Tác dụng của tập aerobic: chìa khóa vàng cho sức khỏe toàn diện

Trong vô số các phương pháp rèn luyện thể chất, tập aerobic (hay còn gọi là cardio) luôn được các chuyên gia sức khỏe trên toàn thế giới khuyến nghị.

Từ đi bộ nhanh, chạy bộ, đến bơi lội hay nhảy zumba, các bài tập aerobic đã chứng minh được những tác dụng của tập aerobic không chỉ dừng lại ở việc đốt cháy calo, mà còn là một liệu pháp toàn diện giúp bảo vệ trái tim, cải thiện chất lượng cuộc sống và kéo dài tuổi thọ.

Bài viết này hãy cùng Gym Unity Fitness đi sâu vào cơ chế và những lợi ích thiết yếu mà hình thức tập luyện này mang lại.

1. Tập aerobic là gì và cơ chế hoạt động?

Để hiểu rõ tác dụng của tập aerobic, chúng ta cần hiểu rõ bản chất và cách cơ thể phản ứng khi thực hiện loại hình tập luyện này.

Định nghĩa và đặc điểm

Aerobic (có nghĩa là “cần khí”) là các bài tập vận động cơ thể ở cường độ thấp đến trung bình trong một khoảng thời gian dài, nơi cơ thể sử dụng oxy để chuyển hóa carbohydrate và chất béo thành năng lượng (atp).

• Cường độ: nhịp tim nằm trong khoảng 60% – 80% nhịp tim tối đa (mhr).

• Thời gian: thường kéo dài ít nhất 20-30 phút/buổi.

• Mục đích: tăng cường sức bền tim mạch và hệ hô hấp.

Phân biệt với tập kỵ khí (anaerobic)

Ngược lại, tập kỵ khí (anaerobic, “không cần khí”) là các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn (ví dụ: nâng tạ nặng, chạy nước rút). Cơ thể không kịp cung cấp oxy và phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ trong cơ bắp. Tập aerobic tập trung vào sức bền, trong khi tập kỵ khí tập trung vào sức mạnh và tốc độ. Cả hai đều quan trọng, nhưng aerobic mang lại lợi ích nền tảng cho sức khỏe chung.

>>> Xem thêm: Pilates cho người mới bắt đầu: Hướng dẫn chi tiết

2. Tác dụng của tập aerobic đối với hệ tim mạch và hô hấp

Tác dụng quan trọng nhất của tập aerobic là khả năng huấn luyện tim và phổi, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn.

Tăng cường sức khỏe tim

Khi tập aerobic thường xuyên, cơ tim được tăng cường sức mạnh, giúp tim bơm máu đi khắp cơ thể hiệu quả hơn sau mỗi nhịp đập. Điều này làm giảm nhịp tim lúc nghỉ ngơi và giảm áp lực tổng thể lên hệ thống tuần hoàn. Về lâu dài, điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như đau tim, đột quỵ và suy tim.

Ổn định huyết áp và cholesterol

Tập aerobic giúp mạch máu linh hoạt hơn, mở rộng các mao mạch, từ đó giúp máu lưu thông dễ dàng hơn và ổn định huyết áp. Ngoài ra, nó còn có tác dụng của tập aerobic trong việc tăng mức cholesterol tốt (hdl) và giảm cholesterol xấu (ldl) trong máu. Sự cân bằng này rất quan trọng để ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

3. Lợi ích của tập aerobic trong việc giảm cân và đốt mỡ

Aerobic là một trong những công cụ hiệu quả nhất để kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng.

Đốt cháy calo hiệu quả

Vì tập aerobic kéo dài trong thời gian tương đối dài và sử dụng các nhóm cơ lớn, nó tạo ra sự thâm hụt calo đáng kể. Ví dụ, một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 300-400 calo chỉ trong 30 phút chạy bộ hoặc đạp xe. Đây là nền tảng cốt lõi cho mọi chế độ ăn uống giảm cân thành công.

Giảm mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng (mỡ bao bọc các cơ quan nội tạng) là loại mỡ nguy hiểm nhất, liên quan trực tiếp đến bệnh tiểu đường tuýp 2 và tim mạch. Nghiên cứu chỉ ra rằng tập aerobic là phương pháp đặc biệt hiệu quả trong việc nhắm mục tiêu và giảm loại mỡ này, ngay cả khi cân nặng tổng thể không giảm quá nhiều.

4. Cải thiện tinh thần và tăng cường sức bền

Tác dụng của tập aerobic không chỉ dừng lại ở thể chất mà còn là một liều thuốc chữa lành tinh thần.

Giảm stress và cải thiện tâm trạng

Khi vận động, cơ thể giải phóng endorphins, hormone mang lại cảm giác hưng phấn tự nhiên, giúp giảm căng thẳng (stress), lo âu và giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Việc duy trì một thói quen aerobic đều đặn giúp tâm trạng ổn định và tạo ra nguồn năng lượng tích cực hơn.

Tăng cường mật độ xương và sức bền

Các hoạt động aerobic chịu sức nặng (như chạy bộ, nhảy dây, đi bộ) giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương khi về già. Đồng thời, việc luyện tập thường xuyên còn giúp tăng thể tích oxy tối đa (vo2 max), làm tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể trong mọi hoạt động hàng ngày.

5. Các loại hình tập aerobic phổ biến tại việt nam

Bạn có thể dễ dàng bắt đầu tập aerobic tại nhà hoặc ngoài trời với nhiều lựa chọn đa dạng.

Cardio ngoài trời

• Chạy bộ: đơn giản, dễ thực hiện, có thể điều chỉnh cường độ dễ dàng.

• Đạp xe: ít tác động lên khớp, phù hợp cho người thừa cân hoặc có vấn đề về khớp gối.

• Bơi lội: bài tập toàn thân tuyệt vời, không gây áp lực lên khớp.

Cardio trong nhà và tại phòng tập

• Nhảy zumba/aerobic dance: kết hợp âm nhạc, mang lại sự thú vị và đốt calo hiệu quả.

• Nhảy dây (jump rope): đốt cháy calo cực kỳ cao trong thời gian ngắn.

• Sử dụng máy tập: máy chạy bộ, máy elip, máy chèo thuyền, v.v.

6. Lời khuyên để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện

Để khai thác tối đa tác dụng của tập aerobic, bạn nên chú ý đến phương pháp thực hiện.

Duy trì tính nhất quán và tần suất

Mục tiêu là tập aerobic 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi ít nhất 30 phút ở cường độ vừa phải. Tính nhất quán quan trọng hơn cường độ quá cao chỉ trong thời gian ngắn.

Khởi động và thả lỏng

Luôn dành 5-10 phút khởi động nhẹ nhàng trước khi tập để làm nóng cơ bắp và tránh chấn thương. Sau khi tập, hãy dành 5-10 phút thả lỏng (cool-down) để nhịp tim trở lại bình thường và giảm đau mỏi cơ.

Kết hợp với tập kháng lực

Mặc dù aerobic giúp đốt mỡ, tập kháng lực ( tập gym nâng tạ, tập bodyweight) giúp tăng cơ. Tăng cơ bắp sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Sự kết hợp giữa aerobic và kháng lực mang lại kết quả toàn diện nhất.

Tác dụng của tập aerobic là một món quà vô giá mà bạn có thể tự tặng cho bản thân. Nó không chỉ là phương pháp để giảm cân, mà là một cam kết lâu dài với sức khỏe của trái tim, bộ não và tinh thần. Hãy bắt đầu dù chỉ với 15 phút đi bộ nhanh mỗi ngày và bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt.