Ăn nhãn có béo không? Nhãn bao nhiêu calo?

Nhãn là một trong những loại trái cây ngọt ngào, mọng nước, thường xuất hiện nhiều vào mùa hè.

Từ lâu, nhãn đã trở thành món ăn khoái khẩu của nhiều người Việt nhờ hương vị thơm dịu, vị ngọt thanh và cảm giác mát lành khi thưởng thức.

Tuy nhiên, cũng chính vì nhãn ngọt và chứa lượng đường tự nhiên cao nên không ít người băn khoăn: Ăn nhãn có béo không? Nhãn bao nhiêu calo? Liệu ăn nhiều có khiến tăng cân hay ảnh hưởng đến sức khỏe?

Trong bài viết này, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết giá trị dinh dưỡng của nhãn, lượng calo có trong loại quả này, và đặc biệt là cách ăn nhãn đúng cách để vừa tận hưởng hương vị ngon ngọt, vừa không lo béo.

1. Thành phần dinh dưỡng có trong nhãn

Nhãn là loại quả thuộc họ Bồ hòn (Sapindaceae), có nguồn gốc từ các nước châu Á nhiệt đới. Quả nhãn có vỏ mỏng màu vàng nâu, bên trong là lớp cùi trắng mọng nước bao quanh hạt đen bóng. Cùi nhãn có vị ngọt thanh, thơm nhẹ, thường được ăn tươi hoặc chế biến thành nhiều món như chè nhãn nhồi hạt sen, nhãn sấy khô, nước ép nhãn…

Nhờ hương vị hấp dẫn, nhãn không chỉ được xem là loại trái cây giải nhiệt ngày hè mà còn có giá trị dinh dưỡng đáng kể đối với sức khỏe. Bên cạnh đó nhãn còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể. Trong 100g nhãn tươi, ta có thể tìm thấy:

• Carbohydrate (đường tự nhiên): 15g – chủ yếu là glucose và sucrose, tạo nên vị ngọt đặc trưng.
• Chất xơ: 1,1g – hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.
• Vitamin C: 84mg – chiếm gần 140% nhu cầu hàng ngày, giúp tăng cường miễn dịch, làm đẹp da.
• Vitamin B (B1, B2, B6): góp phần chuyển hóa năng lượng.
• Khoáng chất: Kali, Magie, Sắt, Đồng, Phốt pho – cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh, tim mạch và xương khớp.
• Chất chống oxy hóa: Polyphenol, axit gallic – có khả năng chống lão hóa, bảo vệ tế bào.

2. Nhãn bao nhiêu calo?

Vậy trước khi đi vào tìm hiểu ăn nhãn có béo không thì hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu lượng calo có trong nhãn. Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA, hàm lượng calo trong nhãn được ước tính như sau:

• 100g nhãn tươi chứa khoảng 60–65 calo.
• 1 quả nhãn nặng trung bình khoảng 5–7g, tương đương 3–5 calo/quả.
• 100g nhãn sấy khô (long nhãn) có thể chứa tới 250–280 calo do lượng nước đã bị rút đi, đường và năng lượng trở nên cô đặc hơn.

Như vậy, nếu ăn một chùm nhãn khoảng 20 quả, bạn sẽ nạp vào cơ thể khoảng 80–100 calo. Đây không phải con số quá cao, nhưng nếu ăn nhãn sấy hoặc ăn quá nhiều nhãn một lúc, lượng calo sẽ tăng lên đáng kể.

>>>Xem thêm: [Giải đáp] Nhãn bao nhiêu calo? Ăn nhãn có béo không?

3. Ăn nhãn có béo không?

Vậy với hàm lượng calo như trên thì ăn nhãn có béo không? Thực tế với hàm lượng calo như trên thì ăn nhãn không thể gây béo hay tăng cân trực tiếp.

100g nhãn chỉ chứa khoảng 60 calo, ít hơn nhiều so với các món ăn vặt nhiều đường hay đồ chiên rán. Vì vậy, ăn một lượng vừa phải nhãn sẽ không gây béo, thậm chí còn bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Tuy nhiên do nhãn giàu đường tự nhiên, việc ăn liên tục với số lượng lớn có thể khiến lượng calo vượt ngưỡng cơ thể cần, dẫn đến tích mỡ và tăng cân. Đặc biệt, người ít vận động hoặc đang trong chế độ giảm cân sẽ dễ bị dư thừa năng lượng.

100g nhãn (60 calo) tương đương 1/2 lon nước ngọt có ga hoặc 1/3 gói snack nhỏ. Như vậy, rõ ràng nhãn ít béo hơn đồ ăn vặt công nghiệp, nhưng cần chú ý lượng đường trong nhãn vẫn có thể ảnh hưởng đến cân nặng nếu ăn nhiều.

