Bữa ăn cho người tập gym nên bổ sung gì?

Bạn có thể nâng tạ cả ngày, đổ mồ hôi không ngừng nghỉ, nhưng nếu ăn uống sai cách thì thành quả vẫn “lạc trôi”.

Dinh dưỡng chính là viên gạch đầu tiên, là móng nhà vững chắc cho quá trình xây dựng cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Vậy bữa ăn cho người tập gym nên bổ sung gì?

Thực đơn 7 ngày chi tiết dành cho người tập gym là gì? Hôm nay hãy cùng Unity Fitness đi tìm hiểu về tập gym nên ăn gì để tăng cơ giảm cân hiệu quả ở bài viết này!

1. Nguyên tắc xây dựng bữa ăn cho người tập gym

Nhiều chuyên gia thể hình đồng thuận rằng, tập luyện chỉ chiếm 30%, còn 70% còn lại nằm ở… cái dĩa. Tại sao ư? Bởi cơ bắp không phát triển khi bạn nâng tạ, mà khi bạn ăn và nghỉ ngơi đúng cách. Không khác gì xây nhà mà thiếu gạch – cơ thể bạn cần nguyên liệu để xây lên từng khối cơ hoàn hảo. Vậy trước khi đi vào bữa ăn cho người tập gym nên bổ sung gì thì hãy cùng HLV Gym Unity Fitness tìm hiểu về nguyên tắc xây dựng bữa ăn:

Nguyên tắc 80/20: Ăn uống linh hoạt, bền vững

Đừng tự ép mình quá khắt khe! 80% thời gian hãy ăn uống sạch, đủ chất. Còn 20% còn lại, bạn có thể “thưởng” cho mình món yêu thích (trong chừng mực). Điều này giúp bạn không bị áp lực, dễ duy trì chế độ lâu dài hơn.

Cân bằng ba nhóm chất: Protein, Carbs, Fat

Một bữa ăn lý tưởng phải đảm bảo tỷ lệ cân đối giữa:

• Protein: giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp.
• Carbs: cung cấp năng lượng cho mỗi buổi tập.
• Fat: hỗ trợ hấp thụ vitamin, điều hòa hormone.

Tỷ lệ gợi ý:

• 40% carbs
• 30% protein
• 30% fat

Uống đủ nước – yếu tố bị xem nhẹ

Bạn có biết chỉ cần mất 2% lượng nước, hiệu suất tập luyện đã giảm đáng kể? Uống nước không chỉ giải khát mà còn giúp trao đổi chất, giảm đau cơ và tăng cường phục hồi.

Ăn đúng giờ, đúng lượng

Cơ thể bạn giống một cái đồng hồ sinh học. Ăn đúng giờ giúp ổn định insulin, duy trì năng lượng và tránh tích mỡ không mong muốn.

>>Xem thêm: Tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Chế độ ăn dành cho gymer từ chuyên gia

2. Bữa ăn cho người tập gym nên bổ sung gì?

Khi bạn tập gym, cơ thể bạn giống như một cỗ máy đang hoạt động hết công suất. Để cỗ máy đó vận hành trơn tru, phục hồi nhanh chóng và ngày càng mạnh mẽ hơn, bạn cần nạp vào những “nhiên liệu” chất lượng cao. Dưới đây là những nhóm dưỡng chất quan trọng hàng đầu mà bạn nhất định phải bổ sung vào bữa ăn hàng ngày:

Protein: “Ông vua” của sự phát triển cơ bắp

Nếu bạn hỏi bất kỳ ai tập gym về dưỡng chất quan trọng nhất, câu trả lời chắc chắn sẽ là protein. Bởi vì protein chính là khối xây dựng cơ bắp. Mỗi khi bạn nâng tạ, các sợi cơ sẽ bị “tổn thương” ở mức độ siêu vi. Protein cung cấp các axit amin cần thiết để sửa chữa những tổn thương đó và xây dựng lại các sợi cơ lớn hơn, khỏe hơn.

• Lượng cần thiết: Người tập gym thường cần nhiều protein hơn người bình thường. Mục tiêu khoảng 1.6 – 2.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg, bạn cần khoảng 112 – 154 gram protein/ngày. Chia đều lượng này ra các bữa ăn trong ngày để cơ thể hấp thụ tốt nhất.
• Nguồn tốt nhất:
  • Thịt nạc: Ức gà (không da), thịt bò thăn, thịt heo nạc.
  • Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu (giàu Omega-3).
  • Trứng: Lòng trắng trứng (protein nguyên chất), cả quả trứng (có thêm chất béo tốt).
  • Sản phẩm từ sữa: Sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage, sữa tươi không đường.
  • Thực vật: Đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, hạt diêm mạch (quinoa), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó).
  • Thực phẩm bổ sung: Whey protein, Casein protein (nếu khó đạt đủ từ thực phẩm tự nhiên).

