Nhận biết sớm những dấu hiệu thiếu kẽm để bảo vệ sức khỏe

Kẽm là một trong những khoáng chất vi lượng thiết yếu nhất đối với cơ thể con người. Dù chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ mỗi ngày, nhưng vai trò của kẽm lại vô cùng to lớn trong việc duy trì hoạt động của hàng trăm loại enzym, tổng hợp DNA và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Tuy nhiên, tình trạng thiếu hụt kẽm lại diễn ra khá phổ biến và thường bị bỏ qua do các triệu chứng không quá rõ ràng ở giai đoạn đầu. Việc nhận biết sớm những dấu hiệu thiếu kẽm là chìa khóa vàng giúp bạn ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu ngay.

1. Vai trò không thể thay thế của kẽm đối với cơ thể

Trước khi đi sâu vào các triệu chứng, chúng ta cần hiểu tại sao cơ thể lại cần kẽm đến vậy. Kẽm không được cơ thể tự sản xuất hay dự trữ lâu dài, do đó việc bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày là bắt buộc. Khoáng chất này tham gia vào quá trình phân chia tế bào, chữa lành vết thương và đảm bảo vị giác cũng như khứu giác hoạt động bình thường.

Đặc biệt, kẽm đóng vai trò như một “người gác cổng” cho hệ miễn dịch. Nó giúp kích hoạt các tế bào T (tế bào bạch cầu) để tấn công các vi khuẩn và virus xâm nhập. Khi cơ thể không đủ kẽm, hệ thống phòng thủ này sẽ suy yếu, mở đường cho bệnh tật tấn công. Chính vì tầm quan trọng này, việc phớt lờ những dấu hiệu thiếu kẽm có thể dẫn đến những hệ lụy lâu dài cho sức khỏe, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống và hiệu suất làm việc của bạn.

>>> Xem thêm: Những dấu hiệu thiếu vitamin D: Nhận biết để phòng ngừa bệnh

2. Phân tích chi tiết những dấu hiệu thiếu kẽm thường gặp

Cơ thể chúng ta có những cách rất riêng để “lên tiếng” khi thiếu hụt dưỡng chất. Dưới đây là các triệu chứng điển hình nhất mà bạn cần lưu ý để có biện pháp can thiệp kịp thời.

Rụng tóc bất thường và tóc mỏng dần

Một trong những dấu hiệu thiếu kẽm dễ nhận thấy nhất liên quan đến mái tóc. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc nhân lên của các tế bào và hấp thụ protein – hai yếu tố cần thiết để duy trì mái tóc dày và khỏe mạnh. Khi thiếu kẽm, các nang tóc sẽ yếu đi, dẫn đến tình trạng tóc rụng nhiều, sợi tóc mỏng, khô xơ và thiếu sức sống.

Trong một số trường hợp nghiêm trọng, thiếu kẽm còn liên quan đến chứng rụng tóc từng mảng (alopecia). Nếu bạn thấy tóc rụng nhiều hơn bình thường mỗi khi chải đầu hoặc gội đầu mà không rõ nguyên nhân, hãy xem xét lại chế độ dinh dưỡng của mình ngay lập tức.

>>> Xem thêm: Những dấu hiệu thiếu máu não: Cảnh báo sớm và phòng ngừa

Móng tay giòn, dễ gãy và xuất hiện đốm trắng

Móng tay cũng là một thước đo sức khỏe phản ánh tình trạng vi chất trong cơ thể. Sự thiếu hụt kẽm làm chậm quá trình phát triển của móng, khiến móng tay trở nên giòn, dễ gãy hoặc bị tách lớp. Đặc biệt, sự xuất hiện của các đốm trắng trên móng tay (tình trạng leukonychia) thường được dân gian đồn đại là do thiếu canxi, nhưng thực tế đây cũng là một trong những dấu hiệu thiếu kẽm điển hình. Khi mức kẽm trong cơ thể được phục hồi, các đốm trắng này sẽ dần biến mất khi móng dài ra và được cắt bỏ.

Hệ miễn dịch suy yếu và thường xuyên ốm vặt

Như đã đề cập, kẽm là “vũ khí” tối thượng của hệ miễn dịch. Nếu bạn thấy mình liên tục bị cảm lạnh, cảm cúm hoặc dễ bị lây nhiễm các bệnh hô hấp mỗi khi thời tiết thay đổi, rất có thể cơ thể bạn đang thiếu kẽm trầm trọng. Thiếu kẽm làm giảm khả năng sản sinh các kháng thể, khiến thời gian ủ bệnh kéo dài và quá trình hồi phục diễn ra chậm chạp hơn rất nhiều so với người bình thường. Đây là một trong những dấu hiệu thiếu kẽm quan trọng mà bạn không được phép chủ quan, đặc biệt trong bối cảnh các dịch bệnh truyền nhiễm ngày càng phức tạp.

