Bật mí số calo gạo lứt và lý do khiến giới eat clean mê mẩn

Không chỉ bởi hương vị đặc trưng, gạo lứt còn được biết đến như một loại ngũ cốc nguyên cám giàu dinh dưỡng, hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Tuy được áp dụng trong nhiều thực đơn giảm cân nhưng nhiều người vẫn còn thắc mắc về số calo gạo lứt. Vậy thì hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết.

1. Các loại gạo lứt phổ biến hiện nay

Gạo lứt là loại gạo chỉ xay bỏ lớp vỏ trấu, vẫn giữ lại lớp cám bên ngoài hạt gạo. Tùy vào đặc điểm, gạo lứt được chia thành hai nhóm chính: dựa theo tính chất hạt và màu sắc hạt gạo.

Phân loại calo gạo lứt theo chất 

• Gạo lứt tẻ: Là loại gạo tẻ thông thường nhưng giữ nguyên lớp cám màu nâu ngà. Đây là loại gạo phổ biến nhất, có hương vị khá giống gạo trắng, phù hợp để nấu cơm hằng ngày và trung bình 100g gạo lứt tẻ chứa khoảng 110 – 120 calo sau khi nấu chín.
• Gạo lứt nếp: Khi nấu chín, hạt dẻo và dính, thường dùng để đồ xôi, nấu chè hay làm bánh truyền thống. Ngoài ra, gạo nếp lứt còn được dùng để ủ rượu nhờ vị ngọt tự nhiên. Do giàu tinh bột, 100g gạo lứt nếp cung cấp khoảng 130 – 150 calo sau khi nấu.

Phân loại calo gạo lứt theo màu sắc

• Gạo lứt trắng: Đây là loại dễ ăn nhất trong các dòng gạo lứt, thường được khuyên dùng cho người mới bắt đầu. Lượng calo gạo lứt trắng trung bình trong 100g là khoảng 110 – 115 calo.
• Gạo lứt đỏ: Gạo lứt đỏ có màu đỏ nâu bắt mắt, hạt mềm dẻo, giàu chất chống oxy hóa và dễ tiêu hóa, đặc biệt thích hợp cho người lớn tuổi. Trong 100g gạo lứt đỏ có khoảng 120 – 125 calo.
• Gạo lứt đen (còn gọi là gạo cẩm hoặc gạo tím than): Nổi bật với sắc tím đen do chứa anthocyanin – một chất chống oxy hóa mạnh cùng hàm lượng dinh dưỡng vượt trội. Trung bình 100g gạo lứt đen chứa khoảng 110 – 120 calo sau khi nấu chín.

2. Một bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo?

Trung bình, một bát cơm gạo lứt nặng khoảng 195g sẽ cung cấp khoảng 218 kcal. Tuy nhiên, con số này không hoàn toàn cố định vì calo gạo lứt trong từng loại khác nhau đồng thời cũng có thêm các đặc điểm dinh dưỡng khác nhau.

Ví dụ, gạo lứt nếp thường dẻo và chứa nhiều tinh bột hơn nên hàm lượng calo có thể cao hơn một chút, trong khi gạo lứt tẻ hoặc gạo lứt đỏ, đen lại dao động ở mức thấp hơn.

Bên cạnh đó, cách nấu cơm (cho nhiều hay ít nước, nấu khô hay mềm) cũng ảnh hưởng đến lượng calo thực tế.

Nhìn chung, lượng calo của một bát cơm gạo lứt sẽ rơi vào khoảng 210 – 220 kcal, con số này không quá khác biệt so với cơm trắng. Tuy vậy, gạo lứt lại có lợi thế lớn nhờ chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất nhiều hơn, mang đến cảm giác no lâu, giảm thói quen ăn vặt và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Chính vì thế, dù mức calo gạo lứt gần tương đương cơm trắng nhưng thực phẩm này vẫn được đánh giá là “thân thiện” hơn với vóc dáng và sức khỏe tổng thể.

>> Xem thêm: Uống nước gạo lứt có tác dụng gì? Những lợi ích đầy bất ngờ

3. Thành phần dinh dưỡng trong gạo lứt

Tinh bột

Một bát cơm gạo lứt cung cấp hơn 42g tinh bột phức hợp. Đây là dạng carbohydrate tốt, vừa cung cấp năng lượng, vừa hỗ trợ ổn định đường huyết nhờ quá trình tiêu hóa chậm hơn đường đơn.

