Cách tính thâm hụt calo – Cách giảm cân không tốn sức 

Nếu đã thử đủ mọi phương pháp từ ăn kiêng đến tập nặng nhưng cân nặng vẫn không thay đổi. Thì khả năng cao là bạn đang chưa biết cách tính thâm hụt calo – yếu tố quyết định để sở hữu vóc dáng hoàn hảo. 

Bài viết này của Gym Unity Fitness sẽ giúp bạn hiểu thấu những sự thật và chiến lược thực tế có thể áp dụng ngay.

1. Thâm hụt calo là gì?

Bạn từng thấy ai đó ăn ít mà vẫn không giảm được cân trong khi người khác ăn uống thả ga mà dáng vẫn gọn gàng không. Đó chính là việc họ đã biết cách tính thâm hụt calo để điều chỉnh thực phẩm nạp vào cơ thể. 

Khái niệm thâm hụt calo tưởng chừng phức tạp nhưng thực tế rất dễ hiểu. Thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức bạn ăn vào. Tức là cơ thể phải “rút” năng lượng từ kho dự trữ – chính là mỡ thừa.

Ví dụ nếu mỗi ngày bạn tiêu hao 2200 calo nhưng chỉ ăn vào 1700 thì bạn đã tạo ra mức thâm hụt 500 calo. Qua một tuần bạn sẽ giảm được khoảng 0.5 kg mỡ. 

Đây là nguyên lý duy nhất mà mọi phương pháp giảm cân đều phải tuân theo, dù cho bạn chọn keto, nhịn gián đoạn hay tập HIIT.

>> Xem thêm: Tập gym đốt bao nhiêu calo trong 1 tiếng?

2. Lợi ích khi biết cách tính thâm hụt calo 

Khi được áp dụng đúng cách, thâm hụt calo còn mang lại nhiều lợi ích vượt ngoài mong đợi.

Giảm cân bền vững và khoa học

Khi lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao, cơ thể buộc phải chuyển sang sử dụng nguồn dự trữ – chủ yếu là mỡ. Kết quả là cân nặng giảm từ từ, ổn định và ít có nguy cơ bị tăng trở lại như các phương pháp giảm cân đột ngột. 

Tối ưu hóa sức khỏe tim mạch

Trọng lượng cơ thể lý tưởng đồng nghĩa với việc giảm tải áp lực lên hệ tuần hoàn. Việc loại bỏ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng giúp cải thiện chỉ số huyết áp, điều hòa cholesterol và giảm nguy cơ gặp phải các bệnh lý tim mạch như xơ vữa động mạch hay đột quỵ.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả

Đối với những người đang trong giai đoạn tiền tiểu đường hoặc mắc tiểu đường type 2, áp dụng cách tính thâm hụt calo giúp điều hòa insulin tốt hơn, hạn chế đột biến đường huyết và ngăn ngừa biến chứng lâu dài.

Gia tăng sinh lực và nâng cao tinh thần

Trái ngược với quan niệm rằng ăn ít sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, một chế độ ăn kiểm soát calo hợp lý lại mang đến cảm giác nhẹ nhàng, linh hoạt. Khi trọng lượng cơ thể được giảm tải, các hoạt động thường ngày cũng trở nên dễ dàng hơn. 

Đồng thời, cảm giác kiểm soát tốt cơ thể và đạt được mục tiêu cũng góp phần cải thiện tâm lý, giảm stress và tăng cường sự tự tin.

Ngăn ngừa các bệnh lý mãn tính

Thừa cân là yếu tố nguy cơ dẫn đến hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như ung thư, thoái hóa khớp, rối loạn chuyển hóa hay hội chứng ngưng thở khi ngủ. 

Duy trì trạng thái cân nặng hợp lý thông qua kiểm soát calo sẽ giúp giảm thiểu đáng kể các rủi ro kể trên, bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Giấc ngủ chất lượng hơn

Người có chỉ số BMI cao thường gặp tình trạng ngủ không sâu, ngủ ngáy hoặc thậm chí ngưng thở khi ngủ. Khi trọng lượng được kiểm soát, đường thở thông thoáng hơn, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn vào mỗi buổi sáng.

