Calo của bơ và giá trị dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần

Hàm lượng calo của bơ đúng là cao hơn hẳn so với phần lớn các loại trái cây khác nên chuyện tăng cân khi ăn bơ không sai.

Tuy nhiên, nhiều người lại sử dụng thực phẩm này vào chế độ ăn uống với mục tiêu giảm cân. Vậy sự thật ra sao? Cùng Gym Unity Fitness lý giải qua bài viết dưới đây nhé!

1. Lượng calo của bơ là bao nhiêu?

Nhiều người thường lo ngại rằng ăn bơ dễ tăng cân vì loại quả này béo và ngậy hơn hẳn các loại trái cây khác. Để có cái nhìn chính xác, chúng ta nên dựa vào số liệu calo của bơ cụ thể thay vì cảm tính.

Loại bơ phổ biến nhất hiện nay là bơ Hass, nặng trung bình khoảng 200g (tính cả vỏ và hạt). Phần thịt ăn được thường rơi vào khoảng 140–150g, cung cấp 240–260 calo và khoảng 22–25g chất béo.

Điều này có nghĩa là, chỉ cần ăn một quả bơ, bạn đã nạp vào cơ thể gần tương đương năng lượng của một tô phở nhỏ. Đây là con số không hề ít nếu so với mặt bằng chung của các loại trái cây.

2. Giá trị dinh dưỡng bên trong bơ

Nếu chỉ nhìn vào calo của bơ, chắc chắn chúng ta sẽ bỏ lỡ rất nhiều lợi ích mà loại quả này mang lại. Bơ thực sự loại thực phẩm vàng nhờ hàng loạt dưỡng chất quan trọng cho cơ thể:

• Chất béo tốt: Bơ giàu một dạng chất béo không bão hòa đơn là axit oleic có tác dụng giảm viêm và hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh.
• Chất xơ: Trung bình một quả bơ chứa khoảng 10g chất xơ, giúp tiêu hóa tốt, duy trì cảm giác no lâu và đặc biệt hữu ích cho người đang ăn kiêng.
• Vitamin và khoáng chất đa dạng:
  • Folate: quan trọng cho sự phát triển tế bào, đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai.
  • Vitamin C: tăng cường miễn dịch và bảo vệ cơ thể trước tác nhân gây bệnh.
  • Kali: nhiều hơn cả chuối, giúp điều hòa huyết áp.
  • Vitamin K: cần thiết cho quá trình đông máu và sự chắc khỏe của xương.
  • Vitamin E: hoạt động như một chất chống oxy hóa, hỗ trợ làm đẹp da.
• Chất chống oxy hóa: Hợp chất lutein và zeaxanthin có trong bơ được nhắc đến nhiều trong việc bảo vệ mắt và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Với bảng thành phần giàu dưỡng chất như vậy, không khó hiểu khi bơ được xếp vào nhóm siêu thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên bổ sung thường xuyên.

3. Ăn bơ có làm tăng cân không?

Đa phần trái cây như cam, táo, dưa hấu đều ít calo, ngọt thanh và giàu nước nhưng bơ lại khác biệt. Với kết cấu mềm mịn và hàm lượng chất béo cao làm nó bị gắn mác là loại quả dễ gây béo phì. Tuy nhiên thực tế lại hoàn toàn ngược lại.

Theo tìm hiểu của phòng tập thể hình, bơ mang đến rất nhiều lợi ích đối với những ai muốn giảm cân vì các lý do gồm:

• Giúp no lâu: Nhờ sự kết hợp giữa chất béo tốt và chất xơ, bơ mang lại cảm giác no bền, từ đó giúp hạn chế ăn vặt và giảm nguy cơ nạp thừa calo từ các món khác.
• Hỗ trợ trao đổi chất: Chất béo không bão hòa đơn trong bơ còn góp phần kích thích quá trình chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.
• Hỗ trợ giảm cân khi ăn đúng cách: Nếu kiểm soát khẩu phần, kết hợp cùng rau xanh và nguồn đạm nạc, bơ là món ăn lý tưởng cho người muốn giảm cân.

