Top 8 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cực nhanh, hiệu quả

Bạn đang vật lộn với mỡ bụng “cứng đầu”? Bạn không có nhiều thời gian để đến phòng gym? Đừng lo, aerobic chính là “vị cứu tinh” giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà. Với những chuyển động đơn giản mà hiệu quả cao, aerobic giúp đốt cháy calo và làm săn chắc vòng eo chỉ sau vài tuần kiên trì.

Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Unity Fitness khám phá top 8 bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả, phù hợp với mọi lứa tuổi và thể trạng.

1. 8 Bài tập aerobic giảm mỡ bụng cực nhanh và hiệu quả

Nội dung bài viết:

Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ là trò chơi tuổi thơ mà còn là một bài tập aerobic giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả mà nhiều người không biết. Nó giúp vận động toàn thân, đặc biệt là vùng bụng, chân và tay.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân khép nhẹ, tay cầm hai đầu dây.
Thực hiện: Nhảy lên bằng mũi chân, đồng thời xoay cổ tay để dây vượt qua đầu và dưới chân.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, bụng hóp, tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân để giảm áp lực lên khớp gối.
Thời lượng: Bắt đầu với 10-15 phút, tăng dần lên 30 phút khi đã quen.

Burpee

Burpee là một bài tập gym tổng hợp, kết hợp nhiều động tác khác nhau, giúp đốt cháy calo mạnh mẽ và tăng cường sức bền. Nó là một “vũ khí” lợi hại để giảm mỡ bụng.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, hai tay chạm sàn.
Bước 3: Nhảy hai chân ra sau về tư thế plank cao.
Bước 4: Thực hiện một lần chống đẩy (tùy chọn).
Bước 5: Nhảy hai chân về lại giữa hai tay.
Bước 6: Đứng bật dậy và nhảy lên cao, hai tay vươn qua đầu.
Thời lượng: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Jumping Jack

Jumping Jack là bài tập aerobic giảm mỡ bụng quen thuộc, dễ thực hiện nhưng lại có khả năng đốt cháy calo và mỡ bụng rất tốt. Nó giúp tăng cường nhịp tim và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay đặt dọc thân.
Thực hiện: Nhảy bật hai chân sang hai bên, đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu. Sau đó, nhảy bật trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Giữ nhịp độ đều, hóp bụng trong suốt quá trình tập.
Thời lượng: 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần hoặc liên tục trong 1-2 phút.

High Knees (Nâng cao gối tại chỗ)

High Knees là bài tập aerobic giảm mỡ bụng giúp bạn vận động phần chân và cơ bụng dưới mạnh mẽ, tăng cường nhịp tim và đốt cháy calo hiệu quả.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Thực hiện: Chạy tại chỗ, nâng cao đầu gối lên gần chạm ngực nhất có thể, đồng thời đánh tay theo nhịp.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
Thời lượng: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây.

Mountain Climber (Leo núi)

Mountain Climber là một bài tập tuyệt vời để săn chắc cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Nó giống như bạn đang leo núi trên mặt đất vậy.

Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Thực hiện: Lần lượt co từng chân lên phía ngực, giữ hông không bị võng xuống hay đẩy lên quá cao.
Lưu ý: Duy trì nhịp độ nhanh, siết chặt cơ bụng.
Thời lượng: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây.

>>>Xem thêm: Tổng hợp những cách giảm mỡ bụng dưới an toàn, hiệu quả

Squat Jump

Squat Jump là sự kết hợp giữa Squat truyền thống và động tác nhảy, giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, mông và đồng thời đốt cháy mỡ bụng rất tốt do tính chất bùng nổ của động tác.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài.
Thực hiện: Hạ người xuống tư thế squat sao cho đùi song song với sàn, sau đó bật nhảy lên cao hết sức có thể, vươn tay lên trời. Khi tiếp đất, hạ người xuống tư thế squat ngay lập tức.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
Thời lượng: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Butt Kicks (Gót chạm mông)

Butt Kicks là bài tập aerobic giảm mỡ bụng chạy tại chỗ với động tác gót chân chạm mông, giúp tăng cường nhịp tim, đốt cháy calo và làm nóng cơ thể hiệu quả.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Thực hiện: Chạy tại chỗ, cố gắng đưa gót chân chạm vào mông hết sức có thể. Đồng thời đánh tay theo nhịp.
Lưu ý: Giữ nhịp độ nhanh, cơ thể hơi ngả về phía trước.
Thời lượng: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây.

Shadow Boxing

Theo như HLV Phòng tập Unity Fitness đưa ra thì Shadow Boxing là bài tập mô phỏng các động tác đấm, đá của quyền anh, giúp vận động toàn thân, tăng cường sức mạnh cơ bắp, đốt cháy calo và mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Hơn nữa, nó còn là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng.

Tư thế chuẩn bị: Đứng chân trước chân sau, gối hơi chùng, tay thủ trước mặt.
Thực hiện: Lần lượt tung các cú đấm thẳng, móc, uppercut, kết hợp với di chuyển chân và xoay hông. Có thể thêm các động tác né tránh, gập người.
Lưu ý: Di chuyển liên tục, dứt khoát trong từng động tác, tập trung vào hơi thở.
Thời lượng: 3-5 hiệp, mỗi hiệp 1-2 phút.

2. Chế độ ăn uống giúp đốt mỡ bụng hiệu quả

Ngoài việc tập các bài tập aerobic giảm mỡ bụng thì 70% thành công của việc giảm mỡ bụng đến từ chế độ ăn uống! Cụ thể để giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả thì bạn nên ăn và tránh các thực phẩm bên dưới:

Thực phẩm nên ăn:

Protein nạc: Thịt gà, cá, trứng, đậu phụ… giúp xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu.
Rau xanh, trái cây: Giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám… cung cấp năng lượng ổn định.
Chất béo lành mạnh: Bơ, hạt, dầu ô liu… tốt cho tim mạch.

Thực phẩm nên tránh:

Thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn: Chứa nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh.
Đồ uống có gas, nước ngọt: Lượng đường khổng lồ sẽ tích tụ thành mỡ bụng.
Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ.
Bánh kẹo, đồ ngọt.

>>>Xem thêm: Những bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng nhanh chóng

Trên đây là thông tin 8 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cực nhanh và hiệu quả được Gym Unity Fitness tổng hợp cùng với việc kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, chắc bạn sẽ sớm đạt được vóc dáng mơ ước. Đừng chờ đợi nữa, hãy bắt đầu ngay hôm nay! Bạn xứng đáng có một cơ thể khỏe mạnh và một vòng eo thon gọn!