Sau sinh mổ bao lâu thì tập aerobic được?

Sau khi trải qua ca sinh mổ, nhiều bà mẹ khao khát lấy lại vóc dáng và sức bền đã mất. việc tập luyện, đặc biệt là các bài tập aerobic (tim mạch) thường là ưu tiên hàng đầu. Tuy nhiên, sinh mổ là một cuộc đại phẫu, đòi hỏi quá trình phục hồi nghiêm ngặt hơn nhiều so với sinh thường. Câu hỏi đặt ra là sau sinh mổ bao lâu thì tập aerobic được một cách an toàn và hiệu quả?

Bài viết này phòng gym Unity Fitness sẽ đi sâu vào cơ chế phục hồi cơ thể sau sinh mổ, cung cấp mốc thời gian an toàn và các hướng dẫn chi tiết từng bước để giúp mẹ bỉm sữa quay lại tập luyện một cách khoa học, tránh những rủi ro như bục vết mổ, thoát vị hay tách cơ bụng vĩnh viễn.

1. Nguyên tắc vàng về thời điểm tập luyện sau sinh mổ

Thời điểm chính xác để bắt đầu tập aerobic phụ thuộc vào cơ địa và tốc độ phục hồi của mỗi người, nhưng có một nguyên tắc chung không thể bỏ qua: sự cho phép của bác sĩ.

Mốc thời gian 6-12 tuần quan trọng

Trong hầu hết các trường hợp sinh mổ không biến chứng, các chuyên gia y tế khuyến nghị mẹ nên đợi ít nhất 6-8 tuần sau ca phẫu thuật trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập cường độ vừa nào, bao gồm cả aerobic.

• Mốc 6 tuần: đây là thời điểm mẹ cần đi khám hậu sản. Bác sĩ sẽ kiểm tra vết mổ ngoài da, vết thương bên trong tử cung và đánh giá sự co hồi của tử cung. Đây là giấy phép an toàn để bạn bắt đầu vận động tích cực hơn.

• Mốc 12 tuần (3 tháng): đây thường là mốc an toàn hơn để quay lại các bài tập aerobic cường độ cao (ví dụ: zumba, chạy bộ trên máy) và các bài tập tạo áp lực lên vùng bụng dưới.

Dấu hiệu cơ thể sẵn sàng

Ngay cả khi đã qua mốc 6 tuần, bạn cần lắng nghe cơ thể. Dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã sẵn sàng cho aerobic nhẹ nhàng là:

• Vết mổ đã khô ráo hoàn toàn: không còn sưng, đỏ, đau rát hay rỉ dịch.

• Không còn ra sản dịch: nếu vẫn còn sản dịch màu đỏ tươi hoặc có dấu hiệu chảy máu, việc tập luyện có thể gây nguy hiểm và bạn cần phải hoãn lại.

• Không bị đau: bạn có thể hoãn hoác cơ thể, đi lại bình thường mà không cảm thấy đau nhói ở vùng bụng dưới.

>>> Xem thêm: Gợi ý các bài tập nhỏ bụng cho phụ nữ sau sinh hiệu quả

2. Quá trình phục hồi vết mổ và cơ lõi (core)

Để hiểu vì sao cần phải kiên nhẫn, mẹ cần biết rõ cơ thể đang phục hồi những gì sau phẫu thuật sinh mổ.

Phục hồi vết mổ tử cung

Trong ca sinh mổ, không chỉ có vết rạch ngoài da, mà tử cung của bạn cũng bị rạch. Vết thương bên trong này cần thời gian để lành lặn hoàn toàn và tái tạo mô.

• Vết thương bên ngoài có thể lành sau vài tuần, nhưng vết mổ tử cung cần đến vài tháng mới thực sự chắc chắn. Việc tập các động tác gây sốc, nảy hay tăng áp lực ổ bụng quá sớm có thể làm ảnh hưởng đến quá trình lành sẹo bên trong, gây đau mãn tính hoặc các biến chứng khác.

Cơ chế tách cơ bụng (diastasis recti)

Hầu hết phụ nữ mang thai đều gặp tình trạng cơ bụng thẳng bị tách ra để chứa đựng thai nhi. Sinh mổ không làm tình trạng này biến mất ngay lập tức.

• Việc tập aerobic hoặc gập bụng truyền thống quá sớm khi cơ bụng còn yếu và bị tách sẽ khiến áp lực dồn lên vùng cơ lõi, làm tình trạng tách cơ trở nên nặng hơn. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn làm suy giảm chức năng nâng đỡ cột sống.

• Lời khuyên: trước khi tập aerobic, mẹ cần tập trung vào việc phục hồi cơ lõi sâu (transverse abdominis) và cơ sàn chậu (pelvic floor) thông qua các bài tập hít thở chuyên biệt và pelvic tilt (nghiêng khung chậu).

>>> Xem thêm: Mách hội mẹ bỉm cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa

3. Các giai đoạn tập luyện an toàn sau sinh mổ

Một lộ trình khoa học là chìa khóa để đảm bảo mẹ lấy lại sức khỏe và vóc dáng mà vẫn giữ được sự an toàn cho vết mổ.

Giai đoạn 1: 0-6 tuần (chủ yếu là phục hồi chức năng)

Mục tiêu giai đoạn này là tăng lưu thông máu, ngăn ngừa cục máu đông và kích hoạt cơ lõi một cách nhẹ nhàng.

