Calo khoai môn bao nhiêu? Ăn có béo không?

Khoai môn là một trong những loại củ quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam, thường được dùng để nấu canh, làm chè, chiên giòn hoặc đơn giản là luộc chín để thưởng thức.

Vị bùi béo, thơm dẻo của khoai môn khiến nhiều người yêu thích, nhưng cũng khiến không ít người lo ngại: calo khoai môn bao nhiêu và liệu ăn có gây tăng cân không? Hãy cùng Phòng tập Unity Fitness tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

1. Calo khoai môn bao nhiêu?

Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, trong 100g khoai môn luộc có khoảng 110 – 120 calo. Lượng calo này có thể thay đổi tùy vào cách chế biến:

• Khoai môn luộc/hấp: 110 – 120 calo/100g

• Khoai môn chiên giòn: 250 – 300 calo/100g

• Khoai môn nấu chè (thêm đường, nước cốt dừa): 180 – 250 calo/100g

Thành phần dinh dưỡng trong 100g khoai môn

• Carbohydrate: 26g

• Protein: 2g

• Chất béo: 0,2g

• Chất xơ: 4g

• Vitamin C, vitamin E, vitamin B6

• Khoáng chất: kali, mangan, magiê, đồng

Như vậy, calo khoai môn ở mức vừa phải, thấp hơn cơm trắng (130 calo/100g) và tương đương với khoai lang.

>>> Xem thêm: Calo khoai mì: Ăn bao nhiêu vừa ngon vừa tốt sức khỏe

2. Ăn khoai môn có béo không?

Thực tế, ăn khoai môn không béo nếu bạn kiểm soát khẩu phần và cách chế biến. Vì khoai môn chứa nhiều chất xơ, tinh bột phức nên giúp no lâu, hạn chế ăn vặt.

Tuy nhiên:

• Nếu ăn khoai môn luộc hoặc hấp: lượng calo thấp, hỗ trợ giảm cân.

• Nếu ăn khoai môn chiên hoặc nấu chè: lượng calo tăng cao, dễ gây dư thừa năng lượng.

Ví dụ: Một chén chè khoai môn cỡ vừa có thể cung cấp hơn 250 calo, tương đương 1 bát cơm đầy. Nếu ăn thường xuyên mà không điều chỉnh khẩu phần, bạn hoàn toàn có nguy cơ tăng cân.

3. Lợi ích sức khỏe khi ăn khoai môn

Khoai môn không chỉ là nguồn cung cấp tinh bột mà còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe:

Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Hàm lượng chất xơ trong khoai môn giúp cải thiện nhu động ruột, phòng ngừa táo bón và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.

Cung cấp năng lượng bền vững

Tinh bột phức trong khoai môn tiêu hóa chậm, nhờ đó giúp duy trì năng lượng lâu dài và giảm cảm giác đói nhanh.

Tốt cho tim mạch

Kali trong khoai môn có tác dụng điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin C và vitamin E trong khoai môn giúp chống oxy hóa, bảo vệ tế bào và tăng sức đề kháng.

>>> Xem thêm: Calo khoai tây chiên: Ăn bao nhiêu để không tăng cân?

4. Cách ăn khoai môn hợp lý để không lo tăng cân

Ăn với khẩu phần vừa phải

Mỗi bữa chỉ nên ăn khoảng 100 – 150g khoai môn (tương đương 1 – 2 củ nhỏ). Ăn quá nhiều có thể khiến dư thừa tinh bột và calo.

Ưu tiên khoai môn luộc hoặc hấp

Khoai môn luộc hoặc hấp giữ nguyên hương vị tự nhiên, ít calo và không chứa chất béo xấu. Đây là cách chế biến phù hợp cho người muốn giảm cân.

Kết hợp cùng rau xanh và protein nạc

Để bữa ăn cân bằng, bạn có thể ăn khoai môn với rau củ, thịt gà, cá hoặc trứng. Điều này giúp bổ sung protein và hạn chế nguy cơ tích mỡ.

Không ăn thay cơm thường xuyên

Khoai môn có thể thay thế cơm trong một số bữa, nhưng không nên dùng lâu dài vì thiếu protein và các vi chất khác.

