Gợi ý thực đơn ăn sáng ít calo mà vẫn đủ chất

Một kế hoạch ăn sáng khoa học không đơn giản là ăn ít mà cần sự kết hợp khéo léo giữa protein, chất xơ, tinh bột chậm và chất béo lành mạnh.

Khi được áp dụng đúng cách, thực đơn ăn sáng ít calo sẽ mang lại những lợi ích vượt trội mà bạn khó ngờ đến. Cùng Unity Fitness khám phá qua bài viết dưới đây nhé!

1. Vai trò của bữa ăn sáng đối với cơ thể 

Nhiều người khi bắt đầu hành trình giảm cân thường lựa chọn bỏ qua bữa sáng với hy vọng tiết kiệm calo. Tuy nhiên, việc này lại vô tình khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, trao đổi chất chậm lại và dễ dẫn đến ăn nhiều hơn vào những thời gian sau bởi bữa sáng góp phần trong việc:

Kích hoạt trao đổi chất và đốt mỡ

Sau giấc ngủ kéo dài từ 6–8 tiếng, cơ thể gần như cạn kiệt năng lượng. Lúc này ăn sáng là cách để bạn khởi động cho cả ngày mới, giúp các cơ quan bắt đầu vận hành hiệu quả.

Đặc biệt, hệ trao đổi chất sẽ được kích thích, từ đó gia tăng khả năng tiêu hao calo và mỡ thừa. Người có thói quen ăn sáng khoa học thường sở hữu tốc độ trao đổi chất nhanh hơn, ít gặp tình trạng tích trữ mỡ bụng so với những ai thường xuyên bỏ bữa.

Cung cấp năng lượng và tỉnh táo suốt ngày

Não bộ tiêu thụ đến 20% năng lượng của cơ thể, vì vậy một bữa sáng hợp lý đóng vai trò cực kỳ quan trọng để bạn duy trì sự tỉnh táo. Nếu chỉ uống cà phê hay ăn tạm bánh ngọt, lượng đường huyết sẽ tăng nhanh rồi hạ xuống đột ngột, khiến bạn dễ uể oải và khó tập trung.

Ngược lại, thực đơn ăn sáng ít calo nhưng giàu protein, chất xơ và vitamin giúp cung cấp năng lượng bền vững, ổn định tinh thần và hỗ trợ hiệu suất học tập, làm việc.

Hạn chế ăn vặt vô tội vạ

Cảm giác đói cồn cào vào giữa buổi thường đến từ việc ăn sáng quá ít chất dinh dưỡng hoặc bỏ qua hoàn toàn. Khi ăn sáng đủ chất, dạ dày tiêu hóa chậm hơn, tín hiệu no được gửi đến não và kéo dài trong nhiều giờ giúp bạn hạn chế ăn vặt, giảm nguy cơ nạp quá nhiều calo rỗng.

>> Xem thêm: Lịch ăn cho người tập gym đạt hiệu quả tuyệt đối

2. Cách tính toán lượng calo trong các bữa

Lượng calo lý tưởng cho bữa sáng của người đang trong quá trình giảm cân không cố định mà còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: thể trạng, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe hiện tại và thói quen sinh hoạt.

• Nam giới hoặc người thường xuyên tập Gym vào buổi sáng thường cần nhiều năng lượng hơn để khởi động ngày mới. Do đó, khẩu phần bữa sáng có thể dao động từ 450 – 500 calo, giúp cơ bắp được cung cấp đủ nhiên liệu và duy trì sự tỉnh táo.
• Ngược lại, những ai có thói quen ăn tối thịnh soạn cùng gia đình thì nên ưu tiên ăn sáng ít calo. Cách làm này giúp cân bằng tổng năng lượng nạp vào trong ngày, tránh dư thừa calo gây tăng cân.

Ví dụ, với một chế độ ăn kiêng khoảng 1.600 calo/ngày, bạn có thể phân bổ năng lượng như sau:

• Bữa sáng: ~300 calo
• Bữa phụ sáng: ~150 calo
• Bữa trưa: ~400 calo
• Bữa xế chiều: ~150 calo
• Bữa tối: ~600 calo

Cách chia nhỏ calo thế này vừa đảm bảo cơ thể luôn có năng lượng ổn định trong ngày, vừa giúp kiểm soát cơn đói, hạn chế ăn vặt không cần thiết.

3. Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn ăn sáng ít calo

Các nguyên tắc dinh dưỡng cần đảm bảo trong thực đơn bữa sáng gồm có:

• Ưu tiên protein chất lượng: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ, ổn định đường huyết và tạo cảm giác no lâu, nhờ đó hạn chế tình trạng ăn vặt không kiểm soát.
• Bổ sung chất xơ tự nhiên: Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng và mang lại nguồn vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
• Chọn chất béo lành mạnh: Chất béo tốt cung cấp năng lượng ổn định, góp phần bảo vệ hệ tim mạch và hỗ trợ quá trình hấp thu các vitamin tan trong dầu.
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Những thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ hoặc phụ gia thường chứa calo rỗng dễ làm cơ thể mệt mỏi và gây tích mỡ dư thừa.