Vết thương lâu lành

Kẽm tham gia trực tiếp vào quá trình tổng hợp collagen, một loại protein cần thiết cho việc tái tạo da và chữa lành vết thương. Những người có mức kẽm thấp thường nhận thấy các vết trầy xước, vết cắt hoặc vết loét trên da rất lâu lành, đôi khi kéo dài hàng tuần. Thậm chí, trong y học hiện đại, việc bổ sung kẽm thường được áp dụng để điều trị các vết loét do tì đè hoặc vết thương mãn tính. Nếu da bạn mất quá nhiều thời gian để hồi phục sau tổn thương, hãy nghĩ ngay đến những dấu hiệu thiếu kẽm.

Các vấn đề về da như mụn trứng cá, chàm

Làn da là tấm gương phản chiếu sức khỏe bên trong. Khoảng 6% lượng kẽm trong cơ thể tập trung ở da. Thiếu kẽm có liên quan mật thiết đến sự hình thành của mụn trứng cá, vì kẽm có khả năng kiểm soát lượng dầu thừa và ức chế vi khuẩn gây mụn P. acnes. Ngoài ra, các tình trạng viêm da như chàm (eczema), viêm da dị ứng hoặc da khô ráp, nứt nẻ cũng có thể là biểu hiện của việc thiếu hụt vi chất này. Bổ sung kẽm thường được các bác sĩ da liễu khuyến nghị như một phương pháp hỗ trợ điều trị mụn hiệu quả và an toàn.

Suy giảm thị lực và khả năng thích nghi bóng tối kém

Mắt chứa nồng độ kẽm cao, đặc biệt là ở võng mạc. Kẽm giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc để tạo ra các sắc tố bảo vệ mắt (melanin). Thiếu kẽm có thể dẫn đến suy giảm thị lực, đặc biệt là khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu (quáng gà). Về lâu dài, việc bỏ qua những dấu hiệu thiếu kẽm này có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở người lớn tuổi, một nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực không thể phục hồi.

Rối loạn vị giác và khứu giác

Bạn có cảm thấy thức ăn nhạt nhẽo hoặc không còn cảm nhận được mùi thơm hấp dẫn? Kẽm là thành phần quan trọng của một loại enzym carbonic anhydrase chịu trách nhiệm cho việc cảm nhận mùi và vị. Thiếu kẽm có thể gây ra chứng chán ăn, ăn không ngon miệng, từ đó dẫn đến sụt cân và thiếu hụt dinh dưỡng trầm trọng hơn. Đây là một vòng luẩn quẩn bắt đầu từ những dấu hiệu thiếu kẽm tưởng chừng như vô hại nhưng lại ảnh hưởng lớn đến việc hấp thụ dinh dưỡng tổng thể.

3. Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thiếu kẽm

Hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn phòng tránh tốt hơn và có kế hoạch điều chỉnh phù hợp. Tình trạng thiếu kẽm thường xuất phát từ ba nhóm nguyên nhân chính sau đây:

Chế độ ăn uống thiếu hụt

Đây là nguyên nhân phổ biến nhất, đặc biệt ở các nước đang phát triển. Kẽm có sinh khả dụng cao nhất trong thịt đỏ và hải sản. Những người ăn chay trường, ăn kiêng khem quá mức hoặc có chế độ ăn nghèo nàn, ít đa dạng thực phẩm rất dễ bị thiếu kẽm. Ngũ cốc và các loại hạt cũng chứa kẽm, nhưng chúng thường đi kèm với phytate – một chất làm giảm khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể.

Khả năng hấp thụ kém

Dù bạn ăn đủ kẽm, nhưng cơ thể không hấp thụ được cũng vô ích. Một số bệnh lý đường ruột như bệnh Crohn, bệnh Celiac, hội chứng ruột ngắn hoặc các vấn đề về tiêu hóa mãn tính làm giảm đáng kể khả năng hấp thụ kẽm. Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa phytate (có trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu chưa qua chế biến kỹ) cũng tạo thành phức hợp khó tan với kẽm, cản trở sự hấp thụ tại ruột non.

Nhu cầu cơ thể tăng cao

Có những giai đoạn cơ thể cần nhiều kẽm hơn mức bình thường. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú cần kẽm để nuôi dưỡng thai nhi và trẻ sơ sinh. Trẻ em đang trong giai đoạn phát triển nhanh (dậy thì) cũng có nhu cầu kẽm rất lớn để phát triển chiều cao và cơ bắp. Nếu không được bổ sung kịp thời trong các giai đoạn này, kho dự trữ kẽm sẽ nhanh chóng cạn kiệt, dẫn đến biểu hiện rõ rệt của những dấu hiệu thiếu kẽm.

4. Những đối tượng có nguy cơ cao cần đặc biệt lưu ý

Dựa trên các phân tích về nguyên nhân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo một số nhóm đối tượng sau cần đặc biệt cảnh giác với những dấu hiệu thiếu kẽm:

• Người ăn chay và ăn thuần chay (do kẽm từ thực vật khó hấp thụ hơn và chứa nhiều phytate).