Sơ chế kỹ trước khi ăn

Khoai môn sống chứa độc tố tự nhiên (calcium oxalate) có thể gây ngứa miệng và khó chịu. Do đó, cần bóc vỏ, ngâm trong nước nhiều giờ, rồi nấu chín kỹ trước khi ăn.

5. So sánh calo khoai môn với các loại củ khác

• 100g khoai môn luộc: ~120 calo

• 100g khoai lang luộc: ~100 calo

• 100g khoai tây luộc: ~87 calo

• 100g cơm trắng: ~130 calo

Từ bảng trên, có thể thấy calo khoai môn cao hơn khoai tây và khoai lang, nhưng thấp hơn cơm trắng. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể thay thế cơm bằng khoai môn trong một vài bữa để đổi khẩu vị mà không lo quá tải năng lượng.

6. Các món ăn phổ biến từ khoai môn và lượng calo

Khoai môn có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng, từ món mặn đến món ngọt. Tuy nhiên, mỗi cách chế biến lại mang đến lượng calo khác nhau, bạn cần cân nhắc nếu đang trong chế độ ăn kiêng hoặc kiểm soát cân nặng.

Khoai môn luộc/hấp

• Lượng calo: khoảng 110 – 120 calo/100g

• Đây là cách chế biến ít calo nhất, giữ được hương vị tự nhiên và giàu dinh dưỡng.

Chè khoai môn

• Lượng calo: khoảng 200 – 250 calo/1 chén vừa

• Nguyên nhân calo cao là do thêm đường, nước cốt dừa, bột báng. Ăn ngon nhưng không nên dùng quá thường xuyên nếu bạn muốn giảm cân.

Khoai môn chiên giòn

• Lượng calo: khoảng 250 – 300 calo/100g

• Khoai môn khi chiên thấm nhiều dầu mỡ, khiến năng lượng tăng gấp đôi so với khoai môn luộc. Đây là món dễ gây tăng cân nếu ăn nhiều.

Bánh khoai môn (chiên hoặc nướng)

• Lượng calo: khoảng 150 – 200 calo/1 chiếc nhỏ

• Nếu bánh chiên nhiều dầu, lượng calo còn cao hơn. Nếu làm bánh nướng ít dầu đường, calo sẽ thấp hơn một chút.

Súp khoai môn

• Lượng calo: khoảng 120 – 160 calo/1 chén

• Súp khoai môn thường nấu kèm thịt gà, tôm hoặc xương hầm. Đây là món nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa, phù hợp cho người bệnh hoặc người cần ăn thanh đạm.

Canh khoai môn nấu xương

• Lượng calo: khoảng 150 – 200 calo/1 bát

• Món canh này vừa bổ dưỡng vừa giúp bữa ăn thêm phong phú. Tuy nhiên, cần chú ý khẩu phần để không vượt quá nhu cầu calo trong ngày.

Khoai môn xào mặn (xào thịt, xào tôm)

• Lượng calo: khoảng 180 – 220 calo/1 phần nhỏ

• Khi xào với dầu và thịt, lượng calo tăng lên đáng kể. Nên dùng dầu thực vật và xào ít dầu để tốt cho sức khỏe.

Nhìn chung, calo khoai môn phụ thuộc rất nhiều vào cách chế biến. Nếu bạn muốn ăn khoai môn mà không lo béo, hãy ưu tiên luộc, hấp hoặc nấu canh nhẹ. Các món như chè, chiên giòn, bánh chiên tuy ngon nhưng dễ làm tăng năng lượng và gây tích mỡ.

Calo khoai môn ở mức vừa phải, không quá cao nhưng cũng không thấp, phù hợp để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Nếu ăn đúng cách – ưu tiên khoai môn luộc, hấp và giới hạn khẩu phần – thì khoai môn không gây béo mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Để duy trì vóc dáng và sức khỏe tốt, hãy kết hợp khoai môn với chế độ ăn cân bằng, nhiều rau xanh và protein nạc, đồng thời duy trì vận động, tập gym thường xuyên.