Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần đơn giản, hiệu quả

Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả. Bạn đang gầy gò và mong muốn cải thiện cân nặng trong thời gian ngắn? Bạn đã thử nhiều cách tăng cân nhưng không thành công? Vậy ăn gì để tăng cân trong 1 tuần hiệu quả?.
Bài viết sau Unity Fitness sẽ giúp bạn giải đáp  thắc mắc. Với những thực phẩm giàu dinh dưỡng và dễ kiếm, bạn có thể đạt được mục tiêu tăng cân của mình một cách nhanh chóng và an toàn.

Nguyên nhân người gầy khó tăng cân

Để có cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, việc đầu tiên là xác định nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân. Dưới đây là một số yếu tố phổ biến:

Cơ địa và di truyền: Di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định vóc dáng của mỗi người. Nếu bạn và các thành viên trong gia đình đều có tạng người gầy, bạn sẽ có xu hướng khó tăng cân hơn so với người khác.

Bệnh lý: Một số bệnh lý như cường giáp, đái tháo đường, bệnh về đường tiêu hóa (viêm ruột, viêm loét dạ dày tá tràng) có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn, dẫn đến tình trạng khó tăng cân.

Rối loạn ăn uống: Chán ăn, bỏ bữa, mất cảm giác thèm ăn là những biểu hiện phổ biến của các rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần, rối loạn ăn uống cưỡng chế. Những vấn đề này có thể khiến bạn sụt cân nhanh chóng và khó tăng cân trở lại.

Sử dụng thuốc và điều trị bệnh: Một số loại thuốc và phương pháp điều trị bệnh có thể gây ra tác dụng phụ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, dẫn đến chán ăn, buồn nôn, tiêu chảy, từ đó khiến bạn khó duy trì cân nặng ổn định.

Các yếu tố khác: Căng thẳng, áp lực trong công việc và cuộc sống, lười vận động, thiếu ngủ, sinh hoạt không điều độ cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tăng cân của bạn.

Người gầy có thể thành công khi áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tuần?

Theo các nghiên cứu khoa học, để tăng thêm 1kg trọng lượng cơ thể, cần nạp dư thừa 7.700 calo so với mức calo tiêu hao mỗi ngày. Do đó, để tăng 1kg trong 1 tuần, lượng calo nạp vào cần cao hơn lượng calo tiêu hao trung bình 1.000 – 1.100 calo mỗi ngày.

Để minh họa cho khả năng tăng cân nhanh trong 1 tuần, ta có thể tham khảo ví dụ thực đơn sau đây:

Bữa sáng: 100g cơm (130 calo) + 2 quả trứng luộc (155 calo) = 285 calo

Bữa trưa: 200g thịt lợn rang (570 calo) + 100g rau xanh luộc (20 calo) = 590 calo

Bữa tối: 150g cơm (225 calo) + 150ml sữa bí đỏ (180 calo) + 100g cá kho tộ (200 calo) = 605 calo

Bữa phụ: 2 quả chuối (200 calo) + 1 hộp sữa chua (150 calo) = 350 calo

Tổng lượng calo nạp vào trong ngày theo thực đơn trên: 285 + 590 + 605 + 350 = 1.830 calo.

Ăn gì để tăng cân trong 1 tuần? 

Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả, bạn cần nạp nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu dinh dưỡng và dễ kiếm giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn gì để tăng cân nhanh chóng:

Sinh tố trái cây

Sinh tố trái cây là một cách tuyệt vời để bổ sung lượng calo và vitamin, khoáng chất cho cơ thể.
Bạn có thể kết hợp nhiều loại trái cây khác nhau như chuối, bơ, dâu tây, xoài, kiwi,… để tạo ra món sinh tố thơm ngon và bổ dưỡng.   

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa là nguồn cung cấp protein, canxi và vitamin D dồi dào. Bạn có thể uống sữa tươi, sữa chua, ăn phô mai,… để tăng cân hiệu quả.

Thịt đỏ

Thịt đỏ là nguồn cung cấp protein và chất béo dồi dào. Bạn có thể ăn thịt bò, thịt heo, thịt cừu,… để tăng cường cơ bắp và tăng cân.