Carbohydrate: “Nhiên liệu” chính cho năng lượng

Đừng bao giờ xem thường carbohydrate, đặc biệt nếu bạn đang tập gym! Carb là nguồn năng lượng chính mà cơ thể bạn sử dụng, giống như xăng cho chiếc xe của bạn vậy. Khi bạn tập luyện, cơ thể đốt cháy glycogen (dạng lưu trữ của carb) để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Vậy nên bữa ăn cho người tập gym bổ sung gì thì chính là nguồn carb cần thiết:

• Lượng cần thiết: Tùy thuộc vào cường độ tập và mục tiêu, thường khoảng 3 – 5 gram carb trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Nguồn tốt nhất (ưu tiên Carb phức hợp):
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt.
  • Các loại củ: Khoai lang, khoai tây, bí đỏ.
  • Các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ.
  • Rau củ: Tất cả các loại rau xanh đậm (bông cải xanh, rau bina), cà rốt, cà chua.
  • Trái cây: Chuối, táo, các loại quả mọng (việt quất, dâu tây) – cung cấp năng lượng nhanh và vitamin.

Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh cực kỳ quan trọng trong bữa ăn cho người tập gym. Chúng đóng vai trò thiết yếu trong việc sản xuất hormone (như testosterone, quan trọng cho phát triển cơ bắp), hấp thụ các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và cung cấp năng lượng dự trữ.

• Lượng cần thiết: Khoảng 20 – 30% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày, hoặc khoảng 0.8 – 1.2 gram chất béo trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
• Nguồn tốt nhất:
  • Dầu thực vật: Dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải, dầu bơ.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt lanh.
  • Quả bơ: Nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời.
  • Cá béo: Cá hồi, cá trích, cá mòi (giàu Omega-3).
  • Lòng đỏ trứng: Chứa nhiều chất béo và vitamin.

Vitamin và khoáng chất

Tuy chỉ cần một lượng nhỏ, nhưng vitamin và khoáng chất là những vi chất quan trọng hỗ trợ vô số chức năng trong cơ thể: sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch, sức khỏe xương, phục hồi cơ bắp…

Các loại quan trọng:

• Vitamin D và Canxi: Quan trọng cho xương và co cơ.
• Magie và Kẽm: Hỗ trợ chức năng cơ bắp, thần kinh và sản xuất hormone.
• Sắt: Vận chuyển oxy trong máu.
• Vitamin nhóm B: Chuyển hóa năng lượng.
• Vitamin C và E: Chất chống oxy hóa, hỗ trợ phục hồi.

Nguồn tốt nhất: Cách tốt nhất để bổ sung vitamin và khoáng chất là thông qua một chế độ ăn đa dạng, giàu rau xanh, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

3. Thực đơn 7 ngày chi tiết dễ thực hiện

Vậy để áp dụng chi tiết bữa ăn cho người tập gym hãy cùng HLV CLB Gym Unity Fitness đi vào triển khai thực đơn 7 ngày với từng bữa cụ thể:

Ngày 1: Bắt đầu nhẹ nhàng, đầy đủ dinh dưỡng

• Sáng: Yến mạch + chuối + sữa hạnh nhân
• Trưa: Cá hồi nướng + gạo lứt + bông cải
• Tối: Ức gà áp chảo + salad dầu olive
• Snack: Hạt hạnh nhân + sữa chua Hy Lạp

Ngày 2: Tăng cường protein, bổ sung tinh bột phức

• Sáng: Bánh mì đen + trứng ốp la + quả bơ
• Trưa: Thịt bò xào nấm + gạo lứt + rau muống luộc
• Tối: Trứng luộc + khoai lang + dưa leo
• Snack: Phô mai tươi + táo

Ngày 3: Detox nhẹ nhàng, giữ năng lượng ổn định

• Sáng: Smoothie cần tây + táo + whey
• Trưa: Salad gà xé + trứng + hạt chia
• Tối: Soup bí đỏ + ức gà luộc
• Snack: Hạt óc chó + nước ép củ dền

Ngày 4: Nạp năng lượng cho buổi tập nặng

• Sáng: Yến mạch + whey + hạt lanh
• Trưa: Mì nguyên cám xào bò + rau cải
• Tối: Cơm gạo lứt + cá ngừ áp chảo
• Snack: Chuối + bơ đậu phộng

Ngày 5: Bổ sung chất béo tốt và thực phẩm chức năng

• Sáng: Trứng ốp + quả bơ + bánh mì nguyên cám
• Trưa: Cá hồi sốt cam + salad rau trộn
• Tối: Tôm hấp + đậu phụ + súp lơ xanh
• Snack: Whey + hạt chia

Ngày 6: Thực đơn tăng cơ, giảm mỡ rõ ràng

• Sáng: Cháo yến mạch + sữa hạt + chuối
• Trưa: Gà nướng + khoai lang + cải bó xôi
• Tối: Trứng luộc + salad trộn
• Snack: Phô mai + nho

Ngày 7: Ngày ăn linh hoạt

• Sáng: Bánh mì nguyên cám + trứng + dưa leo
• Trưa: Pizza healthy (bột yến mạch, topping ức gà, rau)
• Tối: Sushi cá hồi + rong biển
• Snack: Kem protein ít béo + hạt hạnh nhân

>>Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym trong 7 ngày

Tập gym là hành trình dài, và thực đơn ăn uống chính là bản đồ dẫn bạn tới đích. Để có một vóc dáng hoàn hảo khi tập gym hãy kết hợp với chế độ dinh dưỡng theo bữa ăn cho người tập gym được HLV CLB Unity Fitness chia sẻ chắc chắn bạn sẽ chạm tay đến body mơ ước chưa? Chúc các bạn có một vóc dáng như ý muốn!