Chế độ ăn uống và tập luyện để tăng cân khỏe mạnh

Tăng cân đối với những người có cơ địa “mình hạc xương mai” thường là một hành trình đầy thử thách, đôi khi còn khó khăn hơn cả việc giảm cân. Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn thật nhiều đồ dầu mỡ, trà sữa hay thức ăn nhanh là có thể cải thiện cân nặng.

Tuy nhiên, cách làm này chỉ dẫn đến tình trạng “skinny fat” – tức là người vẫn gầy nhưng bụng lại tích mỡ, gây hại cho sức khỏe tim mạch. Để có một hình thể săn chắc, khỏe mạnh và đầy đặn, bạn cần một chế độ ăn uống và tập luyện để tăng cân được thiết kế dựa trên các nguyên tắc khoa học về dinh dưỡng và sinh lý học vận động. Cùng Gym Unity Fitness khám phá ngay.

1. Nền tảng dinh dưỡng: nghệ thuật dư thừa calo thông minh

Nguyên tắc vàng của việc tăng cân là lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ (Total Daily Energy Expenditure – TDEE). Tuy nhiên, để tăng cân “sạch” (tăng cơ là chính, hạn chế tăng mỡ), bạn cần kiểm soát lượng calo dư thừa này ở mức vừa phải, thường là từ 300 đến 500 calo mỗi ngày so với mức duy trì.

Tối ưu hóa các nhóm chất vĩ lượng (Macros)

Một chế độ ăn uống và tập luyện để tăng cân hoàn hảo không thể thiếu sự cân bằng giữa ba nhóm chất chính:

• Protein (Chất đạm): Đây là nguyên liệu xây dựng cơ bắp. Người gầy muốn tăng cân cần nạp khoảng 1.5g đến 2.2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các nguồn đạm chất lượng cao bao gồm thịt bò, ức gà, cá hồi, trứng, và các loại đậu.

• Carbohydrate (Tinh bột): Đây là nguồn năng lượng chính cho các buổi tập. Hãy ưu tiên tinh bột phức hợp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch để duy trì mức năng lượng ổn định và tránh làm tăng đường huyết đột ngột.

• Fats (Chất béo): Chất béo có mật độ năng lượng cao nhất (9 calo/g). Bổ sung chất béo tốt từ quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), dầu oliu sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu calo một cách dễ dàng mà không phải ăn quá nhiều về khối lượng.

Tầm quan trọng của vi chất và hệ tiêu hóa

Nhiều người ăn rất nhiều nhưng không tăng cân do hệ tiêu hóa kém. Bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm hỗ trợ lợi khuẩn như sữa chua, kim chi hoặc các loại men vi sinh. Đồng thời, việc nạp đủ Vitamin nhóm B và khoáng chất như Kẽm sẽ giúp kích thích cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.

2. Thực đơn chi tiết 7 ngày giúp tăng cân thần tốc

Thực đơn dưới đây được thiết kế để đảm bảo bạn luôn trong trạng thái dư thừa năng lượng nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ bắp phát triển.

Thực đơn cho những ngày đầu tuần (Thứ 2 – Thứ 4)

• Thứ 2: Sáng bắt đầu với một tô phở bò nhiều thịt và một ly sữa đậu nành. Trưa ăn 2-3 bát cơm cùng cá thu kho tiêu và rau muống xào tỏi. Bữa xế nạp thêm một quả bơ dầm sữa. Tối kết thúc với cơm, thịt heo quay và canh bí đỏ nấu tôm.

• Thứ 3: Sáng dùng bánh mì kẹp trứng và thịt nguội, kèm 1 ly nước cam. Trưa ăn cơm với ức gà áp chảo sốt mật ong và súp lơ xanh. Bữa xế dùng một nắm hạt hạnh nhân và chuối. Tối ăn mì Ý sốt bò băm nhiều phô mai để bổ sung calo.

• Thứ 4: Sáng ăn cháo yến mạch nấu với sữa tươi và các loại quả mọng. Trưa ăn cơm cùng tôm rim mặn ngọt và canh chua cá lóc. Bữa xế dùng sữa chua Hy Lạp trộn hạt chia. Tối ăn cơm với bò xào cần tây và trứng chiên.

