Bạn đang băn khoăn calo 1 ngày của nữ cần nạp bao nhiêu để giữ dáng, giảm cân hay tăng cơ? Nhiều chị em “ăn kiêng mù quáng” dưới 1000 kcal khiến mệt mỏi, mất cơ, còn ăn thừa lại tích mỡ.
Bài viết này phòng tập Unity Fitness cung cấp công thức tính chính xác calo 1 ngày của nữ, bảng tham khảo theo độ tuổi, cân nặng, mức độ vận động và thực đơn mẫu 1200-1800 kcal. Đọc ngay để xây dựng chế độ ăn khoa học, bền vững!
1. Calo 1 ngày của nữ là bao nhiêu? Công thức tính TDEE chính xác nhất
Calo 1 ngày của nữ (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) = BMR × Hệ số hoạt động. BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi hoàn toàn.
Bước 1: Tính BMR (công thức Mifflin-St Jeor – chính xác 95%)
BMR nữ = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi + 5
Ví dụ: Nữ 25 tuổi, 55kg, 160cm → BMR = 10×55 + 6.25×160 – 5×25 + 5 = 1313 kcal
Bước 2: Nhân với hệ số hoạt động
| Mức độ vận động | Hệ số | Calo 1 ngày của nữ (ví dụ 55kg) |
|---|---|---|
| Ít vận động (ngồi văn phòng) | 1.2 | 1313 × 1.2 = 1576 kcal |
| Nhẹ (đi bộ, làm việc nhà) | 1.375 | 1313 × 1.375 = 1805 kcal |
| Trung bình (tập gym 3-4 buổi/tuần) | 1.55 | 1313 × 1.55 = 2035 kcal |
| Nặng (tập 5-6 buổi, lao động chân tay) | 1.725 | 1313 × 1.725 = 2265 kcal |
Kết luận: Calo 1 ngày của nữ trung bình 1600-2200 kcal tùy lối sống. Dưới 1200 kcal/ngày dễ gây thiếu hụt dinh dưỡng, mất cơ.
>>> Xem thêm: Uống 3 lít nước mỗi ngày giảm bao nhiêu calo? Sự thật bất ngờ
2. Bảng calo 1 ngày của nữ theo cân nặng, chiều cao, tuổi (tham khảo nhanh)
Dưới đây là bảng calo 1 ngày của nữ (TDEE) cho người ít vận động đến trung bình (hệ số 1.2-1.55), tuổi 20-40:
| Cân nặng (kg) | Chiều cao 155cm | Chiều cao 160cm | Chiều cao 165cm | Chiều cao 170cm |
|---|---|---|---|---|
| 45kg | 1350-1650 kcal | 1380-1680 kcal | 1410-1720 kcal | 1440-1760 kcal |
| 50kg | 1450-1770 kcal | 1480-1810 kcal | 1510-1850 kcal | 1540-1880 kcal |
| 55kg | 1550-1900 kcal | 1580-1930 kcal | 1610-1970 kcal | 1640-2000 kcal |
| 60kg | 1650-2020 kcal | 1680-2050 kcal | 1710-2090 kcal | 1740-2130 kcal |
| 65kg | 1750-2140 kcal | 1780-2170 kcal | 1810-2210 kcal | 1840-2250 kcal |
Lưu ý:
- Tuổi >40: Giảm 50-100 kcal/10 năm do trao đổi chất chậm.
- Mang thai: Tăng 300-500 kcal từ tam cá nguyệt 2.
- Cho con bú: Tăng 500-600 kcal.
3. Calo 1 ngày của nữ theo mục tiêu – Giảm cân, giữ dáng, tăng cân
| Mục tiêu | Calo 1 ngày của nữ | Cách tính |
|---|---|---|
| Giữ dáng | Bằng TDEE | Ăn đúng mức duy trì |
| Giảm cân an toàn (0.5kg/tuần) | TDEE – 500 kcal | Ví dụ: 1900 – 500 = 1400 kcal |
| Giảm cân nhanh (1kg/tuần) | TDEE – 750-1000 kcal | Không dưới 1200 kcal |
| Tăng cơ | TDEE + 300-500 kcal | Ví dụ: 1900 + 400 = 2300 kcal |
Nguyên tắc vàng:
- Giảm tối đa 1000 kcal → tránh mất cơ, mệt mỏi.
- Tăng tối đa 500 kcal → tránh tích mỡ.
