Các món làm với ức gà ngon nhất

Ức gà từ lâu đã trở thành “vua của thực phẩm giảm cân và tập gym” nhờ hàm lượng protein cao, ít chất béo và calo thấp. Tuy nhiên, nhiều người bỏ cuộc vì nghĩ các món làm với ức gà chỉ có luộc, hấp nhạt nhẽo.

Thực tế hoàn toàn ngược lại! Chỉ với 1kg ức gà bạn có thể biến tấu hơn 20 món ngon từ Á đến Âu, từ bữa chính đến bữa phụ, phù hợp cả dân văn phòng, người ăn kiêng và gymer.

Dưới đây là tổng hợp những cách làm với ức gà ngon nhất, dễ làm nhất, được hàng nghìn người áp dụng thành công. Phòng tập gym Unity Fitness xin chia sẻ với bạn.

1. Các món làm với ức gà cơ bản nhưng cực ngon

Ức gà áp chảo tiêu đen/mật ong

• Ướp ức gà với muối, tiêu, tỏi băm, mật ong (hoặc chỉ tiêu đen).
• Áp chảo mỗi mặt 4-5 phút đến vàng óng. Kết quả: Bên ngoài giòn thơm, bên trong mềm ẩm – ngon hơn cả nhà hàng.

Ức gà chiên nước mắm

• Lăn ức gà qua bột chiên giòn → chiên ngập dầu.
• Phi thơm tỏi ớt → thắng nước mắm đường → trộn gà. Món tủ của dân gym cuối tuần “thưởng thức nhẹ”.

>>> Xem thêm: Ức gà xay có giúp gymer cơ bắp mà không cần ăn kiêng?

2. Các món làm với ức gà giảm cân (dưới 300 calo/phần)

Salad ức gà rau củ

• Ức gà luộc/hấp xé sợi.
• Trộn cùng xà lách, cà chua bi, dưa leo, bắp mỹ + sốt mè rang hoặc dầu olive chanh. Chỉ 250-280 calo mà no cả buổi.

Ức gà cuốn rau củ nướng

• Đập mỏng ức gà → đặt cà rốt, bí ngòi, hành tây → cuốn lại → nướng lò 180°C 20 phút. Ăn kèm sốt sữa chua Hy Lạp.

Sinh tố ức gà (nghe lạ nhưng cực ngon)

• Luộc chín 100g ức gà → xay nhuyễn với chuối, yến mạch, sữa hạt, bơ đậu phộng. Bữa phụ 400 calo đầy đủ protein + carb tốt.

3. Các món làm với ức gà cơm văn phòng (làm 1 lần ăn cả tuần)

Ức gà xé sốt teriyaki/cay Hàn Quốc

• Áp chảo 1kg ức gà → xé nhỏ → rim với sốt teriyaki hoặc gochujang.
• Chia hộp, để tủ lạnh ăn dần với cơm gạo lứt.

Ức gà nướng mật ong tỏi

• Ướp 1kg ức gà với mật ong, tỏi băm, xì dầu, dầu hào → nướng 200°C 25 phút. Cắt lát mỏng để ăn sáng với bánh mì nguyên cám.

>>> Xem thêm: Calo yến mạch: nguồn năng lượng vàng cho người giảm cân

4. Top 10+ công thức sáng tạo từ ức gà

Burger ức gà tự làm (healthy burger)

Ức gà xay nhuyễn + hành tím + bột yến mạch → nặn miếng → áp chảo → kẹp bánh mì nguyên cám.

Bánh mì ức gà kebab kiểu Thổ

Ức gà ướp sữa chua + gia vị kebab 4 tiếng → xiên que nướng → cuốn bánh mì pita.

Ức gà nhồi phô mai nướng

Cắt túi ức gà → nhồi phô mai mozzarella + cà chua bi → nướng chảy.

Pizza ức gà (đế yến mạch)

Đế làm từ yến mạch + trứng → topping ức gà xé + sốt cà chua + phô mai ít béo.

Chả cốm ức gà

Ức gà xay + cốm + hành lá + gia vị → hấp hoặc chiên.

Soup ức gà rau củ

Ninh ức gà với cà rốt, khoai lang, bí đỏ → xé gà → nêm muối tiêu.

Ức gà cuốn rong biển

Ức gà hấp + cơm gạo lứt + bơ + dưa leo → cuốn rong biển (kiểu kimbap healthy).

Bò lúc lắc phiên bản gà

Ức gà cắt hạt lựu → ướp tiêu tỏi → xào tái với hành tây ớt chuông.

5. Mẹo chế biến ức gà không bị khô, dai

Ức gà vốn rất dễ bị khô và dai vì phần thịt này hầu như không có mỡ và ít gân. Tuy nhiên, chỉ cần nắm đúng 10+ mẹo dưới đây, bạn sẽ luôn có miếng ức gà mềm ẩm, thơm ngon dù áp chảo, nướng lò, luộc hay chiên – ăn mãi không ngán!

