Ăn cheat day là gì? Cheat day có tăng cân?

Bạn đang ăn kiêng nghiêm túc, tập luyện chăm chỉ mỗi ngày, cân nặng giảm đều đặn… rồi một ngày bạn nghe ai đó nói về “cheat day” – một ngày được phép “ăn xả láng”, không cần kiêng khem.

Nhưng bạn đã biết ăn cheat day là gì thật sự? Và liệu cheat day có khiến bạn tăng cân không? Hãy cùng Unity Fitness “giải mã” về cheat day từ A-Z trong bài viết siêu chi tiết này nhé!

1. Ăn cheat day là gì? 

Nếu bạn là người mới tập gym có lẽ bạn cũng đã nghe đến cheat day vậy thực sự ăn cheat day là gì? Cheat day (hay còn gọi là “ngày ăn gian”, “ngày xả”, “ngày nạp lại”) là một khoảng thời gian được phép “phá vỡ” chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, cho phép bạn thưởng thức những món ăn mà bình thường bạn sẽ phải kiêng khem. Nó thường được áp dụng bởi những người đang theo đuổi các chế độ ăn uống khắt khe như low-carb, keto, hoặc các chế độ ăn giảm calo để giảm cân.

Mục đích của ngày này không đơn thuần là thỏa mãn cơn thèm, mà còn có những ý nghĩa sâu xa hơn về mặt sinh lý và tâm lý. Cheat day chính là cơ hội để “reset” lại, giúp bạn duy trì sự bền bỉ và động lực trên chặng đường dài.

2. Vì sao cheat day lại xuất hiện trong các chế độ ăn kiêng? 

Không phải ngẫu nhiên mà cheat day lại trở thành một phần của nhiều kế hoạch giảm cân và duy trì vóc dáng.  Khi bạn theo một chế độ ăn kiêng giảm calo trong thời gian dài, cơ thể bạn sẽ có xu hướng thích nghi bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất (metabolism) để tiết kiệm năng lượng. Đây là một cơ chế sinh tồn tự nhiên của cơ thể để đối phó với tình trạng thiếu hụt năng lượng. Điều này có thể dẫn đến việc quá trình giảm cân bị chững lại vì thế có ngày cheat day trong chế độ ăn kiêng: 

• Kích thích hormone leptin và ghrelin: Cheat day đặc biệt là khi nạp nhiều carbohydrate, có thể giúp tăng cường sản xuất hormone leptin. Leptin là hormone báo hiệu cho não biết cơ thể đã có đủ năng lượng, từ đó giúp điều hòa cảm giác no và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Ngược lại, khi leptin thấp do ăn kiêng kéo dài, bạn sẽ cảm thấy thèm ăn nhiều hơn và quá trình trao đổi chất chậm lại. Cheat day có thể “đánh lừa” cơ thể, khiến nó nghĩ rằng đã có đủ năng lượng, từ đó đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trở lại. Đồng thời, nó cũng có thể giúp điều hòa hormone ghrelin (hormone gây đói), giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn sau cheat day.
• Bổ sung glycogen: Các chế độ ăn kiêng thường làm cạn kiệt lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp và gan. Glycogen là dạng năng lượng dự trữ từ carbohydrate. Việc bổ sung carbohydrate trong cheat day giúp nạp đầy lại kho dự trữ glycogen, từ đó cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện cường độ cao và giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn.

• Giải tỏa căng thẳng và áp lực: Ăn kiêng là một quá trình đòi hỏi sự kỷ luật cao và thường đi kèm với những hạn chế. Việc liên tục từ bỏ những món ăn mình yêu thích có thể gây ra cảm giác căng thẳng, thất vọng và thậm chí là ám ảnh về đồ ăn. Cheat day mang đến một “van xả” an toàn, giúp bạn giải tỏa những áp lực đó. Nó giống như việc bạn cho phép mình “thở phào” một hơi, giúp giảm nguy cơ “bùng nổ” và bỏ cuộc hoàn toàn.

3. Ăn cheat day có tăng cân không? 

Sau khi nắm rõ về ăn cheat day là gì thì nhiều bạn cũng thắc mắc cheat day có tăng cân hay không?  Sau một cheat day, bạn hoàn toàn có thể thấy cân nặng của mình tăng lên trên bàn cân. Phần lớn sự tăng cân này không phải là mỡ thừa, mà chủ yếu là do:

• Tích nước: Các món ăn “cheat” thường chứa nhiều carbohydrate và natri (muối). Carbohydrate (đặc biệt là tinh bột) khi chuyển hóa thành glycogen sẽ cần nước để lưu trữ (mỗi gram glycogen giữ khoảng 3-4 gram nước). Natri cũng khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn. Vì vậy, sự tăng cân ban đầu chủ yếu là do cơ thể tích trữ nước và glycogen, không phải mỡ.
• Thức ăn chưa tiêu hóa hết: Lượng thức ăn lớn nạp vào trong cheat day cần thời gian để tiêu hóa hết. Điều này cũng góp phần làm tăng trọng lượng trên bàn cân trong ngắn hạn.

