PBF là gì trong gym? Chỉ số PBF bao nhiêu là tốt?

Muốn có một cơ thể khỏe mạnh thì điều đầu tiên cần hiểu về chính cơ thể của mình, về lượng cơ, mỡ và cơ chế hoạt động của chúng.

Một trong những chỉ số quan trọng đó là PBF. Vậy pbf là gì trong gym? Theo dõi bài viết dưới đây để được Unity Fitness giải đáp chi tiết nhé!

1. PBF là gì trong gym?

PBF là gì trong gym? PBF là viết tắt của cụm từ tiếng Anh Percentage Body Fat, là chỉ số đo phần trăm mỡ cơ thể. PBF cho biết lượng mỡ trong cơ thể bạn là bao nhiêu. PBF càng thấp thì tỷ lệ cơ nạc càng cao. Ngoài việc quan tâm pbf là gì trong gym thì còn có những chỉ số quan trọng khác mà bạn cần quan tâm:

• BMI (Body Mass Index): Chỉ số Khối lượng cơ thể. Đây là chỉ số khối cơ thể được sử dụng để xác định một người gầy hay béo. Tuy nhiên, chỉ số này không thể hiện tỷ lệ cơ so với mỡ như chỉ số PBF. Chỉ số BMI chuẩn được tính dựa trên chiều cao và cân nặng, áp dụng cho cả nam và nữ trưởng thành.
• WHR (Waist Hip Ratio): Đây là tỷ lệ giữa chu vi vòng eo và chu vi vòng hông. WHR giúp chúng ta ước tính tỷ lệ mỡ bụng so với mỡ nội tạng ở một người. Tỷ lệ WHR chuẩn nên nhỏ hơn 0,75 đối với nữ và 0,85 đối với nam.

2. Tầm quan trọng của chỉ số PBF trong tập luyện thể hình

PBF là một chỉ số quan trọng cần chú ý khi tập luyện. Không ai muốn chỉ số này ở mức quá cao. Bởi vì mỡ cao đồng nghĩa với việc bạn dễ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao và các bệnh nguy hiểm khác, đồng thời cơ thể cũng uể oải và yếu ớt. Do đó, tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để kiểm soát chỉ số này và giúp duy trì sức khỏe tốt.

Nếu bạn tập luyện với mục tiêu duy trì vóc dáng cân đối, nên duy trì chỉ số mỡ cơ thể ở mức 12% – 15% đối với nam và 18% – 23% đối với nữ. Bởi vì chỉ số mỡ cơ thể thấp có thể ảnh hưởng đáng kể đến các vấn đề nội tiết tố. Vì vậy, chúng ta cần hiểu rõ pbf là gì trong gym để xây dựng một chế độ tập luyện phù hợp. Tránh lãng phí thời gian và không đạt được kết quả mong muốn.

Xem thêm: Động tác tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất

3. Chỉ số PBF bao nhiêu là tốt?

PBF tiêu chuẩn là 15% đối với nam và 23% đối với nữ. Những người có PBF cao hơn tiêu chuẩn được coi là có tỷ lệ mỡ cơ thể cao. Ngược lại, những người có PBF dưới mức tiêu chuẩn được coi là có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp.

Những người có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp có thể được chia thành hai nhóm.

• Nhóm thứ nhất có khối lượng cơ bắp phù hợp với thành phần cơ thể của họ.
• Nhóm thứ hai có khối lượng cơ bắp trung bình, nhưng không phù hợp với thành phần cơ thể của họ.

Những người này được coi là có tình trạng sức khỏe kém do mất cân bằng giữa mỡ và khối lượng cơ và có nhiều khả năng mắc bệnh lý lâm sàng. Tỷ lệ mỡ khuyến nghị thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính. Cụ thể như sau:

Đối với nữ

Phân loại theo độ tuổi:

• 20 – 39 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 21 – 32%.
• 40 – 59 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 23 – 33%.
• 60 – 79 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 24 – 35%.

Phân loại theo công việc:

• 10 – 13% chất béo: Ở ngưỡng này, một người bình thường chỉ có khả năng sinh tồn.
• 14 – 20 % chất béo: Các vận động viên thường duy trì lượng mỡ ở mức này.
• 21 – 24% chất béo: Ở ngưỡng này, một người sẽ có tỉ lệ cơ thể đẹp và săn chắc, sức khỏe tốt.
• 25 – 31% chất béo: Trung bình lượng mỡ người bình thường, không yêu cầu quá khắt khe về dáng vóc, cân nặng.
• Trên 32 % chất béo là nguy cơ béo phì và tiềm ẩn mỡ dư thừa.