Vậy nên có thể khẳng định rằng bơ không phải là “thủ phạm” khiến bạn tăng cân. Thứ khiến cân nặng đi lên chính là cách bạn ăn bơ – ăn quá nhiều, thêm đường, thêm kem, hoặc kết hợp với thực phẩm giàu calo khác.

Khi sử dụng hợp lý, bơ trở thành người bạn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và cả hành trình giảm cân.

4. Những món ngon từ bơ và lượng calo tương ứng

Bơ rất linh hoạt, có thể biến hóa thành hàng chục món ăn hấp dẫn. Nhưng hãy lưu ý bởi cách chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến calo của bơ.

• Sinh tố bơ truyền thống (bơ + sữa đặc + đường): 300–400 calo/ly.
• Sinh tố bơ healthy (bơ + sữa hạt/sữa tươi không đường): 200–250 calo.
• Salad bơ + rau củ: 250–300 calo, rất lý tưởng cho người ăn kiêng.
• Salad bơ + thịt xông khói/phô mai: có thể lên đến 500 calo.
• Bánh mì nguyên cám + bơ nghiền: 250–300 calo/lát, đủ năng lượng cho buổi sáng.
• Bánh mì trắng + bơ + trứng chiên: khoảng 400–500 calo, không phù hợp nếu đang giảm cân.

5. Những thắc mắc thường gặp khi sử dụng bơ

Bơ sáp hay bơ 034 ít calo hơn?

Calo của bơ sáp thường chứa nhiều chất béo hơn một chút so với bơ 034. Tuy nhiên, sự chênh lệch này không đáng kể. Quan trọng nhất vẫn là khẩu phần bạn ăn trong ngày.

Nên ăn bơ vào lúc nào?

Thời điểm lý tưởng là buổi sáng hoặc trước bữa chính. Một lát bánh mì trứng bơ là lựa chọn giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế ăn quá nhiều trong bữa sau.

Ăn bơ thay cơm được không?

Cơm cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể, trong khi bơ chủ yếu là chất béo tốt. Hai nhóm chất này bổ sung cho nhau chứ không thể thay thế. Vậy nên hãy chú ý cân bằng các nhóm chất trong chế độ ăn uống của mình nhé!

Ăn bơ hàng ngày có tốt không?

Có thể ăn hàng ngày với lượng vừa phải. Đối với người tập luyện nặng có thể ăn nhiều hơn nhưng cần tính toán trong tổng năng lượng nạp vào.

Ăn bơ vào buổi tối có béo không?

Nếu ăn một lượng nhỏ kèm salad hoặc sữa chua không đường thì không sao. Tuy nhiên, nếu ăn sinh tố bơ với sữa đặc hay kem tươi vào buổi tối thì dễ gây dư thừa calo, tích mỡ.

6. Mẹo nhận biết và chọn bơ ngon

Trên thị trường hiện nay có nhiều giống bơ với hình dáng và kích thước khác nhau. Tuy nhiên, để chọn được quả bơ chất lượng, bạn có thể dựa vào một số dấu hiệu cơ bản dưới đây:

• Ưu tiên bơ chín tự nhiên: Nên chọn những quả bơ đã chín vừa, tránh mua bơ còn quá non hoặc đã chín rục vì sẽ làm mất vị ngon và khó bảo quản.
• Quan sát phần cuống: Quả bơ ngon thường có cuống dính chặt, phần cuống vẫn còn tươi, không bị héo hoặc khô.
• Kiểm tra lớp vỏ và cảm giác cầm: Khi cầm trên tay, quả bơ chắc nặng, không bị mềm nhũn. Vỏ ngoài có màu đồng đều, không bị thâm đen, sần sùi quá mức hay có dấu hiệu bị côn trùng phá hỏng.

Hãy nhớ rằng không có thực phẩm nào tự gây béo, chỉ có chế độ ăn mất cân bằng mới khiến cơ thể thừa cân. Vì vậy, hãy tận hưởng loại trái cây thần thánh này một cách thông minh nhất thay vì quan tâm vào calo của bơ nhé!