• Phụ nữ mang thai và các bà mẹ đang trong thời gian cho con bú.

• Người nghiện rượu (rượu làm giảm hấp thụ kẽm ở ruột và tăng đào thải kẽm qua nước tiểu).

• Người mắc bệnh hồng cầu hình liềm.

• Người lớn tuổi (do khả năng hấp thụ dinh dưỡng kém đi theo tuổi tác và việc sử dụng nhiều loại thuốc điều trị bệnh lý nền).

• Trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn sau 6 tháng tuổi (lúc này lượng kẽm trong sữa mẹ bắt đầu giảm, cần bổ sung từ ăn dặm).

• Những người thường xuyên tập gym hoặc vận động viên cũng cần lưu ý vì kẽm bị mất đáng kể qua mồ hôi trong quá trình luyện tập cường độ cao, làm tăng nguy cơ thiếu hụt.

5. Giải pháp bổ sung kẽm an toàn và hiệu quả

Khi đã nhận biết được những dấu hiệu thiếu kẽm, việc hành động ngay lập tức là rất cần thiết để phục hồi sức khỏe. Tuy nhiên, bổ sung như thế nào cho đúng cách lại là một câu chuyện cần sự hiểu biết khoa học.

Ưu tiên nguồn kẽm từ thực phẩm tự nhiên

Cách tốt nhất, bền vững nhất và an toàn nhất để bổ sung kẽm là thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy tích cực đưa các thực phẩm giàu kẽm sau vào thực đơn của gia đình:

• Hàu: Đây là “vua” của các loại thực phẩm chứa kẽm, với hàm lượng vượt trội so với bất kỳ loại thực phẩm nào khác.

• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu và thịt lợn nạc là nguồn kẽm dồi dào và dễ hấp thụ.

• Gia cầm: Thịt gà và gà tây cũng chứa lượng kẽm đáng kể.

• Các loại đậu: Đậu gà, đậu lăng, đậu tây. Mẹo nhỏ là nên ngâm, cho nảy mầm hoặc lên men các loại đậu trước khi nấu để giảm lượng phytate, giúp tăng khả năng hấp thụ kẽm.

• Các loại hạt: Hạt bí ngô, hạt điều, hạt vừng, hạt gai dầu.

• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Phô mai, sữa chua không chỉ cung cấp kẽm mà còn cả canxi.

• Trứng: Một quả trứng lớn chứa khoảng 5% lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày.

Lưu ý khi sử dụng thực phẩm chức năng

Nếu chế độ ăn không đủ đáp ứng hoặc cơ thể đang thiếu hụt trầm trọng, bạn có thể cân nhắc sử dụng viên uống bổ sung kẽm (như kẽm gluconate, kẽm picolinate, hoặc kẽm citrate). Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc thừa kẽm cũng nguy hiểm không kém gì thiếu kẽm. Dư thừa kẽm có thể gây buồn nôn, tiêu chảy, đau bụng, nhức đầu và đặc biệt là ức chế khả năng hấp thụ đồng (một khoáng chất quan trọng khác).

Liều lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho kẽm là khoảng 11mg đối với nam giới trưởng thành và 8mg đối với nữ giới trưởng thành. Không nên tự ý sử dụng liều cao (trên 40mg/ngày) trong thời gian dài mà không có sự chỉ định và theo dõi của bác sĩ. Một lưu ý quan trọng là nên uống kẽm sau ăn khoảng 30 phút đến 1 tiếng để tránh kích ứng dạ dày gây buồn nôn.

Kẽm tuy nhỏ bé nhưng lại nắm giữ chìa khóa cho một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và tràn đầy năng lượng. Việc lắng nghe cơ thể và tinh ý nhận biết sớm những dấu hiệu thiếu kẽm như rụng tóc, móng tay yếu, hay ốm vặt hay vết thương lâu lành sẽ giúp bạn có những điều chỉnh kịp thời và đúng đắn trong lối sống và dinh dưỡng. Đừng đợi đến khi cơ thể kiệt quệ mới bắt đầu quan tâm.

Hãy xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng, giàu dinh dưỡng ngay hôm nay để đẩy lùi nguy cơ thiếu hụt vi chất này. Nếu bạn nghi ngờ mình đang thiếu kẽm trầm trọng, hãy đến gặp bác sĩ để làm xét nghiệm máu và nhận được phác đồ điều trị chính xác nhất, tránh việc tự ý bổ sung gây mất cân bằng các chất khác trong cơ thể.

Nguồn: Tổng hợp

Lưu ý: Thông tin trong bài viết trên đây chỉ mang tính tham khảo, bạn hãy đến bệnh viện hay liên hệ với Bác sĩ, chuyên viên y tế để được tư vấn và chẩn đoán chính xác nhất.