Khẩu phần ăn cho người gầy: Hướng dẫn tăng cân khoa học

Đối với nhiều người, việc tăng cân (bodybuilding) còn khó khăn hơn cả giảm cân. Người gầy thường có tốc độ trao đổi chất (metabolism) nhanh, khiến cơ thể đốt cháy calo liên tục, hoặc gặp vấn đề về hấp thụ dinh dưỡng. Để tăng cân thành công, bạn không chỉ cần ăn nhiều mà cần phải có một khẩu phần ăn cho người gầy được thiết kế khoa học, giàu dinh dưỡng và dễ hấp thụ, tập trung vào việc tạo ra môi trường đồng hóa (anabolic) cho cơ bắp phát triển.

Bài viết này phòng tập gym Unity Fitness sẽ cung cấp nguyên tắc vàng, công thức tính toán và gợi ý thực đơn chi tiết giúp bạn tăng cân một cách bền vững, ưu tiên tăng cơ bắp thay vì tích trữ mỡ thừa.

1. Nguyên tắc vàng xây dựng khẩu phần ăn cho người gầy

Mục tiêu chính của người gầy là đạt được Calo Thặng Dư (Calorie Surplus), nghĩa là lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, Calo Thặng Dư phải đến từ nguồn dinh dưỡng chất lượng.

Đảm bảo calo thặng dư (Calorie Surplus)

Đây là nguyên tắc tiên quyết. Trước tiên, bạn cần tính Tổng Năng Lượng Tiêu Thụ Hàng Ngày (TDEE) của mình, dựa trên Nhu cầu Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR) và mức độ vận động. Có thể sử dụng các công cụ trực tuyến hoặc công thức Mifflin-St Jeor để ước tính BMR, sau đó nhân với Hệ số Hoạt động.

• Mục tiêu: Để tăng 0.5kg (chủ yếu là cơ) mỗi tuần, bạn cần nạp thêm khoảng 300 – 500 kcal mỗi ngày so với TDEE. Bắt đầu với mức tăng 300 kcal và theo dõi cân nặng. Nếu không tăng, hãy tăng thêm 100-200 kcal nữa.

Phân bổ tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng (Macronutrients) hợp lý

Một khẩu phần ăn cho người gầy không thể thiếu sự cân bằng của ba chất đa lượng để tối ưu hóa việc xây dựng cơ bắp:

• Protein (Chất đạm): Chiếm 25% – 30% tổng calo. Protein là nền tảng để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Người gầy muốn tăng cơ nên nạp khoảng 1.6 – 2.2 gram Protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Việc chia đều lượng protein này trong các bữa ăn (khoảng 20-40g/bữa) sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt nhất.
• Carbohydrate (Chất bột đường): Chiếm 45% – 55% tổng calo. Chọn Carbohydrate phức hợp (từ gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu) để cung cấp năng lượng ổn định, hỗ trợ tập luyện cường độ cao và phục hồi glycogen cơ bắp. Tránh xa đường đơn và tinh bột trắng.
• Fat (Chất béo): Chiếm 20% – 30% tổng calo. Chất béo lành mạnh (từ quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu, cá béo) rất giàu calo, cần thiết cho việc hấp thụ các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và cân bằng hormone.

>>> Xem thêm: Calo nạp 1 ngày: Hướng dẫn xác định và kiểm soát

Tăng số bữa ăn và kiểm soát giờ ăn

Người gầy thường có dạ dày nhỏ và cảm thấy nhanh no. Thay vì ăn 3 bữa lớn, bạn nên chia khẩu phần ăn cho người gầy thành 5 – 6 bữa nhỏ mỗi ngày (3 bữa chính và 2-3 bữa phụ). Điều này giúp dạ dày không bị quá tải, cơ thể hấp thụ dinh dưỡng đều đặn và duy trì trạng thái đồng hóa (tăng trưởng cơ) suốt cả ngày.

2. Gợi ý thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn cho người gầy

Lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng (Energy-dense) nhưng vẫn bổ dưỡng là chìa khóa để đạt được calo thặng dư mà không bị đầy bụng.

Nhóm thực phẩm giàu Protein chất lượng cao

• Thịt: Ức gà, thịt bò (thăn, bắp – giàu Creatine tự nhiên), cá hồi, cá ngừ.
• Trứng: Là nguồn protein hoàn chỉnh (chứa đủ 9 axit amin thiết yếu) và cực kỳ linh hoạt để chế biến.
• Các sản phẩm từ sữa: Sữa tươi nguyên kem, sữa chua Hy Lạp (Greek Yogurt), phô mai Cottage (giàu Casein, protein tiêu hóa chậm).
• Bổ sung: Whey Protein hoặc Mass Gainer (dễ dàng nạp calo và protein sau khi tập).

Nhóm thực phẩm giàu Carb và Calo (Carbohydrate Complex)

• Tinh bột phức hợp: Gạo lứt, yến mạch cán dẹt, khoai lang, bánh mì nguyên cám.
• Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mơ khô (rất giàu calo, đường tự nhiên và dễ ăn vặt giữa các bữa).
• Các loại hạt và bơ hạt: Hạnh nhân, óc chó, bơ đậu phộng tự nhiên (rất giàu chất béo và calo).

Nhóm thực phẩm tăng cường chất béo lành mạnh

• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt hướng dương.
• Dầu ăn: Dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ (dùng trong nấu nướng hoặc trộn salad).
• Trái cây: Quả bơ (giàu calo, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn), dừa (nước cốt dừa hoặc dầu dừa).

>>> Xem thêm: 1000 calo ăn gì trong 1 ngày? Gợi ý thực đơn dinh dưỡng

3. Thực đơn mẫu 6 bữa/ngày cho người gầy (Ước tính 2800 – 3000 kcal)

Đây là ví dụ về cách phân bổ khẩu phần ăn cho người gầy trong ngày, đảm bảo nạp đủ calo và protein:

4. Vai trò của tập luyện trong quá trình tăng cân

Ăn uống chỉ là 50% thành công. Để đảm bảo lượng calo thặng dư chuyển hóa thành cơ bắp chứ không phải mỡ bụng, bạn bắt buộc phải kết hợp với tập luyện cường độ cao.

Tập trung vào các bài tập kháng lực

Ưu tiên các bài tập tổng hợp (Compound Movements) như Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press. Những bài tập này huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tăng sản xuất hormone tăng trưởng và tối ưu hóa việc xây dựng cơ bắp.

Nghỉ ngơi hợp lý

Cơ bắp phát triển trong khi bạn ngủ. Đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và hấp thụ dinh dưỡng từ khẩu phần ăn cho người gầy đã nạp vào.

Xây dựng khẩu phần ăn cho người gầy là một quá trình kiên trì và tính toán khoa học, đòi hỏi bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt nguyên tắc Calo Thặng Dư và cân bằng tỷ lệ Protein – Carb – Fat. Bắt đầu bằng việc tăng dần lượng calo lên 300 – 500 kcal/ngày, duy trì thói quen ăn 5-6 bữa nhỏ/ngày và không bao giờ bỏ qua buổi tập kháng lực. Với chế độ dinh dưỡng và tập gym khoa học, việc tăng cân bền vững và có được vóc dáng săn chắc sẽ nằm trong tầm tay bạn.