Đổi kj sang calo như thế nào? Tính calo giảm cân

Bạn có đang loay hoay với những con số trên nhãn thực phẩm? Đôi khi chúng ta thấy đơn vị “KJ” và thắc mắc làm sao để đổi đổi kj sang calo?

Vì việc hiểu và tính toán calo là một trong những bước quan trọng nhất để xây dựng một kế hoạch giảm cân hiệu quả và bền vững.

Đừng quá lo lắng ở bài viết này Unity Fitness sẽ giúp bạn giải mã về cách đổi số kj sang calo đến việc tính toán lượng calo cần thiết để đạt được vóc dáng mơ ước một cách khoa học và an toàn.

1. Khái niệm cơ bản: kJ và calo là gì?

Trước khi tính toán đổi kj sang calo chúng ta cần hiểu rõ hai khái niệm này.

• Calo (calorie): Là đơn vị phổ biến để đo năng lượng trong thực phẩm. Thực tế, calo có hai dạng: calo nhỏ (cal) và calo lớn (Cal hoặc kcal). Trong dinh dưỡng, khi chúng ta nói “100 calo” thực chất là đang nói đến 100 kcal (tức 100.000 cal nhỏ).
• Joule (J): Là đơn vị đo năng lượng trong hệ SI quốc tế. Kilojoule (kJ) chính là 1.000 J.

Nói đơn giản, calo và kJ đều là hai “ngôn ngữ” khác nhau để diễn đạt cùng một thứ: năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể.

Ví dụ: một chiếc bánh quy có thể ghi 500 kJ trên nhãn mác, điều đó tương đương với một lượng calo cụ thể mà bạn quen thuộc hơn khi tính toán để giảm cân.

Ở châu Âu, Úc và nhiều nước khác, kJ là đơn vị bắt buộc theo quy định. Điều này giúp thống nhất hệ đo lường quốc tế. Tuy nhiên, người tiêu dùng thường quen với calo, vì thế nhiều sản phẩm ghi song song cả hai đơn vị.

Ở Việt Nam, bạn thường thấy “Năng lượng: 100 kcal”, nhưng nếu nhập khẩu từ Úc, Nhật, hoặc châu Âu, thì phần năng lượng thường hiện “kJ” nhiều hơn. Biết cách đổi sang calo sẽ giúp bạn đọc bao bì dễ dàng hơn.

2. Đổi Kj sang calo như thế nào?

Để chuyển đổi KJ sang Calo, bạn chỉ cần ghi nhớ một con số “ma thuật” duy nhất: 4.184.

• 1 Calo (kcal) ≈ 4.184 KJ
• 1 KJ ≈ 0.239 Calo (kcal)

Cụ thể để dễ hình dung hãy theo dõi ví dụ bên dưới:

Nếu trên một gói snack ghi 800 KJ, bạn chỉ cần lấy 800 chia cho 4.184. Kết quả sẽ là khoảng 191 Calo. Thật đơn giản phải không? Giờ đây, bạn đã có thể “phiên dịch” ngay lập tức những con số trên nhãn thực phẩm, bất kể chúng được viết bằng đơn vị nào.

3. Vì sao cần tính toán calo?

Vậy sau khi nắm rõ về đổi kJ sang calo bạn có thắc mắc tại sao một số người ăn rất ít nhưng vẫn không giảm cân, trong khi người khác lại ăn khá nhiều mà vẫn giữ được dáng? Bí mật nằm ở sự cân bằng năng lượng, hay còn gọi là nguyên tắc “calo in” (calo nạp vào) và “calo out” (calo tiêu hao).

• Giảm cân: Bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ (chất béo) để hoạt động, giúp bạn giảm cân.
• Tăng cân: Ngược lại, nếu muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy.
• Duy trì cân nặng: Lượng calo nạp vào và tiêu hao cân bằng nhau, giúp bạn giữ nguyên số cân hiện tại.

