Tìm hiểu NEAT là gì trong giảm cân?

Bạn có từng nghe đến khái niệm NEAT là gì trong giảm cân chưa? Hiểu đơn giản thì NEAT chính là năng lượng sinh ra từ các hoạt động không phải tập thể dục. Vậy thực sự NEAT có giúp giảm cân hiệu quả hay không?

Hãy cùng Unity Fitness “giải mã” NEAT – một yếu tố tưởng nhỏ mà lại có sức ảnh hưởng to lớn đến hiệu quả giảm cân của bạn.

1. NEAT là gì trong giảm cân?

NEAT là gì trong giảm cân? NEAT là viết tắt của cụm từ Non-Exercise Activity Thermogenesis – dịch nôm na là “nhiệt năng sinh ra từ các hoạt động không phải là luyện tập”. Nói một cách dễ hiểu, đó là lượng calo bạn đốt thông qua những hoạt động thường ngày không liên quan đến thể thao, chẳng hạn như:

• Đi bộ đến chỗ làm
• Leo cầu thang
• Quét nhà
• Rửa bát
• Lắc chân khi ngồi
• Đi siêu thị, dắt chó đi dạo,…

Bạn có biết, đối với hầu hết mọi người, NEAT chiếm một phần đáng kể, thậm chí lớn hơn cả tập thể dục có chủ đích, trong tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày không? Nếu bạn ngồi lì một chỗ suốt cả ngày, lượng calo bạn đốt cháy ngoài giờ tập sẽ vô cùng thấp. Và đó chính là lúc NEAT phát huy vai trò của mình.

NEAT có khả năng biến đổi đáng kể lượng calo tiêu hao hàng ngày của bạn. Một người năng động với NEAT cao có thể đốt cháy thêm vài trăm đến hơn một nghìn calo mỗi ngày so với một người ít vận động.

Điều này đặc biệt quan trọng trong giảm cân, bởi nguyên tắc cơ bản nhất của giảm cân là tạo ra “thâm hụt calo” – tức là lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo bạn tiêu hao. Tập thể dục giúp tăng cường đốt calo, ăn kiêng giúp giảm calo nạp vào. Và NEAT, một cách “thầm lặng”, lại giúp bạn tăng thêm lượng calo tiêu hao mà không cần phải “vắt kiệt sức” như khi tập gym. Nó giúp bạn tạo ra thâm hụt calo một cách dễ dàng và bền vững hơn, giảm bớt áp lực phải ăn kiêng quá khắt khe hay tập luyện quá sức.

Hơn nữa, việc tăng NEAT còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như cải thiện lưu thông máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến lối sống ít vận động, và thậm chí là cải thiện tâm trạng.

>>>Xem thêm: Superset là gì? Cách tập superset tăng cơ hiệu quả

2. NEAT khác gì với tập thể dục?

Để hiểu rõ hơn về NEAT là gì trong giảm cân, chúng ta cần đặt nó vào bức tranh lớn hơn về năng lượng tiêu hao của cơ thể. Bạn sẽ thấy NEAT không hề thay thế tập thể dục, mà nó là một phần bổ sung quan trọng, tạo nên một hệ thống hoàn chỉnh.

Khi nhắc đến “đốt calo”, đa số chúng ta sẽ nghĩ ngay đến tập thể dục. Tập thể dục là những hoạt động thể chất có chủ đích, có kế hoạch và thường có cường độ cao nhằm cải thiện sức khỏe và thể lực. Ví dụ như chạy bộ trên máy, nâng tạ trong phòng gym, bơi lội, đạp xe, hay tham gia một lớp yoga, zumba…

NEAT là hoạt động tự sinh năng lượng không phải tập thể dục

Tập thể dục rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo trong một khoảng thời gian ngắn, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức bền. Tuy nhiên, thời gian chúng ta dành cho tập thể dục thường chỉ chiếm một phần nhỏ trong ngày (ví dụ 30-60 phút). Và điều quan trọng là, nhiều người có xu hướng bù trừ bằng cách ít vận động hơn trong phần còn lại của ngày, làm giảm đi hiệu quả tổng thể của việc tập luyện.

NEAT khác với tập thể dục ở chỗ nó là những hoạt động KHÔNG có kế hoạch, không phải “buổi tập”. Bạn không cần phải mặc đồ thể thao, không cần đến phòng gym. Nó là những hoạt động tự nhiên, thường ngày. Và quan trọng nhất, NEAT diễn ra liên tục trong suốt cả ngày.

