Ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Việc nắm được nguyên tắc tiêu hao năng lượng chính là chìa khóa để giảm cân bền vững. Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều người mơ hồ về việc mình nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Bài viết này, Gym Unity Fitness sẽ giúp bạn giải đáp chi tiết mối liên quan hệ giữa calo và cân nặng. Cùng theo dõi nhé!

1. Tầm quan trọng của calo đối với sự sống con người

Trước khi giải đáp ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Chúng ta cùng tìm hiểu vai trò quan trọng của calo đối với sự sống của con người. Calo là đơn vị dùng để tính toán năng lượng cơ thể hấp thụ từ thức ăn và năng lượng tiêu hao trong hoạt động thể chất hàng ngày. Năng lượng giúp duy trì sự sống và hoạt động thể chất. Ngay cả khi nằm ngủ, cơ thể vẫn tiêu thụ năng lượng. Càng hoạt động thể chất nhiều, bạn càng phải dùng nhiều sức, chẳng hạn như chơi thể thao, lao động chân tay… thì năng lượng tiêu hao càng nhiều. Nếu không có năng lượng, cơ thể không thể tiếp tục hoạt động và duy trì sự sống.

Nếu năng lượng dư thừa, tức là lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo đốt cháy, sẽ chuyển hóa thành mỡ tích tụ trong cơ thể. Tích tụ mỡ lâu dài là một trong những nguyên nhân gây ra nhiều bệnh mãn tính nguy hiểm như huyết áp cao, cholesterol cao, bệnh tim mạch, tiểu đường, thoái hóa khớp…

Tuy nhiên, nếu cơ thể thường xuyên thiếu năng lượng, tức là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo cơ thể cần để thực hiện các hoạt động hàng ngày, điều này cũng có thể dẫn đến một số hậu quả nguy hiểm. Thiếu năng lượng mãn tính có thể dẫn đến mệt mỏi, buồn ngủ, căng thẳng, khó tập trung, cáu gắt…

Chế độ ăn thiếu calo cũng có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng như sắt, axit folic, vitamin… Khi thiếu năng lượng, cơ thể buộc phải bù đắp bằng cách huy động nguồn dự trữ từ cơ và mô mỡ. Kết quả là cơ thể ngày càng yếu đi, sức đề kháng giảm sút.

Chính vì thế, mỗi ngày năng lượng được nạp vào vừa đủ, cơ thể sẽ hoạt động tốt. Còn nạp quá ít hoặc quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe.

2. Ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới trong độ tuổi 20 – 29 cần tiêu thụ khoảng 2.500 calo mỗi ngày, trừ đi 500 calo bị thâm hụt, do đó, cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày để giảm gần 0,5 kg trong một tuần. Tương tự, phụ nữ cần tiêu thụ khoảng 1.500 calo mỗi ngày để giảm gần 0,5 kg trong một tuần.

1 kg trọng lượng cơ thể tương đương với 7.700 calo, do đó, việc thiếu hụt 500 calo mỗi ngày có thể giúp cơ thể giảm khoảng 0,5 kg trong một tuần. Ngoài ra, các chuyên gia cho biết, việc tiêu thụ ít hơn 300 – 500 calo mỗi ngày so với lượng cơ thể tiêu hao có thể giúp giảm cân hiệu quả và an toàn.

Trên thực tế, việc ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân sẽ phụ thuộc vào mức tiêu hao của mỗi người.

Xem thêm: Xoài sấy dẻo bao nhiêu calo?

3. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết để giảm cân

Việc ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân không chỉ phụ thuộc vào thực phẩm mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như tuổi tác, giới tính, chiều cao hoặc sức khỏe tổng thể. Cụ thể như sau:

• Cân nặng, chiều cao, tuổi tác và giới tính: Những người có cân nặng và chiều cao lớn hơn thường cần nhiều calo hơn để duy trì hoạt động thể chất. Nam giới thường cần nhiều calo hơn nữ giới do khối lượng cơ bắp lớn hơn. Tuổi tác cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, vì quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác.
• Cường độ hoạt động thể chất: Người ít vận động (ngồi văn phòng, ít tập thể dục) cần ít calo hơn, người vận động nhẹ nhàng (đi bộ, làm việc nhà) cần lượng calo trung bình và người tập luyện thường xuyên (tập gym, chạy bộ) cần nhiều calo hơn để bù đắp cho năng lượng tiêu hao.
• Tình trạng sức khỏe: Những người mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tuyến giáp hoặc rối loạn tiêu hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh lượng calo nạp vào phù hợp, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Mục tiêu giảm cân: Nếu muốn giảm cân nhanh (1kg/tuần), bạn cần cắt giảm lượng calo đáng kể (khoảng 1000 calo/ngày). Nếu muốn giảm cân chậm hoặc duy trì cân nặng, khoảng cắt giảm có thể nhỏ hơn (300-500 calo/ngày).

4. Unity Fitness mách bạn cách giảm lượng calo mà không làm cơ thể bị đói

Sau khi hiểu rõ ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân, chúng tôi hiểu rằng việc chỉ tập trung vào việc giảm lượng calo nạp vào mà không cân nhắc đến lượng thức ăn nạp vào không phải là một cách giảm cân bền vững. Do đó, Unity Fitness sẽ gợi ý cho bạn một số cách để giảm lượng calo nạp vào, duy trì cân nặng và không để cơ thể cảm thấy đói.

Ăn nhiều protein hơn

Trên thực tế, khi nói đến chế độ ăn uống khoa học, việc hình thành thói quen ăn nhiều protein là cách hiệu quả nhất. Bởi vì các nghiên cứu cho thấy protein vừa có thể tăng tốc độ trao đổi chất vừa hạn chế cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra, protein cần năng lượng để chuyển hóa, vì vậy việc thiết lập chế độ ăn giàu protein sẽ giúp tăng lượng calo đốt cháy mỗi ngày thêm 80 – 100 calo. Ngoài ra, việc bổ sung protein có thể giúp bạn no lâu hơn và ức chế cảm giác thèm ăn, từ đó giảm lượng calo bạn nạp vào trong ngày và giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn giàu chất xơ

Đối với những người ăn kiêng, chế độ ăn giàu chất xơ có thể đã quá quen thuộc. Bởi vì chúng giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn tinh bột và đường. Không chỉ vậy, chất xơ còn ít calo, vì vậy bạn có thể ăn uống thoải mái mà không lo tăng cân. Bạn có thể tiêu thụ một số thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, gạo lứt, yến mạch…

Xem thêm: Tập gym ăn trứng vịt lộn được không? Một vài lưu ý quan trọng

Tránh đồ uống và nước ép có đường

Bao gồm nước ngọt, nước ép có đường, sữa… Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đồ uống có đường thường liên quan đến nguy cơ béo phì. Hơn nữa, tác hại của đường không chỉ giới hạn ở vấn đề cân nặng mà còn có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, cụ thể là dẫn đến bệnh tim hoặc các bệnh mãn tính.

Uống nhiều nước hơn

Hãy tập thói quen uống nhiều nước để tăng lượng calo cơ thể đốt cháy. Cụ thể, nếu bạn uống khoảng 8 cốc nước mỗi ngày (tương đương 2 lít), bạn có thể đốt cháy thêm khoảng 96 calo. Mặt khác, thời điểm uống nước cũng rất quan trọng, bạn nên uống nước trước bữa ăn để giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào.

Hy vọng với những thông tin mà Phòng tập Unity Fitness chia sẻ ở trên đã giúp bạn giải đáp được câu hỏi ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân. Ngoài ra, bạn nên kết hợp với thói quen sinh hoạt và rèn luyện thể thao đều đặn nhằm có kết quả giảm cân như mong muốn. Chúc các bạn thành công nhé!