Calo âm là gì? Sự thật khoa học

Nếu như là người quan tâm đến sức khỏe và dinh dưỡng, hẳn bạn cũng đã từng nghe qua thuật ngữ calo âm.

Vậy chính xác thì calo âm là gì và có tồn tại thực phẩm nào như vậy hay không? Cùng khám phá qua bài viết dưới đây của Unity Fitness nhé!

1. Calo âm là gì?

Calo âm là khái niệm thường được dùng để chỉ các loại thực phẩm mà khi ăn vào, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng calo mà chúng cung cấp.

Ví dụ, một cây cần tây chứa khoảng 16 calo nhưng giả thuyết cho rằng cơ thể sẽ phải dùng 20 calo để tiêu hóa, từ đó âm 4 calo. Nghe rất hấp dẫn nhưng thực tế đây là một nhận định sai.Calo âm là gì?

Trong dinh dưỡng, không tồn tại thực phẩm nào tạo ra giá trị năng lượng âm. Bất kỳ loại thức ăn nào cũng chứa một mức năng lượng dương và dù cơ thể có tiêu hao năng lượng để tiêu hóa, con số này không bao giờ vượt quá lượng calo vốn có trong thực phẩm. Do đó, “thực phẩm calo âm” chỉ là cách nói mang tính quảng bá hơn là sự thật khoa học.

>> Xem thêm: Thâm hụt calo là gì? Cách ăn thâm hụt calo để giảm cân

2. Tìm hiểu về quá trình sinh nhiệt của thực phẩm

Cơ thể sử dụng năng lượng để tiêu hóa thức ăn, quá trình này gọi là hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (Thermic Effect of Food – TEF). Tỷ lệ năng lượng tiêu hao khác nhau theo từng nhóm chất dinh dưỡng:

• Chất béo: 0–3% lượng calo tiêu thụ
• Tinh bột: 5–10%
• Protein: 20–30%

Ví dụ, khi ăn 100 calo từ protein, cơ thể cần 20–30 calo để xử lý. Với tinh bột và chất béo, mức tiêu hao thấp hơn nhiều. Tuy nhiên, ngay cả nhóm có TEF cao nhất là protein cũng không thể tạo ra “âm calo”.

3. Vì sao calo âm không tồn tại?

Sau khi biết calo âm là gì, thực tế các loại thực phẩm ít calo như dưa chuột, rau diếp, cần tây… chỉ đơn giản là có hàm lượng năng lượng rất thấp. Khi ăn, cơ thể vẫn thu được một lượng calo dương, không có chuyện “âm”.

Khái niệm calo âm xuất hiện chủ yếu để thu hút sự chú ý của người ăn kiêng. Dù không đúng về mặt khoa học nhưng nhờ tính chất ít calo, giàu chất xơ và nước, những loại thực phẩm này vẫn hỗ trợ hiệu quả trong kiểm soát cân nặng.

4. Lợi ích thực tế của thực phẩm ít calo

Hiểu rõ calo âm là gì là cách để bạn sử dụng và kết hợp các loại thực phẩm phù hợp với nhu cầu ăn uống của mình:

Hàm lượng năng lượng thấp

Trong 100g dưa chuột chỉ chứa khoảng 15 calo còn đối với 100g thịt bò lại có hơn 250 calo. Rau củ quả ít calo cho phép bạn ăn khối lượng lớn mà không lo dư năng lượng.

Giàu chất xơ và nước

Chất xơ tạo cảm giác no lâu, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa. Nước trong rau củ làm đầy dạ dày, giúp hạn chế ăn vặt. Đây là yếu tố quan trọng trong giảm cân.

Nhiều vitamin và khoáng chất

Cần tây, bưởi, táo, cà chua… chứa nhiều vitamin A, C, K, folate, kali. Những dưỡng chất này cải thiện trao đổi chất, tăng khả năng đốt cháy năng lượng gián tiếp và nâng cao sức khỏe tổng thể.

>> Xem thêm: Góc thắc mắc: Kcal và calo cái nào lớn hơn?

