Rong biển bao nhiêu calo? Lợi ích giảm cân tuyệt vời

Rong biển (hay tảo biển) là một loại thực phẩm không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn được mệnh danh là “siêu thực phẩm” cho sức khỏe. Đặc biệt, đối với những người đang ăn kiêng hoặc muốn giữ dáng, rong biển là lựa chọn lý tưởng vì hàm lượng calo thấp. Tuy nhiên, nhiều người vẫn thắc mắc: “rong biển bao nhiêu calo?” và liệu chế biến có ảnh hưởng đến lượng calo hay không.

Bài viết này Gym Unity Fitness sẽ tìm hiểu Rong biển bao nhiêu calo, đi sâu vào giá trị dinh dưỡng và lượng calo chi tiết của các loại rong biển phổ biến, giúp bạn tự tin thêm chúng vào thực đơn giảm cân của mình.

1. Rong biển bao nhiêu calo? Phân loại theo trạng thái

Rong biển bao nhiêu calo? Lượng calo trong rong biển thay đổi đáng kể tùy thuộc vào trạng thái (tươi, khô, hay đã chế biến) và chủng loại của nó.

Rong biển tươi/khô nguyên chất (chưa chế biến)

Rong biển nguyên chất, chưa qua tẩm ướp, thường có lượng calo rất thấp:

Lưu ý: Rong biển khô mặc dù có calo cao hơn rong biển tươi, nhưng khi ngâm nước để nấu ăn, trọng lượng tăng lên gấp nhiều lần, khiến lượng calo thực tế trong một khẩu phần ăn lại rất thấp.

Calo trong các loại rong biển phổ biến

Các loại rong biển thường gặp trong bữa ăn hàng ngày có lượng calo cụ thể như sau (tính trên 100 gram):

• Rong biển Nori (Lá rong biển cuộn sushi): Khoảng 35 kcal (10 gram Nori khô khoảng 3-4 kcal).
• Rong biển Wakame (Rong biển nấu canh Miso): Khoảng 45 kcal (dạng tươi).
• Rong biển Kombu (Rong biển khô dùng để hầm nước dùng Dashi): Khoảng 145 kcal (dạng khô).
• Rong biển Laver (Tảo biển): Khoảng 48 kcal (dạng tươi).

2. Rong biển ăn liền bao nhiêu calo?

Rong biển ăn liền, đặc biệt là loại tẩm dầu ô liu và muối (dạng lá sấy giòn), rất được ưa chuộng nhưng lượng calo sẽ cao hơn đáng kể do có thêm dầu và gia vị:

Lượng calo trong rong biển ăn liền

• Rong biển ăn liền (lá nhỏ, tẩm dầu và muối):
  • Lượng calo: Khoảng 500 – 600 kcal trên 100 gram.
  • Thành phần chính làm tăng calo: Chất béo từ dầu thực vật hoặc dầu ô liu.
• Calo theo gói: Một gói rong biển ăn liền nhỏ (thường 4-5 gram) chỉ chứa khoảng 20 – 30 kcal.

Lời khuyên: Nếu bạn đang giảm cân, hãy kiểm soát khẩu phần rong biển ăn liền. Chỉ nên ăn một vài gói nhỏ mỗi lần để tránh nạp quá nhiều chất béo và muối.

>>> Xem thêm: Calo rau má bao nhiêu? Uống nước rau má có giảm cân không?

3. Lợi ích giảm cân tuyệt vời của rong biển

Rong biển không chỉ ít calo mà còn là một “trợ thủ” đắc lực trong hành trình giảm cân nhờ các đặc tính dinh dưỡng nổi bật:

Hàm lượng chất xơ cao giúp no lâu

Rong biển chứa nhiều chất xơ hòa tan (như alginate và fucoidan) giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, từ đó giảm tổng lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày.

Nguồn I-ốt dồi dào hỗ trợ trao đổi chất

Rong biển là nguồn I-ốt tự nhiên phong phú nhất. I-ốt cần thiết cho tuyến giáp hoạt động hiệu quả, sản xuất hormone giúp điều chỉnh sự trao đổi chất (metabolism) của cơ thể. Quá trình trao đổi chất khỏe mạnh là chìa khóa để đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Hợp chất Fucoidan ngăn chặn hấp thụ chất béo

Hợp chất này được nghiên cứu là có khả năng ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong ruột và hỗ trợ việc phân hủy chất béo tích trữ trong cơ thể.

Giàu dưỡng chất, ít calo

Với mật độ dinh dưỡng cao (vitamin B, K, folate, magie, sắt…) trong khi calo và chất béo lại rất thấp, rong biển giúp bạn bổ sung vi chất mà không lo tăng cân.

>>> Xem thêm: Calo rau cải bao nhiêu? Ăn rau cải có giảm cân?

4. Gợi ý sử dụng rong biển hiệu quả cho người giảm cân

Để tận dụng tối đa lợi ích giảm cân của rong biển, hãy ưu tiên các cách chế biến đơn giản:

Ăn rong biển tươi hoặc khô nguyên chất

• Canh rong biển: Nấu canh rong biển với đậu phụ, thịt nạc hoặc tôm để có một món ăn ít calo, giàu protein và chất xơ.
• Salad rong biển: Trộn rong biển tươi hoặc đã ngâm nở với các loại rau xanh, thêm chút nước sốt mè rang hoặc giấm táo nhẹ nhàng.

Sử dụng rong biển Nori thay thế tinh bột

Dùng lá rong biển Nori để cuộn cơm lứt, rau củ và thịt ức gà (gọi là kimbap/sushi cuộn) thay vì ăn cơm trắng thông thường.

Bổ sung rong biển vào nước lèo

Dùng rong biển Kombu để hầm nước dùng Dashi, tạo hương vị Umami tự nhiên mà không cần dùng nhiều bột ngọt hay chất béo.

Calo trong canh rong biển và cách chế biến

Canh rong biển là món ăn lý tưởng cho người giảm cân vì nó cung cấp nhiều nước, chất xơ và chỉ chứa rất ít calo.

Canh rong biển đậu phụ (phổ biến nhất):

• Lượng calo ước tính: Một bát canh (khoảng 300ml) chỉ chứa khoảng 50 – 80 kcal, tùy thuộc vào lượng dầu và thịt dùng để phi thơm.
• Cách làm tối ưu calo: Dùng nước hầm xương gà/rau củ ít béo thay vì nước lọc, phi thơm hành/gừng với rất ít dầu ăn. Không thêm thịt mỡ hoặc các loại topping giàu calo.

Rong biển bao nhiêu calo? Tùy thuộc vào loại, nhưng đa số các loại rong biển nguyên chất đều có lượng calo cực kỳ thấp (chỉ khoảng 40 – 50 kcal/100 gram tươi). Đây là một thực phẩm tuyệt vời để hỗ trợ giảm cân, giúp bạn no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất. Hãy ưu tiên các món ăn ít dầu mỡ để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và calo thấp của rong biển. Các bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện thể dục thể thao, tập gym khoa học để có cơ thể khỏe mạnh.