>>>Xem thêm: Đi bộ đúng cách như thế nào để tốt cho sức khỏe

3. NEAT chiếm bao nhiêu % năng lượng tiêu hao mỗi ngày?

Để hiểu rõ hơn về NEAT là gì trong giảm cân hãy cùng tìm hiểu lượng calo tiêu hóa của NEAT đốt cháy. Cụ thể, tổng lượng calo bạn đốt mỗi ngày (TDEE) được chia làm 4 phần:

Bạn thấy đó, NEAT thậm chí còn quan trọng hơn cả luyện tập đối với những người ít vận động.

Tăng NEAT đồng nghĩa với việc cơ thể liên tục vận động nhẹ, làm tăng nhịp tim, tăng tuần hoàn máu và kích thích quá trình chuyển hóa mỡ thừa.

Ví dụ đơn giản: đi bộ nhẹ nhàng 10.000 bước/ngày có thể đốt đến 300-500 kcal – tương đương 1 giờ tập cardio ở cường độ trung bình!

4. Mẹo tăng NEAT để giảm cân hiệu quả

NEAT là gì trong giảm cân nó rất quan trọng vì nó chiếm một phần lớn năng lượng cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Chỉ cần tăng cường những hoạt động nhỏ này, bạn có thể đốt thêm hàng trăm calo mà không cần phải “vắt kiệt sức” ở phòng gym.

Đi bộ nhiều hơn

• Đi bộ thay vì đi xe: Nếu chỗ làm hay quán ăn gần nhà, hãy đi bộ thay vì đi xe máy hay ô tô. Vừa tốt cho sức khỏe, vừa đỡ tốn xăng.
• Leo cầu thang bộ: “Tạm biệt” thang máy và chọn cầu thang bộ. Leo lên vài tầng thôi cũng giúp bạn vận động khá nhiều rồi đấy.
• Đỗ xe xa hơn: Nếu lái xe, hãy đỗ xe xa một chút để có lý do đi bộ thêm.
• Đi lại khi nghe điện thoại: Đang nói chuyện điện thoại? Hãy đứng dậy và đi lại trong phòng.

Vận động khi ở nhà và ở văn phòng

Ngồi nhiều là “kẻ thù” của NEAT. Hãy tìm cách đứng dậy và di chuyển nhiều hơn.

• Đứng khi làm việc: Nếu có thể, hãy thử dùng bàn đứng hoặc đơn giản là kê cao laptop để đứng làm việc một lúc.
• Đi lại trong văn phòng: Thay vì gửi email, hãy đi bộ đến chỗ đồng nghiệp để trao đổi. Đi lấy nước, đi vệ sinh, hay đi photocopy cũng là cơ hội để bạn vận động.
• Làm việc nhà nhiều hơn: Quét nhà, lau nhà, rửa bát, giặt giũ… tất cả đều giúp bạn đốt calo. Hãy biến việc nhà thành “bài tập” nhỏ hàng ngày.
• Tự làm việc vặt: Cần sửa đồ hay di chuyển gì đó trong nhà? Hãy tự làm nếu bạn có thể, thay vì nhờ người khác.

Biến thời gian rảnh thành lúc vận động

Ngay cả khi thư giãn, bạn cũng có thể tăng NEAT.

• Chơi với trẻ con/thú cưng: Thay vì ngồi xem tivi, hãy cùng con chạy nhảy, đá bóng hoặc chơi đùa với chó mèo.
• Làm vườn: Nếu có vườn, hãy dành thời gian chăm sóc cây cảnh. Việc cúi người, đào đất, tưới cây… cũng là vận động đấy.
• Đi dạo: Thay vì ngồi nhà, hãy đi dạo công viên, dạo phố ngắm cảnh.

Mẹo nhỏ để luôn năng động

• Dùng đồng hồ thông minh/app đếm bước: Theo dõi số bước chân hàng ngày sẽ tạo động lực cho bạn. Hãy đặt mục tiêu 8.000-10.000 bước mỗi ngày.
• Đặt nhắc nhở: Cài đặt báo thức trên điện thoại cứ mỗi 30-60 phút để nhắc bạn đứng dậy và đi lại một chút.
• Đứng khi chờ đợi: Khi chờ đèn đỏ, chờ thang máy, hãy đi bộ tại chỗ hoặc nhún nhảy nhẹ nhàng.

Trên đây là một số thông tin giải đáp về NEAT là gì trong giảm cân được Unity Fitness tổng hợp. Có thể thấy nó giống như một “người bạn đồng hành” thầm lặng, âm thầm giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên, không áp lực. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhất trong thói quen sinh hoạt, từ việc đi bộ nhiều hơn, đứng nhiều hơn, vận động nhiều hơn mỗi ngày. Chỉ cần bạn di chuyển, NEAT sẽ hoạt động tác động đến việc giảm cân của bạn tốt hơn!