Pilates cho người mới bắt đầu: Hướng dẫn chi tiết

Bạn nghe Pilates khắp nơi nhưng vẫn không biết bắt đầu từ đâu? Đừng lo – hơn 50.000 người Việt đã giảm cân, hết đau lưng, vòng eo con kiến chỉ nhờ tập Pilates tại nhà 20–30 phút/ngày.

Cùng phòng tập Unity Fitness tìm hiểu ngay pilates cho người mới bắt đầu.

1. Pilates là gì? Tại sao người mới nên chọn Pilates thay vì gym/yoga?

Pilates là bộ môn được Joseph Pilates sáng tạo năm 1920, tập trung vào 6 nguyên tắc:

• Tập trung (Concentration)
• Kiểm soát (Control)
• Chính tâm (Center)
• Chính xác (Precision)
• Hơi thở (Breathing)
• Chảy tròn (Flow)

→ Kết quả: cơ bụng sâu (core) cực mạnh, dáng chuẩn, giảm mỡ nội tạng, hết đau lưng, không to cơ như gym.

So sánh nhanh cho người mới:

2. Lịch tập Pilates cho người mới bắt đầu 8 tuần (tại nhà 100%)

Tuần 1–2: Làm quen + kích hoạt core (3 buổi/tuần)

• Thứ 2 – Thứ 4 – Thứ 6 hoặc Thứ 3 – Thứ 5 – CN
• Mỗi buổi chỉ 18–22 phút
• 10 động tác cơ bản (xem phần 3)

Tuần 3–4: Tăng độ khó nhẹ (4 buổi/tuần)

• Thêm 2 buổi thứ 3 & thứ 7
• Thời gian 25–30 phút/buổi
• Thêm 5 động tác trung cấp

Tuần 5–8: Đốt mỡ + săn chắc cực mạnh (5–6 buổi/tuần)

• 35–45 phút/buổi
• Thêm vòng kháng lực (resistance band) hoặc bóng Pilates
• Kết hợp 1 buổi Reformer tại studio nếu có điều kiện

3. 15 động tác Pilates cho người mới bắt đầu (có hình + hướng dẫn chi tiết)

1. Hundred (Trăm nhịp) – Đốt mỡ bụng thần tốc

• Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng sát thân, lòng bàn tay úp
• Co gối 90° (table top) → hít vào chuẩn bị
• Thở ra: nâng đầu + vai + 2 tay lên, tay đập lên–xuống mạnh (như đập nước)
• Hít 5 nhịp tay – Thở ra 5 nhịp tay → lặp lại 10 lần = 100 nhịp Người mới: làm 50 nhịp cũng được, sau tăng dần.

2. Single Leg Stretch – Thu nhỏ vòng eo

• Nằm ngửa, 2 tay ôm ống chân phải kéo sát ngực, chân trái duỗi thẳng lên 45°
• Thở ra: đổi chân (tay ôm chân trái, chân phải duỗi)
• 1 lần đổi = 1 nhịp → 10–16 nhịp (5–8 lần mỗi chân)

3. Double Leg Stretch – Kích hoạt core sâu

• Nằm ngửa, 2 tay ôm 2 ống chân, đầu vai nâng lên
• Hít vào: đồng thời duỗi thẳng 2 tay lên đầu + 2 chân ra trước 45°
• Thở ra: vòng tay ôm lại 2 ống chân như cũ → 10–12 lần

4. Criss Cross – Xóa mỡ thừa 2 bên hông

• Nằm ngửa, 2 tay đan sau gáy, gối table top
• Thở ra: xoay người, khuỷu phải chạm gối trái, chân phải duỗi thẳng
• Hít vào về giữa → đổi bên → 16–20 nhịp (8–10 lần mỗi bên)

5. Roll Up – Cải thiện cột sống linh hoạt

• Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng lên trần nhà
• Hít vào chuẩn bị → Thở ra: gập người từ từ lên ngồi thẳng, tay vươn tới ngón chân
• Hít vào cuộn lưng xuống từng đốt sống trở lại → 8–10 lần chậm rãi

6. Spine Stretch Forward – Giảm đau lưng tức thì

• Ngồi 2 chân duỗi rộng chữ V, lưng thẳng
• Hít vào vươn dài cột sống
• Thở ra: gập người về trước (lưng cong hình chữ C), tay vươn xa nhất có thể → 8–10 lần

7. Single Leg Circle – Làm thon đùi + mở hông

• Nằm ngửa, chân phải duỗi lên trần nhà, chân trái duỗi sát sàn
• Vẽ vòng tròn bằng chân phải: lên – ra ngoài – xuống – vào trong
• 8 vòng chiều thuận + 8 vòng chiều ngược → đổi chân Người mới làm vòng nhỏ trước.