Việc tính toán calo giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh “ngân sách” năng lượng của mình, tránh tình trạng ăn quá nhiều hoặc quá ít, dẫn đến những hậu quả không mong muốn.

4. Các bước tính toán calo để giảm cân hiệu quả

Sau khi hiểu rõ về đổi Kj sang calo thì để tính toán lượng calo để giảm cân chúng ta cần tìm hiểu hai chỉ số: BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày).

Tính BMR: Năng lượng tối thiểu cho sự sống

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, và duy trì nhiệt độ cơ thể khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Nó giống như “mức lương cơ bản” của cơ thể vậy.

Bạn có thể tính BMR bằng công thức Mifflin-St Jeor, được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là khá chính xác:

• Đối với Nam: BMR = (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6.25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi) + 5
• Đối với Nữ: BMR = (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6.25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi) – 161

Ví dụ: Một bạn nữ 28 tuổi, cao 1m60 (160 cm) và nặng 65 kg sẽ có BMR là:

BMR = (10 x 65) + (6.25 x 160) – (5 x 28) – 161 = 650 + 1000 – 140 – 161 = 1349 calo.

Điều này có nghĩa là, ngay cả khi bạn chỉ nằm im cả ngày, cơ thể vẫn cần 1349 calo để duy trì sự sống.

>>>Xem thêm: Thực đơn thâm hụt calo 7 ngày giảm cân khoa học dành cho người mới

Tính TDEE: Tổng năng lượng bạn đốt cháy mỗi ngày

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo mà bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm cả BMR và năng lượng tiêu hao cho các hoạt động thể chất như tập thể thao, tập gym,…

Công thức tính TDEE như sau: TDEE = BMR x R

Trong đó, R là hệ số hoạt động thể chất của bạn:

• Ít hoặc không vận động: R = 1.2
• Vận động nhẹ (1-3 lần/tuần): R = 1.375
• Vận động vừa (3-5 lần/tuần): R = 1.55
• Vận động nặng (6-7 lần/tuần): R = 1.725
• Vận động rất nặng (tập 2 lần/ngày): R = 1.9

Ví dụ tiếp: Vẫn là bạn nữ ở trên với BMR là 1349 calo. Giả sử bạn ấy tập gym 4 buổi/tuần, vậy hệ số R sẽ là 1.55.

TDEE = 1349 x 1.55 = 2090 calo.

Đây chính là con số “ma thuật” mà bạn cần biết. Để duy trì cân nặng, bạn cần nạp khoảng 2090 calo mỗi ngày.

Thiết lập mục tiêu calo để giảm cân

Sau khi có chỉ số TDEE, bạn có thể thiết lập mức calo hợp lý để giảm cân. Một quy tắc chung là tạo ra sự thâm hụt calo từ 300 – 500 calo mỗi ngày. Việc này giúp bạn giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần, một tốc độ an toàn và bền vững.

Mức calo mục tiêu = TDEE – (300 đến 500)

Ví dụ: Bạn nữ có TDEE là 2090 calo. Để giảm cân an toàn, bạn nên đặt mục tiêu nạp khoảng 1590 – 1790 calo mỗi ngày.

Lưu ý bạn không nên ăn dưới 1200 calo/ngày, vì điều này có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe như mệt mỏi, rụng tóc, mất cơ, và làm chậm quá trình trao đổi chất.

>>>Xem thêm: Thực đơn giảm mỡ toàn thân, về dáng nhanh gọn trong 7 ngày

Trên đây là toàn bộ thông tin về việc đổi KJ sang Calo và tính toán calo được Unity Fitness tổng hợp. Có thể thấy đây là bước đầu tiên nhưng vô cùng quan trọng trên hành trình giảm cân bền vững. Nó giúp bạn hiểu rõ hơn về năng lượng cơ thể, từ đó xây dựng một kế hoạch ăn uống và tập luyện khoa học, thay vì những phương pháp nhịn ăn cực đoan.