Đây là điều hoàn toàn bình thường và cân nặng sẽ trở lại mức ban đầu (hoặc thậm chí thấp hơn) sau vài ngày khi cơ thể đã xử lý xong lượng thức ăn và nước thừa.

Theo Phòng tập Unity Fitness lý giải thì cheat day chỉ gây tăng cân thật sự (tức là tăng mỡ) khi bạn biến nó thành một “cheat week” (tuần ăn gian) hoặc liên tục lạm dụng nó mà không có sự kiểm soát.

• Ăn uống vô độ và thiếu kiểm soát: Nếu cheat day của bạn biến thành một cơn “cuồng ăn” không giới hạn, nạp vào cơ thể hàng ngàn calo dư thừa so với mức calo duy trì, thì việc tăng mỡ là điều khó tránh khỏi. Mục đích của cheat day là gì chính là giúp giải tỏa tâm lý và kích thích trao đổi chất, không phải là cơ hội để “ăn bù” cho cả tuần.
• Tần suất cheat day quá nhiều: Nếu bạn có cheat day mỗi 2-3 ngày, hoặc thậm chí hàng ngày, thì đó không còn là cheat day nữa mà là một thói quen ăn uống không lành mạnh. Việc liên tục nạp calo dư thừa sẽ khiến cơ thể tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ.
• Không quay trở lại chế độ ăn kiêng: Sau cheat day, điều quan trọng là bạn phải quay trở lại chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện bình thường. Nếu bạn tiếp tục nuông chiều bản thân sau cheat day, tất cả những nỗ lực trước đó sẽ trở nên vô nghĩa.

>>>Xem thêm: Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Gợi ý thực phẩm trong chế độ

4. Bí quyết áp dụng cheat day hiệu quả

Để cheat day thực sự mang lại lợi ích mà không làm ảnh hưởng đến mục tiêu của bạn, việc áp dụng đúng cách là vô cùng quan trọng. Dưới đây là những bí quyết mà Gym Unity Fitness đã học được và áp dụng thành công:

Lập kế hoạch cho cheat day

Đừng để cheat day diễn ra một cách ngẫu hứng vậy thì bạn hãy lên kế hoạch trước cho nó.

• Chọn thời điểm hợp lý: Hầu hết mọi người chọn cuối tuần (thứ bảy hoặc chủ nhật) để cheat day vì đó là thời gian thư giãn, có thể tụ tập bạn bè, gia đình. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chọn một ngày sau buổi tập gym hay thể thao nặng để tối ưu hóa việc nạp lại glycogen.
• Xác định món ăn yêu thích: Thay vì ăn tạp, hãy chọn những món bạn thực sự thèm và mong muốn thưởng thức. Điều này giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn và tránh ăn quá nhiều những món không cần thiết.
• Đặt ra giới hạn hợp lý: Cheat day không có nghĩa là ăn “bất chấp”. Bạn có thể đặt ra giới hạn về lượng calo (ví dụ: ăn thêm 500-1000 calo so với mức duy trì) hoặc chỉ cho phép mình ăn “gian” trong một khoảng thời gian nhất định (ví dụ: từ 12h trưa đến 8h tối).

>>>Xem thêm: Thâm hụt calo là gì? Cách ăn thâm hụt calo để giảm cân

Kiểm soát lượng thức ăn nạp vào

Đây là yếu tố then chốt quyết định sự thành bại của ngày ăn cheat day là gì cụ thể:

• Ưu tiên chất lượng hơn số lượng: Thay vì ăn thật nhiều, hãy tập trung vào việc thưởng thức hương vị của món ăn bạn yêu thích. Một miếng bánh pizza ngon miệng sẽ thỏa mãn hơn là ăn cả chiếc bánh mà không cảm nhận được gì.
• Ăn chậm, thưởng thức: Ăn chậm giúp bạn cảm nhận được hương vị tốt hơn và cho phép cơ thể có thời gian nhận biết tín hiệu no.
• Không bỏ bữa trước cheat day: Đừng nghĩ rằng bạn cần “nhịn đói” cả ngày để dành chỗ cho cheat day. Việc này có thể khiến bạn đói cồn cào và ăn mất kiểm soát hơn. Hãy ăn các bữa bình thường cho đến khi đến bữa ăn gian của bạn.
• Uống đủ nước: Uống nước trước và trong bữa ăn gian có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và giảm lượng thức ăn nạp vào.

Trên đây là toàn bộ giải đáp về ăn cheat day là gì và liệu nó có khiến bạn tăng cân không được Gym Unity Fitness tổng hợp. Qua bài viết này, chúng ta đã cùng nhau khám phá rằng cheat day không chỉ là một khái niệm đơn thuần về việc ăn uống thả ga, mà nó còn có những ý nghĩa sâu sắc về cả mặt sinh lý và tâm lý trong hành trình giảm cân và duy trì vóc dáng. Cheat day không làm bạn tăng cân thực sự nếu được áp dụng đúng cách và có kiểm soát.