15 Cách để tăng cân nhanh nhất tại nhà lành mạnh, hiệu quả

Tại sao bạn ăn nhiều mà vẫn không tăng cân nổi? Vậy làm sao để tăng cân nhanh nhất nào mà lành mạnh, hiệu quả, không gây hại cho sức khỏe không?

Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu về 15 cách tăng cân nhanh nhất tại nhà cho những người gầy lâu năm ngay sau đây.

1. Khi nào cần tăng cân và nên tăng cân?

Lý do sức khỏe

Nhiều người cần tăng cân vì lý do sức khỏe. Việc thiếu cân có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, hệ miễn dịch yếu, và các bệnh lý liên quan đến sự phát triển và chức năng của cơ thể.

Cải thiện chất lượng cuộc sống

Tăng cân có thể cải thiện chất lượng cuộc sống bằng cách giúp cơ thể khỏe mạnh, năng động hơn, và giảm bớt cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng hàng ngày.

Thiếu cân theo chỉ số BMI

Chỉ số BMI (Body Mass Index) là một thước đo phổ biến để xác định liệu một người có thiếu cân hay không. Nếu chỉ số BMI dưới 18.5, bạn có thể được coi là thiếu cân và cần tăng cân.

Thiếu năng lượng và mệt mỏi

Một dấu hiệu khác cho thấy bạn cần tăng cân là cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng liên tục. Điều này thường do cơ thể thiếu dưỡng chất cần thiết để hoạt động hiệu quả.

Sức khỏe tinh thần bị ảnh hưởng

Thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, gây ra cảm giác lo âu, trầm cảm, và giảm khả năng tập trung.

Khi bạn tăng cân nhanh một cách lành mạnh, cơ thể sẽ có đủ dưỡng chất để tăng cường hệ miễn dịch, giúp chống lại các bệnh tật hiệu quả hơn.

Một cơ thể khỏe mạnh và cân đối cũng sẽ giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe tinh thần.

2. Vì sao ăn mãi không tăng cân?

2.1. Do di truyền, cơ địa

Di truyền đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân hiệu quả. Do đó, một số người có cơ địa khó tăng cân do di truyền từ gia đình.

2.2. Sức khỏe không tốt, nhiều bệnh lý

Những vấn đề sức khỏe như bệnh lý tiêu hóa, bệnh gan, hoặc vấn đề nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu dinh dưỡng và dẫn đến khó khăn trong hành trình áp dụng các cách để tăng cân.

2.3. Không cân bằng hoặc không hấp thụ chất dinh dưỡng

Ăn uống không cân bằng, thiếu một số nhóm dinh dưỡng quan trọng như protein, chất béo lành mạnh hoặc carbohydrate có thể làm chậm hiệu quả của các cách tăng cân.

2.3. Ăn không đúng giờ

Gần như người gầy lâu năm nào cũng từng tự hỏi “làm sao để tăng cân” nhưng lại không nhìn xem mình đã ăn uống như thế nào.

Thói quen ăn uống không đúng giờ có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày và ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa.

2.4. Tác động do đang điều trị bệnh lý

Một số loại thuốc điều trị bệnh lý như hóa trị, điều trị bệnh lý nội tiết tố có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và gây khó khăn trong việc thực hiện các cách để tăng cân.

2.5. Căng thẳng, lo âu

Tình trạng căng thẳng, lo âu kéo dài có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ và gây ảnh hưởng đến quá trình tiêu hao năng lượng của cơ thể.

2.6. Mất ngủ dài ngày

Thiếu ngủ kéo dài có thể làm giảm sản sinh hormone tăng trưởng và ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ bắp.

Ngủ không đủ giấc cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến trong lối sống bận rộn hiện nay dẫn tới việc kết quả không như mong muốn khi đã áp dụng nhiều cách để tăng cân nhanh.

2.7. Ít vận động

Bạn vẫn muốn biết làm sao để tăng cân khi đã thử rất nhiều cách đúng không? Thêm một lý do nữa khiến bạn không thể tăng cân là do ít vận động.

