Calo bơ thực vật bao nhiêu? Ăn bơ thực vật có tăng ký?

Bơ thực vật, hay margarine, là một loại thực phẩm phổ biến được nhiều gia đình lựa chọn thay thế cho bơ động vật. Với hương vị thơm ngon, đa dụng trong nấu nướng và nướng bánh, bơ thực vật thường được coi là một lựa chọn lành mạnh hơn.

Tuy nhiên, một trong những thắc mắc lớn nhất của người tiêu dùng là: calo bơ thực vật là bao nhiêu? Việc hiểu rõ về calo bơ thực vật và các thành phần dinh dưỡng khác sẽ giúp bạn đưa ra những quyết định sáng suốt hơn cho chế độ ăn của mình. Bài viết này CLB gym Unity Fitness sẽ đi sâu vào phân tích lượng calo bơ thực vật và những yếu tố liên quan.

1. Calo bơ thực vật là bao nhiêu?

Hàm lượng calo bơ thực vật thường khá cao, tương đương hoặc chỉ thấp hơn một chút so với bơ động vật. Con số chính xác sẽ phụ thuộc vào từng thương hiệu và loại bơ thực vật cụ thể (ví dụ: bơ thực vật thông thường, bơ thực vật giảm béo, bơ thực vật dạng phết).

Hàm lượng calo trung bình

Thông thường, calo bơ thực vật loại truyền thống sẽ dao động trong khoảng:

• Khoảng 100 – 102 calo trên mỗi khẩu phần 1 muỗng canh (khoảng 14 gram).
• Nếu tính trên 100 gram, lượng calo bơ thực vật sẽ vào khoảng 700 – 720 calo.

>>> Xem thêm: Calo bơ đậu phộng bao nhiêu? Ăn có béo?

Calo trong các loại bơ thực vật khác nhau

Các nhà sản xuất thường điều chỉnh công thức để tạo ra các sản phẩm phù hợp với nhu cầu ăn kiêng:

• Bơ thực vật giảm béo (Light Margarine): Loại này được pha thêm nước hoặc các chất làm đầy khác, giúp giảm lượng chất béo và do đó, giảm lượng calo. Lượng calo có thể chỉ còn khoảng 50 – 70 calo mỗi muỗng canh.
• Bơ thực vật dạng phết (Spreadable Margarine): Loại này thường có hàm lượng chất béo và calo tương đương hoặc chỉ thấp hơn một chút so với loại truyền thống.

>>> Xem thêm: Calo oreo: tất tần tật về lượng calo, cách ăn không béo

2. So sánh calo bơ thực vật và bơ động vật

Sự khác biệt về calo bơ thực vật và bơ động vật (bơ sữa) thường không quá lớn, nhưng thành phần chất béo lại là điểm đáng chú ý:

Lượng calo và chất béo bão hòa

• Bơ động vật (Butter): Cung cấp khoảng 100 – 102 calo mỗi muỗng canh. Điểm khác biệt lớn nhất là bơ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol hơn đáng kể.
• Bơ thực vật (Margarine): Lượng calo bơ thực vật tương đương (khoảng 100 – 102 calo), nhưng chủ yếu được làm từ dầu thực vật (dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hướng dương), vì vậy có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và không chứa cholesterol.

Mối lo ngại về chất béo chuyển hóa (Trans Fat)

Trong quá khứ, bơ thực vật được sản xuất bằng quy trình hydro hóa một phần, tạo ra chất béo chuyển hóa (Trans Fat). Đây là loại chất béo gây hại cho tim mạch. Ngày nay, hầu hết các nhãn hiệu bơ thực vật lớn đã chuyển sang phương pháp hydro hóa hoàn toàn hoặc sử dụng dầu trộn (blended oils) để giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn Trans Fat. Bạn nên kiểm tra nhãn sản phẩm để đảm bảo chọn loại 0g Trans Fat.

3. Vai trò của calo bơ thực vật trong chế độ ăn kiêng

Khi đang cố gắng kiểm soát cân nặng, việc theo dõi calo bơ thực vật là rất quan trọng vì nó là một loại thực phẩm giàu năng lượng.

Lựa chọn bơ thực vật thông minh

Để giảm lượng calo bơ thực vật tiêu thụ, bạn nên ưu tiên:

• Sử dụng bơ thực vật giảm béo (Light Margarine).
• Sử dụng bơ thực vật dạng lỏng (liquid or tub margarine) thay vì dạng thanh (stick margarine), vì chúng thường có hàm lượng chất béo chuyển hóa thấp hơn và nhiều chất béo không bão hòa đơn/đa có lợi.
• Đong lường chính xác khi sử dụng, không nên ước lượng tùy tiện.

