Nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày? Tính toán để giảm cân an toàn

Việc tìm hiểu nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày là chìa khóa để kiểm soát cân nặng thành công. Trong kỷ nguyên của các chế độ ăn kiêng nhanh chóng và thử thách giảm cân cấp tốc, nhiều người rơi vào bẫy của việc cắt giảm calo quá mức hoặc tập luyện kiệt sức mà không đạt được kết quả bền vững.

Thực tế, không có một con số chung cho tất cả mọi người về việc nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày. Con số này hoàn toàn phụ thuộc vào đặc điểm sinh học cá nhân (tuổi, cân nặng, giới tính) và mức độ hoạt động thể chất. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn công cụ và chiến lược khoa học để tự mình tìm ra mức thâm hụt calo tối ưu. Cùng phòng tập gym Unity Fitness tìm hiểu.

1. Công thức khoa học xác định nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày

Nội dung bài viết:

Để biết chính xác nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày, bạn cần hiểu về Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày (TDEE) của mình. TDEE chính là tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong $24$ giờ.

Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi hoàn toàn (hô hấp, tuần hoàn, duy trì thân nhiệt). Đây là thành phần lớn nhất trong TDEE của bạn, thường chiếm $60$ – $75%$ tổng năng lượng tiêu hao.

Công thức Mifflin-St. Jeor (được khuyến nghị sử dụng rộng rãi):

Nam giới: $BMR = (10 \times Câ n nặng kg) + (6, 25 \times Chiề u cao cm) - (5 \times Tuổi) + 5$
* Nữ giới:
$BMR = (10 \times C â n nặng kg) + (6, 25 \times Chiề u cao cm) - (5 \times Tuổi) - 161$

Tính tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE)

Sau khi có chỉ số BMR, bạn nhân nó với Hệ số hoạt động (Activity Factor) để xác định TDEE. Con số TDEE chính là lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

TDEE = BMR \times Hệ số hoạt đ ộng

Mức độ hoạt động	Hệ số hoạt động	Mô tả
Ít vận động	$1, 2$	Ít hoặc không tập luyện.
Vận động nhẹ	$1, 375$	Tập luyện nhẹ nhàng $1 - 3$ ngày/tuần.
Vận động vừa	$1, 55$	Tập luyện vừa phải $3 - 5$ ngày/tuần.
Vận động nặng	$1, 725$	Tập luyện cường độ cao $6 - 7$ ngày/tuần.
Vận động rất nặng	$1, 9$	Tập luyện cường độ cao $2$ lần/ngày hoặc lao động chân tay nặng.

2. Thiết lập mục tiêu thâm hụt calo an toàn

Sau khi tính toán TDEE (lượng calo bạn nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày), bước tiếp theo là tạo ra thâm hụt calo để giảm cân. Nguyên tắc cơ bản là: giảm $1$ kg chất béo cần thâm hụt khoảng $7.700$ calo.

Mức thâm hụt lý tưởng ( $500$ calo/ngày)

Để giảm cân an toàn và bền vững (khoảng $0, 5$ kg mỗi tuần), bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo khoảng $3.500$ calo trong $7$ ngày.

Mức thâm hụt an toàn mỗi ngày = 3.500 calo /7 ngà y = 500 calo/ngày

Mức giảm $500$ calo so với TDEE cho phép cơ thể bạn lấy năng lượng từ chất béo dự trữ mà không ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng trao đổi chất hay mức năng lượng hàng ngày.

Ví dụ thực tế: Nếu TDEE của bạn là $2.500$ calo (đây là mức nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày của bạn), thì để giảm cân, bạn cần nạp vào $= 2.500 calo - 500 calo = 2.000 calo/ngày$

>>> Xem thêm: Deload gym là gì? Có quan trọng trong gym không?

Lưu ý về giới hạn calo tối thiểu

Việc cố gắng tạo ra thâm hụt calo quá lớn ( $1.000$ calo trở lên mỗi ngày) là nguy hiểm và không bền vững.

Các chuyên gia khuyến nghị mức calo nạp tối thiểu để đảm bảo dinh dưỡng và sức khỏe:

Phụ nữ: Không nên nạp dưới $1.200$ calo/ngày.
Nam giới: Không nên nạp dưới $1.500$ calo/ngày.

Cắt giảm quá mức sẽ gây ra hiện tượng mất cơ bắp, giảm tốc độ BMR, và dễ dẫn đến tình trạng ăn uống quá độ (binge eating), gây ra hiệu ứng tăng cân trở lại. Vì vậy, điều quan trọng là biết nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày và cân bằng nó với lượng nạp vào hợp lý.

3. Chiến lược kết hợp ăn kiêng và tập luyện tối ưu

Để đạt được mục tiêu thâm hụt calo $500$ calo một cách hiệu quả nhất, bạn không nên chỉ dựa vào một yếu tố. Chiến lược thông minh là chia mục tiêu thâm hụt calo ra hai phần: $250$ calo từ ăn uống và $250$ calo từ tập luyện.