Thiếu hoạt động thể chất đủ mức có thể làm giảm nhu cầu calo của cơ thể, khi không nạp nhiều calo hơn thì cơ thể không phát tín hiệu bổ sung calo để tăng cân, đồng thời giảm khả năng trao đổi chất để có thể béo lên.

3. Thiếu cân gây ra tác hại gì?

Thiếu cân có thể gây ra nhiều tác hại đến sức khỏe và cuộc sống hàng ngày của bạn.

Dưới đây là một số tác hại chính của thiếu cân:

Suy giảm hệ miễn dịch

Người thiếu cân thường có hệ miễn dịch yếu, dễ bị nhiễm trùng và mắc các bệnh nhiễm trùng như cảm cúm, viêm phổi.

Thiếu dinh dưỡng

Thiếu cân thường đi kèm với việc thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết như vitamin và khoáng chất, dẫn đến các vấn đề như thiếu máu do thiếu sắt, loãng xương do thiếu canxi.

Mất cơ bắp

Cơ thể thiếu cân không có đủ năng lượng dự trữ, dẫn đến việc tiêu thụ cơ bắp để cung cấp năng lượng, làm giảm khối lượng và sức mạnh của cơ bắp.

Các vấn đề về sinh sản

Phụ nữ thiếu cân có thể gặp vấn đề về kinh nguyệt, rối loạn nội tiết và khó khăn trong việc thụ thai. Nam giới thiếu cân có thể gặp vấn đề về khả năng sinh sản.

Suy giảm chức năng tim mạch

Thiếu cân có thể làm giảm khả năng bơm máu của tim và gây ra các vấn đề về tuần hoàn máu.

Ảnh hưởng đến tinh thần

Thiếu cân có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng, căng thẳng, lo âu và thậm chí trầm cảm.

Hạ đường huyết

Người thiếu cân có nguy cơ cao bị hạ đường huyết, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, đổ mồ hôi và trong trường hợp nặng có thể gây mất ý thức.

Các vấn đề về tiêu hóa

Thiếu cân thường đi kèm với việc tiêu hóa kém, gây ra các vấn đề như táo bón, khó tiêu.

4. Top 15 cách tăng cân nhanh nhất thành công 100%

Vậy làm sao để tăng cân, làm thế nào để tăng cân nhanh nhất? Tốt nhất là bạn nên có một chế độ ăn uống cân đối và giàu dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên và theo dõi sức khỏe định kỳ với bác sĩ.

Cùng Unity Fitness xem chi tiết các cách để tăng cân nhanh nhất tại nhà siêu hiệu quả dưới đây nhé.

4.1. Tăng nạp calo mỗi ngày

Cách tăng cân nhanh nhất là bổ sung thêm calo từ các thực phẩm giàu năng lượng. Đảm bảo bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy hàng ngày.

Bạn có thể theo dõi lượng calo tiêu thụ qua ứng dụng hoặc sổ ghi chép.

4.2. Tăng 2-3 bữa ăn phụ

Ngoài ba bữa ăn chính thì cách tăng cân nhanh nhất là thêm 2-3 bữa ăn phụ giàu calo và dưỡng chất.

4.3. Tăng nạp thực phẩm giàu đạm

Protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp. Hãy ăn nhiều thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các loại hạt. Tăng cường protein là cách tăng cân nhanh nhất mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

4.4. Tăng vận động, tập gym ít nhất 3 lần mỗi tuần

Tập luyện giúp kích thích sự thèm ăn và xây dựng cơ bắp. Bạn nên tập gym hoặc các bài tập tạ ít nhất 3 lần mỗi tuần.

4.5. Điều chỉnh lịch làm việc, nghỉ ngơi khoa học

Đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi và thư giãn hợp lý để cơ thể phục hồi và phát triển.

4.6. Tăng nạp chất béo tốt

Chất béo không bão hòa từ các nguồn như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, cá béo giúp tăng cân một cách tăng cân nhanh nhất và lành mạnh.