Sử dụng bơ thực vật đúng cách

Dù chọn loại nào, bơ thực vật vẫn là một nguồn năng lượng cô đặc. Hãy sử dụng nó một cách tiết kiệm:

• Thay vì phết một lớp dày, hãy phết một lớp thật mỏng lên bánh mì, hoặc chỉ dùng một lượng nhỏ khi nấu ăn.
• Cân nhắc thay thế bơ thực vật bằng các chất béo lành mạnh khác như dầu ô liu khi có thể, đặc biệt là trong các món salad hoặc khi xào nấu.

4. Các món ăn sử dụng bơ thực vật tốt cho sức khỏe

Việc sử dụng bơ thực vật (margarine) trong nấu ăn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt khi bạn chọn loại bơ thực vật ít chất béo bão hòa và không chứa chất béo chuyển hóa (Trans Fat). Bơ thực vật làm từ dầu thực vật thường chứa chất béo không bão hòa đơn và đa, bao gồm cả Omega-3 và Omega-6, tốt cho tim mạch.

Dưới đây là các món ăn lành mạnh và ngon miệng sử dụng bơ thực vật mà bạn có thể tham khảo:

Các món ăn sáng và bữa nhẹ lành mạnh

Những món này thường tận dụng bơ thực vật để bổ sung chất béo lành mạnh và tăng hương vị mà không cần quá nhiều gia vị khác, giúp kiểm soát tốt calo bơ thực vật tiêu thụ.

Bánh mì đen phết bơ thực vật và trứng chần

• Đây là bữa sáng kiểu Eat Clean cân bằng dinh dưỡng, cung cấp protein từ trứng, chất xơ từ bánh mì đen và chất béo tốt từ bơ thực vật.
• Cách làm đơn giản: Nướng hoặc áp chảo bánh mì đen với một lớp mỏng bơ thực vật (ưu tiên loại giảm béo). Trứng chần (poached egg) có lượng calo thấp hơn trứng chiên. Bạn có thể dầm thêm một chút bơ thực vật lên bánh mì, rắc tiêu và đặt trứng chần lên trên.

Yến mạch nóng bơ thực vật (ăn kiêng)

• Yến mạch là nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời. Thay vì dùng sữa đặc hoặc đường, bạn có thể thêm một chút bơ thực vật (khoảng 5-10g) vào bát yến mạch đã nấu chín với sữa tươi không đường/sữa hạt.
• Bơ thực vật giúp tăng thêm vị béo ngậy, cung cấp chất béo cần thiết cho cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, đồng thời giữ được lượng đường thấp.

Bắp nướng/luộc sốt bơ thực vật thảo mộc

• Bắp (ngô) là nguồn carbohydrate phức hợp và chất xơ tốt. Nướng bắp và phết một lớp mỏng hỗn hợp bơ thực vật trộn với tỏi băm, ngò tây và chút muối tiêu.
• Sử dụng bơ thực vật để nướng sẽ giúp tạo ra hương thơm hấp dẫn, giảm đáng kể lượng calo không cần thiết so với việc chiên xào.

Các món chính và món xào chế biến cùng bơ thực vật

Bơ thực vật có thể được dùng để áp chảo, nướng hoặc làm sốt, giúp tăng hương vị thơm ngon cho các món ăn chính mà vẫn lành mạnh hơn mỡ động vật.

Ức gà/cá hồi áp chảo sốt bơ tỏi thực vật

• Ức gà và Cá hồi là nguồn protein dồi dào và chất béo không bão hòa có lợi.
• Cách làm: Áp chảo ức gà hoặc cá hồi bằng một lượng rất nhỏ bơ thực vật (khoảng 1 muỗng cà phê/khẩu phần) thay vì dùng quá nhiều dầu ăn. Khi gần chín, bạn thêm tỏi băm và một chút nước cốt chanh để tạo thành lớp sốt bơ tỏi thơm lừng, làm mềm thực phẩm mà không gây ngấy.

Rau xào bơ thực vật (măng tây, bông cải xanh)

• Việc xào rau bằng một chút bơ thực vật sẽ làm tăng hương vị béo, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (như A, K) có trong rau xanh.
• Măng tây xào bơ: Đun chảy bơ thực vật, phi thơm tỏi, cho măng tây vào xào nhanh ở lửa lớn, nêm chút muối/tiêu. Món ăn này vừa đơn giản, vừa giữ được độ giòn và dưỡng chất của măng tây.