Thực đơn cho giai đoạn giữa tuần và cuối tuần (Thứ 5 – Chủ nhật)

• Thứ 5: Sáng ăn xôi gà xé và trứng kho. Trưa ăn cơm với sườn non xào chua ngọt và rau cải luộc. Bữa xế dùng một ly ngũ cốc tăng cân. Tối ăn cơm cùng mực xào thập cẩm và canh đậu hũ thịt băm.

• Thứ 6: Sáng ăn bún bò Huế thêm giò heo. Trưa ăn cơm cùng gà kho sả ớt và canh rau ngót. Bữa xế ăn khoai lang mật và uống sữa tươi. Tối dùng cá hồi nướng bơ tỏi ăn kèm khoai tây nghiền và salad bơ.

• Thứ 7: Sáng ăn pancake chuối phết bơ lạc. Trưa ăn cơm cùng thịt kho tàu và dưa giá. Bữa xế dùng sinh tố trái cây mix hạt. Tối là bữa ăn “xả” với lẩu bò hoặc các món nướng giàu đạm.

• Chủ nhật: Sáng dùng bánh cuốn thịt băm và trứng chưng. Trưa ăn cơm cùng gà chiên nước mắm và rau củ kho quẹt. Bữa xế dùng sữa hạt. Tối nhẹ nhàng với súp gà ngô non và sandwich kẹp phô mai.

3. Chiến lược tập luyện: kích thích để tăng trưởng

Dinh dưỡng là điều kiện cần, nhưng tập luyện mới là điều kiện đủ để bạn có một hình thể đẹp. Nếu không vận động, lượng calo dư thừa sẽ khiến bạn bị béo bụng thay vì nở nang cơ bắp.

Ưu tiên các bài tập phức hợp (Compound Exercises)

Squat (Gánh tạ) – Bài tập vua cho đôi chân và toàn thân

Squat không chỉ giúp xây dựng cơ đùi trước, đùi sau và mông mà còn bắt buộc cơ bụng, cơ lưng dưới phải hoạt động để giữ thăng bằng.

• Tư thế chuẩn bị: Đặt thanh đòn lên cơ cầu vai (không đặt lên đốt sống cổ). Hai chân mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài khoảng 15–30 độ.

• Thực hiện: Hít một hơi thật sâu, gồng chặt cơ bụng (Bracing). Từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Đẩy mông ra sau, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.

• Độ sâu: Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà (hoặc sâu hơn nếu khớp cổ chân linh hoạt). Đảm bảo đầu gối không bị đổ vào trong.

• Phát lực: Dùng toàn bộ lòng bàn chân nhấn mạnh xuống sàn, thở ra mạnh mẽ và đẩy người đứng thẳng dậy về vị trí ban đầu.

Deadlift – Xây dựng sức mạnh chuỗi cơ sau

Deadlift là bài tập tốt nhất để tạo ra một tấm lưng dày, mông săn chắc và đôi chân khỏe. Đây là chìa khóa để cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể trong chế độ ăn uống và tập luyện để tăng cân.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng sao cho thanh đòn nằm ngay trên giữa bàn chân. Hai chân rộng bằng vai. Cúi người xuống nắm thanh đòn (lòng bàn tay hướng vào trong), hai tay nằm ngoài hai chân.

• Thiết lập: Hạ hông xuống, đẩy ngực lên để lưng hoàn toàn thẳng. Cánh tay duỗi thẳng, vai hơi hướng về phía trước thanh đòn.

• Thực hiện: Hít sâu, giữ lưng cứng đờ. Dùng lực chân đạp mạnh xuống sàn để kéo tạ lên. Khi tạ đi qua đầu gối, đẩy hông về phía trước để đứng thẳng người.

• Lưu ý: Luôn giữ thanh đòn sát vào ống chân và đùi trong suốt quá trình chuyển động. Tuyệt đối không để lưng bị cong (võng hoặc gù) vì sẽ gây chấn thương cột sống.

Bench press (Đẩy ngực ngang) – Phát triển thân trên đồ sộ

Bài tập này tập trung vào cơ ngực lớn, cơ vai trước và cơ tay sau.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế phẳng, chân đặt vững chãi trên sàn nhà. Hai tay nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút.

