300 calo tương đương bao nhiêu lượng thức ăn?

300 calo tương đương bao nhiêu lượng thức ăn? Bảng so sánh chi tiết với cơm, bánh mì, thịt, rau củ và mẹo kiểm soát calo hiệu quả.

Bạn đang ăn kiêng nhưng không biết 300 calo tương đương bao nhiêu lượng thức ăn? Con số 300 kcal nghe nhỏ nhưng dễ “vượt ngưỡng” nếu chọn sai món.

Bài viết này phòng gym Unity Fitness xin cung cấp bảng so sánh 300 calo tương đương với các thực phẩm quen thuộc (cơm, bánh mì, thịt, trái cây, snack), công thức tính nhanh và thực đơn mẫu 300 kcal. Đọc ngay để kiểm soát calo chính xác, giảm cân bền vững!

1. 300 calo tương đương bao nhiêu lượng thức ăn? Bảng so sánh chi tiết

Nội dung bài viết:

Dữ liệu từ USDA, Vinmec, Viện Dinh dưỡng Quốc gia – cập nhật 2025. Lượng thức ăn tính đã nấu chín/luộc/nướng, không thêm dầu/mỡ.

Nhóm thực phẩm	300 calo tương đương	Ghi chú dinh dưỡng
Cơm trắng	1.5 bát nhỏ (200g)	~200 kcal/bát, GI cao
Cơm gạo lứt	1.8 bát nhỏ (240g)	Chất xơ cao, no lâu
Cơm chiên trứng	1 bát nhỏ (150g)	+100 kcal nếu thêm dầu
Bánh mì trắng	3 lát lớn (120g)	Thêm bơ = +100 kcal
Bánh mì nguyên cám	4 lát (160g)	No lâu hơn 30%
Bánh mì sandwich	2 ổ nhỏ (100g)	Thêm phô mai = +150 kcal
Mì Ý luộc	200g	Thêm sốt kem = +200 kcal
Phở bò (không topping)	1 tô nhỏ (460g)	~65 kcal/100g
Bún bò Huế	1 tô nhỏ (400g)	Nhiều gia vị, dễ vượt calo
Ức gà áp chảo (không da)	150g (2 miếng vừa)	165 kcal/100g, protein 31g
Thịt bò nạc nướng	120g	Protein 36g, sắt cao
Thịt heo nạc luộc	130g	Ít mỡ hơn sườn
Cá hồi nướng	100g	Omega-3, vitamin D
Cá basa hấp	180g	Protein 20g, ít calo
Tôm luộc	200g (15-20 con)	Protein 40g, ít chất béo
Trứng gà luộc	4 quả lớn	~75 kcal/quả, protein 24g
Trứng ốp la (1 thìa dầu)	3 quả	+100 kcal do dầu
Khoai lang luộc	2 củ trung (300g)	Chất xơ 8g, GI trung bình
Khoai tây luộc	2 củ trung (280g)	Vitamin C cao
Bắp luộc	2 trái nhỏ (300g)	Chất xơ 7g
Chuối	3 quả nhỏ hoặc 2 quả trung (calo 1 quả chuối ~100 kcal)	Kali 900mg
Táo	3 quả trung (450g)	~100 kcal/quả
Cam	3 quả trung (390g)	Vitamin C 200% DV
Dưa hấu	600g (1/4 trái nhỏ)	90% nước, ít calo
Bơ (trái)	1 quả nhỏ (150g)	Chất béo lành mạnh 22g
Sữa tươi không đường	750ml	~40 kcal/100ml
Sữa chua Hy Lạp không đường	2 hũ lớn (300g)	Protein 20g
Sữa đậu nành không đường	800ml	~33 kcal/100ml
Cà phê đen (không đường)	3 ly lớn (600ml)	~2 kcal/ly
Trà xanh không đường	10 ly (2 lít)	0 kcal
Nước ngọt có gas (Coca)	2 lon 330ml	140 kcal/lon
Trà sữa trân châu (size M)	1/2 ly	Toàn bộ ly = 500-600 kcal

Tóm tắt nhóm:

Tinh bột: 300 calo tương đương 1.5-2 bát cơm/bánh mì.
Protein nạc: 300 calo tương đương 100-150g thịt/cá.
Trái cây: 300 calo tương đương 2-3 quả trung.
Đồ uống: 300 calo tương đương 2 lon nước ngọt hoặc 750ml sữa.

