Với người đang giảm cân hoặc duy trì vóc dáng, một bữa sáng khoảng 200 calo là lựa chọn lý tưởng.
Con số này tuy khiêm tốn nhưng nếu biết kết hợp hợp lý, bạn vẫn có thể đảm bảo năng lượng, duy trì sự tỉnh táo mà không lo tích mỡ thừa.
Vậy thực đơn chỉ có 200 calo ăn gì mà vẫn đủ chất, vừa không vượt quá lượng calo cho phép? Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!
1. Bí quyết xây dựng bữa sáng 200 calo hiệu quả

Giới chuyên gia dinh dưỡng luôn khẳng định bữa sáng là nền tảng để khởi động ngày mới. Sau một đêm dài cơ thể rơi vào trạng thái “nhịn đói” tạm thời, nguồn năng lượng dự trữ gần như đã cạn.
Vì thế, nếu bỏ qua bữa sáng, bạn sẽ dễ cảm thấy uể oải, khó tập trung và hiệu suất làm việc giảm đáng kể.
Với một người trưởng thành, bữa sáng thường chiếm 20-25% tổng nhu cầu năng lượng trong ngày, tương đương khoảng 400-500 calo. Tuy nhiên, ở giai đoạn siết cân hoặc duy trì cân nặng, việc giảm xuống còn 200 calo vẫn an toàn nếu thực phẩm được chọn lọc kỹ lưỡng.
Ưu điểm của cách ăn này là tạo khoảng trống calo, giúp bạn dễ dàng cân bằng cả ngày mà không thấy thiếu hụt. Quan trọng hơn, nó rèn thói quen lựa chọn món ăn thông minh, tập trung vào những loại giàu dinh dưỡng nhưng nhẹ năng lượng.
Vậy thực đơn chỉ có 200 calo ăn gì? Nhóm thực phẩm nên ưu tiên trong chế độ cần có:
- Protein: Giúp duy trì cơ bắp, tạo cảm giác no lâu.
- Chất xơ: Chất xơ không thể thiếu trong quá trình kiểm soát cân nặng.
- Chất béo lành mạnh: Giúp cơ thể hấp thu vitamin tan trong dầu và kéo dài cảm giác no.
>> Xem thêm: Không ăn sáng có giảm cân không? Tác hại khi bỏ bữa sáng để giảm cân
2. Bữa sáng 200 calo ăn gì mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng?
Với người bận rộn, 200 calo ăn gì để chuẩn bị nhanh gọn mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng? Dưới đây là một vài gợi ý:
Trứng luộc kèm rau xanh
Một quả trứng gà luộc chỉ khoảng 70 calo nhưng lại chứa đủ axit amin thiết yếu. Kết hợp với súp lơ, rau chân vịt hoặc cải xanh luộc sẽ tạo nên bữa sáng đơn giản, ít tốn thời gian mà vẫn cung cấp chất xơ và vitamin dồi dào.
Salad trái cây
Táo, dưa hấu, cam hoặc kiwi trộn cùng sữa chua ít béo tạo nên bữa sáng nhiều màu sắc. Ngoài việc giàu chất xơ, salad trái cây còn kích thích vị giác, giúp buổi sáng thêm năng lượng hứng khởi.
Ngũ cốc nguyên hạt với sữa tươi

Chỉ cần một bát nhỏ ngũ cốc nguyên hạt không đường và một ít sữa tươi tách béo, bạn đã có bữa sáng nhẹ nhàng nhưng giàu năng lượng chậm, hạn chế cảm giác đói nhanh.200 calo ăn gì?
Bánh gạo lứt kèm bơ lạc
200 calo ăn gì để đa dạng thực đơn mà không chán ngán? Bánh gạo giòn nhẹ ăn cùng bơ lạc là lựa chọn lý tưởng. Đây là lựa chọn bùi béo và no lâu cho những ai muốn thay đổi khẩu vị.
Sữa chua Hy Lạp với dâu tây
Một hộp nhỏ sữa chua Hy Lạp không đường trộn cùng vài lát dâu tây tươi mang đến cảm giác thanh mát, giàu chất chống oxy hóa. Món ăn phù hợp cho những ai ưa vị ngọt nhẹ nhàng nhưng vẫn kiểm soát calo tốt.
Yến mạch ngâm qua đêm

