Khám phá thực đơn nhịn ăn 16/8 khoa học

Có một phương pháp giảm cân không cần đếm calo, kiêng khem triệt để mà lại linh hoạt, hiệu quả đang được đông đảo người áp dụng thành công là áp dụng thực đơn nhịn ăn 16/8.

Đây là một xu hướng hiện đại nhưng dựa trên nguyên lý rất tự nhiên của cơ thể. Cùng Gym Unity Fitness lý giải chi tiết về những lợi ích và quy tắc quan trọng khi áp dụng nhé!

1. Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì?

Phương pháp nhịn ăn 16/8 sẽ chia 24 giờ trong 1 ngày thành hai giai đoạn – 16 tiếng không ăn và 8 tiếng còn lại là khoảng thời gian được phép ăn uống. Ví dụ, nếu bữa tối kết thúc lúc 8 giờ tối, thì bữa kế tiếp sẽ bắt đầu lúc 12 giờ trưa hôm sau.

Trong suốt giai đoạn không ăn tại thực đơn nhịn ăn 16/8, bạn được uống nước lọc, trà không đường hay cà phê đen nhưng tuyệt đối không nạp bất kỳ calo nào.

Nghe có vẻ nghiêm khắc nhưng thực tế bạn đã ngủ suốt 7–8 tiếng trong thời gian đó rồi, nên việc nhịn ăn không khó như tưởng tượng. Cơ thể con người cũng đã từng vận hành theo kiểu này trong hàng ngàn năm từ thời cha ông săn bắt hái lượm.

Điểm cốt lõi của nhịn ăn gián đoạn không nằm ở việc ăn cái gì mà là ăn khi nào. Trong khi các phương pháp giảm cân thông thường thường buộc bạn cắt giảm khẩu phần hoặc tránh xa một số nhóm thực phẩm thì 16/8 lại cho phép bạn ăn uống tự nhiên hơn trong khung thời gian nhất định.

Tất nhiên, ăn lành mạnh vẫn được khuyến khích trong thực đơn nhịn ăn 16/8 vì kết quả cuối cùng luôn phụ thuộc vào chất lượng món ăn.

Ngày nay, khoa học hiện đại đã chứng minh rằng cách ăn này có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, từ việc hỗ trợ giảm cân đến cải thiện trí nhớ. Không chỉ những người nổi tiếng mà cả những người bình thường cũng đang dần chuyển sang áp dụng lối sống này.

>> Xem thêm: Nhịn ăn có giảm cân không, có hại sức khỏe hay không?

2. Lợi ích khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn 16/8

Trên thực tế, nhịn ăn là một phần tự nhiên trong lịch sử loài người. Ngày xưa, khi lương thực còn khan hiếm, con người đã phải sống sót qua những giai đoạn dài mà không có bữa ăn cố định. Đằng sau thói quen ăn uống có kiểm soát này là hàng loạt tác động tích cực đến cơ thể và tâm trí phải kể đến như:

Tối ưu hóa đốt mỡ và kiểm soát cân nặng

Khi cơ thể không nhận được năng lượng từ thức ăn, nó buộc phải khai thác nguồn năng lượng dự trữ chủ yếu là mỡ thừa. Lúc này, quá trình cơ thể sẽ bật chế độ đốt mỡ tự nhiên mà không cần ép bản thân tập luyện quá sức hay kiêng khem khổ sở.

Ngoài ra, giới hạn thời gian ăn cũng giúp bạn giảm khả năng ăn uống tùy tiện, từ đó giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày.

Cải thiện khả năng điều hòa đường huyết

Nhịn ăn gián đoạn giúp tăng độ nhạy insulin – một yếu tố then chốt trong việc kiểm soát đường huyết. Khi insulin hoạt động hiệu quả hơn, cơ thể bạn dễ dàng đưa đường từ máu vào tế bào để sử dụng, giảm nguy cơ kháng insulin và phòng ngừa bệnh tiểu đường type 2.

Kích thích chức năng não bộ

Việc không ăn liên tục giúp giảm tình trạng viêm và stress oxy hóa, những yếu tố gây suy giảm trí nhớ và chức năng thần kinh.