Đối với nam

Phân loại theo độ tuổi:

• 20 – 39 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 8 – 19%.
• 40 – 59 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 11 – 21%.
• 60 – 79 tuổi: Tỷ lệ mỡ chiếm 13 – 24 %.

Phân loại theo công việc:

• 2 – 5% chất béo: Ở ngưỡng này, một người bình thường có khả năng sinh tồn.
• 6 – 13% chất béo: Các nam vận động viên thường duy trì ở mức này.
• 14 – 17% chất béo: Người có mức body fat này thường sức khỏe tốt và vóc dáng săn chắc.
• 18 – 24% chất béo: Người bình thường không yêu cầu quá cao về vóc dáng bản thân.
• Trên 25 % chất béo được tính là mức béo phì và có nguy cơ thừa mỡ nên giảm cân.

4. Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số PBF

Chế độ ăn uống

Lượng calo nạp vào và loại thực phẩm bạn ăn đều có thể ảnh hưởng lớn đến chỉ số cơ thể. Khi lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ, bạn sẽ dễ tăng cân hơn. Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ và protein, chẳng hạn như trái cây, rau củ và ngũ cốc, sẽ giúp bạn giảm phần trăm mỡ cơ thể.

Tập luyện thường xuyên

Theo các HLV tập fitness, nguyên tắc giảm cân là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Một trong những cách để tăng cường giải phóng calo của cơ thể là tập luyện thể dục thể thao. Tập luyện giúp ngăn ngừa bệnh tật, tăng khối lượng cơ và giảm mỡ.

Sinh con và thời kỳ mãn kinh

Phụ nữ không thể tránh khỏi việc bị tăng mỡ đột ngột và không kiểm soát trong suốt cuộc đời, tuy nhiên đây chỉ là biểu hiện bình thường khi tới thời kỳ này. Đối với phụ nữ, trong quá trình sinh nở, cơ thể thường tích tụ mỡ để bảo vệ mẹ. Ngoài ra, trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có xu hướng tích tụ nhiều mỡ quanh bụng hơn.

Tuổi tác

Khi cơ thể con người đạt đến một độ tuổi nhất định, các dấu hiệu lão hóa thường xuất hiện. Một trong những biểu hiện phổ biến nhất là mất cơ và tăng mỡ cơ thể ở độ tuổi khoảng 30. Ở giai đoạn này, quần áo thường khó mặc hơn, chật hơn và có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim cao hơn do mỡ tích tụ.

Xem thêm: Thực đơn giảm mỡ toàn thân, về dáng nhanh gọn trong 7 ngày

Gen di truyền

Các nghiên cứu di truyền đã chỉ ra rằng các yếu tố di truyền chiếm khoảng 40 – 70% nguy cơ thừa cân. Một số người có cơ chế trao đổi chất và hấp thụ tốt hơn và gen của bạn thậm chí có thể ảnh hưởng đến cách và nơi lưu trữ chất béo trong cơ thể.

Chất lượng giấc ngủ kém

Thiếu ngủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, làm trầm trọng thêm tình trạng viêm và kháng insulin, đồng thời dẫn đến tích tụ mỡ. Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn khó duy trì mức mỡ cơ thể lý tưởng.

Căng thẳng

Căng thẳng quá mức có thể khiến cơ thể tích trữ mỡ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi nồng độ hormone căng thẳng cortisol cao, thể tích tế bào mỡ tăng lên, đẩy nhanh quá trình hình thành các tế bào mỡ mới và tích tụ mỡ bụng. Căng thẳng có thể khiến bạn ăn quá nhiều hoặc ăn theo cảm xúc, khiến bạn lười vận động…

Hy vọng với những thông tin mà Gym Unity Fitness chia sẻ ở trên đã giúp bạn đọc nắm được khái niệm pbf là gì trong gym? Chỉ số pbf bao nhiêu là tốt? Đây là một chỉ số quan trọng giúp bạn hiểu rõ cơ thể mình, định hướng chính xác quá trình tập luyện và ăn uống.