Chất đạm

Trong một khẩu phần cơm gạo lứt có khoảng 4g protein thực vật. Dù không đầy đủ các axit amin thiết yếu như đạm động vật nhưng protein từ gạo lứt vẫn góp phần xây dựng và tái tạo cơ bắp, nhất là khi kết hợp cùng các nguồn đạm khác.

Chất béo

Không chỉ calo gạo lứt thấp mà nó còn chứa rất ít chất béo – chỉ khoảng 1,2g trong mỗi khẩu phần, chủ yếu là chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch.

Vitamin và khoáng chất

Điểm nổi bật nhất của gạo lứt là hàm lượng vi chất đa dạng như vitamin nhóm B, mangan, magie, selen, kẽm… Nhờ đó, gạo lứt không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng.

4. Ăn gạo lứt có tốt không?

Việc bổ sung gạo lứt thường xuyên mang đến nhiều lợi ích đáng kể:

Giảm cân an toàn

Nhờ chỉ số đường huyết thấp và lượng chất xơ cao, gạo lứt tạo cảm giác no lâu, từ đó hạn chế việc nạp quá nhiều năng lượng. Đây là lý do gạo lứt thường có mặt trong các chế độ eat clean.

Kiểm soát tiểu đường

Chỉ số GI của gạo lứt khoảng 55, thấp hơn nhiều so với gạo trắng. Điều này giúp đường trong máu không tăng đột ngột sau bữa ăn, phù hợp cho người mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Chất xơ trong gạo lứt giúp cải thiện nhu động ruột, phòng tránh táo bón, trĩ và các bệnh lý liên quan đến đường tiêu hóa. Đồng thời, gạo lứt cũng thúc đẩy quá trình đào thải độc tố.

Bảo vệ tim mạch

Ăn gạo lứt đều đặn giúp giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Magie và kali trong gạo lứt còn giúp ổn định huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim.

>> Xem thêm: Cách nấu gạo lứt đen dẻo thơm như ngoài hàng

5. Đối tượng nên và không nên ăn gạo lứt thường xuyên

Những ai nên ăn gạo lứt?

• Người thừa cân, béo phì: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và hạn chế tích tụ mỡ thừa.
• Bệnh nhân tim mạch: Các hợp chất chống oxy hóa và hàm lượng chất xơ trong gạo lứt có tác dụng hỗ trợ hạ huyết áp, giảm cholesterol xấu, từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Người mắc tiểu đường: So với gạo trắng, gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn, giúp ổn định lượng đường trong máu và hạn chế tình trạng tăng đường huyết sau bữa ăn.
• Người muốn thanh lọc cơ thể: Nhờ hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt giúp làm sạch hệ tiêu hóa, hỗ trợ đào thải độc tố và cải thiện chức năng đường ruột.

Những ai nên hạn chế ăn gạo lứt?

Dù gạo lứt giàu dinh dưỡng, nhưng không phải ai cũng phù hợp. Một số trường hợp dưới đây nên cân nhắc:

• Người có hệ tiêu hóa kém hoặc từng phẫu thuật đường ruột: Chất xơ trong gạo lứt có thể khiến hệ tiêu hóa vốn yếu gặp thêm khó khăn, dễ gây đầy bụng, khó tiêu.
• Người có hệ miễn dịch yếu: Ăn nhiều gạo lứt có thể làm giảm khả năng hấp thụ protein và chất béo, từ đó ảnh hưởng đến hệ miễn dịch.
• Người mắc bệnh thận: Do chứa nhiều phốt pho và kali, gạo lứt có thể tạo thêm gánh nặng cho thận, không phù hợp với người đang gặp vấn đề về chức năng thận.

Dựa trên các thông tin mà phòng tập Gym Unity Fitness cung cấp, dù calo gạo lứt gần như tương đương với gạo trắng nhưng vượt trội hơn về chất xơ, vitamin và khoáng chất nên hãy bổ sung vào thực đơn ăn uống nhé! Nếu được sử dụng đúng cách và kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học, gạo lứt sẽ mang lại hàng loạt lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng.