Cách tăng cân nhanh cho nam giới từ chuyên gia

Với cánh đàn ông, tình trạng gầy kéo dài không chỉ ảnh hưởng tới thể chất mà còn làm giảm sự tự tin trong công việc và giao tiếp.

Tuy nhiên, tăng cân hiệu quả không phải là điều bất khả thi nếu hiểu nguyên nhân và áp dụng đúng cách tăng cân nhanh cho nam phù hợp với thể trạng. Cùng Gym Unity Fitness khám phá cụ thể hơn qua bài viết dưới đây nhé!

1. Nguyên nhân khiến nam giới khó tăng cân

Nhiều nam giới gặp khó khăn trong việc cải thiện cân nặng, dù đã tăng khẩu phần ăn, tập luyện chăm chỉ bởi lý do:

Ảnh hưởng của gen di truyền

Một số người bẩm sinh đã sở hữu cơ địa gầy, khả năng hấp thu dinh dưỡng kém hoặc tốc độ chuyển hóa cao. Yếu tố gen tác động đến tỷ lệ cơ, mỡ và cả cấu trúc cơ thể.

Tốc độ trao đổi chất cao

Nam giới thường có mức trao đổi chất cơ bản cao hơn nữ giới. Điều này khiến lượng calo tiêu hao mỗi ngày tăng đáng kể, ngay cả khi không vận động mạnh.

Khi không bù đắp đủ calo tiêu hao, cơ thể không có điều kiện tích trữ để phát triển khối lượng cơ và cân nặng.

Mức độ vận động cao

Việc tiêu hao vượt mức nạp vào là nguyên nhân phổ biến dẫn đến việc không tăng được cân. Cường độ hoạt động thể chất ở nam giới thường nhiều hơn, kể cả trong công việc và sinh hoạt hàng ngày.

Tập thể thao thường xuyên hoặc làm việc nặng mà không tăng lượng calo tương ứng khiến cơ thể không giữ lại đủ năng lượng để tăng cân.

Tác động của hormone testosterone

Testosterone giúp phát triển cơ bắp nhưng cũng thúc đẩy quá trình đốt mỡ, giảm tích tụ năng lượng dưới dạng mỡ thừa. Nếu cơ thể không nhận đủ năng lượng, lượng cơ sẵn có cũng dễ bị phân giải để sử dụng làm nhiên liệu.

Đây là lý do nam giới dù tập luyện chăm chỉ nhưng vẫn không thể tăng cân nếu chế độ dinh dưỡng không phù hợp.

>> Xem thêm: Các bài tập giúp tăng cân cho nam nữ trong 1 tháng

2. Cách tăng cân nhanh cho nam khoa học, tối ưu nhất

Để có câu trả lời chính xác xem cách tăng cân nhanh cho nam như thế nào là phù hợp, bạn cần phải hiểu rõ các nguyên tắc cơ bản gồm:

Tạo thặng dư calo

Muốn tăng cân, cần đảm bảo năng lượng nạp vào cao hơn mức tiêu hao. Mỗi người nên xác định TDEE cá nhân dựa vào chiều cao, cân nặng, mức độ vận động.

Sau đó, tăng thêm từ 300 đến 500 calo mỗi ngày để tạo thặng dư hợp lý. Việc tăng quá nhanh có thể dẫn đến tích mỡ thay vì cơ, trong khi thặng dư quá thấp lại không đủ tạo ra sự khác biệt rõ ràng.

Bổ sung đầy đủ protein

Bên cạnh việc tăng calo, cách tăng cân nhanh cho nam đó chính là cung cấp đủ protein vì nó giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ.

Mỗi ngày cần bổ sung từ 1,6 đến 2,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các nguồn protein nên đa dạng, bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu, và các chế phẩm từ sữa.

Tăng cường carbohydrate phức hợp

Việc tiêu thụ carb đủ sẽ giúp cơ thể không sử dụng protein làm năng lượng, từ đó bảo toàn và phát triển cơ bắp.

Loại carbohydrate nên được sử dụng là nhóm phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám vì không gây tăng đường huyết đột ngột và cung cấp năng lượng ổn định.

Chất béo lành mạnh

Không nên loại bỏ chất béo khi tăng cân. Chất béo không bão hòa từ các nguồn thực vật như dầu ô liu, quả bơ, hạt lanh, hạt óc chó vừa giàu calo vừa có lợi cho tim mạch. Đây là nguồn năng lượng cô đặc, dễ đạt mục tiêu calo hơn so với chỉ dùng carb và protein.

Đảm bảo vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất tham gia vào các quá trình chuyển hóa trong cơ thể, giúp hấp thu và sử dụng năng lượng hiệu quả.

Đặc biệt, các vitamin nhóm B, magie, kẽm, sắt đóng vai trò quan trọng trong xây dựng mô cơ và phục hồi sau vận động. Nên bổ sung qua thực phẩm tươi trước khi nghĩ đến các dạng viên uống tổng hợp.