>> Xem thêm: Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn cho người mới bắt đầu tập gym

4. Gợi ý các món ăn sáng ít calo với nhiều biến tấu

Dưới đây là một vài món ăn mà bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn sáng của mình để cải thiện sức khỏe và tinh thần:

Trứng

• Trứng luộc: Giữ trọn dinh dưỡng, ít calo, phù hợp với người muốn giảm cân.
• Trứng ốp la ăn kèm bơ: Kết hợp chất béo lành mạnh, tăng cảm giác no.
• Trứng tráng rau củ: Bổ sung chất xơ, tạo bữa sáng cân bằng.

Sữa chua và sữa tươi không đường

• Sữa chua Hy Lạp + hạt chia: Giàu protein, hỗ trợ hệ tiêu hóa.
• Sữa chua kết hợp trái cây ít ngọt: Tăng vitamin, ít calo.
• Ly sữa tươi không đường + ngũ cốc nguyên hạt: Nhanh gọn, tiện lợi.

Yến mạch

• Cháo yến mạch nấu cùng sữa hạt: Thơm, dễ tiêu hóa.
• Overnight oats: Ngâm yến mạch qua đêm với sữa chua, ăn kèm hạt khô.
• Pancake yến mạch + chuối: Bánh mềm, ngọt tự nhiên, ít béo.

Cháo nóng

• Cháo thịt bằm kèm quẩy nhỏ: Cung cấp năng lượng vừa đủ (khoảng 380 calo).
• Cháo gà xé phay: Nạc gà ít mỡ, kết hợp hành lá, gừng cho ấm bụng.
• Cháo nấm rau củ: Thay thế thịt bằng nấm, phù hợp cho ăn chay.

Sữa chua + yến mạch + trái cây

• Sữa chua + yến mạch + việt quất: Chỉ khoảng 105 calo, mát lành.
• Sữa chua + yến mạch + xoài chín ít ngọt: Ngọt dịu, nhiều vitamin C.
• Sữa chua + granola nguyên cám + dâu tây: Giòn, ngon, đủ chất.

Khoai lang

• Khoai lang luộc: Giữ nguyên vị ngọt tự nhiên, ít calo.
• Khoai lang nướng mật ong nhạt: Thơm, giàu năng lượng nhưng vẫn đảm bảo healthy.
• Khoai lang nghiền trộn sữa chua: Biến tấu mới lạ, béo ngậy mà không ngán.

Salad rau củ

• Salad rau trộn + ức gà luộc: Ít calo, giàu protein nạc.
• Salad rau củ + trứng luộc: Kết hợp protein và chất xơ cân bằng.
• Salad ngũ cốc + đậu gà + rau xanh: Phù hợp cho người ăn chay.

5. Sai lầm khi áp dụng thực đơn ăn sáng ít calo để giảm cân

Nhiều người khi bắt đầu hành trình giảm cân thường chỉ quan tâm đến con số calo bữa sáng gây mất cân bằng dinh dưỡng và thậm chí phản tác dụng. Dưới đây là những sai lầm điển hình:

• Ăn quá nhiều tinh bột tinh chế: Bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh nướng… tuy tiện lợi nhưng lại chứa lượng đường và chất béo không lành mạnh. Chúc làm đường huyết tăng nhanh rồi tụt xuống, gây cảm giác đói cồn cào và thèm ăn liên tục trong ngày.
• Khởi đầu buổi sáng bằng đồ ngọt: Bắt đầu ngày mới với bánh kẹo hay nước ngọt tưởng chừng “nạp năng lượng nhanh” nhưng thực tế sẽ làm bạn lệ thuộc vào đường, càng về sau càng muốn ăn ngọt nhiều hơn.
• Thay trái cây bằng nước ép hoặc sinh tố nhiều đường: Dù đều có nguồn gốc từ hoa quả, nhưng nước ép và sinh tố thường loại bỏ phần lớn chất xơ tự nhiên, đồng thời dễ kèm theo đường hoặc sữa đặc. Trái cây tươi nguyên quả luôn là lựa chọn tối ưu cho cả sức khỏe và cân nặng.
• Lạm dụng đồ uống nhiều calo ẩn: Một cốc cà phê sữa, trà sữa hay nước ngọt có ga chứa lượng calo tương đương cả một bữa ăn nhẹ nên cần hạn chế.

Một bữa ăn sáng ít calo nhưng giàu dinh dưỡng mới là “chìa khóa vàng” giúp bạn kiểm soát cân nặng mà vẫn duy trì năng lượng, tinh thần minh mẫn và cơ thể khỏe mạnh.