8. Swimming – Săn chắc lưng dưới + mông

• Nằm sấp, 2 tay duỗi ra trước
• Nâng đồng thời tay phải + chân trái lên → đổi bên nhanh như bơi ếch
• Thở đều 4 nhịp lên – 4 nhịp xuống → 20–30 giây

9. Side Kick – Tạo đường cong chữ S

• Nằm nghiêng trái, thân thẳng như ván, tay trái chống đầu
• Chân phải đá lên trước (45°) → đá ra sau (45°)
• Giữ thân không lắc → 12–15 lần mỗi bên

10. Teaser Prep – Bước đầu đến Teaser hoàn chỉnh

• Nằm ngửa, 2 chân table top
• Thở ra: nâng đầu vai + 2 tay vươn về trước đồng thời duỗi 2 chân lên 45° tạo hình chữ V
• Hít vào hạ xuống chậm → 8–12 lần

11. Forearm Plank – Cơ bụng sâu cực mạnh

• Chống khuỷu tay, thân thẳng như ván
• Siết bụng, mông không võng, không ngửa
• Người mới giữ 20 giây → tăng dần lên 60–90 giây

12. Bird Dog – Cân bằng + giảm đau thắt lưng

• Quỳ 4 điểm, lưng thẳng
• Thở ra: duỗi tay phải + chân trái thẳng hàng với thân
• Thở vào về → đổi bên → 12–16 nhịp

13. Bridge (Cầu mông) – Nâng mông + giảm đau lưng

• Nằm ngửa, 2 chân rộng bằng hông
• Thở ra: siết mông nâng hông lên cao nhất, giữ 3 giây
• Hít vào hạ xuống chậm → 15–20 lần Nâng cao: nâng 1 chân lên trời

14. Cat-Cow Pilates version

• Quỳ 4 điểm
• Hít vào: ngửa cổ, võng lưng (Cow)
• Thở ra: cúi đầu, cong lưng như mèo (Cat) → 10–12 nhịp thở

15. Child’s Pose + Thread the Needle – Thư giãn + mở vai

• Quỳ gối, ngồi lên gót → cúi gập người về trước, 2 tay duỗi xa
• Luồn tay phải qua dưới nách trái, vai phải chạm sàn → giữ 5–8 hơi thở → đổi bên

Lịch tập mẫu tuần đầu tiên cho người mới (chỉ 20 phút)

Thứ 2 – Thứ 4 – Thứ 6: 1→15 theo thứ tự trên, mỗi động tác làm đúng số nhịp → nghỉ 15–20 giây giữa các động tác → kết thúc bằng Child’s Pose 2 phút.

Tuần 2 trở đi chỉ cần tăng số nhịp hoặc thêm vòng kháng lực là đủ “lên trình”!

4. Người mới cần chuẩn bị gì? (tổng chi phí dưới 500k)

• Thảm yoga dày 8–10 mm → 200–350k
• Vòng kháng lực vải (bộ 3 cái) → 120–180k
• Quần áo thoải mái, không cần giày
• Điện thoại/laptop để bật video → Tổng: 350–500k là tập được cả năm!

5. Kết quả thực tế từ 10.000+ người mới tập Pilates tại Việt Nam 

• Chị Linh (29t, Hà Nội): giảm 6 kg, vòng eo từ 72 → 62 cm trong 8 tuần
• Anh Minh (34t, TP.HCM): hết đau lưng mãn tính 5 năm chỉ sau 3 tuần
• Bạn Mai (24t, Đà Nẵng): từ 58 kg → 51 kg, mặc được váy bó lần đầu tiên
• Chị Hương (38t, Cần Thơ): vòng 3 từ 92 → 98 cm (nâng mông tự nhiên)

6. 8 sai lầm chết người của người mới tập Pilates

1. Nín thở khi tập → dễ chóng mặt
2. Dùng sức tay/chân thay vì core
3. Tập quá nhiều buổi ngay tuần đầu → đau cơ, bỏ cuộc
4. Không bật video hướng dẫn → sai tư thế
5. Tập trên thảm mỏng → đau xương cụt
6. Bỏ qua phần warm-up & stretch
7. So sánh với người khác trên TikTok
8. Mong giảm cân tuần đầu (thực tế tuần 1–2 chỉ thấy săn chắc, tuần 3 mới giảm cân rõ)

7. FAQ – Người mới hỏi nhiều nhất

Pilates có giảm cân không? → Có, trung bình 0.5–1 kg/tuần nếu tập đều + ăn sạch.

Nam tập Pilates có bị nữ tính không? → Không! Ronaldo, Beckham, Lê Dương Bảo Lâm đều tập Pilates để core mạnh hơn.

Mang thai 3 tháng đầu tập được không? → Được, chọn Prenatal Pilates.

Hết đau lưng bao lâu? → 80% người hết đau sau 7–14 ngày.

Bài viết trên đây đã phân tích chi tiết pilates cho người mới bắt đầu. Pilates chính là “bí kíp” đẹp dáng mà không cần khổ sở tập gym – chỉ cần 20 phút/ngày tại nhà, sau 30 ngày bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi rõ rệt!