Protein là gì trong gym? Vai trò của protein trong tập gym

Protein là một yếu tố không thể thiếu đối với người tập gym có mục tiêu xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe toàn diện. Vậy protein là gì trong gym? Tại sao nó lại đóng vai trò quan trọng trong việc tập luyện?

Tất cả sẽ được Unity Fitness giải đáp chi tiết protein là gì trong gym trong nội dung bài viết dưới đây, cùng theo dõi ngay nhé!

1. Protein là gì trong gym?

Protein là gì trong gym? Protein là những phân tử lớn, phức tạp được tạo thành từ các chuỗi axit amin, đóng vai trò quan trọng trong mọi quá trình sinh học. Chúng là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu cho cơ thể, cùng với carbohydrate và chất béo.

Protein thực hiện nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể, bao gồm xây dựng và sửa chữa mô, tham gia vào các phản ứng sinh hóa và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Dựa trên cấu trúc và nguồn gốc, protein chủ yếu được chia thành hai loại:

• Protein hoàn chỉnh: Là loại protein chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Thịt, cá, trứng, sữa… là những thực phẩm phổ biến nhất cung cấp protein hoàn chỉnh.
• Protein không hoàn chỉnh: Là loại protein thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Protein có hàm lượng axit amin thiết yếu rất thấp cũng có thể được coi là protein không hoàn chỉnh. Hầu hết các loại thực vật đều có chứa protein không hoàn chỉnh.

2. Vai trò của protein là gì trong gym

Sau khi giải đáp chi tiết được khái niệm protein là gì trong gym? Có thể thấy, protein không chỉ đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc cơ bắp mà còn trong quá trình tập luyện và phục hồi sau tập. Dưới đây là những vai trò cụ thể của protein trong cơ bắp và quá trình tập luyện.

Hỗ trợ phát triển cơ bắp

Protein là thành phần cơ bản cấu tạo nên cấu trúc cơ bắp. Sau mỗi buổi tập, cơ bắp được phục hồi và tái tạo. Protein cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình này, giúp cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh. Ngoài ra, protein còn kích thích tổng hợp protein cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện cường độ cao.

Xem thêm: Abs là gì trong tập gym? Cách chinh phục cơ bụng

Đốt cháy mỡ hiệu quả

Cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa protein so với các chất dinh dưỡng khác (hiệu ứng nhiệt của thức ăn). Ngoài ra, việc duy trì hoặc tăng cơ cũng có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, cơ thể đốt cháy nhiều mỡ hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Lượng protein nạp vào đầy đủ cũng có thể giúp giảm cơn đói, kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và hỗ trợ hiệu quả quá trình giảm cân.

Phục hồi sau tập luyện

Sau mỗi buổi tập gym, cơ bắp cần được phục hồi và bắt đầu quá trình phục hồi. Protein cung cấp các axit amin hỗ trợ phục hồi và giảm đau nhức sau khi tập luyện. Điều này giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện. Ngoài ra, protein còn giúp bảo vệ cơ bắp khỏi bị tổn thương, đặc biệt là trong quá trình giảm cân hoặc tập luyện cường độ cao.

3. Nên ăn bao nhiêu protein là đủ?

Ngoài việc thắc mắc protein là gì trong gym thì cũng không ít người quan tâm về việc bổ sung bao nhiêu protein là đủ? Để biết mình cần bao nhiêu protein mỗi ngày, bạn phải xác định đối tượng nào cần bổ sung protein. Lượng protein cần thiết mỗi ngày khác nhau tùy theo từng người, bao gồm độ tuổi, giới tính, tính chất công việc, lối sống…

Theo khảo sát của cơ quan y tế, có tới 60% số người được hỏi cho biết họ luôn tìm cách bổ sung protein vào chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu dinh dưỡng cho rằng bạn không cần quá lo lắng về việc liệu lượng protein nạp vào cơ thể đã đủ hay chưa và liệu cơ thể có bị thiếu hụt protein hay không.

Dưới đây là khuyến nghị từ các chuyên gia về việc lượng protein tiêu thụ hàng ngày cho từng nhóm đối tượng cụ thể.