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Bạn có thể ăn trứng luộc, trứng ốp la, trứng rán,… để tăng cân hiệu quả.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều,… là nguồn cung cấp protein, chất béo tốt và vitamin E. Bạn có thể ăn các loại hạt trực tiếp hoặc thêm vào các món salad, sữa chua,… để tăng hương vị và dinh dưỡng.
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp, chất xơ và vitamin B. Bạn có thể ăn cơm gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch,… để tăng cân an toàn.

Bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất béo tốt và vitamin E. Bạn có thể ăn bơ trực tiếp, phết lên bánh mì hoặc thêm vào các món salad, sinh tố,… để tăng hương vị và dinh dưỡng.

Lưu ý:

• Nên ăn thêm nhiều bữa nhỏ trong ngày để cơ thể dễ hấp thu dinh dưỡng hơn.
• Nên uống đủ nước mỗi ngày để thanh lọc cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Tránh ăn thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ uống có cồn vì những thực phẩm này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và gây khó khăn cho quá trình tăng cân.
• Ngoài việc ăn uống đầy đủ, bạn cũng cần ngủ đủ giấc và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để tăng cân hiệu quả.

> Đăng ký tập thử miễn phí 14 ngày tại phòng gym gần đây nhất của Unity Fitness.

10 cách tăng cân nhanh trong 1 tuần

Nạp nhiều calo là cách tăng cân nhanh trong 1 tuần

Để tăng cân trong vòng 1 tuần, điều cốt yếu là đảm bảo lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu hao. Theo khuyến nghị, cơ thể con người cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống.

Do đó, để tăng cân hiệu quả, bạn cần bổ sung thêm 500 – 1000 calo mỗi ngày. Nhờ vậy, sau 1 tuần, bạn có thể tăng từ 0.5 đến 1kg một cách an toàn và lành mạnh.

Ăn 3 bữa chính và ít nhất 3 bữa phụ một ngày

Để tăng cân hiệu quả trong 1 tuần, việc kết hợp 3 bữa chính và ít nhất 3 bữa phụ là giải pháp tối ưu cho cả nam và nữ.

Chiến lược này không chỉ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể mà còn đảm bảo duy trì trạng thái no lâu, hạn chế cảm giác đói và hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh throughout the day.

Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần là không bỏ bữa sáng

Sau một giấc ngủ dài, cơ thể cần được nạp nguồn năng lượng thiết yếu để hoạt động hiệu quả. Bữa sáng đóng vai trò như “chiếc chìa khóa” khởi động quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo và hoạt động năng nổ suốt ngày.

Đồng thời, việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng vào bữa sáng giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định, hạn chế tình trạng mệt mỏi, đuối sức hay hạ đường huyết.

Chú ý trọng thực phẩm giàu protein

Protein đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp, góp phần thúc đẩy quá trình tăng cân lành mạnh.

Để đạt được mục tiêu tăng cân tự nhiên, nhanh chóng và hiệu quả, đồng thời hạn chế mỡ thừa, việc bổ sung đầy đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày là vô cùng quan trọng.

Nguồn cung cấp protein dồi dào

Thực phẩm tự nhiên: Thịt, cá, trứng, sữa, các loại hải sản, các loại đậu,… là những nguồn cung cấp protein thiết yếu cho cơ thể.

Sản phẩm bổ sung protein: Bên cạnh các thực phẩm tự nhiên, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung protein để đảm bảo đáp ứng đầy đủ nhu cầu cho cơ thể.

Bổ sung chất béo tốt là cách tăng cân nhanh trong 1 tuần đạt hiệu quả tốt

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống là một chiến lược hiệu quả để tăng cân nhanh chóng trong vòng 1 tuần.

Nguồn chất béo lành mạnh được ưu tiên lựa chọn là các loại dầu thực vật không bão hòa đơn và đa như dầu oliu, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu bơ, dầu hạt cải,…

Ưu điểm của việc bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống không chỉ dừng lại ở việc cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe thiết yếu khác.

Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch, giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, đồng thời hỗ trợ chức năng não bộ và hệ thần kinh.

Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần là kích thích cảm giác thèm ăn

Kích thích vị giác là một yếu tố quan trọng giúp người gầy cải thiện tình trạng chán ăn và tăng cường cảm giác thèm ăn.

