Người gầy nên ăn gì cho mập? Thực đơn tăng cân an toàn

Trong khi một nửa thế giới đang nỗ lực giảm cân thì đối với những người có cơ địa “mình hạc xương mai”, việc tăng thêm vài kilogram lại là một bài toán vô cùng nan giải. Một vóc dáng quá gầy không chỉ khiến bạn thiếu tự tin về ngoại hình mà còn tiềm ẩn nguy cơ suy giảm hệ miễn dịch, thiếu máu và loãng xương.

Nhiều người vì quá nôn nóng đã tìm đến các loại thực phẩm ăn nhanh hay thuốc tăng cân cấp tốc, nhưng đây là hướng đi sai lầm gây hại cho gan và thận.

Để giải quyết triệt để vấn đề người gầy nên ăn gì cho mập, chúng ta cần một chiến lược khoa học tập trung vào việc thặng dư năng lượng từ nguồn thực phẩm sạch, cải thiện khả năng hấp thụ của hệ tiêu hóa và kết hợp các hình thức vận động nhẹ nhàng như tập yoga để cơ thể phát triển cân đối, săn chắc. Cùng CLB gym Unity Fitness tìm hiểu người gầy nên ăn gì cho mập.

1. Người gầy nên ăn gì cho mập – Nguyên tắc cốt lõi trong lộ trình tăng cân lành mạnh 

Người gầy nên ăn gì cho mập? Muốn tăng cân bền vững, bạn không thể chỉ “ăn đại” mà cần hiểu về cơ chế chuyển hóa năng lượng của cơ thể.

Tạo ra sự thặng dư calo một cách thông minh

Nguyên tắc cơ bản nhất là Calo nạp vào > Calo tiêu thụ. Tuy nhiên, thay vì nạp calo từ đường và chất béo xấu, bạn hãy tập trung vào “calo sạch” (clean calories). Hãy tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn và cộng thêm từ 300 đến 500 calo để tăng cân từ từ, hoặc cộng thêm 700 đến 1.000 calo nếu muốn tăng cân nhanh hơn.

Tăng cường tần suất bữa ăn trong ngày

Một sai lầm phổ biến là cố gắng ăn thật nhiều trong 3 bữa chính. Điều này gây áp lực cực lớn lên hệ tiêu hóa và làm giảm khả năng hấp thụ. Người gầy nên chia nhỏ thực đơn thành 3 bữa chính và ít nhất 2 đến 3 bữa phụ. Việc duy trì nguồn cung năng lượng liên tục giúp cơ thể luôn trong trạng thái đồng hóa (xây dựng mô) thay vì dị hóa (đốt cháy mô).

Chú trọng vào chất lượng hơn là số lượng

Đừng chỉ nhìn vào khối lượng thức ăn, hãy nhìn vào mật độ dinh dưỡng. Một bát salad lớn có thể chiếm nhiều chỗ trong dạ dày nhưng lại ít calo, trong khi một nắm hạt hạnh nhân nhỏ lại chứa lượng calo tương đương nhưng giàu chất béo tốt và protein hơn.

>>> Xem thêm: Thuốc bắc tăng cân cho người gầy: giải pháp an toàn hiệu quả

2. Danh mục thực phẩm siêu tăng cân dành cho người gầy

Lựa chọn thực phẩm đúng cách chính là chìa khóa để trả lời câu hỏi người gầy nên ăn gì cho mập mà không bị tích mỡ bụng.

Nhóm thực phẩm giàu đạm (Protein) để xây dựng cơ bắp

Protein là cấu trúc nền tảng của các thớ cơ. Để tăng cân mà không bị “béo lỏng lẻo”, bạn cần ăn nhiều thịt bò nạc, ức gà, cá hồi, trứng và các loại hải sản. Các loại đạm thực vật từ đậu nành, đậu đậu nành (tofu) và các loại hạt cũng là nguồn bổ sung tuyệt vời giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh từ bên trong.

Nhóm tinh bột phức hợp cung cấp năng lượng bền bỉ

Hãy thay thế một phần cơm trắng bằng các loại tinh bột có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ như khoai lang, yến mạch, gạo lứt, ngô và bánh mì đen. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp calo mà còn bổ sung vitamin nhóm B, giúp kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn.