• Đi bộ nhẹ nhàng: đi bộ quanh nhà hoặc trong sân với tốc độ rất chậm, không gắng sức.

• Hít thở sâu: nằm ngửa, hít vào bằng mũi (phình bụng) và thở ra bằng miệng (siết nhẹ rốn về phía cột sống). Đây là cách an toàn nhất để kích hoạt cơ lõi sâu và cơ sàn chậu.

• Kegel và pelvic tilt: đây là hai bài tập quan trọng nhất giúp tăng cường cơ sàn chậu và cơ lõi, phải thực hiện nhiều lần trong ngày.

Giai đoạn 2: 6-12 tuần (bắt đầu aerobic cường độ thấp)

Sau khi có sự chấp thuận của bác sĩ, mẹ có thể bắt đầu các bài aerobic nhẹ nhàng, không gây sốc.

• Đi bộ nhanh: tăng tốc độ đi bộ hoặc đi bộ trên máy với độ dốc thấp.

• Đạp xe tại chỗ: sử dụng xe đạp tĩnh (stationary bike) với lực cản nhẹ.

• Bơi lội nhẹ: bơi lội là bộ môn tuyệt vời vì nước giúp nâng đỡ cơ thể, giảm áp lực lên vết mổ (chỉ bơi khi vết mổ đã lành hoàn toàn và sản dịch đã hết).

• Thời gian tập: bắt đầu với 15-20 phút/buổi, 3 buổi/tuần, sau đó tăng dần.

Giai đoạn 3: Sau 12 tuần (quay lại aerobic cường độ vừa và cao)

Đây là lúc mẹ có thể quay lại phòng tập gym hoặc các lớp aerobic với cường độ cao hơn, nhưng phải kiểm tra tình trạng tách cơ bụng.

• Kiểm tra tách cơ bụng: trước khi gập bụng hay chạy mạnh, hãy tự kiểm tra hoặc nhờ trainer kiểm tra xem cơ bụng của bạn đã khép lại bao nhiêu. Nếu khoảng cách tách vẫn còn lớn (trên 2.5cm), cần tránh các bài tập gây áp lực như gập bụng, planks truyền thống.

• Lựa chọn an toàn: elliptical (máy tập toàn thân), low-impact zumba (zumba cường độ thấp), hoặc các bài tập aerobic có bước nhảy thấp.

• Theo dõi: nếu cơ thể phản ứng tốt và không có dấu hiệu đau hoặc chảy máu trở lại, bạn có thể dần dần tăng cường độ lên.

4. Những bài tập aerobic và thể thao nên tránh hoàn toàn

Một số bài tập cần tránh xa ít nhất 6 tháng sau sinh mổ, hoặc cho đến khi cơ lõi đã phục hồi hoàn toàn.

Các bài tập gây áp lực trực tiếp lên ổ bụng

• Crunches và sit-ups (gập bụng): gây áp lực lớn lên đường giữa bụng, làm tách cơ trầm trọng hơn và tăng nguy cơ thoát vị.

• Planks truyền thống và vặn xoắn mạnh: cho đến khi cơ lõi đủ mạnh.

• Nâng tạ quá nặng: đặc biệt là các bài tạ đứng như overhead press hoặc deadlift, do cơ lõi không đủ sức nâng đỡ cột sống.

Các bộ môn có nguy cơ va chạm

• Chạy bộ cường độ cao/nhảy dây: những hoạt động có độ rung xóc lớn tạo áp lực không cần thiết lên sàn chậu và vết mổ.

• Các môn thể thao đối kháng: bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông (có nguy cơ va chạm hoặc chuyển động nhanh, đột ngột).

5. Dấu hiệu cảnh báo cần dừng tập ngay lập tức

Hãy nhớ rằng, sức khỏe là ưu tiên số một. Nếu trong khi tập luyện, mẹ xuất hiện bất kỳ dấu hiệu nào sau đây, hãy dừng tập ngay lập tức và liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu phục hồi sàn chậu:

• Đau nhói hoặc cảm giác căng cứng ở vết mổ.

• Chảy máu âm đạo trở lại (sản dịch đỏ tươi) hoặc tăng lượng sản dịch.

• Tiểu không tự chủ (són tiểu, dấu hiệu của sàn chậu yếu).

• Cảm giác nặng nề, áp lực ở vùng xương chậu (dấu hiệu sa tạng).

• Chóng mặt, buồn nôn, hoặc đau ngực.

Sau sinh mổ bao lâu thì tập aerobic được? Câu trả lời ngắn gọn nhất là: không sớm hơn 6 tuần và chỉ khi có sự chấp thuận của bác sĩ. Câu trả lời đầy đủ là: bạn cần xây dựng lại nền tảng cơ lõi trước khi tập aerobic cường độ cao (sau 12 tuần).

Hãy kiên nhẫn với cơ thể mình. Việc hồi phục sức khỏe và sự dẻo dai cần thời gian. Bắt đầu bằng những bước đi bộ nhẹ nhàng, tập trung vào hơi thở và cơ sàn chậu. Khi đã vững vàng, cơ thể bạn sẽ tự động cho phép bạn tăng tốc. Đừng vì nôn nóng mà đánh đổi sự an toàn của sức khỏe hậu sản.

Nguồn: Tổng hợp

Lưu ý: Thông tin trong bài viết trên đây chỉ mang tính tham khảo, bạn hãy đến bệnh viện hay liên hệ với Bác sĩ, chuyên viên y tế để được tư vấn và chẩn đoán chính xác nhất.