5. Một số thực phẩm có lượng calo thấp

Cần tây

100g cần tây chỉ khoảng 16 calo, giàu vitamin K, folate và kali. Loại rau này hỗ trợ sức khỏe tim mạch, điều hòa huyết áp và thường xuyên có mặt trong các thực đơn giảm cân nhờ hàm lượng năng lượng cực thấp.

Súp lơ

Súp lơ chỉ 27 calo mỗi cốc (107g) nhưng lại giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. 92% thành phần là nước, giúp bạn no lâu mà không tăng nhiều năng lượng. Ngoài ra, súp lơ còn có thể thay thế gạo hoặc bột mì trong chế độ ăn ít calo, đồng thời góp phần giảm nguy cơ bệnh tim, ung thư.

Dưa chuột

Chứa đến 95% là nước, chỉ 15 calo/100g. Dưa chuột giúp giải khát, làm dịu cơn đói nhanh chóng mà không lo dư thừa năng lượng, rất thích hợp làm món ăn vặt lành mạnh.

Bưởi

Mỗi 100g bưởi có khoảng 42 calo, giàu vitamin C và chất xơ. Bưởi giúp cải thiện trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn. Dù không trực tiếp “đốt mỡ” nhưng lại hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Táo

Một quả táo trung bình chứa khoảng 95 calo và dồi dào pectin – loại chất xơ hòa tan giúp làm chậm tiêu hóa, duy trì cảm giác no lâu. Táo không phải là thực phẩm có lượng calo âm nhưng là lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn giảm cân.

Quả mọng

Nhóm quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi có lượng calo thấp lại giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng giúp kiểm soát cơn đói, hỗ trợ duy trì cân nặng, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, Parkinson và ung thư.

6. Cách sử dụng thực phẩm để giảm cân

Thay thế đồ ăn vặt

Ăn dưa chuột, cà rốt, táo thay cho bánh ngọt, bim bim giúp giảm lượng calo thừa mà vẫn đáp ứng cảm giác thèm ăn.

Bổ sung vào bữa chính

Kết hợp rau củ quả trong salad, sinh tố, hoặc ăn kèm các món ăn giàu năng lượng. Đây là cách để tăng khối lượng bữa ăn mà không tăng nhiều calo.

Ăn trước bữa

Một đĩa salad hoặc bát canh rau trước bữa chính giúp bạn no nhanh hơn, từ đó giảm lượng tinh bột và chất béo nạp vào.

7. Tác hại tiềm ẩn nếu ăn quá ít calo

Một số người ăn kiêng chỉ quan tâm đến calo âm là gì và làm sao để giảm cân nhanh nhất có thể, tuy nhiên điều này cũng dẫn đến một số nguy cơ như:

• Thiếu protein và chất béo → mất cơ, suy giảm hormone, ảnh hưởng trí não.
• Thiếu vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) → cơ thể khó hấp thụ, gây suy dinh dưỡng.
• Ảnh hưởng tâm lý và xã hội → ăn kiêng khắc nghiệt dễ gây áp lực, khó duy trì lâu dài.

Do đó, chế độ ăn chỉ toàn rau củ không phải phương pháp an toàn. Cơ thể cần đầy đủ protein, tinh bột, chất béo tốt và vi chất để duy trì hoạt động.

8. Lời khuyên cho những ai muốn giảm cân

Sau khi biết chính xác calo âm là gì, không có thực phẩm “thần kì” nào như vậy để có thể giảm cân thần tốc.

Giảm cân hiệu quả dựa trên nguyên tắc cân bằng năng lượng: nạp ít hơn tiêu thụ. Cách tiếp cận đúng đắn nhất đó là:

• Ăn uống cân bằng, đủ protein, tinh bột phức, chất béo lành mạnh.
• Ăn nhiều rau xanh, trái cây ít calo để tăng chất xơ, vitamin.
• Tập luyện tại phòng gym thường xuyên để tăng tiêu hao năng lượng.

Những thông tin lý giải calo âm là gì cho thấy đây là khái niệm không tồn tại về mặt khoa học. Muốn giảm cân bền vững, hãy coi nhóm thực phẩm ít calo như trợ thủ, kết hợp chế độ ăn uống cân bằng và luyện tập.