Calo đậu phụ là bao nhiêu? Cách ăn giảm cân

Đậu phụ là một trong những thực phẩm quen thuộc với người Việt với hương vị thanh mát đặc biệt dễ chế biến. Nhưng nhiều người đang giảm cân lại thắc mắc calo đậu phụ là bao nhiêu? Hay giảm cân ăn đậu phụ được không?

Để giải đáp những thắc mắc này hãy cùng Unity Fitness khám phá chi tiết về giá trị dinh dưỡng của đậu phụ, cách ăn đúng chuẩn trong thực đơn giảm cân hàng ngày nhé!

1. Thành phần dinh dưỡng trong đậu phụ

Đậu phụ hay còn gọi là đậu hũ, là một món ăn dân dã có mặt trong hầu hết các bữa cơm Việt. Không chỉ ngon miệng, dễ chế biến, đậu phụ còn chứa hàm lượng protein thực vật dồi dào, ít chất béo xấu và đặc biệt là lượng calo thấp. Chính nhờ đặc điểm này mà đậu phụ được coi là “người hùng” trong thực đơn của những người ăn chay, tập gym hay giảm cân.

Ngoài ra, đậu phụ còn mang lại cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn và giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định. Điều này cực kỳ quan trọng trong quá trình giảm cân, bởi việc ăn ít nhưng vẫn thấy no chính là “chìa khóa vàng” để kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Bên cạnh đó đậu phụ còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Trong 100g đậu phụ trắng, bạn sẽ tìm thấy:

• Protein: 8g
• Chất béo: 4g (chủ yếu là chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch)
• Carbohydrate: 2g
• Canxi: 350mg
• Sắt: 5,4mg
• Magie, kẽm, vitamin nhóm B

Nhờ giàu protein thực vật, đậu phụ giúp duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn.

2. Calo đậu phụ là bao nhiêu?

Vậy với hàm lượng dinh dưỡng như trên thì calo đậu phụ là bao nhiêu trong 100g? Thực tế, lượng calo trong đậu phụ có thể khác nhau tùy vào cách chế biến và loại đậu phụ bạn lựa chọn. Cụ thể:

• 100g đậu phụ trắng (đậu phụ thường): khoảng 70 calo
• 100g đậu phụ non: khoảng 55 – 60 calo
• 100g đậu phụ chiên: khoảng 270 – 300 calo
• Đậu phụ sấy khô hoặc ép chặt: Lượng calo có thể lên tới 150-180 calo/100g do đã loại bỏ phần lớn nước.
• Đậu phụ sốt cà chua: Có chứa khoảng 197 calo, phần lớn là chất béo.

Có thể thấy, nếu bạn chọn đậu phụ trắng hoặc đậu phụ non thì đây là thực phẩm rất ít calo, phù hợp cho chế độ ăn kiêng. Ngược lại, nếu chế biến theo cách chiên rán nhiều dầu mỡ thì lượng calo tăng vọt, dễ gây phản tác dụng khi giảm cân.

>>>Xem thêm: 100g đậu phụ rán chứa bao nhiêu calo? Ăn nhiều có mập không?

3. Ăn đậu phụ có giúp giảm cân không?

Với giải đáp về calo đậu phụ là bao nhiêu thì có thể bạn cũng biết ăn đậu phụ có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ vào:

Ăn đậu phụ giúp giảm cân vì calo thấp và protein thực vật hoàn chỉnh

• Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất trong quá trình giảm cân. Khi nạp đủ protein, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt. Đậu phụ là một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
• Đậu phụ chứa một lượng chất xơ đáng kể, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, ngăn ngừa táo bón. Đặc biệt, đậu phụ gần như không chứa cholesterol và có hàm lượng chất béo bão hòa rất thấp, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và phù hợp với chế độ ăn kiêng.
• Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, protein từ đậu nành có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. Quá trình này diễn ra nhanh hơn sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn, ngay cả khi đang nghỉ ngơi.

Chính vì vậy, nếu biết kết hợp đậu phụ hợp lý trong thực đơn, bạn sẽ giảm cân một cách khoa học, an toàn mà không lo thiếu chất.

>>>Xem thêm: Bún đậu bao nhiêu calo? Ăn nhiều có gây tăng cân không?