Cắt giảm $250$ calo từ chế độ ăn (lựa chọn thông minh)

Việc giảm $250$ calo rất dễ dàng nếu bạn tập trung vào việc loại bỏ các nguồn calo “rỗng”:

Loại bỏ đồ uống có đường: Một ly trà sữa, nước ngọt, hoặc nước ép đóng hộp lớn có thể cung cấp đủ $250$ calo lãng phí. Thay thế bằng nước lọc, trà thảo mộc, hoặc cà phê đen.
Kiểm soát chất béo ẩn: Tránh các món chiên ngập dầu, nước sốt kem béo, hoặc lượng lớn dầu ăn khi nấu nướng. Sử dụng phương pháp hấp, luộc hoặc nướng để tiết kiệm calo.
Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ: Ăn nhiều rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn với lượng calo thấp hơn, hỗ trợ giảm thâm hụt calo hiệu quả.

>>> Xem thêm: Lat là gì trong gym? Vai trò và cách tập hiệu quả

Đốt cháy thêm $250$ calo qua hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất giúp tăng lượng calo tiêu hao hàng ngày (TDEE), đồng nghĩa với việc bạn đang tăng mức nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày của mình.

Hoạt động	Thời gian cần thiết (ước tính)	Lợi ích bổ sung
Chạy bộ/nhảy dây	$20 - 25$ phút	Tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt calo hiệu quả.
Tập tạ/cardio cường độ cao (hiit)	$25 - 35$ phút	Bảo tồn cơ bắp, tăng BMR và tiếp tục đốt calo sau khi tập (hiệu ứng EPOC).
Đi bộ nhanh/leo cầu thang	$40 - 50$ phút	Hoạt động cường độ thấp, dễ dàng tích hợp vào lịch trình hàng ngày.

Vai trò của việc giữ cơ bắp

Khi bạn tập luyện, đặc biệt là tập tạ bạn đang bảo tồn và xây dựng cơ bắp. Mô cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là giữ cơ sẽ giúp bạn duy trì mức BMR và TDEE cao hơn, khiến cho việc giảm cân dễ dàng hơn về lâu dài. Đây là lý do tại sao biết nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày cần đi đôi với chiến lược tập gym thông minh.

4. Các yếu tố khác ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy

Lượng calo bạn đốt cháy không chỉ đơn thuần là tập luyện. Nhiều yếu tố khác cũng góp phần vào TDEE hàng ngày của bạn:

Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF)

TEF (Thermic Effect of Food) là năng lượng cơ thể sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý chất dinh dưỡng từ thức ăn. Protein có TEF cao nhất ( $20 - 30%$ calo tiêu thụ), trong khi carbohydrate có TEF trung bình ( $5 - 10%$ ) và chất béo có TEF thấp nhất ( $0 - 3%$ ). Việc tăng protein trong chế độ ăn không chỉ giúp no lâu mà còn giúp bạn đốt cháy thêm calo trong quá trình tiêu hóa.

Hoạt động sinh nhiệt không tập luyện (NEAT)

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) là năng lượng tiêu hao cho mọi hoạt động không phải tập luyện, bao gồm đi lại trong nhà, đứng, gõ bàn phím, hoặc bồn chồn. Đối với một số người, NEAT có thể chiếm một phần đáng kể trong tổng số calo đốt cháy. Để tăng NEAT, bạn nên cố gắng đi bộ nhiều hơn, đứng làm việc thay vì ngồi, hoặc chọn cầu thang bộ.

Giấc ngủ và hormone

Giấc ngủ chất lượng kém có thể làm tăng hormone gây đói (Ghrelin) và giảm hormone gây no (Leptin), dẫn đến cảm giác thèm ăn. Đồng thời, thiếu ngủ làm tăng cortisol (hormone stress), có thể thúc đẩy lưu trữ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng. Đảm bảo ngủ đủ $7 - 9$ giờ mỗi đêm là một yếu tố quan trọng hỗ trợ cho mục tiêu nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày của bạn.

Việc xác định nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày là một quá trình cá nhân, bắt đầu bằng việc tính toán TDEE và áp dụng mức thâm hụt calo an toàn khoảng $500$ calo mỗi ngày.

Đừng tập trung vào việc đốt cháy $1.000$ calo bằng các bài tập khắc nghiệt. Thay vào đó, hãy ưu tiên sự kết hợp giữa việc ăn uống thông minh (giảm $250$ calo rỗng) và tập luyện bền vững (đốt thêm $250$ calo). Chiến lược cân bằng này không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn đảm bảo bạn giữ được cơ bắp, duy trì mức năng lượng cao và đạt được mục tiêu sức khỏe lâu dài.

Bằng cách hiểu rõ nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày cho cơ thể mình, bạn sẽ có thể thiết kế một kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện khoa học, chấm dứt chu kỳ ăn kiêng thất bại.

Đánh giá