Calo hạt chia: Giá trị dinh dưỡng và cách sử dụng

Trong những năm gần đây, hạt chia trở thành một trong những loại “siêu thực phẩm” được nhiều người ưa chuộng nhờ giá trị dinh dưỡng cao và khả năng hỗ trợ giảm cân.

Tuy nhiên, câu hỏi thường gặp là calo hạt chia bao nhiêu, ăn nhiều có béo không và nên sử dụng như thế nào để phát huy hiệu quả tối đa. Bài viết dưới đây Gym Unity Fitness sẽ giúp bạn giải đáp chi tiết.

1. Calo hạt chia là bao nhiêu?

Hàm lượng calo trong hạt chia

Theo nghiên cứu dinh dưỡng, trong 100g hạt chia chứa khoảng 490 – 500 kcal. Đây là mức năng lượng khá cao nhưng do đặc tính hạt chia nở gấp 10 – 12 lần khi ngấm nước nên mỗi lần sử dụng, bạn chỉ cần 10 – 15g (tương đương 50 – 70 kcal).

• 1 thìa cà phê (5g) hạt chia: ~25 kcal

• 1 thìa canh (10g) hạt chia: ~50 kcal

• 2 thìa canh (20g) hạt chia: ~100 kcal

Như vậy, nếu biết cách sử dụng hợp lý, lượng calo hạt chia hoàn toàn phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh.

So sánh với các loại hạt khác

• Hạt điều: 553 kcal/100g

• Hạt óc chó: 654 kcal/100g

• Hạt hạnh nhân: 576 kcal/100g

Có thể thấy, calo hạt chia thấp hơn nhiều loại hạt khác nhưng vẫn mang lại nguồn dinh dưỡng dồi dào.

>>> Xem thêm: Calo hạt điều và những thông tin dinh dưỡng

2. Thành phần dinh dưỡng của hạt chia

Không chỉ được quan tâm bởi lượng calo hạt chia, loại hạt nhỏ bé này còn giàu dưỡng chất thiết yếu:

Chất xơ

100g hạt chia chứa tới 34g chất xơ – gấp 2 lần so với yến mạch. Điều này giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn, phù hợp cho người muốn giảm cân.

Protein

Hạt chia cung cấp khoảng 16g protein/100g, giúp duy trì khối cơ và tăng cảm giác no.

Omega-3

Là nguồn axit béo omega-3 dồi dào từ thực vật, hạt chia hỗ trợ giảm viêm, tốt cho tim mạch và trí não.

Vitamin và khoáng chất

• Canxi, magie, photpho: hỗ trợ xương chắc khỏe.

• Kẽm: tăng sức đề kháng.

• Vitamin B1, B2, B3: hỗ trợ trao đổi chất và duy trì năng lượng.

3. Ăn hạt chia có béo không?

Nhiều người lo lắng calo hạt chia khá cao sẽ gây béo. Thực tế, hạt chia không làm tăng cân nếu ăn đúng cách:

• Khi ngâm nước, hạt chia nở ra và tạo gel, giúp bạn nhanh no, từ đó giảm lượng thức ăn nạp vào.

• Chất xơ trong hạt chia hỗ trợ hệ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết, giúp hạn chế tích trữ mỡ thừa.

• Nếu lạm dụng quá nhiều (trên 40g/ngày), tổng lượng calo nạp vào sẽ cao, dễ gây tăng cân.

Ăn hạt chia với liều lượng hợp lý (15 – 20g/ngày) không chỉ không béo mà còn hỗ trợ giảm cân, thích hợp với những ai đang tập gym.

4. Lợi ích sức khỏe khi ăn hạt chia

Hỗ trợ giảm cân

Nhờ giàu chất xơ và khả năng hút nước, hạt chia giúp kéo dài cảm giác no, giảm lượng calo tổng thể.

Tốt cho tim mạch

Omega-3 trong hạt chia giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL).

Cải thiện hệ tiêu hóa

Chất xơ hòa tan kích thích vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Hỗ trợ xương chắc khỏe

Với hàm lượng canxi, magie, photpho cao, hạt chia giúp ngăn ngừa loãng xương.

Tăng cường năng lượng

Hạt chia từng được các chiến binh Maya sử dụng để duy trì sức bền, nhờ chứa protein và khoáng chất thiết yếu.

>>> Xem thêm: Giá đỗ bao nhiêu calo? Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

5. Cách sử dụng hạt chia hợp lý

Ăn trực tiếp hoặc ngâm nước

• Ngâm 10 – 15g hạt chia trong 200ml nước, chờ 10 phút để hạt nở.

• Có thể thêm mật ong, chanh để tăng hương vị.

Kết hợp cùng món ăn

• Pha với sữa chua, sinh tố.

• Rắc lên salad, cháo yến mạch.

• Dùng trong bánh nướng, granola.

Lưu ý khi dùng

• Không nên ăn quá 20g/lần để tránh đầy bụng.

• Người bị huyết áp thấp hoặc đang dùng thuốc loãng máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

6. Ai nên và không nên ăn hạt chia?

Nên ăn

• Người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

• Người ăn chay, thiếu hụt omega-3 từ cá.

• Người cần bổ sung canxi và protein.

Hạn chế ăn

• Người bị rối loạn tiêu hóa, dễ đầy hơi.

• Người dị ứng hạt.

• Người bị huyết áp thấp.

7. Thực đơn gợi ý với hạt chia

Nước chanh hạt chia

Một cốc nước chanh pha thêm 1 thìa hạt chia giúp giải nhiệt, bổ sung vitamin C và kiểm soát calo hiệu quả.

Sữa chua hạt chia

Trộn hạt chia đã ngâm vào sữa chua không đường, vừa ngon miệng vừa hỗ trợ giảm cân.

Pudding hạt chia

Ngâm hạt chia với sữa hạnh nhân hoặc sữa dừa qua đêm, thêm trái cây tươi để làm món ăn sáng lành mạnh.

Sinh tố hạt chia

Kết hợp xoài, chuối, hoặc dâu tây với hạt chia để tạo nên thức uống bổ dưỡng.

Qua bài viết, bạn đã biết rõ calo hạt chia trong từng khẩu phần, cũng như cách sử dụng để vừa tốt cho sức khỏe vừa không lo tăng cân. Hạt chia không chỉ giàu năng lượng mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu, phù hợp với người giảm cân, người ăn chay và cả những ai muốn tăng cường sức khỏe toàn diện. Điều quan trọng là hãy sử dụng hạt chia ở mức vừa phải, kết hợp chế độ ăn uống và vận động hợp lý để đạt hiệu quả tối ưu.