Top 23 các bài tập vai cho nam hiệu quả nhanh nhất

Vai là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trên cơ thể, giúp chúng ta thực hiện nhiều hoạt động hàng ngày như nâng vật nặng, giơ tay, xoay vai,… Một bờ vai khỏe mạnh sẽ giúp chúng ta trông cân đối và tự tin hơn. Tuy nhiên, để có được một bờ vai khỏe mạnh, chúng ta cần tập luyện thường xuyên với các bài tập vai. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu top 23 các bài tập vai hiệu quả nhanh nhất. Các bài tập vai này sẽ giúp bạn có được bờ vai rộng, vạm vỡ và săn chắc.

1. Các bài tập vai cho nam hiệu quả nhanh nhất hiện nay

Nội dung bài viết:

Vai là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trên cơ thể, giúp chúng ta thực hiện nhiều hoạt động hàng ngày như nâng vật nặng, giơ tay, xoay vai,… Một bờ vai khỏe mạnh sẽ giúp chúng ta trông cân đối và tự tin hơn. Tuy nhiên, để có được một bờ vai khỏe mạnh, chúng ta cần tập luyện thường xuyên với các bài tập cơ vai cho nam hiệu quả. Hãy cùng nhau tìm hiểu top 23 các bài tập vai hiệu quả nhanh nhất hiện nay.

Nâng tạ qua đầu (Barbell Overhead Shoulder Press)

Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ vai mà còn kích thích nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Đặc biệt nằm trong các bài tập vai giữa được nhiều gymer yêu thích. Điều quan trọng là giữ đúng tư thế và thực hiện động tác một cách kiểm soát. Nâng tạ qua đầu cũng là một trong các bài tập bả vai rất tốt.

Bước 1: Đứng hai chân mở rộng, tay nắm thanh đòn tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Hít vào, đẩy thanh đòn tạ lên cao, ép chặt hai bả vai vào nhau ở đỉnh. Thở ra khi thực hiện nâng tạ.
Bước 3: Khi hạ xuống, hạ từ từ và đều đặn. Hít vào khi bạn hạ tạ.
Bước 4: Sử dụng thanh đòn tạ với mức tạ vừa sức. Sau đó, tăng dần trọng lượng tạ trong bài tập Barbell Overhead Shoulder Press theo thời gian luyện tập.

*Nâng tạ qua đầu giúp cơ vai to, chắc khỏe.*

Bài tập cơ vai Dumbbell Cuban Press

Bài tập vai gym với tạ đơn, tập trung vào cân bằng và phân phối lực đều. Đây là một trong các bài tập vai bằng tạ đơn rất hiệu quả.

Bước 1: Đứng vững với đôi chân mở rộng bằng vai. Giữ cơ thể bạn thẳng và căng trước khi bắt đầu.
Bước 2: Nắm lấy quả tạ nhẹ ở hai bên, lòng bàn tay hướng về phía sau.
Bước 3: Nâng cánh tay mở ra hai bên, đưa tay lên đến khi khuỷu tay uốn cong 90° và tạ treo thẳng xuống.
Bước 4: Xoay cánh tay để bàn tay hướng lên trên, đồng thời giữ cho cánh tay trên không đổi, nằm ngang với mặt đất. Đẩy quả tạ lên trên, vượt qua đỉnh đầu.
Bước 5: Thực hiện chuyển động ngược lại để trở về vị trí ban đầu.

Đây là một trong các bài tập vai cho nam tại nhà dễ tập luyện, bạn chỉ cần mua thêm tạ đơn để tập.

*Dumbbell Cuban Press là một trong các bài tập vai rất hiệu quả.*

Nâng tạ một tay (Dumbbell One-Arm Overhead Press)

Bài tập nâng tạ một tay là một trong các bài tập vai với tạ đơn rất hiệu quả, tập trung vào phát triển cơ vai, cơ xô và cơ cánh tay. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh một cách đồng đều mà còn kích thích sự ổn định của cơ lưng và cơ bụng.

