8 cách sử dụng yến mạch thành món ngon mỗi ngày

Không chỉ đơn thuần là một loại ngũ cốc, yến mạch còn được xem như “chìa khóa vàng” giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Để tận dụng tối đa giá trị, bạn cần biết rõ cách sử dụng yến mạch đúng và linh hoạt.

Bài viết dưới đây Unity Fitness sẽ mang đến cho bạn hướng dẫn chi tiết và thực tiễn nhất về việc đưa yến mạch vào chế độ ăn hàng ngày một cách ngon miệng và hiệu quả.

1. Yến mạch là gì và lý do nên bổ sung vào thực đơn

Yến mạch đã dần trở thành nguyên liệu quen thuộc trong nhiều căn bếp hiện đại, đặc biệt là với những ai đang theo đuổi lối sống lành mạnh.  

Yến mạch (tên khoa học là Avena sativa) là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dưỡng chất, đặc biệt nổi bật với hàm lượng chất xơ hòa tan beta-glucan. 

Đây là loại chất xơ giúp điều hòa cholesterol, hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết. Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều protein, vitamin nhóm B, sắt và các khoáng chất thiết yếu khác.

Không chỉ phù hợp với người ăn kiêng, người tập thể thao mà cả người lớn tuổi và trẻ em đều có thể sử dụng yến mạch để tăng cường sức khỏe mà không lo phản ứng phụ.

>> Xem thêm: 50g yến mạch bao nhiêu calo? Giảm cân với yến mạch như thế nào?

2. Các lợi ích nổi bật của yến mạch với cơ thể

Giúp kiểm soát cân nặng

Với đặc tính giàu chất xơ, yến mạch mang lại cảm giác no lâu, từ đó hạn chế việc ăn quá nhiều trong ngày. Những người đang trong quá trình giảm cân nên chọn yến mạch như một bữa sáng lý tưởng thay vì các món ăn nhiều tinh bột nhanh.

Hỗ trợ tim mạch

Beta-glucan có trong yến mạch đã được chứng minh là có khả năng giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu. Cách sử dụng yến mạch phù hợp sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tăng huyết áp hay xơ vữa động mạch.

Ổn định lượng đường trong máu

Đặc biệt tốt với người bị tiểu đường, yến mạch làm chậm quá trình hấp thụ đường sau bữa ăn, giúp đường huyết không tăng quá nhanh, tạo nên sự ổn định lâu dài.

Tốt cho hệ tiêu hóa

Hàm lượng chất xơ cao không chỉ ngăn ngừa táo bón mà còn giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, từ đó hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Cung cấp năng lượng đều đặn

Không giống như đường tinh luyện khiến cơ thể “tăng năng lượng rồi tụt nhanh”, yến mạch cung cấp carbohydrate dạng phức, giải phóng năng lượng từ từ giúp bạn tỉnh táo và duy trì sức lực lâu dài.

3. Phân biệt các loại yến mạch phổ biến

Yến mạch nguyên hạt

Loại này ít qua chế biến, giữ được cấu trúc và hương vị gần như nguyên bản. Tuy nhiên, thời gian nấu khá lâu, thường cần 25–30 phút mới chín mềm. Thích hợp cho người có thời gian nấu nướng và muốn tận hưởng trọn vẹn dinh dưỡng từ yến mạch.

Yến mạch cán dẹt 

Đây là dạng phổ biến nhất, thường được sử dụng cho nhiều món như cháo, bánh quy hoặc granola. Vì đã được hấp sơ và cán dẹp nên cách sử dụng yến mạch cán dẹt chỉ cần nấu 5–10 phút là dùng được.

Yến mạch ăn liền 

Loại này được cán cực mỏng, có thể nấu trong vòng vài phút hoặc chỉ cần nước sôi là có thể dùng ngay. Rất tiện cho người bận rộn, nhưng bù lại dinh dưỡng có thể giảm nhẹ so với loại nguyên hạt.

