Calo đậu phộng bao nhiêu? Ăn đậu phộng có béo?

Đậu phộng là một món ăn quen thuộc với người dân Việt Nam nhưng với vị béo và bùi bạn lo lắng calo đậu phộng cao ngất ngưởng. Hay ăn đậu phộng gây tăng cân?

Vậy để giải đáp về những thắc mắc liên quan đến đậu phộng và việc giảm cân hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu câu trả lời ở bài viết này nhé!

1. Thành phần dinh dưỡng trong đậu phộng

Trước khi bàn về calo đậu phộng, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu xem đậu phộng có những gì bên trong. Hạt đậu phộng bé nhỏ này không chỉ là một món ăn vặt ngon miệng mà còn là một kho tàng dinh dưỡng thực sự.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g đậu phộng sống (chưa qua chế biến) chứa:

• Năng lượng (Calo): Khoảng 567 kcal
• Chất đạm (Protein): 25,8g
• Chất béo (Chất béo tốt): 49,2g
• Carbohydrate: 16,1g
• Chất xơ: 8,5g
• Các loại vitamin và khoáng chất: Đậu phộng rất giàu magie, biotin, vitamin E, folate, đồng, mangan, niacin và nhiều dưỡng chất quan trọng khác.

Bạn có thấy không? Đậu phộng không chỉ cung cấp năng lượng dồi dào mà còn là nguồn protein thực vật tuyệt vời, giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi tế bào. Đặc biệt, nó chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn và đa, những loại chất béo “tốt” cho sức khỏe tim mạch.

>>>Xem thêm: Đậu xanh bao nhiêu calo? Ăn nhiều có tăng ký không?

2. Calo đậu phộng cao hay thấp?

Vậy với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào như trên thì calo đậu phộng là cao hay thấp? Bạn có biết theo như thông tin dinh dưỡng công bố 100g đậu phộng sống có tới 567 calo, một con số không hề nhỏ. Nó tương đương với gần 1/3 lượng calo trung bình mà một người trưởng thành cần nạp mỗi ngày (khoảng 2000 kcal).

Tuy nhiên, con số 567 calo chỉ là của đậu phộng sống. Lượng calo này sẽ thay đổi đáng kể tùy thuộc vào cách chúng ta chế biến và thưởng thức.

• Đậu phộng luộc: Đậu phộng luộc có lượng calo thấp hơn một chút, khoảng 500-550 calo/100g. Đây là cách chế biến lành mạnh nhất, vì không thêm dầu mỡ hay gia vị.
• Đậu phộng rang: Lượng calo sẽ tăng lên, dao động từ 650-700 calo/100g, đặc biệt nếu rang với dầu.
• Đậu phộng chiên: Đây là “kẻ thù” số một của cân nặng. Khi chiên, đậu phộng sẽ hút một lượng lớn dầu, làm lượng calo tăng vọt, thậm chí có thể lên tới 900 calo/100g hoặc hơn.
• Bơ đậu phộng: 100g bơ đậu phộng chứa khoảng 588 calo. Tuy nhiên, con số này có thể khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu và lượng đường, dầu được thêm vào.

>>>Xem thêm: Hạt điều bao nhiêu calo? Ăn hạt điều có tác dụng gì?

3. Ăn đậu phộng có béo không?

Vậy với hàm lượng calo đậu phộng cao như vậy thì “ăn đậu phộng có béo không?” Câu trả lời ngắn gọn là: Không, nếu bạn ăn đúng cách. Mặc dù đậu phộng có lượng calo và chất béo cao, nhưng nếu được tiêu thụ một cách hợp lý, nó không chỉ không gây béo mà còn hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân.

• Tạo cảm giác no lâu: Đậu phộng chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Ba thành phần này kết hợp với nhau tạo cảm giác no kéo dài, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn trong các bữa chính.
• Tăng cường trao đổi chất: Protein và chất béo trong đậu phộng giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn.
• Kiểm soát đường huyết: Với hàm lượng carbohydrate thấp và chất xơ cao, đậu phộng có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Điều này giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa cảm giác thèm ăn do đường huyết tăng giảm đột ngột.

Đậu phộng cung cấp năng lượng nhưng đồng thời cũng giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và tăng cường khả năng đốt cháy calo của cơ thể.

4. Bí quyết ăn đậu phộng giảm cân “hiệu quả cao”

Nhiều người lo lắng với calo đậu phộng cao thì làm sao ăn đậu phộng giảm cân hiệu quả? Để đậu phộng trở thành “người bạn” giảm cân, chúng ta cần phải có chiến lược rõ ràng. Dưới đây là những bí quyết bạn nên nằm lòng:

Chọn cách chế biến lành mạnh

• Ưu tiên đậu phộng luộc hoặc rang không dầu: Đây là hai cách chế biến giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất và hạn chế lượng calo nạp vào.
• Hạn chế đậu phộng chiên, rang muối, tẩm đường: Những món ăn này có thêm nhiều gia vị và dầu mỡ, khiến lượng calo tăng vọt và làm mất đi các lợi ích vốn có của đậu phộng.

Kiểm soát khẩu phần ăn

• Ăn với lượng vừa đủ: Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn chỉ nên ăn khoảng 30g đậu phộng mỗi ngày (tương đương với một nắm tay nhỏ hoặc khoảng 30-35 hạt).
• Chia nhỏ khẩu phần: Thay vì ăn hết một lúc, bạn có thể chia 30g này thành 2-3 lần ăn trong ngày để kiểm soát cơn đói tốt hơn.

Bên cạnh đó bạn kết hợp với một chế độ tập luyện hiệu quả với các bài tập gym, yoga để đạt được hiệu quả đốt cháy calo cao hơn,

Thời điểm ăn “vàng”

• Ăn vào bữa sáng hoặc bữa phụ: Ăn đậu phộng vào buổi sáng hoặc giữa các bữa ăn chính giúp bạn cảm thấy no lâu, từ đó giảm thiểu việc ăn vặt và nạp thêm calo không cần thiết.
• Tránh ăn đậu phộng vào buổi tối: Vì đậu phộng chứa nhiều chất béo, ăn vào buổi tối có thể gây khó tiêu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

5. Những lợi ích “bất ngờ” khác của đậu phộng

Ngoài việc đậu phộng giúp hỗ trợ giảm cân duy trì cân nặng mà còn mang lại vô vàn lợi ích sức khỏe khác.

• Tốt cho sức khỏe tim mạch: Chất béo không bão hòa đơn và đa trong đậu phộng giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
• Giảm nguy cơ sỏi mật: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ đậu phộng thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ hình thành sỏi mật ở cả nam và nữ.
• Tăng cường chức năng não bộ: Đậu phộng rất giàu folate và vitamin E, hai dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe của não. Folate giúp cải thiện trí nhớ, trong khi vitamin E có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương.
• Phòng chống ung thư: Đậu phộng chứa nhiều chất chống oxy hóa như resveratrol, axit p-coumaric, và phytosterol, giúp chống lại các gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ dồi dào trong đậu phộng giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Vậy qua bài viết này bạn đã có thể giải đáp được calo đậu phộng và ăn có béo không được Unity Fitness đưa ra chi tiết. Đậu phộng không phải là “thủ phạm” gây tăng cân, mà ngược lại, nó có thể trở thành một “trợ thủ” đắc lực trong hành trình kiểm soát cân nặng nếu bạn biết cách ăn uống thông minh. Hãy coi đậu phộng là một phần của một chế độ ăn uống cân bằng, không phải là một “thực phẩm thần thánh” hay một “kẻ xấu” gây tăng cân.