Chất béo lành mạnh – “Vũ khí” tăng calo nhanh chóng

Chất béo chứa lượng calo gấp đôi so với đạm và tinh bột trên cùng một khối lượng. Hãy ưu tiên chất béo từ quả bơ, dầu ô liu, dầu dừa và các loại hạt khô (óc chó, hạnh nhân, hạt điều). Thêm một thìa dầu ô liu vào món salad hoặc ăn một quả bơ mỗi ngày là cách dễ nhất để gia tăng lượng calo mà không gây cảm giác quá no.

Sữa tươi và sinh tố dinh dưỡng (Smoothies)

Thay vì uống nước lọc, người gầy nên uống sữa tươi nguyên kem, nước ép trái cây hoặc các loại sinh tố kết hợp giữa trái cây, sữa chua và hạt. Những loại thức uống này giúp bổ sung calo và vi chất một cách nhanh chóng mà không làm bạn thấy đầy bụng trước bữa chính.

>>> Xem thêm: Khám phá bí quyết để sở hữu mông căng tròn

3. Cải thiện khả năng hấp thụ thông qua lối sống

Ăn nhiều nhưng không hấp thụ được là “nỗi khổ” chung của người gầy. Đây là lúc các yếu tố bổ trợ phát huy tác dụng.

Tập yoga giúp cân bằng hệ tiêu hóa

Ít người biết rằng thói quen tập yoga có khả năng cải thiện cân nặng hiệu quả. Các tư thế yoga vặn xoắn và gập người có tác dụng massage nhẹ nhàng các cơ quan nội tạng, kích thích nhu động ruột và tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng của thành ruột. Ngoài ra, tập yoga còn giúp giảm căng thẳng thần kinh, giúp bạn ăn ngon miệng hơn và ngủ sâu giấc hơn – hai yếu tố tiên quyết để tăng cân.

Chăm sóc sức khỏe đường ruột

Hãy bổ sung thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi hoặc men vi sinh (probiotics). Một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể phân tách và hấp thụ tối đa lượng thức ăn bạn nạp vào, tránh tình trạng “ăn bao nhiêu ra bấy nhiêu”.

Giấc ngủ và sự phục hồi

Cơ thể chỉ thực sự xây dựng các mô cơ và tích lũy năng lượng khi bạn nghỉ ngơi. Việc thức khuya sẽ đốt cháy một lượng calo rất lớn và làm rối loạn hormone tăng trưởng. Hãy đảm bảo ngủ trước 11 giờ đêm và ngủ đủ 7 đến 8 tiếng để cơ thể có điều kiện tốt nhất để “nâng cấp” vóc dáng.

4. Những sai lầm cần tuyệt đối tránh

Để quá trình tăng cân diễn ra suôn sẻ, bạn cần loại bỏ những quan niệm sai lầm sau đây:

• Ăn quá nhiều đồ ngọt và đồ chiên rán: Đường và dầu mỡ bẩn gây ra tình trạng “skinny fat” (người gầy nhưng nhiều mỡ bụng), làm tăng nguy cơ tim mạch và khiến cơ thể uể oải.

• Uống quá nhiều nước trước bữa ăn: Nước làm loãng dịch vị và chiếm diện tích dạ dày, khiến bạn cảm thấy no giả và không thể ăn hết khẩu phần cần thiết.

• Lười vận động: Nếu chỉ ăn mà không vận động, calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa thay vì cơ bắp. Hãy kết hợp ăn uống với việc tập yoga hoặc các bài tập kháng lực nhẹ nhàng.

Hành trình thay đổi vóc dáng của người gầy luôn cần sự kiên trì và một cái đầu lạnh để không bị cuốn vào các phương pháp tăng cân siêu tốc độc hại. Khi bạn thấu hiểu người gầy nên ăn gì cho mập và biết cách lắng nghe cơ thể mình, việc sở hữu một thân hình đầy đặn, tràn đầy sức sống chỉ là vấn đề thời gian.