>>> Xem thêm: Calo 1 ngày của nữ là bao nhiêu? Bảng tính chi tiết

2. Công thức tính nhanh 300 calo tương đương bất kỳ thực phẩm nào

Lượng thức ăn (g) = 300 ÷ (calo/100g thực phẩm)

Ví dụ:

Phở bò: 65 kcal/100g → 300 calo tương đương = 300 ÷ 0.65 ≈ 460g (1 tô nhỏ).
Mì xào hải sản: 180 kcal/100g → 300 calo tương đương = 300 ÷ 1.8 ≈ 167g.

App hỗ trợ: MyFitnessPal, Lose It! – quét mã vạch → hiện 300 calo tương đương ngay.

3. 300 calo tương đương trong các bữa ăn thực tế

Bữa sáng 300 kcal

1 lát bánh mì nguyên cám (80 kcal) + 1 quả trứng luộc (75 kcal) + 1/2 quả bơ (120 kcal) + cà chua = ~295 kcal.

Bữa phụ 300 kcal

1 quả chuối trung (105 kcal) + 1 hũ sữa chua Hy Lạp (100 kcal) + 10 hạt hạnh nhân (95 kcal) = 300 kcal.

Bữa trưa nhẹ 300 kcal

100g ức gà luộc (165 kcal) + 1/2 bát cơm gạo lứt (100 kcal) + rau luộc không dầu (35 kcal) = 300 kcal.

Snack tránh 300 kcal “rỗng”

Tránh: 1 lon Coca 330ml (~140 kcal) + 1 gói bim bim nhỏ (~160 kcal) = 300 kcal nhưng đói nhanh.

>>> Xem thêm: Uống 3 lít nước mỗi ngày giảm bao nhiêu calo? Sự thật bất ngờ

4. Mẹo kiểm soát 300 calo tương đương để giảm cân

300 calo tuong duong bao nhieu luong thuc an 3 — 300 calo tương đương 1 tô salad rau củ

Ưu tiên thể tích lớn, calo thấp:
- 300 calo tương đương 1 tô salad rau củ (500g) thay vì 1 thanh chocolate.
Kết hợp protein + chất xơ:
- Giảm cảm giác đói 30-40% (nghiên cứu ISSN).
Dùng đĩa nhỏ:
- Giảm 20% lượng ăn tự động.
Thay thế thông minh:
- Cơm trắng → gạo lứt: 300 calo tương đương tăng 40g thức ăn.
- Đường → đường 0 calo: Giữ vị ngọt, cắt 100-200 kcal đồ uống.
Theo dõi bằng ảnh:
- Chụp bữa ăn → app phân tích 300 calo tương đương.

5. Câu hỏi thường gặp

300 calo tương đương bao nhiêu cơm? → 1.5 bát trắng hoặc 1.8 bát gạo lứt.
Ăn 300 calo có no không? → Có nếu chọn protein + rau (no 3-4h).
300 calo tương đương bao nhiêu bước đi bộ? → ~6000 bước (60 phút, 5km/h).
Trà sữa size M bao nhiêu calo? → 400-600 kcal → vượt 300 calo tương đương 1-2 lần.
300 calo tương đương bao nhiêu gram mỡ? → ~33g mỡ (1g mỡ = 9 kcal).

300 calo tương đương chỉ là 1-2 nắm tay thức ăn nếu chọn đúng: protein nạc, rau củ, trái cây. Hãy dùng bảng trên làm “kim chỉ nam”, kết hợp đường 0 calo và tập gym để cắt 500-1000 kcal/ngày an toàn. Bắt đầu ngay: lên thực đơn 300 kcal cho bữa phụ và theo dõi cân nặng sau 7 ngày!