4.7. Tăng thêm calo từ sinh tố, nước ép nhiều calo

Tăng cường uống nước ép trái cây với sữa là cách tăng cân nhanh nhất mà bạn có thể áp dụng dễ dàng.

Uống sinh tố hoặc nước ép có chứa sữa, bơ đậu phộng, trái cây và sữa chua để tăng thêm calo là một cách tăng cân nhanh nhất và ngon miệng.

Bạn có thể sử dụng sữa tăng cân làm đồ uống phụ giữa các bữa chính, uống sinh tố protein sau khi tập luyện.

4.8. Bổ sung đa dạng và đủ lượng chất dinh dưỡng

Đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống đa dạng, cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

4.9. Tăng khả năng hấp thu của hệ tiêu hóa

Sử dụng men tiêu hóa hoặc ăn các thực phẩm giàu chất xơ để cải thiện hệ tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất tốt hơn.

4.10. Uống nhiều nước

Giữ cơ thể đủ nước để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất.

4.11. Ngủ đủ giấc

Đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển.

4.12. Chọn thực phẩm giàu dưỡng chất

Ưu tiên các thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao như thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt và rau xanh.

4.13. Bổ sung thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Sử dụng thực phẩm chức năng có thể là cách tăng cân nhanh nhất nếu bạn gặp khó khăn với chế độ ăn thông thường.

Bạn có thể bổ sung thêm các sản phẩm hỗ trợ tăng cân như bột tăng cân hoặc các loại thực phẩm chức năng.

4.14. Lên kế hoạch cụ thể

Xây dựng kế hoạch ăn uống và luyện tập cụ thể để theo dõi tiến trình và điều chỉnh khi cần thiết.

4.15. Đi khám nếu không cải thiện được tình trạng thiếu cân

Nếu bạn đã áp dụng các biện pháp trên mà vẫn không tăng cân, hãy đi khám bác sĩ để tìm ra nguyên nhân và nhận lời khuyên về cách tăng cân nhanh nhất phù hợp.

5. Lập kế hoạch tăng cân hiệu quả

5.1. Xác định chính xác nguyên nhân không tăng cân

Trước khi bắt đầu bất kỳ các cách tăng cân nhanh nhất nào, điều quan trọng là bạn phải xác định chính xác nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân. Một số nguyên nhân phổ biến bao gồm:

• Rối loạn ăn uống: Chán ăn hoặc ăn uống vô độ có thể khiến bạn khó tăng cân.
• Vấn đề về sức khỏe: Một số bệnh lý như bệnh tuyến giáp, bệnh tiêu hóa hoặc ung thư có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể, dẫn đến việc khó tăng cân.
• Thuốc men: Một số loại thuốc có thể gây ra tác dụng phụ khiến bạn khó tăng cân.
• Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống thiếu hụt calo và chất dinh dưỡng thiết yếu là nguyên nhân phổ biến nhất khiến bạn không thể tăng cân.
• Luyện tập quá sức: Tập luyện thể dục thể thao quá sức có thể đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào, khiến bạn khó tăng cân.

Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để xác định nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân và được tư vấn về cách khắc phục phù hợp.

5.2. Đặt mục tiêu cân nặng và thời gian

Sau khi xác định được nguyên nhân không tăng cân, bạn cần đặt ra mục tiêu cân nặng và thời gian cụ thể cho bản thân.

Mục tiêu nên thực tế và có thể đạt được dựa trên tình trạng sức khỏe, lối sống và thói quen ăn uống hiện tại của bạn. Ví dụ: bạn có thể đặt mục tiêu tăng 0,5 kg mỗi tuần hoặc 2 kg mỗi tháng.

5.3. Xây dựng thực đơn tăng cân

Cách tăng cân nhanh nhất không chỉ là ăn nhiều mà còn phải ăn đúng cách và đủ chất. Để tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Do đó, bạn cần xây dựng một thực đơn giàu calo và dinh dưỡng. Một số thực phẩm tốt cho việc tăng cân bao gồm:

• Thực phẩm giàu protein: Thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, v.v.
• Thực phẩm giàu carbohydrate: Gạo, mì ống, bánh mì, khoai lang, yến mạch, v.v.
• Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: Bơ, dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, v.v.
• Trái cây và rau quả: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Nếu bạn đang tìm cách tăng cân nhanh nhất, hãy thử ăn thêm bữa phụ giữa các bữa ăn chính.

