Ăn calo bao nhiêu là đủ? Những điều cần tránh nếu muốn giảm cân 

Khái niệm “calo” đã quá quen thuộc đến mức nhiều người mặc định nó là thủ phạm chính gây tăng cân hay thậm chí là cả những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Tuy nhiên hiểu đúng ăn calo bao nhiêu là đủ và cách sử dụng năng lượng một cách hợp lý là điều mà không phải ai cũng nắm vững. Cùng Gym Unity Fitness lý giải đáp án qua bài viết dưới đây nhé!

1. Định nghĩa calo là gì?

Calo là gì và ăn calo bao nhiêu là đủ là thắc mắc chung của rất nhiều người. Calo là tên gọi của kilocalorie (kcal), một đơn vị đo năng lượng mà cơ thể thu nhận từ thực phẩm.

Mỗi hoạt động của con người, dù là nhỏ nhất như hít thở hay chớp mắt, đều tiêu tốn năng lượng. Và nguồn năng lượng duy nhất mà cơ thể có thể hấp thụ chính là calo.

Khi bạn ăn một bữa cơm, uống một ly sữa hay thưởng thức một bát mì nóng hổi, cơ thể không chỉ nhận vào dinh dưỡng mà còn tiếp nhận lượng calo cần thiết để vận hành.

Nếu thiếu hụt năng lượng, các hoạt động sống sẽ suy giảm, thậm chí bị rối loạn. Ngược lại, thừa calo nhưng không tiêu hao hết sẽ khiến cơ thể tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân không kiểm soát.

>> Xem thêm: Cách tính calo trong thức ăn: Yếu tố quyết định giảm cân thành công hay thất bại

2. Các nguồn cung cấp calo chính yếu

Ăn calo bao nhiêu là đủ và có các nguồn cung cấp calo nào từ thực phẩm? Dưới đây là ba nhóm chất dinh dưỡng:

• Tinh bột (carbohydrate): mỗi gram cung cấp 4 kcal. Đây là nguồn năng lượng dễ tiêu hóa, thường có mặt trong gạo, bánh mì, khoai, mì ống và trái cây.
• Chất đạm (protein): mỗi gram cũng cung cấp 4 kcal. Protein có trong thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.
• Chất béo (lipid): mỗi gram cung cấp đến 9 kcal, cao hơn gấp đôi so với hai nhóm còn lại.

3. Làm sao để biết mỗi ngày ăn calo bao nhiêu là đủ?

Nhu cầu năng lượng của mỗi người là khác nhau nên không thể áp dụng một con số ăn calo bao nhiêu là đủ chung cho tất cả. Việc tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào các yếu tố sau:

• Giới tính: Nam giới thường có tỷ lệ cơ nạc cao hơn, do đó nhu cầu calo cũng lớn hơn nữ giới.
• Tuổi tác: Càng lớn tuổi, quá trình trao đổi chất chậm lại, nhu cầu calo cũng giảm dần.
• Chiều cao, cân nặng: Người có khối lượng cơ thể lớn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động sống.
• Mức độ vận động: Đây là yếu tố quyết định sự biến thiên lớn nhất trong nhu cầu calo. Người thường xuyên tập thể dục, tập yoga, vận động mạnh sẽ cần lượng calo cao hơn người làm việc văn phòng, ít vận động.

4. Cơ thể cần ăn calo bao nhiêu là đủ?

Để xác định chính xác lượng ăn calo bao nhiêu là đủ cho từng người, có hai chỉ số quan trọng cần được xem xét.

BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần mỗi ngày để duy trì các hoạt động cơ bản như tim đập, hô hấp, điều hòa thân nhiệt trong trạng thái nghỉ ngơi tuyệt đối.

Việc tính BMR dựa trên công thức sau:

• Nam giới: BMR = (10 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (5 x tuổi) + 5
• Nữ giới: BMR = (10 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (5 x tuổi) – 161

Tất cả đơn vị đều tính bằng kg, cm và năm tuổi.