Súp bí đỏ hoặc cà rốt béo ngậy

• Khi nấu súp rau củ, thay vì dùng kem sữa béo, bạn có thể thêm một viên nhỏ bơ thực vật (khoảng 5g) vào cuối cùng khi súp đã được xay nhuyễn.
• Bơ thực vật sẽ tan chảy, tạo độ béo nhẹ và hương thơm đặc trưng, giúp món súp trở nên hấp dẫn hơn mà vẫn giữ được lượng calo thấp.

Lưu ý

Chọn loại bơ phù hợp: Luôn ưu tiên chọn bơ thực vật có ghi rõ “0g Trans Fat” (không chất béo chuyển hóa). Nếu đang ăn kiêng, hãy chọn loại “Light Margarine” hoặc “Giảm béo” vì chúng có lượng calo bơ thực vật thấp hơn.

Đo lường chính xác: Bơ thực vật vẫn là chất béo cô đặc. Chỉ nên sử dụng một lượng nhỏ (khoảng 10-15 gram/ngày) để đạt được hương vị và lợi ích dinh dưỡng, tránh tiêu thụ quá mức dẫn đến dư thừa calo.

5. Tập gym dùng bơ thực vật được không?

Lợi ích của bơ thực vật cho người tập gym

Khi được chọn đúng loại, bơ thực vật mang lại những lợi ích nhất định:

Cung cấp năng lượng cô đặc

Bơ thực vật, giống như các chất béo khác, là nguồn năng lượng cô đặc, cung cấp khoảng 100 calo bơ thực vật mỗi muỗng canh. Đây là nguồn năng lượng dự trữ tốt, quan trọng cho các bài tập dài hoặc cường độ cao.

Chứa chất béo không bão hòa (tốt cho tim mạch)

Hầu hết bơ thực vật được làm từ dầu thực vật (như dầu đậu nành, dầu hạt cải). Các loại dầu này chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa, bao gồm Omega-3 và Omega-6.

• Omega-3: Hỗ trợ giảm viêm, rất quan trọng cho quá trình phục hồi cơ bắp sau tập luyện.
• Chất béo không bão hòa: Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, điều này gián tiếp hỗ trợ sức bền và hiệu suất tập luyện.

Tăng cường hấp thụ vitamin

Chất béo trong bơ thực vật giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các vitamin tan trong chất béo (Vitamin A, D, E, K) thường có trong các loại rau xanh và thực phẩm khác mà bạn ăn kèm.

Lưu ý

Việc lựa chọn loại bơ thực vật là yếu tố quyết định để nó trở thành thực phẩm hỗ trợ sức khỏe thay vì gây hại.

Cách sử dụng bơ thực vật hiệu quả khi tập gym

Để bơ thực vật hỗ trợ mục tiêu tập luyện (tăng cơ hay giảm mỡ), bạn cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng dùng:

Cho người giảm mỡ (Deficit Calorie)

• Sử dụng tiết kiệm: Vì bơ thực vật giàu calo, bạn chỉ nên dùng một lớp rất mỏng để phết lên bánh mì hoặc dùng một lượng cực nhỏ (khoảng 5-7g/lần) để áp chảo rau củ hoặc ức gà.
• Chọn “Light Margarine”: Loại này giảm thiểu lượng calo bơ thực vật nạp vào.

Cho người tăng cơ (Bulk/Maintenance)

• Sử dụng vừa phải: Bạn có thể dùng lượng bơ nhiều hơn một chút để tăng tổng lượng calo hàng ngày (khoảng 10-15g/lần).
• Kết hợp với Protein: Dùng bơ thực vật để chế biến các món giàu protein như áp chảo bít tết, cá hồi, hoặc làm sốt bơ tỏi cho các món hải sản để tăng cường năng lượng và hương vị.

Tóm lại: Bơ thực vật là một nguồn chất béo lành mạnh có thể dùng trong chế độ ăn của người tập gym, miễn là bạn tránh xa loại có Trans Fat và luôn kiểm soát chặt chẽ liều lượng để phù hợp với mục tiêu calo của mình.

Calo bơ thực vật truyền thống tương đương với bơ động vật, khoảng 100-102 calo mỗi muỗng canh, vì cả hai đều là chất béo cô đặc. Tuy nhiên, bơ thực vật có lợi thế là không chứa cholesterol và thường có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn (tùy thuộc vào loại dầu sử dụng).

Để có một chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng, hãy ưu tiên chọn các sản phẩm bơ thực vật giảm béo hoặc 0g Trans Fat, và luôn nhớ sử dụng chúng một cách điều độ. Việc nắm rõ calo bơ thực vật giúp bạn cân đối khẩu phần ăn hàng ngày một cách hiệu quả nhất.