>> Xem thêm: 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?

3. Cách tính thâm hụt calo chuẩn xác 

Muốn giảm cân chính xác thì bạn phải biết rõ lượng calo cơ thể cần để duy trì sự sống và lượng calo bạn đốt mỗi ngày qua vận động.

Tính BMR 

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo cơ thể cần để duy trì chức năng sống trong trạng thái nghỉ ngơi tuyệt đối. Bao gồm tuần hoàn máu, hô hấp, tiêu hóa cơ bản, duy trì thân nhiệt, hoạt động nội tạng. 

Công thức phổ biến nhất hiện nay là Mifflin-St Jeor:

• Nam: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi + 5
• Nữ: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi – 161

Ví dụ nữ, 25 tuổi, 160 cm, 60 kg. BMR = 10×60 + 6.25×160 – 5×25 – 161 = 1314 calo

Tính TDEE

TDEE = BMR × hệ số PAL (Physical Activity Level). Đây là bảng hệ số:

• Ít vận động: PAL = 1.2
• Vận động nhẹ (1–3 buổi/tuần): PAL = 1.375
• Vận động vừa (3–5 buổi): PAL = 1.55
• Vận động nhiều (6–7 buổi): PAL = 1.725
• Vận động rất nhiều (tập luyện chuyên nghiệp): PAL = 1.9

Ví dụ nữ trên nếu tập 3 buổi/tuần: TDEE = 1314 × 1.55 = khoảng 2036 calo/ngày

Cách tạo thâm hụt calo

Bạn cần giảm khoảng 500 calo/ngày so với TDEE để giảm 0.5 kg/tuần. Đây là mức giảm bền vững, không gây ảnh hưởng đến trao đổi chất.

• TDEE = 2036 calo
• Mục tiêu: giảm 500 calo
• Lượng calo nên nạp vào = khoảng 1500–1550 calo mỗi ngày

Tuyệt đối không nên giảm quá sâu (trên 1000 calo) vì có thể gây mất cơ, suy giảm trao đổi chất, ảnh hưởng nội tiết tố và làm tăng khả năng tăng cân trở lại sau đó.

4. Bí quyết ăn uống đúng cách giúp thâm hụt calo 

Sau khi biết cách tính thâm hụt calo, bạn không cần phải ăn ít, nhịn đói hay loại bỏ tinh bột mà cần nhớ các nguyên tắc sau: 

Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng

• Rau củ và trái cây tươi: nhiều chất xơ, ít calo
• Protein nạc: gà không da, cá, trứng, đậu phụ, đậu xanh
• Ngũ cốc nguyên cám: yến mạch, bánh mì đen, gạo lứt
• Chất béo tốt: hạt óc chó, dầu oliu, bơ, hạnh nhân

Những nhóm thực phẩm này vừa giúp bạn no lâu, vừa hỗ trợ trao đổi chất và giữ ổn định năng lượng.

Hạn chế thực phẩm rỗng calo

• Đường, nước ngọt, bánh kẹo
• Đồ chiên rán, thức ăn nhanh
• Mì gói, xúc xích, thực phẩm chế biến sẵn

Những thực phẩm trên không giúp bạn no mà lại dễ vượt quá mức calo cho phép. Chúng còn gây rối loạn insulin, tăng cảm giác thèm ăn và làm tích mỡ bụng.

Mẹo ăn uống thông minh

• Uống nước trước bữa ăn giúp giảm cảm giác đói
• Dùng đĩa nhỏ để kiểm soát khẩu phần mà không cảm thấy thiếu
• Ghi nhật ký thực phẩm vài ngày để nhận ra thói quen xấu
• Ăn chậm nhai kỹ giúp não có thời gian nhận tín hiệu no

Không có công thức giảm cân “tuyệt mật” nào nằm ngoài quy luật năng lượng. Điều bạn cần là kiến thức chính xác về cách tính thâm hụt calo, chiến lược hợp lý và kỷ luật mềm dẻo để sớm sở hữu vóc dáng mong đợi. Phòng tập thể hình Unity Fitness chúc bạn sớm chinh phục được vóc dáng như mong đợi!