Bước 1: Dùng một tay để nâng tạ trên vai.
Bước 2: Giữ cơ thể thẳng và nâng tạ lên trên đầu.
Bước 3: Lặp lại 8-12 lần.

Nâng tạ một tay (Dumbbell One-Arm Overhead Press) giúp phát triển cơ vai, cơ xô và cơ cánh tay. — *Nâng tạ một tay (Dumbbell One-Arm Overhead Press) là một trong các bài tập vai giúp phát triển cơ vai, cơ xô và cơ cánh tay.*

Đẩy tạ phía trước (Front Raise)

Đẩy tạ phía trước là một trong các bài tập vai cho nam tại phòng gym rất tốt, là bài tập vai tuyệt vời để phát triển cơ vai, đặc biệt là phần phía trước của cơ vai. Bài tập vai trước này giúp làm tăng độ dẻo dai và sức mạnh cho cơ xô và cơ vai, tạo nên đường nét ấn tượng cho vóc dáng. Đây là một trong các bài tập vai trước rất hiệu quả, được huấn luyện viên khuyên nên tập luyện thường xuyên.

Bước 1: Giữ tạ và đưa tay lên ngang vai.
Bước 2: Giữ thẳng và hạ tạ một cách kiểm soát.
Bước 3: Lặp lại 8-12 lần.

*Đẩy tạ phía trước giúp làm tăng độ dẻo dai và sức mạnh cho cơ xô và cơ vai.*

Bài tập vai với máy Reverse Machine Fly

Bài tập Reverse Machine Fly là một trong những bài tập vai cho nam hiệu quả để phát triển cơ vai, đặc biệt là khu vực cánh tay và phần trên của lưng. Sử dụng máy Reverse Fly giúp tập trung vào cơ vai mà không cần sự ổn định từ cơ bụng, tăng cường định hình và sức mạnh cho vùng vai.

Sau đây là cách tập vai với máy:

Bước 1: Ngồi trước máy, mở rộng cánh tay ra hai bên.
Bước 2: Giữ và trở lại tư thế xuất phát.
Bước 3: Lặp lại 8-12 lần.

Bài tập Reverse Machine Fly giúp tập hiệu qua khu vực cánh tay và phần trên của lưng. — *Reverse Machine Fly là một trong các bài tập vai giúp tập hiệu qua khu vực cánh tay và phần trên của lưng.*

Nâng tạ hai bên (Bent-Over Dumbbell Lateral Raise)

Nâng tạ hai bên, hay còn gọi là Bent-Over Dumbbell Lateral Raise, là một bài tập chuyên sâu giúp phát triển cơ vai và cơ lưng trên. Bài tập vai này chủ yếu tập trung vào cơ đỉnh vai, tăng cường độ rộng và sự định hình của vùng lưng trên.

Bước 1: Nâng tạ lên từ phía trước người.
Bước 2: Giữ khuỷu tay hơi cong và giữ vị trí cao nhất.
Bước 3: Lặp lại 8-12 lần.

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise giúp phát triển cơ vai và cơ lưng trên. — *Bent-Over Dumbbell Lateral Raise là một trong các bài tập vai giúp phát triển cơ vai và cơ lưng trên.*

Ngồi nâng tạ (Seated Bent Over Rear Delt Fly)

Bài tập ngồi nâng tạ, hay Seated Bent Over Rear Delt Fly, là một trong các bài tập vai tuyệt vời để phát triển cơ đùi và cơ lưng trên, đặc biệt là cơ vai phía sau. Bài tập này giúp làm rõ ràng và định hình vùng vai và tạo nên sự cân đối cho toàn bộ cơ lưng.

Bước 1: Ngồi trên ghế, nghiêng về phía trước 45 độ.
Bước 2: Nâng tạ ra hai bên.
Bước 3: Lặp lại 8-12 lần.

