Làm thế nào để béo? Hướng dẫn tăng cân cho người gầy lâu năm

Bạn gầy lâu năm, mặc gì cũng “lều xều”, ăn mãi không lên cân? Làm thế nào để béo không phải là ăn thật nhiều đồ chiên rán hay uống bia – mà là tăng calo khoa học, xây cơ, ngủ đủ.

Bài viết này phòng gym Unity Fitness dành riêng cho người BMI <18.5, giúp bạn tăng 0.5–1kg/tuần an toàn, không tích mỡ bụng, không hại gan. Chỉ cần theo đúng 4 nguyên tắc: Ăn – Tập – Ngủ – Kiểm tra, cân nặng sẽ “nhích” đều đặn!

1. Làm thế nào để béo? Nguyên tắc cơ bản tăng cân bền vững

Nội dung bài viết:

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ (ADA), người gầy cần thặng dư 500–1.000 calo/ngày so với nhu cầu duy trì:

Nam 60kg, ít vận động: Duy trì ≈ 2.000 calo → tăng cân cần 2.500–3.000 calo.
Nữ 45kg, văn phòng: Duy trì ≈ 1.600 calo → tăng cân cần 2.100–2.600 calo.

4 bước “vàng” để béo

Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) → +500–1.000 calo.
Chia 5–6 bữa/ngày → hấp thu tối đa.
Tập tạ 3–4 buổi/tuần → chuyển calo thành cơ.
Ngủ 7–9 tiếng → tăng hormone growth.

>>> Xem thêm: 300 calo tương đương bao nhiêu lượng thức ăn?

2. Thực đơn mẫu 3.000 calo/ngày – Làm thế nào để béo mà vẫn ngon miệng

Bữa ăn	Thực phẩm & lượng	Calo	Protein
Sáng (7h)	3 lát bánh mì + 2 trứng ốp la + 1 ly sữa tươi 300ml + 1 quả chuối	750	35g
Phụ sáng (10h)	1 hũ sữa chua Hy Lạp + 30g hạt điều + 1 quả táo	450	20g
Trưa (12h30)	3 chén cơm + 200g ức gà áp chảo + 100g rau luộc + 1 muỗng dầu olive	900	60g
Phụ chiều (15h30)	Sinh tố chuối + sữa đặc + yến mạch 50g + bơ đậu phộng 2 muỗng	600	25g
Tập gym (17h–18h)	–	–	–
Tối (19h30)	2 chén cơm + 150g cá hồi nướng + 150g khoai lang	800	50g
Phụ tối (22h)	1 ly sữa tươi + 2 cái bánh quy bơ	300	15g
Tổng		3.800	225g

Mẹo “ép” calo mà không ngán

Thêm dầu lành mạnh: 1 muỗng dầu olive/dừa = +120 calo.
Uống calo: Sinh tố, sữa hạt > ăn đặc.
Ăn chậm, nhai kỹ: Tăng hấp thu 10–15%.

3. Lịch tập gym tăng cơ 4 buổi/tuần – Làm thế nào để béo có múi

Ngày	Bài tập (4 hiệp x 8–12 lần)	Thời gian
Thứ 2 – Ngực & Tay sau	Bench Press, Incline Dumbbell, Tricep Pushdown	60 phút
Thứ 4 – Lưng & Tay trước	Deadlift, Pull-up, Bicep Curl	60 phút
Thứ 6 – Chân & Vai	Squat, Leg Press, Shoulder Press	60 phút
Thứ 7 – Toàn thân	Full-body circuit (kettlebell, burpee)	45 phút

→ Lưu ý: Tăng dần tạ 2.5–5kg/tuần, nghỉ 60–90 giây giữa hiệp.

4. Bảng thực phẩm “siêu calo” – Làm thế nào để béo nhanh mà rẻ

Nhóm thực phẩm	Thực phẩm giàu calo (100g)	Calo	Gợi ý kết hợp
Tinh bột	Khoai lang, yến mạch, gạo lứt	350–400	Luộc + bơ đậu phộng
Protein	Thịt bò, cá hồi, trứng	250–300	Nướng + dầu olive
Chất béo tốt	Bơ, hạt óc chó, dầu dừa	800–900	Thêm vào sinh tố, salad
Sữa & sản phẩm	Sữa nguyên kem, phô mai	600–700	Uống trước ngủ

5. Làm thế nào để béo? 10 mẹo “hack” tăng cân người gầy hay áp dụng

Ăn trước khi ngủ 1 giờ: 1 ly sữa + bánh quy = +300 calo.
Tăng khẩu phần dần: Tuần 1 +200 calo, tuần 2 +400 calo.
Uống nước sau bữa: Tránh no nước → giảm hấp thu thức ăn.
Tập compound: Squat, Deadlift → kích thích thèm ăn.
Bổ sung Mass Gainer: 1 muỗng (1.000 calo) nếu ăn không nổi.
Ngủ trưa 30–60 phút: Tăng hormone tăng trưởng 20%.
Tránh cardio dài: Chỉ 10–15 phút khởi động.
Theo dõi cân nặng sáng: Cân lúc đói, sau đi vệ sinh.
Uống vitamin B, kẽm: Tăng cảm giác ngon miệng.
Kiên trì 8–12 tuần: Cơ thể cần thời gian thích nghi.

>>> Xem thêm: Cách tập mông săn chắc, quyến rũ

6. Tác động của việc tăng cân đúng/sai đến sức khỏe

Cách tăng cân	1 tháng	Sức khỏe lâu dài
Đúng (cơ + calo sạch)	+2–4kg cơ bắp	Tăng sức đề kháng, tự tin
Sai (đồ chiên, bia)	+3–5kg mỡ bụng	Gan nhiễm mỡ, cholesterol cao

7. Câu hỏi thường gặp về làm thế nào để béo

Người gầy ăn bao nhiêu calo để tăng cân?

+500–1.000 calo so với TDEE. Dùng công cụ online tính chính xác.

Tập gym có làm gầy thêm không?

Tập gym không làm gầy thêm nếu ăn đủ. Tập tạ + thặng dư calo = tăng cơ.

Uống bia có giúp béo không?

Chỉ tăng mỡ bụng. Tốt hơn: sữa + mass gainer.

Tăng 1kg/tuần có nhanh quá không?

Có! Tối đa 0.5–0.75kg/tuần để tránh mỡ thừa.

Làm sao biết đang tăng cơ hay mỡ?

Đo vòng eo, vòng ngực. Cơ tăng → eo gọn, ngực nở.

Tóm lại, làm thế nào để béo không khó:

Ăn 5–6 bữa, thặng dư 500–1.000 calo.
Tập tạ 3–4 buổi, ưu tiên compound.
Ngủ 7–9 tiếng, bổ sung calo trước ngủ.

Chỉ sau 4–6 tuần, bạn sẽ thấy cân nặng nhích đều, cơ bắp săn chắc, tự tin hơn trong mọi trang phục. Hãy bắt đầu từ hôm nay – chụp ảnh “before”, ghi nhật ký ăn và tập. Sau 1 tháng, bạn sẽ bất ngờ với chính mình!

Đánh giá