Cách tăng cân cho người gầy lâu năm, lộ trình thay toàn diện

Đối với người gầy kinh niên, việc tăng thêm vài kilogam đôi khi còn khó khăn hơn việc giảm cân của người béo. Cơ địa “ăn cả thế giới vẫn gầy” thường bắt nguồn từ hệ trao đổi chất quá nhanh, khả năng hấp thụ của đường ruột kém hoặc thói quen sinh hoạt chưa điều độ.

Để phá vỡ rào cản này, bạn cần một chiến lược tác động đồng thời vào “đầu vào” dinh dưỡng và “đầu ra” vận động, thay vì chỉ cố gắng ăn thật nhiều những món dầu mỡ không lành mạnh. Cùng phòng tập Unity Fitness tìm hiểu ngay cách tăng cân cho người gầy lâu năm.

1. Cách tăng cân cho người gầy lâu năm – Nguyên tắc thặng dư calo và cân bằng dinh dưỡng

Đây là nguyên tắc bất biến trong mọi hành trình thay đổi cân nặng: lượng năng lượng nạp vào phải lớn hơn lượng năng lượng tiêu thụ cho các hoạt động sống.

Xây dựng mục tiêu calo cụ thể

Để bắt đầu, bạn cần xác định chỉ số TDEE (tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày). Một trong những cách tăng cân cho người gầy lâu năm hiệu quả nhất là nạp thêm từ 300 đến 500 calo mỗi ngày so với mức duy trì. Nếu bạn có mục tiêu tăng cân nhanh hơn, con số thặng dư có thể lên tới 700 – 1000 calo. Tuy nhiên, hãy tăng dần dần để hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi, tránh tình trạng đầy hơi, khó tiêu.

Ưu tiên thực phẩm đậm đặc năng lượng

Thay vì làm đầy dạ dày bằng rau xanh hay nước lọc trước bữa ăn, hãy ưu tiên các nhóm thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao. Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều), quả bơ, dầu ô liu, các loại cá béo (cá hồi, cá thu) và thịt đỏ là những nguồn calo sạch tuyệt vời. Chúng cung cấp lượng lớn năng lượng và chất béo tốt mà không làm bạn cảm thấy quá nhanh no hay đầy bụng.

>>> Xem thêm: Những loại trái cây tốt cho người bị gãy xương giúp nhanh liền

2. Cách tăng cân cho người gầy lâu năm – Khắc phục vấn đề từ hệ tiêu hóa

Nhiều người gầy lâu năm gặp tình trạng “ăn bao nhiêu đi bấy nhiêu” do niêm mạc đường ruột kém phát triển hoặc mất cân bằng hệ vi sinh.

Tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất

Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn như sữa chua, kim chi, hoặc các loại men vi sinh theo chỉ dẫn của bác sĩ. Khi hệ vi sinh đường ruột ổn định, các nhung mao niêm mạc sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giúp “chắt lọc” tối đa các axit amin, vitamin và khoáng chất từ thức ăn để đưa vào máu nuôi cơ thể.

Chia nhỏ bữa ăn để giảm áp lực dạ dày

Thay vì chỉ ăn 3 bữa lớn, hãy chia thực đơn thành 5-6 bữa một ngày (bao gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ). Việc chia nhỏ giúp dạ dày không bị quá tải, đồng thời duy trì nồng độ dinh dưỡng trong máu ở mức ổn định, giúp cơ thể luôn trong trạng thái xây dựng mô (anabolic) thay vì dị hóa (catabolic).

>>> Xem thêm: Chế độ ăn uống cho người xơ vữa động mạch thông mạch máu

3. Chiến lược tập luyện để tăng khối lượng cơ bắp

Tăng cân lành mạnh nghĩa là tăng khối lượng cơ bắp (Lean Body Mass) chứ không phải tích tụ mỡ bụng hay tích nước.