Bạn nên ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày để đảm bảo nạp đủ calo và dinh dưỡng. Nên chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn 3 bữa chính quá no.

5.4. Thiết lập lịch tập luyện và bài tập

Tập luyện thể dục thể thao giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo và kích thích sự thèm ăn là cách tăng cân hiệu quả.

Do đó, bạn nên tập luyện thể dục thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Các bài tập phù hợp cho việc tăng cân bao gồm:

• Tập luyện sức mạnh: Giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo và kích thích sự thèm ăn.
• Các bài tập cardio: Giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Yoga và Pilates: Giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng cơ thể.

Bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể dục để xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với mục tiêu và tình trạng sức khỏe của bạn.

5.5. Kết hợp thực phẩm chức năng bổ sung

Ngoài chế độ ăn uống và tập luyện, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm chức năng bổ sung để hỗ trợ tăng cân. Một số thực phẩm chức năng phổ biến cho việc tăng cân bao gồm:

• Sử dụng bột tăng cân từ sữa và ngũ cốc có thể là cách tăng cân nhanh nhất cho người bận rộn.
• Whey protein: Giúp tăng cường cơ bắp và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện.
• Creatine: Giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp.

Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng bất kỳ thực phẩm chức năng nào.

5.6. Kiên trì ghi chép, theo dõi và điều chỉnh

Để theo dõi tiến độ tăng cân của bạn, bạn nên ghi chép lại lượng calo và chất dinh dưỡng bạn nạp vào mỗi ngày, cũng như cân nặng của bạn mỗi tuần.

Điều này sẽ giúp bạn biết được liệu bạn có đang nạp đủ calo và dinh dưỡng để tăng cân hay không.

Nếu bạn không tăng cân sau một vài tuần, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc chương trình tập luyện của mình.

6. Cách tăng cân nhanh bằng tập gym

6.1. Cách để tăng cân tại nhà cho nữ 

Bài tập Yoga tăng cân

Yoga tăng cân là một phương pháp tập luyện hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và đốt cháy calo. Một số bài tập yoga tăng cân hiệu quả cho nữ bao gồm:

• Surya Namaskar (Chào mặt trời)
• Warrior Pose (Tư thế chiến binh)
• Plank Pose (Tư thế Plank)
• Bridge Pose (Tư thế cây cầu)
• Downward-Facing Dog Pose (Tư thế chó úp mặt)

Bài tập Dumbbell split squat với tạ

Dumbbell split squat là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở mông, đùi và hông. Bài tập này cũng giúp đốt cháy nhiều calo.

Bài tập Reverse lunge and kick

Reverse lunge and kick là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở mông, đùi và hông. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và đốt cháy calo.

Bài tập Push up

Push up là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở ngực, vai và tay sau. Bài tập này cũng giúp đốt cháy calo.

Bài tập Jump squat

Jump squat là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở mông, đùi và hông. Bài tập này cũng giúp đốt cháy nhiều calo và cải thiện sức mạnh tim mạch.

Bài tập Bent-over row

Bent-over row là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở lưng, vai và tay sau. Bài tập này cũng giúp đốt cháy calo.

6.2. Cách tăng cân tại nhà cho nam

Bài tập Squat

Squat là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở mông, đùi và hông. Bài tập này cũng giúp đốt cháy nhiều calo.

Bài tập Deadlift

Deadlift là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở lưng, mông, đùi và hông. Bài tập này cũng giúp đốt cháy nhiều calo.

Bài tập Bench press

Bench press là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở ngực, vai và tay trước. Bài tập này cũng giúp đốt cháy calo.