Bằng cách bổ sung vitamin, khoáng chất thiết yếu, men vi sinh và sử dụng các loại gia vị kích thích vị giác, người gầy có thể cải thiện tình trạng dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Tập luyện thể dục thể thao

Việc tập luyện không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe tổng thể. Các bài tập thể dục thể thao phù hợp sẽ giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai, cải thiện hệ miễn dịch và nâng cao sức khỏe tim mạch.

Đặc biệt, tập luyện còn giúp bạn xây dựng và phát triển cơ bắp, tạo nên vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn và đầy sức sống.

Thực đơn tăng cân 1 tuần 

Ăn gì để tăng cân hiệu quả trong 1 tuần? Để tăng cân hiệu quả trong 1 tuần, bạn cần nạp nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy.
Dưới đây là thực đơn tăng cân trong 1 tuần hiệu quả, lành mạnh.

Ngày 1:

Sáng: Bữa sáng đầy đủ protein và tinh bột, ví dụ như bánh mì nướng, bơ, trứng, ngũ cốc.
Trưa: Cơm trắng, rau xanh, thịt gia cầm hoặc cá, và một loại rau sống như cà chua.
Tối: Cơm gạo nâu, rau xanh, thực phẩm giàu protein như thịt bò hoặc thịt cá hồi.
Bữa phụ: Sinh tố trái cây.

Ngày 2:

Sáng: Bữa sáng giàu protein như trứng, bánh mì nướng, và trái cây.
Trưa: Cơm trắng, rau xanh, thịt gia cầm hoặc cá, và một loại rau sống như cà chua hoặc cà rốt.
Tối: Quinoa, rau xanh, thực phẩm giàu protein như thịt gà hoặc cá hồi.
Bữa phụ: Sữa tươi.

Ngày 3:

Sáng: Smoothie protein với quả mâm xôi, sữa, và một ít hạt hạt chia.
Trưa: Thịt bò hoặc cá.
Tối: Cơm gạo nâu, rau xanh, và thực phẩm giàu protein như thịt gà hoặc cá hồi.
Bữa phụ: Sữa chua.

Ngày 4:

Sáng: Bữa sáng giàu protein như bánh mì nướng, thịt gà, và trái cây.
Trưa: Bún măng vịt, rau sống, và thịt vịt.
Tối: Cơm trắng, rau xanh, và thực phẩm giàu protein như cá ngừ hoặc thịt bò.
Bữa phụ: Bánh mì thịt.

Ngày 5:

Sáng: Bữa sáng giàu protein như trứng, bánh mì nướng, và trái cây.
Trưa: Bún riêu, rau sống, và thịt cua.
Tối: Cơm trắng, rau xanh, thịt cá hồi hoặc thịt bò.
Bữa phụ: Sinh tố trái cây.

Ngày 6:

Sáng: Smoothie protein với quả dâu, sữa, và hạt chia.
Trưa: Cơm gạo nâu, rau xanh, thịt cá ngừ hoặc thịt bò.
Tối: Bánh mì sandwich với thịt gà, rau sống, và bơ.
Bữa phụ: Sữa tươi.

Ngày 7:

Sáng: Bữa sáng protein như trứng, bánh mì nướng, và quả mâm xôi.
Trưa: Cơm trắng, rau xanh, thịt cá hồi, và một loại rau sống như cà chua.
Tối: Mì ống, rau xanh, thịt gà hoặc thịt cá.
Bữa phụ: Trái cây sấy khô.

Hãy nhớ rằng việc tăng cân cần được thực hiện một cách lành mạnh và theo dõi cân nặng để đảm bảo rằng bạn đang tăng cân một cách an toàn.
Đồng thời, kết hợp chế độ ăn uống với hoạt động thể dục đều đặn để có lợi ích toàn diện cho sức khỏe.
Hy vọng những thông tin trên đã giải đáp được thắc mắc “Ăn gì để tăng cân hiệu quả trong 1 tuần?”, giúp bạn có thêm kiến thức về việc lựa chọn thực phẩm phù hợp cho mục tiêu tăng cân của mình.

Tìm hiểu thêm các cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ tại nhà.