*Bài tập ngồi nâng tạ giúp phát triển cơ đùi và cơ lưng trên, cơ vai phía sau.*

Nâng tạ trước ngực (Two-Arm Dumbbell Upright Row)

Bài tập nâng tạ trước ngực, hay Two-Arm Dumbbell Upright Row, là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ vai và cơ trapezius. Bài tập này tập trung vào vai và cổ, giúp tạo nên vóc dáng lưng và vai rộng ấn tượng.

Bước 1: Nâng tạ lên với tay đối xứng.
Bước 2: Giữ khuỷu tay hơi cong và hạ tạ.
Bước 3: Lặp lại 8-12 lần.

*Nâng tạ trước ngực tập trung vào vai và cổ, giúp lưng và vai rộng.*

Bài tập nhún vai (Dumbbell Armpit Row)

Dumbbell Armpit Row là một trong các bài tập vai giúp tăng cường sức mạnh và định hình cho cơ vai, cơ lưng và cơ cánh tay. Bài tập này giúp phát triển cả phần trên của cơ lưng, tạo nên đường nét đẹp và cân đối.

Bước 1: Đứng thẳng, kéo tạ lên hai bên thân và về phía nách.
Bước 2: Giữ khuỷu tay hơi cong.
Bước 3: Lặp lại 8-12 lần.
Bài tập nhún vai Dumbbell upright row là một trong các bài tập vai giúp phát triển cơ vai toàn diện.

Bài tập vai nam kéo cáp phía trước (Cable Front Raise)

Kéo cáp phía trước là một trong các bài tập vai tại phòng gym được yêu thích. Đây là một động tác hiệu quả để phát triển cơ vai phía trước và tăng sự đồng đều trong việc định hình cơ vai. Sử dụng máy tập giúp duy trì áp lực liên tục trên cơ, tăng cường cả sức mạnh và sự kiểm soát.

Bước 1: Kéo cáp từ phía trước lên, giữ cơ thể yên.
Bước 2: Lặp lại 8-12 lần.

*Kéo cáp phía trước giúp phát triển cơ vai phía trước và tăng sự đồng đều trong việc định hình cơ vai.*

Kéo cáp từng tay (Cable One-Arm Lateral Raise)

Bài tập kéo cáp từng tay là một cách hiệu quả để tập trung phát triển cơ vai bên nào đó một cách cụ thể. Bài tập vai với máy sử dụng máy cable cho phép áp lực liên tục, giúp kích thích cơ vai và tăng cường sự kiểm soát trong quá trình thực hiện.

Bước 1: Kéo cáp với một tay, giữ cân bằng cơ thể.
Bước 2: Lặp lại 8-12 lần.

*Bài tập kéo cáp từng tay tập trung phát triển cơ vai.*

Bent-Over Dumbbell Shrug

Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ vai và cơ trapezius. Với tư thế xoay người về phía trước, nó cung cấp một góc độ khác, giúp phát triển đồng đều cả cơ trước và cơ sau vai.

Bước 1: Đứng thẳng với đôi tạ ở hai bên, đầu gối hơi uốn.
Bước 2: Cúi người về phía trước từ hông, giữ đầu gối uốn nhẹ, và để tạ hơi chạm sàn hoặc giữ nó ở mức độ nâng lên.
Bước 3: Cầm tạ và nhấc vai lên cao nhất có thể, giữ tư thế trên khoảng 1-2 giây.
Bước 4: Chậm rãi hạ tạ về lại vị trí ban đầu.

Bent-Over Dumbbell Shrug tập trung chủ yếu vào cơ vai và cơ trapezius. — *Bent-Over Dumbbell Shrug là một trong các bài tập vai tập trung chủ yếu vào cơ vai và cơ trapezius.*

Arnold Press

Bài tập vai giữa Arnold Press là một biến thể của đẩy tạ đứng, được đặt tên theo Arnold Schwarzenegger – một trong những vận động viên thể hình nổi tiếng. Bài tập cơ vai này nhấn mạnh vào sự kết hợp giữa cơ vai, cơ ngoại vi (deltoids), và cơ nội vi (trapezius).