Tập trung vào các bài tập kháng lực

Các bài tập với tạ (gym) là chìa khóa để kích thích các sợi cơ phát triển. Khi bạn tập luyện, các mô cơ sẽ bị xé rách li ti, và khi bạn nghỉ ngơi cùng với việc nạp đủ protein, cơ thể sẽ bù đắp và xây dựng các sợi cơ mới to và khỏe hơn. Điều này giúp người gầy lâu năm có vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn thay vì vẻ ngoài lỏng lẻo.

Kết hợp tập yoga để cân bằng thể trạng

Bên cạnh việc nâng tạ, người gầy cũng rất cần sự linh hoạt và khả năng phục hồi. Việc dành thời gian mỗi ngày để tập yoga mang lại những lợi ích bất ngờ mà ít người chú ý tới. Các tư thế trong yoga giúp xoa bóp cơ quan nội tạng, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giúp máu lưu thông đến các bó cơ hiệu quả hơn. Đặc biệt, việc tập yoga còn giúp điều hòa hơi thở, giúp bạn giảm bớt căng thẳng – một trong những nguyên nhân khiến người gầy dễ bị sụt cân do stress thần kinh.

4. Quản lý giấc ngủ và trạng thái tinh thần

Cơ thể chúng ta thực sự xây dựng mô và tái tạo năng lượng mạnh mẽ nhất khi đang ngủ.

Ưu tiên giấc ngủ chất lượng

Người gầy lâu năm thường có xu hướng khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm và cố gắng đi ngủ trước 23 giờ. Trong khi ngủ sâu, cơ thể sẽ tiết ra các hormone tăng trưởng tự nhiên giúp phục hồi các tế bào và hỗ trợ quá trình tăng cân diễn ra tự nhiên.

Kiểm soát Stress và áp lực tâm lý

Căng thẳng khiến cơ thể sản sinh Cortisol, một loại hormone “đốt cháy” cơ bắp và làm giảm cảm giác thèm ăn. Hãy tạo cho mình những khoảng thời gian thư giãn bằng cách đọc sách, nghe nhạc hoặc thực hiện các bài tập thiền định nhẹ nhàng khi tập yoga. Một tinh thần lạc quan và thoải mái là liều thuốc bổ quý giá nhất giúp bạn hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

5. Sử dụng thực phẩm hỗ trợ một cách thông minh

Nếu chế độ ăn hàng ngày vẫn chưa đáp ứng đủ lượng calo cần thiết, cách tăng cân cho người gầy lâu năm có thể cân nhắc các dòng thực phẩm bổ sung.

Thực phẩm bổ sung đạm và năng lượng

Các dòng sữa tăng cân (Mass Gainer) hoặc Whey Protein có thể giúp bạn bổ sung nhanh chóng một lượng lớn calo và protein chất lượng cao. Tuy nhiên, đây chỉ là thực phẩm hỗ trợ, không nên thay thế hoàn toàn cho các bữa ăn tự nhiên từ thịt, cá, trứng, sữa.

Lưu ý về các loại thuốc tăng cân cấp tốc

Cảnh giác với các loại thuốc tăng cân không rõ nguồn gốc thường quảng cáo tăng vài cân chỉ trong một tuần. Đa phần chúng chứa corticoid gây tích nước và phù nề, cực kỳ nguy hại cho gan và thận. Hãy ưu tiên các phương pháp tự nhiên và an toàn cho sức khỏe về lâu dài.

Tóm lại, cách tăng cân cho người gầy lâu năm hiệu quả nhất chính là sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa việc ăn uống khoa học, rèn luyện thể chất bằng cách tập gym kết hợp tập yoga, cùng với một lối sống lành mạnh. Đừng quá nôn nóng, hãy lắng nghe cơ thể và duy trì kỷ luật, bạn chắc chắn sẽ đạt được vóc dáng như mong muốn.

Nguồn: Tổng hợp

Lưu ý: Thông tin trong bài viết trên đây chỉ mang tính tham khảo, bạn hãy đến bệnh viện hay liên hệ với Bác sĩ, chuyên viên y tế để được tư vấn và chẩn đoán chính xác nhất.