4. Cách sử dụng yến mạch trong thực đơn hàng ngày

Dưới đây là tổng hợp những cách sử dụng yến mạch để bạn đa dạng hóa các món ăn với loại thực phẩm này, tránh gây nhàm chán: 

Sữa yến mạch 

Sữa yến mạch là thức uống bổ dưỡng, thơm dịu và cực kỳ dễ làm tại nhà. Bạn chỉ cần ngâm yến mạch trong khoảng 2 ngày, sau đó đem xay cùng sữa tươi, đường và một chút muối. Cuối cùng, lọc lấy phần nước là đã có ngay ly sữa yến mạch béo nhẹ, ngọt thanh, đầy hấp dẫn.

Cháo yến mạch 

Nấu yến mạch với nước hoặc sữa cho mềm, thêm chút muối, mật ong và trái cây tươi là bạn đã có một bữa sáng no lâu và đủ dưỡng chất. Có thể thêm hạt chia, hạt óc chó hoặc bơ đậu phộng để tăng độ béo ngậy.

Yến mạch ngâm qua đêm 

Chỉ cần trộn yến mạch với sữa hạt, hạt chia, chút mật ong, để qua đêm trong tủ lạnh, sáng hôm sau là bạn có một món ngon mát lạnh, đặc biệt thích hợp cho những ngày nắng nóng.

Bánh kếp yến mạch 

Yến mạch có thể chế biến thành bánh kếp thơm ngon, bổ dưỡng, dễ ăn và phù hợp với nhiều khẩu vị. Đây là món ăn sáng lý tưởng với cách làm nhanh gọn, kết hợp giữa yến mạch, trứng và sữa. 

Bánh quy yến mạch

Bạn hãy trộn yến mạch với chuối nghiền, mật ong và socola chip để tạo thành món bánh quy nướng giòn tan, thơm phức mà không cần dùng quá nhiều bơ hay đường.

Làm granola tại nhà

Cách sử dụng yến mạch được nhiều người lựa chọn đó là làm granola. Đây là hỗn hợp nướng từ yến mạch, hạt và mật ong, rất tiện để ăn sáng hoặc làm món snack. Trộn với sữa chua hoặc trái cây là đã có bữa phụ ngon miệng.

Yến mạch sữa tươi 

Chỉ cần cho yến mạch và sữa tươi vào bát rồi hâm nóng trong 1 phút là bạn đã có món ăn sáng nhanh gọn, đầy dưỡng chất. Hương vị béo nhẹ, thơm dịu từ sữa kết hợp với yến mạch mềm mịn sẽ khiến bạn không còn ngán sữa tươi nguyên chất nữa.

Thanh năng lượng yến mạch

Trộn yến mạch với bơ hạt, mật ong, trái cây khô rồi ép thành thanh, bảo quản trong tủ lạnh. Đây là món thích hợp làm món ăn trước khi tập luyện hoặc đem theo khi di chuyển.

>> Xem thêm: Tổng hợp những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

5. Những điều cần lưu ý trong cách sử dụng yến mạch

Ưu tiên loại nguyên chất

Khi chọn mua, hãy đọc kỹ bao bì để tránh các sản phẩm có thêm đường, hương liệu hoặc chất bảo quản. Loại yến mạch nguyên chất sẽ đảm bảo được giá trị dinh dưỡng tốt nhất.

Không nấu quá lâu

Nấu yến mạch với thời gian vừa đủ sẽ giúp giữ lại nhiều vitamin, tránh làm mất đi các enzyme và khoáng chất có lợi.

Ăn đúng liều lượng

Mỗi bữa chỉ nên dùng khoảng 1/2 đến 1 chén yến mạch khô. Ăn quá nhiều có thể gây đầy bụng, đặc biệt nếu bạn chưa quen với chế độ ăn giàu chất xơ.

Uống nhiều nước

Vì yến mạch nhiều chất xơ nên bạn cần uống đủ nước để giúp hệ tiêu hóa xử lý hiệu quả và tránh tình trạng táo bón.

Dù bạn đang giảm cân, ăn chay, sống lành mạnh hay chỉ đơn giản là muốn bổ sung thêm dinh dưỡng cho gia đình, yến mạch luôn là lựa chọn lý tưởng. Với vô vàn cách sử dụng yến mạch đa dạng mà phòng tập thể hình Unity Fitness đã đưa ra, bạn có thể biến tấu nó thành món mặn, món ngọt đến đồ ăn vặt.