TDEE

Sau khi có BMR, cần nhân nó với hệ số hoạt động để ra TDEE (Total Daily Energy Expenditure) con số calo bạn cần nạp để giữ nguyên cân nặng hiện tại:

• Ít vận động (ngồi nhiều, không tập luyện): 1.2
• Vận động nhẹ (tập 1–3 lần/tuần): 1.375
• Vận động vừa phải (tập 3–5 lần/tuần): 1.55
• Vận động nhiều (tập 6–7 lần/tuần): 1.725
• Vận động rất nhiều (lao động nặng, vận động viên): 1.9

5. Cách điều chỉnh calo theo mục tiêu cá nhân

Một khi đã xác định được các chỉ số quan trọng, bạn sẽ biết cơ thể cần ăn calo bao nhiêu là đủ để từ đó điều chỉnh khẩu phần ăn tùy theo mục tiêu:

• Duy trì cân nặng: Ăn vào đúng bằng TDEE.
• Giảm cân: Cắt giảm 300–500 kcal/ngày so với TDEE để tạo ra trạng thái thâm hụt năng lượng an toàn.
• Tăng cân: Tăng thêm 300–500 kcal/ngày để cơ thể tích trữ năng lượng thừa.

6. Bật mí phân loại calo rỗng và calo chất lượng

Dù cùng mang lại năng lượng nhưng nguồn gốc của calo ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe tổng thể.

Calo rỗng

Calo rỗng là thuật ngữ được dùng để chỉ những đơn vị năng lượng đến từ các thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng thấp nhưng lại chứa nhiều đường tinh luyện, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và phụ gia công nghiệp.

Những nguồn calo này thường bắt gặp trong nước ngọt có gas, bánh kẹo, đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn. Điểm nguy hiểm của calo rỗng nằm ở việc chúng không mang lại giá trị sinh học thực sự cho cơ thể.

Khi tiêu thụ thường xuyên, calo rỗng không chỉ làm gia tăng mỡ nội tạng, mà còn dẫn đến tình trạng rối loạn chuyển hóa, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, tim mạch và hội chứng chuyển hóa.

Hơn nữa, sự thiếu hụt vi chất trong những loại thực phẩm này có thể âm thầm làm suy yếu hệ miễn dịch và phá vỡ trạng thái cân bằng nội môi của cơ thể.

Calo chất lượng

Trái ngược với calo rỗng, calo chất lượng đến từ những nguồn thực phẩm tự nhiên, giàu vi chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa, enzyme hoạt tính và chất xơ.

Các thực phẩm tiêu biểu cho nhóm này bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau lá xanh đậm, trái cây tươi, cá béo, thịt nạc và dầu thực vật chưa qua tinh luyện như dầu ô liu, dầu hạt lanh.

Calo chất lượng giúp cung cấp năng lượng để duy trì hoạt động thể chất hàng ngày, hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào, điều hòa hormon, cân bằng đường huyết và tăng cường chức năng thần kinh.

Chính sự kết hợp giữa năng lượng và dinh dưỡng vi lượng trong loại calo này mới tạo ra hiệu ứng tích cực cho sức khỏe lâu dài.

Đặc biệt, đối với những người thường xuyên lao động trí óc hoặc rèn luyện thể thao, nguồn calo chất lượng đóng vai trò sống còn trong việc duy trì sức bền, sự minh mẫn và hiệu suất tổng thể.

>> Xem thêm: App tính calo giảm cân: Công cụ không thể thiếu để có vóc dáng tuyệt vời

Thay vì tránh né calo, cần hiểu rõ cơ thể ăn calo bao nhiêu là đủ để từ đó sử dụng một cách hợp lý. Một chế độ ăn cân bằng, giàu thực phẩm tự nhiên, được thiết kế dựa trên nhu cầu thực tế sẽ giúp bạn không chỉ giữ được vóc dáng mà còn nuôi dưỡng sức khỏe bền vững theo thời gian.