Ưu tiên bài tập kháng lực

Các bài tập tạ như squat, deadlift, bench press giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp toàn thân. Khi khối lượng cơ tăng, trọng lượng cơ thể cũng tăng tương ứng.

Lịch tập Gym nên phân bổ theo nhóm cơ, tránh dồn quá nhiều vào một vùng hoặc tập không đều dẫn đến mất cân đối.

Phân chia bữa ăn hợp lý

Cách tăng cân nhanh cho nam đơn giản nhất đó là chia thành năm hoặc sáu bữa nhỏ trong ngày.

Mỗi bữa nên có đủ ba thành phần chính là protein, carb và chất béo. Việc này giúp hấp thụ calo dễ dàng hơn, tránh cảm giác no và cải thiện hiệu suất tiêu hóa.

Lựa chọn thực phẩm năng lượng cao

Ưu tiên các loại thực phẩm có mật độ calo cao nhưng giá trị dinh dưỡng lớn. Gợi ý bao gồm sữa nguyên kem, phô mai, bơ đậu phộng, quả khô, các loại hạt, mật ong.

Hạn chế thực phẩm chiên rán, nước ngọt và bánh kẹo công nghiệp do chứa nhiều calo rỗng, gây tích mỡ thay vì tăng cơ.

Đảm bảo đủ nước

Cơ thể cần đủ nước để vận hành hệ tiêu hóa, hấp thu dưỡng chất và duy trì chuyển hóa hiệu quả. Mất nước dẫn đến mệt mỏi, chán ăn, ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập và tăng cân.

Trung bình mỗi ngày nên bổ sung khoảng 2,5 đến 3 lít nước, tùy điều kiện thời tiết và mức độ vận động.

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến hoạt động tiêu hóa, nội tiết và sự thèm ăn. Việc học cách thư giãn như thiền, đi bộ, hít thở sâu hoặc giảm áp lực công việc sẽ góp phần cải thiện hiệu quả tăng cân.

Duy trì giấc ngủ chất lượng

Cách tăng cân nhanh cho nam khoa học nhất đó là đảm bảo giấc ngủ sâu và đủ thời lượng. Đây là nền tảng để cơ thể phục hồi.

Khi thiếu ngủ, quá trình sản xuất hormone tăng trưởng bị suy giảm, cơ thể mệt mỏi, khả năng luyện tập và hấp thu kém đi rõ rệt. Hãy tạo thói quen đi ngủ đúng giờ, hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ.

Loại bỏ thói quen gây hại

Rượu, bia, thuốc lá không chỉ ảnh hưởng đến gan, phổi mà còn làm suy giảm hấp thu dinh dưỡng. Chúng cản trở phục hồi cơ bắp, làm chậm quá trình tổng hợp protein và tạo ra môi trường không thuận lợi cho tăng cân.

>> Xem thêm: Ăn gì để tăng cân nhanh? Chế độ ăn tăng cân từ chuyên gia dinh dưỡng

3. Thực phẩm bổ sung cho nam giới hỗ trợ tăng cân

Bên cạnh những cách tăng cân nhanh cho nam đơn giản đã được đề cập trên, việc bổ sung các loại thực phẩm dinh dưỡng cũng là điều cần thiết:

Whey protein

Dành cho người luyện tập thường xuyên, whey là dạng protein nhanh hấp thu, thích hợp dùng sau tập. Tuy nhiên, không nên dùng thay cho các bữa ăn chính. Sản phẩm chỉ mang tính bổ sung chứ không thể thay thế thực phẩm tự nhiên.

Mass gainer

Cung cấp lượng calo lớn, thường tích hợp cả protein, carbohydrate và chất béo. Dành cho người khó tăng cân hoặc ăn uống không đủ lượng. Cần kiểm tra kỹ bảng thành phần, tránh sản phẩm có nhiều đường đơn và chất phụ gia.

Creatine

Hỗ trợ tăng sức mạnh trong tập luyện, giúp nâng tạ nặng hơn và cải thiện hiệu suất. Gián tiếp giúp tăng cơ nếu kết hợp với chế độ ăn đủ calo và protein. Nên dùng đúng liều, thường là 3–5g mỗi ngày và uống nhiều nước đi kèm.

Cách tăng cân nhanh cho nam khoa học không đơn giản là ăn nhiều hay tập nặng mà là sự kết hợp đồng bộ giữa dinh dưỡng, vận động, nghỉ ngơi và điều chỉnh thói quen sống. Khi hiểu rõ cơ chế hoạt động của cơ thể và áp dụng đúng phương pháp, bất kỳ ai cũng có thể cải thiện vóc dáng và tăng cân theo hướng khỏe mạnh, bền vững.