4. Cách ăn đậu phụ giảm cân hiệu quả

Có thể bạn cũng biết calo đậu phụ rất thấp nhưng nếu ăn sai cách vẫn có thể khiến bạn tăng cân hoặc không đạt được kết quả như mong muốn. Để tận dụng tối đa lợi ích của loại thực phẩm “vàng” này trong quá trình giảm cân, bạn cần chú ý một số bí quyết sau được Phòng tập Unity Fitness chia sẻ:

Ưu tiên các món luộc, hấp hoặc nấu canh

Đậu phụ luộc, hấp hay nấu canh đều giữ được hương vị thanh mát, lượng calo thấp và không bị “ngốn” thêm dầu mỡ. Một miếng đậu phụ luộc chỉ khoảng 70 calo, rất thích hợp cho bữa trưa hoặc bữa tối nhẹ nhàng.

Hạn chế đậu phụ chiên rán

Nhiều người thích ăn đậu phụ chiên vàng giòn nhưng lại không biết rằng dầu mỡ sẽ khiến lượng calo đậu phụ tăng gấp 3-4 lần. Ví dụ, 100g đậu phụ chiên có thể lên đến 270 – 300 calo. Vì thế, nếu bạn đang giảm cân thì nên hạn chế tối đa món này hoặc thay bằng cách chiên bằng nồi chiên không dầu để tiết kiệm năng lượng hơn.

Kết hợp đậu phụ với rau xanh và ngũ cốc nguyên cám

Ăn đậu phụ một mình dễ gây ngán, lại thiếu chất xơ và vitamin. Bí quyết là hãy kết hợp đậu phụ cùng rau xanh, nấm, cà chua, hoặc các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, yến mạch. Sự kết hợp này không chỉ cân bằng dinh dưỡng mà còn giúp bạn no lâu, hạn chế thèm ăn vặt.

Ăn đậu phụ vào bữa tối thay cho thịt

Bữa tối là thời điểm cơ thể dễ tích mỡ nhất. Nếu bạn thay phần thịt mỡ hoặc tinh bột bằng một bát canh rau cải nấu đậu phụ hay salad đậu phụ, bạn sẽ giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.

Không ăn quá nhiều trong một ngày

Dù tốt cho giảm cân nhưng bạn không nên lạm dụng đậu phụ. Lượng khuyến nghị hợp lý là khoảng 200 – 300g/ngày, chia thành 1 – 2 bữa. Ăn quá nhiều dễ gây đầy bụng, khó tiêu và có thể ảnh hưởng đến hấp thu chất dinh dưỡng khác.

Thử thay thế thịt bằng đậu phụ vài lần mỗi tuần

Nếu bạn quen ăn nhiều thịt cá, hãy thử thay thế bằng đậu phụ trong vài bữa mỗi tuần. Đây là cách vừa giảm lượng calo, vừa tăng thêm protein thực vật lành mạnh cho cơ thể.

4. Những lợi ích khác của đậu phụ đối với sức khỏe

Không chỉ giảm cân, đậu phụ còn mang lại vô số lợi ích khác:

• Bảo vệ tim mạch: Nhờ chứa isoflavone – hợp chất có tác dụng giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt.
• Ngăn ngừa loãng xương: Hàm lượng canxi dồi dào giúp xương chắc khỏe.
• Hỗ trợ nội tiết tố nữ: Isoflavone trong đậu phụ hoạt động như estrogen tự nhiên, giảm các triệu chứng tiền mãn kinh.
• Giảm nguy cơ ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy, việc ăn nhiều thực phẩm từ đậu nành có thể giảm nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt.

Qua bài viết này Unity Fitness đã giúp bạn có câu trả lời chi tiết cho thắc mắc “Calo đậu phụ là bao nhiêu? Ăn đậu phụ có giảm cân không?”. Có thể khẳng định rằng, đậu phụ là thực phẩm vàng trong làng ăn kiêng, vừa ít calo, vừa giàu protein thực vật và vô cùng linh hoạt trong chế biến.

Nếu bạn biết cách kết hợp đậu phụ cùng chế độ ăn cân đối và luyện tập khoa học với các bài tập thể thao hay tập gym, chắc chắn hành trình giảm cân sẽ trở nên nhẹ nhàng và hiệu quả hơn rất nhiều.