Bước 1: Nâng tạ qua đầu và xoay cổ tay.
Bước 2: Giữ và hạ tạ kiểm soát.
Bước 3: Lặp lại 8-12 lần.

*Arnold Press là sự kết hợp giữa cơ vai, cơ ngoại vi (deltoids), và cơ nội vi (trapezius).*

Dumbbell High Pull

Dumbbell High Pull là một bài tập mạnh mẽ tập trung vào cơ vai, cơ lưng, và cơ cánh tay. Nó là một phần quan trọng của các chương trình tập luyện để tăng cường sức mạnh và sự đàn hồi trong lối sống hàng ngày và hoạt động thể thao.

Bước 1: Nâng tạ lên cao và xoay cổ tay.
Bước 2: Giữ tạ ở vị trí cao nhất.
Bước 3: Lặp lại 8-12 lần.

*Dumbbell High Pull tập trung vào cơ vai, cơ lưng, và cơ cánh tay.*

Dumbbell Reverse Fly

Dumbbell Reverse Fly là một trong các bài tập vai tuyệt vời cho phần trên lưng, đặc biệt là cơ đốt sống trên và cơ vai. Bài tập tăng cơ vai này giúp tăng cường sức mạnh và kiểm soát chuyển động của vai, cũng như cải thiện tư duy cơ thể.

Bước 1: Bắt đầu bằng cách chọn một cặp tạ có trọng lượng phù hợp để bạn có thể thực hiện 8-12 lần mà không làm mất kiểm soát.
Đứng thẳng, giữ một tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trong.
Kẹp chặt đùi và giữ đầu gối hơi uốn nhẹ.
Bước 2: Đưa hai tạ về phía trước cơ thể, tạo thành một góc 45 độ với mặt đất.
Giữ thăng bằng trên cả hai chân, đầu gối hơi uốn, và nhìn thẳng xuống sàn.
Bước 3: Bắt đầu bằng cách nâng tạ lên đến độ cao bằng vai, giữ tay thẳng và nhấc tạ lên về hai bên cơ thể, tạo thành hình chữ “T”.
Tại điểm cao nhất, giữ tạ trong một giây để tăng cường căng trực khuất trong cơ vai.
Hạ tạ chậm về lại vị trí ban đầu mà không để tạ chạm vào cơ thể.

Dumbbell Reverse Fly rất tốt cho phần trên lưng, đặc biệt là cơ đốt sống trên và cơ vai. — *Dumbbell Reverse Fly là một trong các bài tập vai hiệu quả, rất tốt cho vai, cho phần trên lưng, đặc biệt là cơ đốt sống trên và cơ vai.*

Handstand Push-Up

Handstand Push-Up là một bài tập vai tại nhà vô cùng hiệu quả để phát triển cơ vai và cơ triceps. Đây là một biến thể đòn đẩy đòn đội nâng cao, đòi hỏi sức mạnh cả cơ trên cơ thể và sự ổn định.

Bước 1: Chống đầu lên tường và đẩy cơ thể lên cao.
Bước 2: Hạ cơ thể trở lại và lặp lại.

Tập Handstand Push-Up trồng chuối hít đất. — *Tập Handstand Push-Up trồng chuối hít đất cũng là một trong các bài tập vai hiệu quả.*

Cable Face Pull

Cable Face Pull là một trong những bài tập vai tuyệt vời để làm việc vào cơ vai, đặc biệt là cơ đại trapezius (cơ thái dương hồi) và cơ rear deltoids (cơ vai sau). Nó cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của vai và ngăn chặn chấn thương.

Đây là một trong các bài tập gym vai trước được nhiều người lựa chọn tập luyện.

Bước 1: Kéo cáp về phía mặt, giữ vai và cánh tay thẳng.
Bước 2: Lặp lại 8-12 lần.

