Calo gạo lứt so với gạo trắng có ít hơn nhiều không?

Dù có mức năng lượng khá tương đồng nhưng về giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe, gạo lứt thường được nhiều chuyên gia đánh giá cao hơn.

Vậy sự chênh lệch calo gạo lứt so với gạo trắng như thế nào và có nên thay thế hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt hay không?

Cùng Gym Unity Fitness lý giải qua bài viết dưới đây nhé!

1. Sự khác biệt cơ bản giữa gạo lứt và gạo trắng

Trong chế độ ăn uống hàng ngày, cơm là món không thể thiếu của nhiều gia đình. Khi nói đến cơm, hai loại gạo phổ biến nhất chính là gạo trắng và gạo lứt. Để hiểu rõ hơn calo gạo lứt so với gạo trắng trước tiên cần phân biệt cấu tạo của hai loại gạo này.

• Gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm ba phần chính: cám, mầm và nội nhũ. Trong đó, lớp cám giàu chất xơ và vitamin nhóm B, phần mầm chứa các loại vitamin, khoáng chất cùng một lượng nhỏ protein và chất béo tốt, còn nội nhũ chủ yếu cung cấp tinh bột và carbohydrate. Chính vì giữ nguyên cấu trúc nên gạo lứt có giá trị dinh dưỡng phong phú, giàu chất chống oxy hóa và vi chất thiết yếu.
• Gạo trắng lại trải qua quá trình xay xát, chà bóng để loại bỏ lớp cám và mầm, chỉ còn phần nội nhũ. Do đó, mặc dù gạo trắng có hương vị mềm, dễ ăn và được ưa chuộng, nhưng lại mất đi nhiều dưỡng chất quan trọng. Nó chứa ít chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn, đồng thời có chỉ số đường huyết (GI) cao hơn.

Nhìn chung, sự khác biệt lớn nhất nằm ở việc gạo lứt giữ lại nhiều thành phần dinh dưỡng tự nhiên, trong khi gạo trắng chủ yếu là tinh bột nhanh chóng chuyển hóa thành đường.

2. So sánh số calo gạo lứt so với gạo trắng

Nhiều người thường nghĩ rằng gạo lứt ít calo hơn nên hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Tuy nhiên, thực tế cho thấy lượng calo của hai loại gạo này không khác biệt nhiều:

• 100g gạo lứt nấu chín cung cấp khoảng 123 kcal
• 100g gạo trắng nấu chín chứa khoảng 130 kcal

Như vậy, sự chênh lệch calo gạo lứt so với gạo trắng không đáng kể. Điểm mấu chốt khiến gạo lứt được ưu tiên hơn là hàm lượng chất xơ và các vi chất có lợi cho quá trình chuyển hóa và kiểm soát cân nặng.

>> Xem thêm: Bún gạo lứt bao nhiêu calo? Cách chế biến bún gạo lứt giảm cân

3. Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt so với gạo trắng

Theo tìm hiểu của phòng tập gym, không phải calo gạo lứt so với gạo trắng, yếu tố dinh dưỡng mới là điểm tạo nên sự khác biệt rõ rệt:

• Chất xơ: gạo lứt chứa khoảng 1,6g chất xơ/100g cơm chín, trong khi gạo trắng chỉ có 0,4g. Chất xơ giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
• Vitamin và khoáng chất: gạo lứt giàu vitamin nhóm B (B1, B3, B6), magie, mangan, phốt pho và sắt, giúp duy trì năng lượng và tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Chỉ số đường huyết (GI): gạo lứt có GI khoảng 50, thấp hơn so với gạo trắng (GI khoảng 72). Điều này giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, đặc biệt quan trọng với người tiểu đường hoặc người ăn kiêng.

4. Vì sao gạo lứt hỗ trợ giảm cân tốt hơn?

Dù calo gạo lứt so với gạo trắng gần như tương đương nhưng gạo lứt mang nhiều lợi ích trong quá trình giảm cân:

• Tạo cảm giác no lâu: chất xơ dồi dào giúp hạn chế cơn thèm ăn, từ đó giảm lượng calo nạp vào.
• Cải thiện trao đổi chất: các khoáng chất như mangan và magie hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
• Ổn định đường huyết: chỉ số GI thấp giúp tránh tình trạng tăng giảm đường huyết đột ngột, hạn chế cảm giác đói nhanh sau khi ăn.
• Cải thiện sức khỏe: gạo lứt còn giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và bảo vệ tim mạch, điều mà gạo trắng không thể mang lại.