Trộn yến mạch cán dẹt với sữa tươi không đường, thêm hạt chia và vài lát chuối, để trong tủ lạnh qua đêm. Sáng hôm sau, bạn sẽ có một bữa ăn mềm mịn, dễ tiêu hóa và không kém phần bổ dưỡng.
Bánh mì nguyên cám cùng bơ đậu phộng
Một lát bánh mì nguyên cám đi kèm một thìa nhỏ bơ đậu phộng không đường tạo sự cân bằng giữa tinh bột phức hợp, protein và chất béo lành mạnh. Món ăn này còn có ưu điểm là tiện lợi, dễ chuẩn bị ngay cả khi bận rộn.
Sinh tố chuối và cải bó xôi
200 calo ăn gì để không lo tích mỡ thừa luôn là vấn đề đáng quan tâm. Chỉ cần nửa quả chuối, một nắm rau cải bó xôi, một chút sữa không đường và đá viên là đủ để làm nên ly sinh tố xanh mướt cung cấp kali, chất xơ và vitamin K.
Khoai lang luộc
Khoai lang cung cấp tinh bột hấp thụ chậm, nhiều chất xơ, vitamin A và C. Một củ khoai nhỏ chỉ khoảng 150 calo nhưng lại giúp duy trì năng lượng lâu dài, hạn chế cơn thèm ăn vặt.

Cháo yến mạch nóng
Một bát nhỏ yến mạch nấu cùng nước hoặc sữa không đường, rắc thêm hạt chia, hạt bí sẽ đem lại cảm giác ấm áp, dễ tiêu hóa, đặc biệt thích hợp cho những ngày se lạnh.
>> Xem thêm: [Giải đáp thắc mắc] Ăn gì trước khi tập gym sáng để đem lại hiệu quả?
3. Lưu ý khi duy trì bữa sáng 200 calo
Sau khi biết 200 calo ăn gì là hợp lý nhất, dưới đây là một số mẹo để thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa trong cơ thể bạn diễn ra nhanh chóng và hiệu quả:
- Uống nước trước khi ăn: Một ly nước ấm sẽ kích hoạt hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no nhẹ, giúp bạn kiểm soát khẩu phần tốt hơn.
- Ăn chậm, nhai kỹ: Điều này giúp cơ thể kịp nhận tín hiệu no, giảm nguy cơ ăn quá mức.
- Thay đổi món ăn thường xuyên: Luân phiên giữa các loại thực phẩm để bổ sung đa dạng dưỡng chất, tránh sự nhàm chán.
- Kết hợp vận động hợp lý: Một bữa sáng nhẹ nhàng sẽ càng phát huy tác dụng nếu được song hành cùng thói quen tập yoga, tập gym đều đặn.

4. Một số loại thực phẩm cần tránh trong bữa sáng
Thức ăn nhanh, chiên rán nhiều dầu mỡ
Các món chiên ngập dầu chứa nhiều chất béo bão hòa và calo rỗng. Ăn vào buổi sáng dễ gây nặng bụng, khó tiêu, làm giảm sự tỉnh táo và về lâu dài tăng nguy cơ béo phì, mỡ máu.
Bánh ngọt, kẹo và đồ chứa nhiều đường tinh luyện
Donut, bánh ngọt phủ kem, kẹo socola… chứa lượng đường cao khiến đường huyết tăng nhanh rồi tụt xuống đột ngột. Điều này khiến bạn nhanh đói, dễ thèm ăn vặt và khó kiểm soát cân nặng.
Ngũ cốc ăn liền có nhiều đường
Dù tiện lợi, nhiều loại ngũ cốc đóng gói lại chứa đường, hương liệu và phụ gia nhiều hơn là chất xơ. Ăn thường xuyên không hề có lợi cho người muốn giảm cân hay duy trì sức khỏe.
Thịt chế biến sẵn
Xúc xích, thịt xông khói, giăm bông tuy giàu đạm nhưng cũng chứa muối, chất bảo quản và chất béo bão hòa cao. Ăn vào buổi sáng dễ gây dư thừa natri, làm cơ thể bị giữ nước và tăng nguy cơ tim mạch.
Với gợi ý thực đơn 200 calo ăn gì để chuẩn bị nhanh gọn mà vẫn dinh dưỡng trên đây chắc chắn đã cho bạn thêm nhiều lựa chọn phù hợp. Với cách kết hợp thực phẩm hợp lý, bạn vừa có thể kiểm soát cân nặng, vừa bảo đảm cơ thể nhận đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết.
Nước cam bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân không?
Đậu đỏ bao nhiêu calo? Đậu đỏ có giảm cân không?
Lạc rang bao nhiêu calo và ăn thế nào cho lành mạnh?
Một hộp sữa chua Vinamilk có đường bao nhiêu calo? Thông tin chi tiết cần biết
1 hộp sữa chua bao nhiêu calo? Ăn sữa chua béo không?
Ếch bao nhiêu calo? Ăn thịt ếch có giảm cân không?
Đến tháng không nên ăn gì bớt đau, không rong kinh?
Nhịn ăn có giảm cân không, có hại sức khỏe hay không?