• Trẻ sơ sinh cần khoảng 10 gram protein/ngày
• Trẻ em trong độ tuổi đi học cần khoảng 18 – 34 gram protein/ngày
• Bé trai đang trong độ tuổi thiếu niên cần khoảng 52 gram protein/ngày
• Bé gái đang trong độ tuổi thiếu niên cần khoảng 46 gram protein/ngày
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần 71 gram protein/ngày
• Vận động viên nên cung cấp khoảng 1,2 – 2 gram protein/kg/ngày
• Người tập thể hình cần cung cấp khoảng 1,5 – 2 gram protein/kg/ngày

4. Nhóm thực phẩm giàu protein cho người tập gym

Nhóm protein từ động vật

Protein động vật được coi là nguồn protein hoàn chỉnh vì nó chứa nhiều loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Thực phẩm giàu protein động vật rất đa dạng và phong phú. Protein động vật thường chứa nhiều dưỡng chất mà protein thực vật không có, chẳng hạn như: vitamin B12, vitamin D, DHA, sắt heme, kẽm…

Dưới đây là một số nguồn protein động vật như:

• Ức gà: Món ăn thường được gymer ưa chuộng. Trong 100 gram ức gà chứa 31 gram protein, cùng với các vitamin B6, B12 và các khoáng chất như canxi, magie, sắt.
• Thịt lợn: Loại thịt này rẻ, dễ chế biến và giàu protein. Trong 100 gram thịt lợn chứa tới 28 gram protein. Để kiểm soát lượng chất béo nạp vào cơ thể, nên chọn thịt thăn lợn.
• Thịt bò: Một trong những loại thịt có hàm lượng protein cao nhất. Thịt bò có hàm lượng protein chiếm gần 40% trọng lượng thịt bò. Loại thịt này cũng nổi tiếng giàu sắt và vitamin B6.
• Cá hồi: Cá hồi chứa khoảng 20% trọng lượng protein. Cá hồi không chỉ tốt cho sự phát triển cơ bắp mà còn tốt cho tim mạch, não bộ và thị lực nhờ hàm lượng axit béo Omega-3 tự nhiên dồi dào.
• Trứng: Một quả trứng nặng 53 – 60 gram chứa khoảng 6,5 gram protein, chủ yếu tập trung ở lòng trắng trứng. Trứng cũng giàu vitamin A, B12, selen, phốt pho… Trứng luộc giàu protein và là món ăn dễ chế biến cho những người tập gym.
• Sữa tươi: Trong 100 gram sữa chứa khoảng 3,5 – 4 gram protein. Ngoài ra, sữa còn là nguồn cung cấp vitamin D và canxi lý tưởng. Các sản phẩm từ sữa như sữa và phô mai cũng có hàm lượng protein tương tự như trứng.

Xem thêm: RM là gì trong gym? Thông tin mà gymer cần biết

Protein từ thực vật

• Đậu phụ: Trong 100 gram đậu phụ chứa 8 gram protein. Đậu phụ giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, ít calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Đậu lăng: Theo tính toán, 1 chén đậu lăng sống cung cấp 20 gram protein. Đậu lăng giàu axit folic và magiê, góp phần vào sức khỏe tim mạch.
• Đậu đen: 1 chén đậu đen chứa tới 15 gram protein, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp ức chế hoạt động của các gốc tự do và giảm nguy cơ ung thư.
• Đậu gà: Chứa khoảng 15 gram protein mỗi khẩu phần. Đối với những người đang giảm cân, đậu gà là nguồn carbohydrate hấp thụ chậm tuyệt vời, có thể thay thế cơm mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ.
• Đậu nành: Cung cấp khoảng 19 gram protein. Đậu nành là một trong số ít thực vật chứa protein hoàn chỉnh, cung cấp đủ axit amin thiết yếu. Đậu nành cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ về protein là gì trong gym và biết thêm nhiều kiến thức hữu ích về loại dưỡng chất này. Protein đóng vai trò quan trọng không chỉ trong quá trình xây dựng cơ bắp mà còn là nguồn dinh dưỡng thiết yếu để duy trì sự sống.