Bài tập Overhead press

Overhead press là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở vai và tay sau. Bài tập này cũng giúp đốt cháy calo.

Bài tập Barbell row

Barbell row là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở lưng, vai và tay sau. Bài tập này cũng giúp đốt cháy calo.

Bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể dục để xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với mục tiêu.

7. Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng tăng cân nhanh nhất

Bạn đã biết ăn gì để tăng cân nhanh và hiệu quả lâu dài chưa?

Dưới đây là một số loại thực phẩm tăng cân nhanh giàu calo và dinh dưỡng mà bạn nên tích hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày để tăng cân một cách hiệu quả.

7.1. Nhóm giàu đạm

• Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt gà, thịt vịt, thịt cừu, v.v.
• Cá: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá basa, cá chép, v.v.
• Trứng: Trứng gà, trứng vịt, trứng cút
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai, v.v.
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu lăng, v.v.

7.2. Nhóm giàu carbs

• Gạo: Gạo trắng, gạo lứt, gạo nếp
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, v.v.
• Khoai lang: Khoai lang vàng, khoai lang tím
• Bánh mì: Bánh mì trắng, bánh mì đen
• Trái cây: Chuối, bơ, nho, táo, cam, v.v.
• Rau củ: Khoai tây, cà rốt, củ cải, bí đỏ, v.v.

7.3. Nhóm giàu chất béo tốt

Cách tăng cân nhanh nhất cho người gầy lâu năm là tăng lượng chất béo lành mạnh trong chế độ ăn.

• Dầu ô liu: Dùng để xào nấu, trộn salad (Thêm dầu ô liu vào các món ăn là một cách tăng cân nhanh nhất mà không gây hại cho sức khỏe)
• Bơ: Bơ đậu phộng, bơ trái cây
• Quả bơ: Ăn trực tiếp hoặc xay sinh tố
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ, v.v. (Bổ sung các loại hạt và trái cây khô vào chế độ ăn là cách tăng cân nhanh nhất và rất bổ dưỡng.)
• Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá ngừ
• Trứng: Lòng đỏ trứng

7.4. Nhóm giàu Vitamin

• Trái cây: Chuối, bơ, nho, táo, cam, v.v.
• Rau củ: Khoai lang, cà rốt, củ cải, bí đỏ, bông cải xanh, rau bina, v.v.

7.5. Các thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân

• Sữa tăng cân: Cung cấp lượng calo, protein và chất dinh dưỡng cao.
• Whey protein: Giúp tăng cường cơ bắp và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện.
• Creatine: Giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp.
• Bột ngũ cốc: Cung cấp lượng calo, protein, chất xơ và vitamin cao.

8. Cách để tăng cân tại nhà bằng thay đổi chế độ dinh dưỡng

8.1. Tăng cân bằng kết hợp sữa đặc với bia

Một trong những cách tăng cân nhanh nhất là kết hợp sữa đặc với bia mỗi ngày. Uống một ly sữa đặc pha với bia mỗi ngày giúp cung cấp lượng calo và dưỡng chất cần thiết để tăng cân.

8.2.Tăng cân bằng kết hợp trứng gà và bia

Uống hỗn hợp trứng gà và bia là cách tăng cân nhanh nhất được nhiều người áp dụng, giúp bổ sung protein và calo, hỗ trợ quá trình tăng cân một cách hiệu quả.

Bạn có thể đánh trứng gà sống với bia và uống mỗi ngày.

8.3. Uống thêm tinh bột nghệ tăng cân

Uống tinh bột nghệ pha mật ong là một cách tăng cân nhanh nhất mà nhiều người đã thành công. Tinh bột nghệ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giúp tăng cân.

8.4. Cách tăng cân nhanh nhờ bột ngũ cốc

Bổ sung bột ngũ cốc vào chế độ ăn là cách tăng cân nhanh nhất cho những ai muốn cải thiện vóc dáng. Bột ngũ cốc là nguồn cung cấp calo, protein, chất xơ và vitamin dồi dào.