• Thực hiện: Nhấc tạ ra khỏi giá, giữ tạ thẳng phía trên ngực. Hít vào, từ từ hạ thanh đòn xuống cho đến khi chạm nhẹ vào phần giữa ngực (ngay dưới xương ức).

• Lưu ý: Giữ khuỷu tay chếch một góc khoảng 45–75 độ so với thân người (không nên mở rộng 90 độ vì dễ gây chấn thương vai).

• Phát lực: Thở ra và đẩy mạnh thanh đòn lên vị trí ban đầu. Tập trung cảm nhận sự co bóp của cơ ngực ở điểm cao nhất.

Row & Pull-up (Kéo lưng & Hít xà) – Tạo hình chữ V cho cơ thể

Nếu muốn thoát khỏi vóc dáng gầy gò, bạn cần một tấm lưng rộng. Các bài tập kéo giúp phát triển cơ xô, cơ trám và bắp tay.

• Barbell Row (Gập người chèo tạ): * Cúi người sao cho lưng gần như song song với mặt đất, lưng thẳng.

  • Hít vào, kéo thanh đòn về phía bụng dưới, ép chặt xương bả vai lại với nhau.

  • Thở ra và hạ tạ xuống có kiểm soát.

• Pull-up (Hít xà đơn): * Nắm xà với độ rộng hơn vai.

  • Dùng cơ xô kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.

  • Nếu chưa đủ sức, bạn có thể sử dụng dây kháng lực hỗ trợ hoặc máy trợ lực tại phòng tập gym.

Tần suất và cường độ tập luyện

Đối với người gầy, không nên tập quá 5 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài từ 45 đến 60 phút với cường độ cao. Việc tập quá lâu sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái dị hóa, đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng, điều này hoàn toàn ngược lại với mục tiêu tăng cân. Hãy cố gắng tăng dần mức tạ hoặc số lần lặp sau mỗi tuần (Overload) để cơ thể luôn bị thách thức.

>>> Xem thêm: Các nhóm cơ lưng – Hướng dẫn chi tiết và bài tập hiệu quả

4. Sự kết hợp giữa các bộ môn hiện đại

Hiện nay, việc tăng cân không còn bó hẹp trong những bài nâng tạ nhàm chán. Sự đa dạng trong phương pháp sẽ giúp bạn duy trì hứng thú dài lâu.

Kết hợp tập gym và võ thuật

Thói quen đi tập gym đều đặn giúp bạn xây dựng khung hình chắc khỏe và các khối cơ rõ nét. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cường sự linh hoạt, phản xạ và khả năng trao đổi chất, việc tham gia các lớp tập kickfit là một lựa chọn tuyệt vời. Kickfit là sự phối hợp giữa võ thuật và thể lực, giúp người gầy cải thiện sức mạnh bộc phát và khả năng hô hấp. Khi cơ thể vận động toàn diện, cảm giác thèm ăn sẽ tự động tăng cao, giúp bạn thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện để tăng cân một cách tự nhiên hơn.

5. Tầm quan trọng của giấc ngủ và phục hồi

Cơ bắp không lớn lên trong lúc bạn tập, chúng lớn lên lúc bạn ngủ. Khi ngủ sâu, cơ thể sẽ tiết ra các hormone tăng trưởng (GH) để sửa chữa những sợi cơ bị tổn thương sau buổi tập gym. Một người muốn tăng cân hiệu quả cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày. Ngoài ra, việc giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng (stress) cũng rất quan trọng, vì stress sinh ra cortisol – loại hormone gây phân hủy cơ bắp và tích tụ mỡ bụng.

>>> Xem thêm: Bí quyết sở hữu vòng ba mông căng, quyến rũ tự nhiên

Tóm lại, để thoát khỏi tình trạng gầy kinh niên, bạn cần một sự cam kết tuyệt đối với bản thân. Một chế độ ăn uống và tập luyện để tăng cân đúng đắn phải dựa trên sự kiên trì: ăn đúng, tập đủ và ngủ sâu. Kết quả có thể không đến sau vài ngày, nhưng sau một lộ trình 4 đến 12 tuần, bạn chắc chắn sẽ ngạc nhiên với phiên bản mới đầy sức sống và tự tin của chính mình.