>>> Xem thêm: Uống gì ít calo? Lựa chọn thông minh cho người muốn giữ dáng
4. Thực đơn mẫu calo 1 ngày của nữ (1200-1800 kcal)
Thực đơn 1200 kcal (giảm cân nhanh)
| Bữa | Thực phẩm | Calo |
|---|---|---|
| Sáng | 1 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì đen + 1/2 quả bơ | 280 kcal |
| Phụ sáng | 1 quả chuối nhỏ (70 kcal) | 70 kcal |
| Trưa | 100g ức gà áp chảo + 1/2 bát cơm gạo lứt + rau luộc | 400 kcal |
| Phụ chiều | 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường | 100 kcal |
| Tối | 100g cá hồi nướng + salad rau củ + 1 thìa dầu olive | 350 kcal |
| Tổng | 1200 kcal |
Thực đơn 1500 kcal (giảm cân an toàn)
| Bữa | Thực phẩm | Calo |
|---|---|---|
| Sáng | 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng ốp + 1 quả chuối | 350 kcal |
| Phụ | 10 hạt hạnh nhân + 1 hộp sữa đậu nành không đường | 180 kcal |
| Trưa | 120g thịt bò xào rau củ + 1 bát cơm gạo lứt | 500 kcal |
| Phụ | Sinh tố đường 0 calo (1/2 chuối + sữa không đường) | 120 kcal |
| Tối | 100g cá basa hấp + canh rau + 1 củ khoai lang nhỏ | 350 kcal |
| Tổng | 1500 kcal |
Thực đơn 1800 kcal (giữ dáng/tập gym)
| Bữa | Thực phẩm | Calo |
|---|---|---|
| Sáng | Yến mạch + sữa tươi + 1 quả chuối + 1 thìa bơ đậu | .ConcurrentModificationException 450 kcal |
| Phụ | 1 hũ sữa chua + 15g hạt chia | 200 kcal |
| Trưa | 150g ức gà + 1.5 bát cơm + rau củ hấp | 600 kcal |
| Phụ | 1 quả táo + 1 thìa bơ đậu phộng | 180 kcal |
| Tối | 120g cá ngừ + salad + 1 củ khoai lang | 370 kcal |
| Tổng | 1800 kcal |
5. Lưu ý khi áp dụng calo 1 ngày của nữ
Để bảo vệ sức khỏe, phòng tập thể hình Unity Fitness đề nghị bạn lưu ý những điều sau:
- Theo dõi cân nặng hàng tuần: Giảm 0.5-1kg/tuần là lý tưởng.
- Không bỏ bữa sáng: Giảm 300-400 kcal trao đổi chất.
- Uống đủ nước: 2-2.5 lít/ngày, hỗ trợ đốt mỡ.
- Tập luyện: Cardio (đốt 300-500 kcal/buổi) + tạ (giữ cơ).
- Ngủ đủ 7-8h: Thiếu ngủ tăng hormone đói (ghrelin).
- Dùng app: MyFitnessPal, Yazio – tự động tính calo 1 ngày của nữ.
Cảnh báo: Dưới 1200 kcal/ngày dễ gây:
- Mệt mỏi, rụng tóc, kinh nguyệt không đều.
- Mất cơ (giảm 0.5kg cơ = giảm 50 kcal BMR).
- Tăng cân trở lại (hiệu ứng yo-yo).
6. Câu hỏi thường gặp về calo 1 ngày của nữ
- Calo 1 ngày của nữ 50kg là bao nhiêu? → 1450-1900 kcal (tùy vận động).
- Ăn 1000 kcal/ngày có giảm cân không? → Có, nhưng mất cơ, mệt mỏi, không bền vững.
- Calo 1 ngày của nữ tập gym? → 2000-2500 kcal, cần protein 1.6-2.2g/kg.
- Mang thai cần bao nhiêu calo? → TDEE + 300-500 kcal từ tháng 4.
- Calo 1 ngày của nữ sau sinh? → 1800-2200 kcal nếu cho con bú.
Calo 1 ngày của nữ không phải con số cố định mà phụ thuộc cân nặng, chiều cao, tuổi và mục tiêu. Hãy tính TDEE chính xác, ăn đủ chất (protein 25%, carb 45-50%, fat 25-30%) và kết hợp tập luyện. Bắt đầu từ hôm nay: ghi nhật ký calo 3 ngày, điều chỉnh thực đơn và theo dõi cân nặng sau 2 tuần!
Vitamin B3 có tác dụng gì? Cách dùng thế nào?
Cách nấu nước đậu đen bổ dưỡng và dễ làm tại nhà
Ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi có giúp giảm cân hiệu quả không?
Xây dựng thực đơn cho người mới tập gym có gì? Thực đơn mẫu đầy đủ
Cách nấu sữa hạt sen thơm ngon, bổ dưỡng tại nhà
Trà đào bao nhiêu calo? Uống trà đào có béo không?
Bắp cải bao nhiêu calo? Mẹo chế biến bắp cải giúp giảm cân
Người bị cao huyết áp uống gì để hạ huyết áp, ngừa đột quỵ?