Uống bột ngũ cốc thường xuyên có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn nên chọn loại bột ngũ cốc nguyên cám và ít đường để đảm bảo sức khỏe.

8.5. Sữa đặc giúp tăng cân nhanh

Đây là cách tăng cân nhanh nhất được nhiều người thực hiện. Sữa đặc chứa nhiều calo và chất béo.

Uống sữa đặc pha với nước hoặc dùng trong các món ăn khác để tăng lượng calo tiêu thụ.

8.6. Tăng cân hiệu quả với bơ đậu phộng và bánh mì

Bạn có thể áp dụng cách tăng cân nhanh nhất bằng cách ăn nhiều bơ đậu phộng và bánh mì. Bơ đậu phộng là một nguồn calo và protein tốt.

Ăn bơ đậu phộng kèm với bánh mì nguyên cám sẽ cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể.

8.7. Phô mai trong chế đột tăng cân

Tìm hiểu cách tăng cân nhanh nhất bằng cách ăn thêm phô mai trong các bữa ăn hàng ngày. Phô mai là một nguồn thực phẩm giàu calo và canxi.

Thêm phô mai vào các bữa ăn như bánh mì, salad, hoặc mì ống sẽ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh.

9. Gợi ý thực đơn tăng cân nhanh cho nam nữ hiệu quả ngay

9.1. Thực đơn tăng cân ngày 1

Bữa sáng (7:00 – 8:00)

• Yến mạch nấu sữa (khoảng 200g)
• 2 quả trứng ốp la
• 1 quả chuối
• 1 ly sữa tươi (250ml)

Bữa phụ sáng (10:00 – 11:00)

• Sữa chua Hy Lạp (150g)
• Granola (30g)
• 1 quả dâu tây

Bữa trưa (12:00 – 13:00)

• Cơm gạo lứt (200g)
• Thịt kho tàu (150g)
• Rau luộc (cà rốt, bông cải xanh)
• Canh rau ngót nấu cua
• Trái cây tráng miệng (táo, cam)

Bữa phụ chiều (16:00 – 17:00)

• Bánh mì kẹp bơ đậu phộng và chuối
• 1 ly sữa tươi (250ml)

Bữa tối (19:00 – 20:00)

• Cá hồi nướng (150g)
• Khoai lang luộc (200g)
• Rau xào (bông cải xanh, nấm)
• Canh bí đỏ nấu xương
• Trái cây tráng miệng (thanh long, bưởi)

Bữa phụ trước khi ngủ (22:00 – 23:00)

• 1 ly sữa ấm (250ml)

9.2. Thực đơn tăng cân ngày 2

Bữa sáng (7:00 – 8:00)

• Bánh mì nguyên cám (2 lát)
• Trứng ốp la (2 quả)
• Bơ (20g)
• Rau diếp cà chua
• 1 ly sinh tố trái cây (táo, chuối, dâu tây)

Bữa phụ sáng (10:00 – 11:00)

• Sữa chua Hy Lạp (150g)
• Ngũ cốc nguyên hạt (30g)
• 1 quả việt quất

Bữa trưa (12:00 – 13:00)

• Cơm gạo lứt (200g)
• Thịt gà kho sả (150g)
• Rau luộc (rau muống, mồng tơi)
• Canh măng chua nấu vịt
• Trái cây tráng miệng (dứa, đu đủ)

Bữa phụ chiều (16:00 – 17:00)

• Bánh mì kẹp thịt nguội và phô mai
• 1 ly sữa tươi (250ml)

Bữa tối (19:00 – 20:00)

• Tôm rim mặn ngọt (150g)
• Cơm trắng (200g)
• Rau xào (cà rốt, ớt chuông)
• Canh cua nấu rau đay
• Trái cây tráng miệng (bưởi, kiwi)

Bữa phụ trước khi ngủ (22:00 – 23:00)

• 1 ly sữa ấm (250ml)

9.3. Thực đơn tăng cân ngày 3

Bữa sáng (7:00 – 8:00)

