Calo đậu đen là bao nhiêu? Giảm cân ăn được không?

Đậu đen từ lâu đã trở thành loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Từ chè đậu đen giải nhiệt mùa hè, cháo đậu đen thơm ngon, đến nước đậu đen rang thanh mát… tất cả đều được ưa chuộng nhờ hương vị bùi béo và nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nhưng bạn có bao giờ tự hỏi: Calo đậu đen là bao nhiêu? Ăn đậu đen có béo không? Và đặc biệt, nếu muốn giảm cân, liệu đậu đen có phải là lựa chọn phù hợp? Trong bài viết này, hãy cùng Unity Fitness “mổ xẻ” giá trị dinh dưỡng của đậu đen, lượng calo cụ thể, cũng như cách ăn đậu đen để giảm cân hiệu quả mà không lo tăng cân.

1. Thành phần dinh dưỡng trong đậu đen

Đậu đen là loại cây họ đậu có nguồn gốc từ châu Phi được trồng phổ biến và ưa chuộng trên thế giới và đặc biệt là Việt Nam. Hạt đậu đen có màu đen tuyền có vị bùi và béo đậu đen được ưa chuộng trong nhiều món ăn ở Việt Nam. Ngoài vị thơm ngon đậu đen còn chứa hàm lượng dinh dưỡng đáng kể có lợi cho cơ thể. Cụ thể trong 100g đậu đen khô, trung bình chứa:

• Protein: 23 – 25g
• Carbohydrate: 60 – 62g
• Chất xơ: 16g
• Chất béo: 1,4 – 1,5g
• Canxi: 135mg
• Sắt: 5,0mg
• Magie: 120mg
• Vitamin nhóm B (B1, B2, B6, Folate)
• Chất chống oxy hóa anthocyanin – giúp làm chậm quá trình lão hóa và bảo vệ tim mạch.

Với thành phần giàu chất xơ và protein, đậu đen không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn tạo cảm giác no lâu, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

2. Calo đậu đen là bao nhiêu?

Vậy với hàm lượng dinh dưỡng như trên thì calo đậu đen là bao nhiêu? Theo bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g đậu đen khô có chứa khoảng 339 calo. Tuy nhiên, khi nấu chín, lượng calo sẽ thay đổi vì đậu đen hút nước, khối lượng tăng lên, làm mật độ calo giảm đi đáng kể.

Cụ thể:

• 100g đậu đen khô: khoảng 339 calo.
• 100g đậu đen nấu chín: chỉ khoảng 132 calo.
• 1 bát nhỏ chè đậu đen (khoảng 150g, có đường): dao động từ 250 – 300 calo.
• 1 ly nước đậu đen rang (không đường): gần như 0 calo, chủ yếu là nước và một ít chất hòa tan.

Điều này cho thấy, lượng calo đậu đen phụ thuộc vào cách chế biến. Nếu ăn đậu đen luộc, hầm, hay nấu cháo thì calo khá thấp và phù hợp cho người muốn giảm cân. Ngược lại, nếu cho thêm đường, nước cốt dừa hoặc xào nấu nhiều dầu mỡ, lượng calo sẽ tăng cao, dễ gây tăng cân. 

3. Ăn đậu đen có béo không?

Với hàm lượng calo đậu đen cao như vậy nhiều người lo lắng ăn đậu đen có béo không? 

Câu trả lời ngắn gọn là không, nếu bạn ăn đúng cách. Ngược lại, đậu đen còn là một trợ thủ đắc lực giúp bạn kiểm soát cân nặng và giảm mỡ hiệu quả.