Tóm lại, ăn nhãn không hề béo nếu bạn ăn vừa phải. Ngược lại, ăn quá nhiều mới là nguyên nhân dẫn đến tăng cân.

>>>Xem thêm: Ăn sữa chua có béo không? 1 hộp sữa chua bao nhiêu calo?

4. Ăn nhãn thế nào để không béo?

Chắc hẳn với giải đáp về ăn nhãn có béo không bạn thắc mắc cách ăn nhãn như thế nào để không gây tăng cân. Về cơ bản bạn cần áp dụng một số nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng và cách ăn uống cụ thể:

Kiểm soát khẩu phần ăn

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất. Thay vì ăn một lúc cả một chùm nhãn, bạn nên chia nhỏ khẩu phần. Một khẩu phần hợp lý là khoảng 100-200 gram nhãn tươi mỗi ngày, tương đương với một bát nhỏ. Lượng này sẽ cung cấp đủ năng lượng và vitamin mà không gây dư thừa calo.

Chọn thời điểm ăn hợp lý

Thời điểm ăn cũng ảnh hưởng lớn đến việc tích trữ năng lượng.

• Thời điểm tốt nhất: Bạn nên ăn nhãn vào buổi sáng hoặc sau bữa ăn chính khoảng 1-2 tiếng. Lúc này, cơ thể đang cần năng lượng để hoạt động, giúp tiêu thụ đường từ nhãn hiệu quả hơn, tránh tình trạng tích tụ thành mỡ.
• Thời điểm nên tránh: Hạn chế ăn nhãn vào buổi tối, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Cơ thể ít vận động vào ban đêm, lượng đường nạp vào dễ dàng chuyển hóa thành mỡ thừa.

Kết hợp với các thực phẩm khác

Để giảm lượng calo tổng thể và tăng cảm giác no, bạn có thể kết hợp nhãn với các thực phẩm lành mạnh khác:

• Ăn cùng sữa chua không đường: Vị ngọt của nhãn kết hợp với vị chua của sữa chua không đường không chỉ tạo ra một món ăn ngon miệng mà còn bổ sung lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.
• Làm salad trái cây: Bạn có thể thêm một vài quả nhãn vào món salad trái cây cùng với các loại quả ít calo khác như dưa hấu, dâu tây, ổi.
• Thêm vào yến mạch: Sử dụng nhãn làm topping cho bát yến mạch buổi sáng để tăng thêm hương vị và năng lượng.

Uống đủ nước

Uống đủ nước trước khi ăn nhãn có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, từ đó ăn ít hơn. Nước cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tiêu hóa, giúp cơ thể xử lý đường tốt hơn.

Vận động thường xuyên

Không có cách nào hiệu quả hơn việc ăn uống điều độ kết hợp với vận động. Dù bạn có ăn nhãn hay bất kỳ loại thực phẩm nào khác, việc tập thể dục đều đặn sẽ giúp đốt cháy calo dư thừa và duy trì cân nặng ổn định. Vì thế hãy rèn luyện với các bộ môn như tập gym, tập yoga,….để ăn nhãn không gây béo nhé!

5. Ăn nhãn có lợi ích gì cho sức khỏe?

Ngoài việc lo ngại tăng cân, nhãn còn mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe:

• Tăng cường miễn dịch: Nhãn giàu vitamin C, giúp tăng sức đề kháng, phòng chống cảm cúm, đồng thời thúc đẩy sản xuất collagen cho làn da săn chắc.
• Cải thiện tuần hoàn máu: Nhờ chứa sắt và đồng, nhãn hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu, giúp giảm nguy cơ thiếu máu và mệt mỏi.
• Tốt cho hệ thần kinh: Nhãn được cho là có tác dụng an thần nhẹ, giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện giấc ngủ.
• Chống oxy hóa và làm đẹp da: Polyphenol trong nhãn giúp ngăn ngừa tác hại của gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ làn da sáng mịn.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ trong nhãn giúp thúc đẩy nhu động ruột, giảm táo bón và tốt cho hệ tiêu hóa.

Trên đây là toàn bộ giải đáp cho ăn nhãn có béo không được Unity Fitness tổng hợp và đưa ra. Có thể thấy ăn nhãn không béo nếu bạn ăn đúng cách và điều độ. Trong 100g nhãn chỉ có khoảng 60 calo – mức năng lượng vừa phải, phù hợp để bổ sung vào thực đơn hằng ngày! Chúc các bạn có một vóc dáng như ý!