5. Có nên ăn gạo lứt thay gạo trắng?

Đây là câu hỏi thường gặp khi nhiều người muốn thay đổi thói quen ăn uống. Câu trả lời phụ thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của từng người.

• Gạo trắng: là lương thực chính của hàng tỷ người trên thế giới. Nó dễ ăn, dễ tiêu hóa, thích hợp cho trẻ nhỏ, người lớn tuổi hoặc những ai có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều cơm trắng mà ít bổ sung rau xanh, chất xơ hay protein, nguy cơ tăng cân và rối loạn đường huyết có thể xảy ra.
• Gạo lứt: phù hợp với người muốn kiểm soát cân nặng, cải thiện hệ tiêu hóa, phòng ngừa tiểu đường hoặc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, gạo lứt cứng và khó tiêu hơn, nếu ăn quá nhiều có thể gây đầy bụng hoặc khó tiêu ở người có dạ dày yếu.

Cách tốt nhất là kết hợp linh hoạt cả hai loại gạo, tùy theo khẩu vị và thể trạng. Bạn có thể ăn gạo lứt vài lần mỗi tuần để bổ sung dinh dưỡng, xen kẽ với gạo trắng để đảm bảo dễ ăn và phù hợp cho cả gia đình.

Nếu vẫn quen dùng gạo trắng, bạn có thể áp dụng vài mẹo để giảm bớt tác động tiêu cực:

• Ăn cơm trắng kèm rau xanh, đậu, hạt hoặc các loại thực phẩm giàu protein như cá, thịt, trứng.
• Giảm khẩu phần cơm, tăng khẩu phần rau củ để cân bằng dinh dưỡng.
• Có thể nấu cơm, để nguội rồi làm lạnh trước khi ăn nhằm tăng hàm lượng tinh bột kháng, từ đó giảm tác động đến đường huyết.

6. Hướng dẫn cách nấu gạo lứt khoa học

Để phát huy tối đa lợi ích, bạn cần chế biến đúng cách:

• Ngâm gạo từ 1 – 2 tiếng trước khi nấu để loại bỏ một phần asen, đồng thời giúp hạt mềm và dễ tiêu hóa hơn.
• Tỷ lệ nước nên là 2:1 (2 phần nước cho 1 phần gạo khô).
• Sau khi cơm chín, để ở chế độ ủ thêm 15 – 30 phút để hạt nở đều, dẻo và dễ ăn.
• Có thể kết hợp nấu gạo lứt với đậu đỏ, đậu đen hoặc yến mạch để tăng hương vị và dinh dưỡng.

>> Xem thêm: Bánh gạo bao nhiêu calo? Ăn có béo không?

7. Gạo lứt có gây dị ứng không?

Dù là thực phẩm lành mạnh, gạo lứt vẫn tiềm ẩn rủi ro nếu ăn quá nhiều hoặc sử dụng sản phẩm không đảm bảo chất lượng.

Trong gạo lứt có thể tồn dư một lượng nhỏ asen vô cơ – chất có thể gây hại cho thận, phổi hoặc da nếu tích tụ lâu dài. Để hạn chế rủi ro, nên chọn gạo từ thương hiệu uy tín, vo kỹ trước khi nấu và nấu bằng nước sạch.

Ngoài ra, người có hệ tiêu hóa yếu hoặc bệnh thận cũng nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi đưa gạo lứt vào khẩu phần hằng ngày.

Nếu gạo trắng mềm, dễ ăn và là nguồn năng lượng quen thuộc thì gạo lứt giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ giảm cân và phòng ngừa bệnh tật. Vậy nên thay vì chỉ tập trung vào calo gạo lứt so với gạo trắng để đánh giá, hãy xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp với nhu cầu riêng biệt của cơ thể.