Đậu đen tự nhiên không phải là thực phẩm có hàm lượng calo cao. Cụ thể, 100g đậu đen khô có khoảng 341 calo. Tuy nhiên, khi luộc chín, 100g đậu đen chỉ còn khoảng 132 calo do đậu đã ngậm nước. Lượng calo này được xem là thấp so với nhiều loại thực phẩm khác, giúp bạn dễ dàng kiểm soát tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Hơn nữa chất béo trong đậu đen cũng khá thấp chỉ khoảng 0,5g/100g và chủ yếu là chất béo không bão hòa nên việc ăn đậu đen không thể gây béo. Cụ thể: 

• Giàu chất xơ: Đậu đen chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Khi chất xơ vào cơ thể, nó sẽ nở ra, chiếm diện tích trong dạ dày, từ đó bạn sẽ ăn ít hơn trong các bữa ăn chính và hạn chế ăn vặt.
• Hàm lượng protein cao: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. Ăn các thực phẩm giàu protein như đậu đen giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Chỉ số đường huyết thấp: Đậu đen không làm tăng đột ngột lượng đường trong máu. Điều này giúp ổn định năng lượng, ngăn ngừa cảm giác đói bất chợt và giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa.

Đậu đen sẽ trở thành “thủ phạm” gây tăng cân nếu bạn không biết cách chế biến đúng. Những món ăn như chè đậu đen, xôi đậu đen hay các món có thêm đường, nước cốt dừa, hoặc sữa đặc sẽ làm lượng calo tăng vọt, dễ dàng khiến bạn vượt quá giới hạn calo cho phép. Ví dụ, một chén chè đậu đen có thể chứa tới 200-400 calo, thậm chí nhiều hơn.

>>>Xem thêm: Uống nước đậu đen rang có tác dụng gì? 8 lợi ích đầy bất ngờ

4. Giảm cân bằng đậu đen theo cách nào hiệu quả nhất?

Với giải đáp về calo đậu đen thì nhiều bạn muốn giảm cân với đậu đen, bạn cần chế biến đúng cách, hạn chế đường, dầu mỡ. Dưới đây là một số cách phổ biến được Phòng tập Unity Fitness chia sẻ:

Nước đậu đen rang

Đây là cách được nhiều người áp dụng nhất. Chỉ cần rang chín đậu đen, sau đó hãm với nước sôi như trà. Uống nước đậu đen rang giúp thanh lọc cơ thể, lợi tiểu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.

Lưu ý: Nên uống không đường và thay thế một phần nước lọc trong ngày, không nên lạm dụng quá nhiều.

Cháo đậu đen giảm cân

Cháo đậu đen kết hợp với gạo lứt hoặc yến mạch sẽ là món ăn sáng lành mạnh. Món này vừa ít calo, vừa giàu dinh dưỡng, giúp no lâu mà không lo tăng cân.

Đậu đen hầm nhạt

Hầm đậu đen với một chút muối thay vì đường. Có thể ăn kèm với rau củ hoặc dùng thay cơm trong một số bữa để cắt giảm tinh bột.

Kết hợp đậu đen trong salad

Đậu đen luộc chín, trộn cùng rau xanh, bơ, ngô ngọt, dầu oliu và một ít muối tiêu sẽ tạo nên món salad giảm cân tuyệt vời.

>>>Xem thêm: Nên uống nước đậu đen rang vào lúc nào để giảm cân?

5. Lưu ý khi giảm cân bằng đậu đen

Mặc dù đậu đen rất tốt, nhưng bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Không ăn quá nhiều: Mỗi ngày chỉ nên ăn 50 – 100g đậu đen. Ăn quá nhiều có thể gây đầy bụng, khó tiêu.
• Người bị bệnh thận hoặc gout cần hạn chế vì đậu đen chứa nhiều protein thực vật, có thể làm tăng gánh nặng cho thận.
• Người huyết áp thấp nên cẩn trọng khi uống nhiều nước đậu đen rang.
• Kết hợp với chế độ ăn cân bằng: Đậu đen chỉ là một phần trong thực đơn, bạn vẫn cần ăn đa dạng các loại rau củ, protein và tinh bột tốt.
• Kết hợp tập luyện: Để giảm cân hiệu quả, không chỉ ăn uống mà còn cần tập thể dục thường xuyên với những bài tập gym hay yoga,…từ đó đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Trên đây là toàn bộ thông tin về calo đậu đen là bao nhiêu được Unity Fitness tổng hợp. Có thể thấy với những lợi ích tuyệt vời và cách chế biến đơn giản, đậu đen xứng đáng có mặt trong thực đơn giảm cân của bạn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để có một vóc dáng khỏe mạnh và một cơ thể tràn đầy năng lượng!