Ngoài ra, áp dụng thực đơn nhịn ăn 16/8 còn thúc đẩy sản xuất protein BDNF giúp duy trì và phát triển các tế bào thần kinh. Nhờ đó, bạn có thể cảm thấy tinh thần tỉnh táo, tập trung hơn trong công việc và học tập.

Khởi động quá trình tự sửa chữa tế bào

Cơ thể có cơ chế đặc biệt để “đánh bay” các tế bào hư tổn hoặc lỗi gọi là autophagy (tự thực). Nhịn ăn là một trong những cách hiệu quả để kích hoạt cơ chế này, giúp tái tạo mô và chống lại nhiều bệnh lý liên quan đến tuổi tác.

Gia tăng tuổi thọ

Một số nghiên cứu trên động vật đã cho thấy việc áp dụng thực đơn nhịn ăn 16/8 có khả năng kéo dài tuổi thọ.

Dù tác động lên con người vẫn đang được nghiên cứu thêm nhưng những lợi ích sức khỏe tổng quát như giảm viêm, cải thiện miễn dịch và phòng ngừa bệnh mãn tính đều góp phần giúp bạn sống khỏe và thọ hơn.

3. Hướng dẫn xây dựng thực đơn nhịn ăn 16/8 hiệu quả

Dưới đây là hướng dẫn của phòng tập thể hình Unity Fitness để giúp bạn xây dựng thói quen ăn uống hợp lý theo mô hình 16/8.

Lựa chọn khung giờ phù hợp

Tùy vào sinh hoạt cá nhân, bạn có thể chọn khung giờ ăn phù hợp:

• 12:00 – 20:00: phổ biến và dễ áp dụng nhất.
• 10:00 – 18:00: phù hợp với người dậy sớm và muốn kết thúc ăn sớm.
• 08:00 – 16:00: dành cho những ai không thể bỏ bữa sáng.

Dù chọn khung giờ nào, điều quan trọng là duy trì nhất quán mỗi ngày để cơ thể quen với nhịp sinh học mới.

Bữa ăn 8 tiếng

Sau 16 tiếng không ăn, bữa ăn đầu tiên nên nhẹ nhàng nhưng đủ chất. Đừng ăn quá nhanh hoặc chọn đồ ăn giàu đường và chất béo xấu. Bạn nên ưu tiên các nhóm thực phẩm sau:

• Protein tốt: thịt gà, trứng, đậu phụ, cá hồi.
• Tinh bột chậm: khoai lang, gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, hạt óc chó.
• Rau củ và trái cây: giúp bổ sung chất xơ và vitamin.

Ví dụ thực đơn cơ bản gồm có:

• 12:00: Salad cá hồi áp chảo với hạt quinoa và rau xanh.
• 16:00: Sữa chua Hy Lạp không đường kèm việt quất và hạt chia.
• 19:30: Bò xào bông cải xanh, dùng kèm khoai lang hấp.

4. Những thực phẩm cần tránh trong thực đơn nhịn ăn 16/8

Dù có thể ăn các loại thực phẩm yêu thích trong khung giờ quy định nhưng bạn vẫn nên tránh:

• Đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên rán: Đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ xấu, dễ gây tích tụ mỡ nội tạng, tăng nguy cơ béo phì và các bệnh tim mạch.
• Nước ngọt có gas, đồ uống nhiều đường: Chúng làm tăng đột ngột lượng đường trong máu, kích thích cảm giác đói và khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái thèm ăn mất kiểm soát.
• Bánh kẹo, thực phẩm đóng gói sẵn: Chứa đường tinh luyện, chất bảo quản và phụ gia không tốt cho sức khỏe, đồng thời cản trở quá trình trao đổi chất.
• Rượu bia và đồ uống có cồn: Làm giảm khả năng đốt cháy mỡ thừa của cơ thể trong thời gian nhịn ăn, dễ gây tăng cân, rối loạn chuyển hóa.

>> Xem thêm: Nhịn ăn 7 ngày giảm được bao nhiêu kg?

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 không phải là giải pháp “thần kỳ” trong ngày một ngày hai mà là một chiến lược lâu dài giúp bạn sống khỏe, duy trì vóc dáng và tinh thần tỉnh táo. Quan trọng nhất là chọn ra thời gian và thực đơn nhịn ăn 16/8 phù hợp để biến phương pháp này thành phong cách sống bền vững.