Chọn nguyên liệu đúng từ đầu

• Chọn ức gà tươi, màu hồng tự nhiên, ấn nhẹ thấy đàn hồi (tránh gà đông lạnh quá lâu).
• Nếu dùng gà đông lạnh: Rã đông chậm trong ngăn mát tủ lạnh 8-12 tiếng, không rã đông bằng nước nóng hoặc lò vi sóng (làm thịt ra nước, khô cứng).

Xử lý thịt trước khi chế biến

• Rửa sạch, thấm thật khô bằng khăn giấy (nước thừa chính là “kẻ thù” làm thịt dai).
• Cắt bỏ phần gân trắng cứng (đó là nguyên nhân chính gây dai).
• Đập nhẹ hoặc khía dao: Dùng búa đập thịt hoặc sống dao đập nhẹ toàn bộ miếng gà, hoặc khía chéo nông 2-3mm để gia vị thấm sâu và sợi cơ đứt ra.

Ướp gà đúng cách – bước quan trọng nhất

• Thời gian ướp tối thiểu: 30 phút (phòng thường), lý tưởng 2-4 tiếng, tối đa 24 tiếng trong tủ lạnh.
• Công thức ướp thần thánh giữ ẩm:
  • 1 thìa dầu olive/dầu ăn
  • 1 thìa sữa chua không đường HOẶC nước ép dứa/táo/kiwi (chứa enzyme tự nhiên làm mềm thịt)
  • Muối, tiêu, tỏi băm, mật ong hoặc chút đường
  • Thêm 1/2 thìa cà phê baking soda (mẹo của đầu bếp Trung Quốc – làm thịt mềm như nhung, chỉ dùng ít thôi kẻo đắng)
• Sau khi ướp xong, để thịt về nhiệt độ phòng 15-20 phút trước khi nấu (tránh sốc nhiệt làm co cơ).

Kỹ thuật nấu chuẩn – không được quá lửa

• Nhiệt độ vàng: Thịt gà chín hoàn toàn ở 74-75°C (dùng nhiệt kế đo là chuẩn nhất).
• Các cách nấu giữ ẩm tốt nhất:
  • Áp chảo: Làm nóng chảo thật nóng → cho ít dầu → áp chảo 3-4 phút/mặt ở lửa vừa → giảm lửa nhỏ, đậy nắp 2 phút cuối.
  • Nướng lò: 180-200°C trong 18-22 phút (không mở lò giữa chừng).
  • Hấp/luộc: Cho gà vào khi nước đã sôi → giảm lửa liu riu 8-10 phút → tắt bếp, ngâm thêm 5-10 phút trong nồi (nhiệt dư sẽ làm gà chín từ từ, cực mềm).
  • Chiên ngập dầu: Lăn qua bột chiên giòn + lòng trắng trứng → chiên ở 160-170°C, không chiên lửa quá to.

Nghỉ thịt – bước bị bỏ qua nhiều nhất

• Sau khi nấu xong, KHÔNG cắt ngay! Để gà nghỉ trên thớt 5-10 phút (dùng giấy bạc bọc lỏng).
• Lý do: Nước ép trong thịt sẽ phân bố lại đều, khi cắt không bị ra hết nước → thịt khô.

Mẹo bonus từ các đầu bếp chuyên nghiệp

• Brine ướt (ngâm nước muối): Ngâm ức gà trong dung dịch 1 lít nước + 40g muối + 20g đường trong 1-2 tiếng → thịt siêu mọng nước.
• Sous-vide (nếu có máy): Nấu ở 65°C trong 1-2 tiếng → mềm tan, không thể khô được.
• Phết bơ tan chảy hoặc dầu olive lên mặt gà trước khi nướng 5 phút cuối → tạo lớp vỏ giòn, bên trong ẩm.
• Dùng nồi áp suất/Instant Pot: Chỉ 8-10 phút ở chế độ Poultry → mềm như gà quay.

Áp dụng đầy đủ các mẹo trên, bạn sẽ không bao giờ phải ăn ức gà khô như gỗ nữa. Thậm chí nhiều người ăn thử còn khen ngon hơn cả đùi gà! Hãy thử ngay với món tiếp theo bạn định làm nhé!

6. Thực đơn mẫu 1 tuần chỉ dùng ức gà (giảm 0.5-1kg/tuần)

• Thứ 2: Salad gà + khoai lang nghiền
• Thứ 3: Cơm gạo lứt + ức gà teriyaki
• Thứ 4: Ức gà nướng mật ong + rau củ hấp
• Thứ 5: Burger gà tự làm
• Thứ 6: Ức gà chiên nước mắm (cheat meal nhẹ)
• Thứ 7: Soup gà rau củ
• CN: Ức gà cuốn rau nướng

Với danh sách các món làm với ức gà trên, bạn hoàn toàn có thể ăn ức gà mỗi ngày mà không ngán. Dinh dưỡng cao, chi phí rẻ, dễ làm và cực kỳ đa dạng – còn lý do gì không thử ngay hôm nay?

Chỉ cần chuẩn bị 1kg ức gà cuối tuần là cả tuần đã có bữa ăn healthy, ngon miệng. Hãy thử 3-5 món yêu thích trước, rồi từ từ khám phá hết danh sách nhé!