Cable Face Pull giúp cải thiện sự linh hoạt của vai. — *Cable Face Pull là một trong các bài tập vai giúp cải thiện sự linh hoạt của vai.*

Push Press

Push Press là một bài tập cơ bản nhưng hiệu quả, kết hợp sức mạnh từ chân và cơ vai để đẩy tạ lên đầu. Bài tập này giúp phát triển sức mạnh và định hình cho cả cơ vai, cơ tay trước, và cơ lưng.

Bước 1: Đẩy tạ lên trên đầu từ vị trí đứng.
Bước 2: Hạ tạ và lặp lại.
Push Press là một trong các bài tập vai cơ bản nhưng hiệu quả, tốt cho cơ vai, cơ tay trước, và cơ lưng.

Bài tập vai sau – Nâng tạ nghiêng (Dumbbell Incline Lateral Rais)

Bài tập nâng tạ nghiêng mang lại áp lực tốt cho cơ vai, đặc biệt là khu vực cơ vai sau, và đồng thời còn kích thích cơ lưng dưới.

Bài tập này giúp tăng cường sự cân bằng và sự phát triển toàn diện của cơ vai.

Bước 1: Chọn một băng ghế nghiêng 45 độ và điều chỉnh sao cho bạn có thể ngồi thoải mái. Sử dụng một cặp tạ với trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Dumbbell Incline Lateral Rais là một trong các bài tập vai sau rất tốt.
Bước 2: Ngồi trên băng ghế nghiêng, đảm bảo lưng và đầu được đặt chặt. Giữ tạ ở tay, đặt chúng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng về cùng phía.
Bước 3: Nâng tạ lên về hai bên cơ thể, giữ tay thẳng.
Bước 4: Tại điểm cao nhất, giữ tạ trong một giây để tăng cường căng trực khuất trong cơ vai.
Bước 5: Hạ tạ chậm về lại vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát hoàn thiện động tác.
Giữ đầu và lưng chặt vào băng ghế để tránh sự giúp đỡ từ cơ lưng.
Sử dụng trọng lượng phù hợp để đảm bảo rằng cơ vai là người làm chủ động tác.
Tập trung vào cảm giác căng ở cơ vai sau mỗi động tác.

Bạn có thể tập bài tập vai sau tại nhà hoặc phòng gym đều được.

Dumbbell Incline Lateral Rais giúp tăng cường sự cân bằng và sự phát triển toàn diện của cơ vai. — *Dumbbell Incline Lateral Rais là một trong các bài tập vai giúp tăng cường sự cân bằng và sự phát triển toàn diện của cơ vai.*

Barbell Shrug

Barbell Shrug là một trong các bài tập vai nhằm chủ yếu vào cơ vai trên, đặc biệt là cơ trapezius. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và kích thước của cơ vai, tạo ra vẻ mạnh mẽ và cường tráng.

Bước 1: Đứng thẳng và nâng vai lên càng cao càng tốt.
Bước 2: Giữ tạ ở đỉnh trên.
Bước 3: Lặp lại 8-12 lần.

Barbell Shrug nhằm chủ yếu vào cơ vai trên. — *Barbell Shrug là một trong các bài tập vai hiệu quả, nhằm chủ yếu vào cơ vai trên.*

Side Lying Dumbbell Lateral Raise

Đây là một trong những bài tập vai tại nhà được yêu thích. Tập trung vào phần vai bên ngoài và giúp phát triển sự cân bằng cơ.

Bước 1: Nằm nghiêng về một bên.
Bước 2: Giữ tạ nhẹ trong tay dưới và nâng lên bên ngoài cơ thể.
Bước 3: Giữ tay hơi cong và kiểm soát tạ khi hạ về vị trí xuất phát.
Bước 4: Lặp lại 8-12 lần và chuyển sang bên kia.