• Bánh xèo nhân tôm thịt (2 cái)
• Bún (200g)
• Rau sống (xà lách, rau thơm)
• Nước mắm chua ngọt
• 1 ly nước cam (250ml)

Bữa phụ sáng (10:00 – 11:00)

• Sữa chua Hy Lạp (150g)
• Granola (30g)
• 1 quả mận

Bữa trưa (12:00 – 13:00)

• Cơm gạo lứt (200g)
• Cá kho tộ (150g)
• Rau luộc (bông cải xanh, súp lơ)
• Canh rau muống nấu tôm
• Trái cây tráng miệng (ổi, lê)

Bữa phụ chiều (16:00 – 17:00)

• Khoai lang nướng mật ong (200g)
• 1 ly sữa tươi (250ml)

Bữa tối (19:00 – 20:00)

• Thịt bò xào nấm (150g)
• Mì xào (200g)
• Rau xào (cải ngọt, cà rốt)
• Canh sườn nấu chua
• Trái cây tráng miệng (dứa, thanh long)

Bữa phụ trước khi ngủ (22:00 – 23:00)

• 1 ly sữa ấm (250ml)

10. Câu hỏi thường gặp khi áp dụng các cách tăng cân

10.1. Tăng calo nạp vào nhưng cố ý ít vận động liệu tăng cân?

Cách tăng cân nhanh nhất là bạn nạp nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, ngay cả khi bạn ít vận động. Tuy nhiên, việc tăng cân theo cách này chủ yếu là do tích tụ mỡ thừa, không tốt cho sức khỏe.

Việc tăng cân hiệu quả và an toàn cần kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng với tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để tăng cường cơ bắp.

10.2. Tôi ăn nhiều mỡ hơn có tăng cân nhanh hơn?

Ăn nhiều mỡ cũng là một cách tăng cân nhanh nhất, nhưng cũng có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, mỡ máu cao, bệnh tim mạch, v.v.

Do đó, bạn nên chọn ăn các loại chất béo tốt như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, có trong các loại thực phẩm như dầu ô liu, quả bơ, cá béo, các loại hạt.

Hạn chế ăn các loại chất béo bão hòa và chất béo trans có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ chiên rán.

10.3. Nên ăn lúc nào để nhanh tăng cân?

Bí quyết tăng cân là bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa chính. Ăn thêm các bữa phụ trước khi ngủ và sau khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Nên ăn trước khi tập luyện ít nhất 30 phút để cơ thể có thời gian hấp thu dinh dưỡng. Tăng lượng calo hàng ngày bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ là một cách tăng cân nhanh nhất.

10.4. Tăng cân nên ăn nhiều hay uống nhiều hơn?

Cả ăn nhiều và uống nhiều đều quan trọng để tăng cân. Tuy nhiên, bạn nên chú trọng vào việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng hơn là uống nhiều.

Uống nhiều nước lọc mỗi ngày (khoảng 2 lít) để hỗ trợ cơ thể trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, đây là cách giúp tăng cân hiệu quả lành mạnh.

10.5. Sử dụng thuốc tăng cân có giúp tăng cân nhanh, an toàn không?

Sử dụng thuốc tăng cân cũng là một trong các cách tăng cân nhanh nhất, nhưng tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe.

Một số tác dụng phụ của thuốc tăng cân bao gồm: buồn nôn, tiêu chảy, đau bụng, tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, v.v. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc tăng cân nào.

10.6. Các cách tăng cân nhanh tại nhà có thực sự hiệu quả?

Các cách để tăng cân nhanh nhất tại nhà như ăn nhiều, tập luyện thể dục thể thao, sử dụng thực phẩm chức năng, v.v. có thể giúp bạn tăng cân nếu bạn thực hiện đúng cách và kiên trì.

Tuy nhiên, hiệu quả của các cách này có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Để áp dụng các cách tăng cân nhanh nhất hiệu quả không phải là dễ dàng, nhất là đối với những người có cơ địa gầy lâu năm. Tập luyện kết hợp ăn uống là cách tăng cân nhanh nhất và bền vững nhất. Chúc các bạn tăng cân thành công.