1 quả trứng gà bao nhiêu calo? – Phân tích dinh dưỡng

Quả trứng gà bao nhiêu calo là một trong những câu hỏi được tìm kiếm nhiều nhất đối với những người đang xây dựng chế độ ăn kiêng, tập luyện hoặc đơn giản là quan tâm đến dinh dưỡng hàng ngày.

Trứng gà từ lâu đã được mệnh danh là một “siêu thực phẩm” nhờ vào sự cân bằng hoàn hảo của protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Việc hiểu rõ hàm lượng calo và giá trị dinh dưỡng của chúng sẽ giúp bạn tích hợp trứng gà một cách hiệu quả vào lối sống lành mạnh. Cùng phòng tập Unity Fitness tìm hiểu 1 quả trứng gà bao nhiêu calo ngay.

1. 1 quả trứng gà bao nhiêu calo và các yếu tố ảnh hưởng

1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Lượng calo chính xác trong quả trứng gà phụ thuộc chủ yếu vào kích thước của nó. Tuy nhiên, trung bình, một quả trứng gà loại lớn (khoảng 50 gram) cung cấp khoảng 70 đến 80 calo. Để dễ hình dung, dưới đây là bảng phân loại quả trứng gà bao nhiêu calo theo kích thước trứng gà:

Phân tích thành phần calo:

Phần lớn calo và gần như toàn bộ chất béo của quả trứng gà nằm ở lòng đỏ.

• Lòng đỏ: Chiếm khoảng 70-75% tổng lượng calo. Nó chứa chất béo, cholesterol, các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và choline.
• Lòng trắng: Còn được gọi là albumen, chỉ chứa khoảng 25-30% tổng lượng calo. Lòng trắng gần như không có chất béo và cholesterol, chủ yếu là protein chất lượng cao và nước. Những người ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc cần lượng protein cao nhưng ít calo thường chọn chỉ tiêu thụ lòng trắng.

>>> Xem thêm: 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Công thức chính xác

2. Giá trị dinh dưỡng vượt trội ngoài lượng calo của quả trứng gà

Việc chỉ tập trung vào câu trả lời quả trứng gà bao nhiêu calo có thể khiến người tiêu dùng bỏ qua giá trị dinh dưỡng to lớn mà nó mang lại. Trứng gà là một trong những nguồn protein chất lượng cao nhất, với chỉ số sinh học cao, nghĩa là cơ thể hấp thụ và sử dụng protein từ trứng rất hiệu quả.

Thành phần dinh dưỡng chính (trong 1 quả trứng lớn):

• Protein: Khoảng 6-7 gram protein hoàn chỉnh, cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp, mô.
• Chất béo: Khoảng 5 gram chất béo, trong đó phần lớn là chất béo không bão hòa đơn và đa (có lợi cho tim mạch).
• Vitamin: Trứng gà là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa Vitamin D. Ngoài ra, chúng còn giàu Vitamin B12 (quan trọng cho thần kinh), Vitamin A, Vitamin E và Folate.
• Khoáng chất: Trứng gà cung cấp Selenium (chất chống oxy hóa), Phốt pho và một lượng sắt đáng kể.
• Choline: Một quả trứng cung cấp khoảng 147 mg Choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong chức năng màng tế bào, chuyển hóa chất béo và đặc biệt quan trọng cho sức khỏe não bộ và sự phát triển của thai nhi.
• Chất chống oxy hóa: Lòng đỏ trứng chứa Lutein và Zeaxanthin, hai carotenoid giúp bảo vệ mắt khỏi thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

>>> Xem thêm: Calo phở gà là bao nhiêu? Ăn phở gà có béo?

3. Ảnh hưởng của phương pháp chế biến đến tổng lượng calo của trứng gà

Lượng calo trong quả trứng gà nguyên bản là cố định, nhưng cách chế biến sẽ quyết định lượng calo cuối cùng mà cơ thể bạn hấp thụ.

• Trứng luộc (Trứng luộc lòng đào hoặc luộc chín): Đây là phương pháp tối ưu nhất để giữ nguyên lượng calo ban đầu (70-80 calo) vì không sử dụng chất béo bổ sung. Quá trình luộc cũng giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng hòa tan.

• Trứng chiên (Ốp la): Khi chiên, lượng dầu ăn, bơ hoặc mỡ lợn được thêm vào sẽ làm tăng đáng kể tổng lượng calo. Mỗi thìa cà phê dầu ăn có thể thêm khoảng 40-50 calo. Một quả trứng chiên có thể đạt tới 100-130 calo tùy thuộc vào lượng chất béo sử dụng.
• Trứng đánh/trứng khuấy (Scrambled eggs): Đây thường là món ăn có calo cao hơn do thường được làm với sữa tươi, kem hoặc bơ để tăng độ béo ngậy. Việc thêm một chút sữa có thể không làm tăng calo đáng kể, nhưng việc sử dụng bơ và kem béo sẽ cộng thêm 50-100 calo vào món ăn.
• Trứng tráng (Omelet): Tương tự trứng khuấy, calo phụ thuộc vào chất béo nấu ăn và các nguyên liệu phụ như phô mai, thịt xông khói, hoặc rau củ. Phô mai và thịt chế biến là nguồn calo và chất béo bão hòa đáng kể cần cân nhắc.

4. Lợi ích sức khỏe chi tiết của quả trứng gà

Ngoài việc cung cấp một lượng calo hợp lý cho người ăn kiêng, trứng gà mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đã được khoa học chứng minh:

• Hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng: Nhờ hàm lượng protein cao, việc ăn trứng gà vào bữa sáng đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ trong các bữa ăn sau đó, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
• Cải thiện sức khỏe mắt: Lutein và Zeaxanthin có trong lòng đỏ trứng hoạt động như một bộ lọc ánh sáng xanh tự nhiên, bảo vệ các tế bào trong võng mạc khỏi bị tổn thương.
• Tăng cường chức năng não bộ: Choline là chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng cho việc hình thành màng tế bào và sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trí nhớ và tâm trạng.
• Xây dựng và phục hồi cơ bắp: Protein hoàn chỉnh trong trứng cung cấp đầy đủ các khối xây dựng (axit amin) cần thiết để sửa chữa và phát triển mô cơ, rất quan trọng đối với người tập thể hình và vận động viên.
• Tăng mức cholesterol tốt (HDL): Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ trứng thường xuyên có thể giúp tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), được biết đến là “cholesterol tốt”, giúp loại bỏ cholesterol xấu khỏi động mạch.

Tích hợp trứng gà một cách thông minh vào chế độ ăn

Câu trả lời cho quả trứng gà bao nhiêu calo là khoảng 70-80 calo cho một quả lớn. Đây là một con số tương đối thấp so với mật độ dinh dưỡng mà nó mang lại. Trứng gà là một nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tuyệt vời, phù hợp với hầu hết các chế độ ăn, từ giảm cân, tăng cơ, đến ăn chay (ovo-lacto vegetarian).

Để tận dụng tối đa lợi ích của trứng gà, hãy ưu tiên các phương pháp chế biến không hoặc ít thêm chất béo như luộc, hấp hoặc tráng với một lượng nhỏ dầu ô liu. Bằng cách hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của trứng gà, bạn có thể biến nó thành một phần thiết yếu và ngon miệng trong chế độ ăn uống cân bằng của mình. Ngoài ra thì bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện thể dục thể thao, tập gym khoa học để có cơ thể khỏe mạnh.