Side Lying Dumbbell Lateral Raise tập phần vai bên ngoài, giúp phát triển sự cân bằng cơ. — *Side Lying Dumbbell Lateral Raise là một trong các bài tập vai tập phần vai bên ngoài, giúp phát triển sự cân bằng cơ.*

Plate Front Raise

Đây là một trong các bài tập cơ vai sử dụng tấm tạ để tăng khả năng kiểm soát và phát triển cơ vai.

Bước 1: Cầm một tấm tạ bằng cả hai tay, tay cầm ở phía trên của tấm.
Bước 2: Đưa tấm tạ lên trước mặt, giữ cánh tay hơi cong.
Bước 3: Giữ tay cố định và hạ tấm tạ một cách kiểm soát.
Bước 4: Lặp lại 8-12 lần.

Plate Front Raise giúp phát triển cơ vai rất tốt. — *Plate Front Raise là một trong các bài tập vai giúp phát triển cơ vai rất tốt.*

Nâng tạ phía sau cổ (Rear Neck Press)

Bài tập nâng tạ phía sau cổ là một cách hiệu quả để định hình và làm mạnh cơ vai, đặc biệt là khu vực phía sau.

Rear Neck Press còn giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh trong khu vực này.

Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng với đầu hơi nghiêng về phía trước. Sử dụng một tạ với trọng lượng nhẹ để bắt đầu.
Bước 2: Cầm tạ bằng cả hai tay, với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 3: Đặt tạ lên phía sau cổ, với cánh tay nằm song song với đất.
Bước 4: Nâng tạ lên cao bằng cách đẩy cánh tay về phía trên, duy trì độ chút căng trong cơ vai.
Bước 5: Giữ tạ trong một giây ở đỉnh điểm trước khi chậm rãi hạ xuống vị trí ban đầu.
Hạn chế trọng lượng ban đầu để đảm bảo kiểm soát và tránh gặp vấn đề về cổ. Luôn duy trì sự kiểm soát và tập trung vào cảm giác đốt cháy trong cơ vai. Không sử dụng động tác này nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc đau nhức.

Nâng tạ phía sau cổ giúp định hình và làm mạnh cơ vai, đặc biệt là khu vực phía sau. — *Nâng tạ phía sau cổ là một trong các bài tập vai giúp định hình và làm mạnh cơ vai, đặc biệt là khu vực phía sau.*

Nhớ rằng quan trọng nhất là duy trì kỹ thuật đúng và chăm sóc cơ bắp của bạn khi tập các bài tập vai được tư vấn trên. Sử dụng trọng lượng phù hợp, và tăng dần khối lượng khi cảm thấy thoải mái. Đừng ngần ngại thay đổi chương trình tập luyện các bài tập vai hàng tuần để kích thích sự phát triển và ngăn chặn sự mệt mỏi cơ bắp.

Trên đây là top 23 các bài tập vai hiệu quả nhanh nhất mà bạn có thể tham khảo. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên tập luyện các bài tập vai tại nhà, hoặc đến phòng gym tập thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.

Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ tập luyện uy tín, chất lượng để tập luyện các bài tập vai, Unity Fitness là một lựa chọn lý tưởng. Unity Fitness là hệ thống phòng tập chuyên về tập luyện thể hình, với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, nhiệt tình, luôn sẵn sàng hỗ trợ học viên luyện tập các nhóm cơ vai hiệu quả, giúp vai cơ bắp, săn chắc, đạt được mục tiêu tập luyện của mình.

Tại Unity Fitness, bạn sẽ được hướng dẫn tập luyện các bài tập vai một cách bài bản, khoa học, giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong thời gian ngắn nhất. Ngoài ra, bạn còn được sử dụng các trang thiết bị tập luyện hiện đại, nhập khẩu từ nước ngoài, giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả.

Ngoài ra, để có cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh, các bạn có thể tham khảo tập thêm các bài tập tay trước, sau cho nam hiệu quả, mới nhất hiện nay.

Đánh giá