Bài tập thể dục bụng chuyên sâu cho người bận rộn, chỉ 15 phút mỗi ngày

Hãy cùng Gym Unity Fitness khám phá 13 bài tập thể dục bụng được đánh giá cao trong việc giúp giảm mỡ vòng 2, siết eo và cải thiện vóc dáng tổng thể.

Mỗi bài đều có đặc điểm riêng biệt, phù hợp với nhiều cấp độ thể lực và mục tiêu khác nhau.

Top 13 bài tập thể dục bụng đốt mỡ nhanh chóng

13 bài tập thể dục bụng dưới đây nếu được áp dụng thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ là công cụ đắc lực giúp bạn tiến gần hơn tới vóc dáng mong muốn.

Plank – củng cố toàn bộ cơ bụng mà không cần chuyển động

Plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả mạnh mẽ cho vùng bụng. Bằng cách giữ cơ thể ở trạng thái cố định, plank kích hoạt toàn bộ hệ thống cơ lõi, giúp cơ bụng, cơ lưng và hông hoạt động đồng bộ.

Thực hiện: Đặt cẳng tay và mũi chân trên sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân. Siết cơ bụng và giữ tư thế càng lâu càng tốt. Người mới nên bắt đầu với 20-30 giây mỗi hiệp.

Bicycle crunch – chuyển động xoắn kích hoạt cơ chéo hiệu quả

Được mệnh danh là bài tập “2 trong 1” cho bụng trên và bụng dưới, động tác đạp xe không chỉ giúp đốt mỡ mà còn làm nổi rõ các múi cơ xiên hai bên eo.

Thực hiện: Nằm ngửa, tay đặt sau đầu, nâng hai chân lên. Gập một đầu gối về phía ngực đồng thời xoay thân trên sao cho khuỷu tay chạm đầu gối đối diện. Lặp lại liên tục theo dạng luân phiên.

>> Xem thêm: Bí quyết xây dựng thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ bụng

Russian twist – bài tập thể dục bụng đánh thức các múi cơ chéo

Nếu mục tiêu của bạn là sở hữu vòng eo rõ nét, thì Russian twist là lựa chọn lý tưởng. Bài tập này tập trung vào phần cơ bụng hai bên, giúp thu nhỏ vòng eo một cách tự nhiên.

Thực hiện: Ngồi với đầu gối gập, nâng chân lên khỏi mặt sàn, ngả nhẹ người ra sau. Giữ hai tay trước ngực và xoay thân lần lượt sang trái rồi sang phải. Có thể tăng cường độ bằng cách cầm thêm tạ nhẹ hoặc bóng y tế.

Leg raise – tập trung giảm mỡ bụng dưới

Nhắc đến các bài tập thể dục bụng dưới hiệu quả thì Leg raise là động tác mà các chị em không thể nào bỏ qua. Bụng dưới là vùng khó tác động nhất nhưng lại tích tụ mỡ rất nhanh nên nếu biết cách tập Leg raise sẽ giúp cải thiện phần cơ này.

Thực hiện: Nằm ngửa, tay đặt hai bên thân. Giữ hai chân thẳng, nâng lên đến 90 độ rồi hạ xuống từ từ mà không để gót chạm sàn. Luôn siết bụng trong suốt quá trình thực hiện.

Mountain climber – vận động cường độ cao cho toàn thân

Đây là bài tập vừa đốt calo nhanh chóng vừa tác động trực tiếp đến cơ bụng khi bạn siết cơ trong lúc thực hiện động tác.

Thực hiện: Vào tư thế plank cao, lần lượt kéo đầu gối về phía ngực theo nhịp nhanh như đang chạy. Chú ý giữ lưng phẳng và hông ổn định trong suốt bài tập.

Crunch – gập bụng cơ bản nhưng vẫn mang lại hiệu quả

Crunch là bài tập quen thuộc giúp xây dựng nhóm cơ bụng giữa, nơi quyết định độ “nổi múi” khi bạn đạt tỉ lệ mỡ thấp.

Thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối co lại, tay đặt sau đầu hoặc trước ngực. Siết cơ bụng để nâng vai khỏi sàn, giữ một nhịp rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Reverse crunch – ưu tiên vùng bụng dưới với kỹ thuật nâng hông

Khác với crunch thông thường, reverse crunch thay vì nâng thân thì bạn nâng chân và hông để làm cho phần cơ bụng dưới hoạt động tích cực hơn.

Thực hiện: Nằm ngửa, nâng đầu gối lên tạo góc 90 độ. Dùng lực từ cơ bụng kéo đầu gối về phía ngực, đồng thời nâng nhẹ hông khỏi sàn. Hạ về vị trí cũ một cách chậm rãi.

Side plank – thử thách độ vững chắc của eo và cơ chéo

Không chỉ siết cơ, side plank còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định thân người, một yếu tố quan trọng khi tập các bài nặng.

Thực hiện: Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay, nâng hông lên sao cho thân người thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong 30-60 giây rồi đổi bên.

>> Xem thêm: Khuya đói bụng nên ăn gì? 10+ món ngon dễ tiêu hóa, không sợ tăng cân

Burpee – bài tập thể dục bụng đốt mỡ toàn thân

Burpee là “vũ khí tối thượng” nếu bạn muốn đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ bụng. Đây là bài cardio cường độ cao giúp tăng nhịp tim và tiêu hao năng lượng nhanh chóng.

Thực hiện: Đứng thẳng, hạ xuống tư thế squat, chống tay xuống sàn, bật chân ra sau thành tư thế chống đẩy. Thực hiện một lần hít đất, bật chân về trước và nhảy lên cao.

Dead bug – củng cố cơ lõi sâu và kiểm soát vận động

Bài tập này giúp cải thiện khả năng điều phối cơ thể giữa tay và chân, trong khi vẫn siết chặt vùng bụng dưới và tránh làm võng lưng.

Thực hiện: Nằm ngửa, tay và chân giơ lên tạo góc 90 độ. Duỗi tay phải và chân trái xuống sàn (không chạm đất), sau đó quay trở lại và đổi bên.

Flutter kicks – nâng cao sức bền cho bụng dưới

Các chuyển động nhỏ và nhanh như đá chân trong bài tập thể dục bụng này sẽ buộc cơ hoạt động liên tục để giữ ổn định, đặc biệt khi bạn nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn.

Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay dưới mông, chân nâng khỏi mặt đất khoảng 15cm. Luân phiên đá chân lên xuống trong khi giữ bụng siết chặt.

V-ups – thử thách khả năng phối hợp toàn thân

Đây là một bài nâng cao dành cho người đã có nền tảng cơ bụng tốt. Bài tập giúp phối hợp cơ bụng trên và dưới đồng thời.

Thực hiện: Nằm thẳng, hai tay giơ qua đầu. Dùng lực từ bụng để gập cả thân trên và chân lên cùng lúc, chạm tay vào chân tạo hình chữ V. Hạ về tư thế cũ một cách chậm rãi.

Deadlift – xây cơ toàn thân, hỗ trợ giảm mỡ gián tiếp

Deadlift tuy không tác động trực tiếp đến bụng nhưng lại giúp tăng cường nhóm cơ lớn, từ đó nâng cao quá trình trao đổi chất. Theo nghiên cứu, càng nhiều cơ, cơ thể càng đốt nhiều năng lượng, kể cả khi nghỉ ngơi.

Thực hiện: Đứng thẳng trước thanh tạ, hai chân rộng bằng hông. Hạ người, giữ lưng thẳng, nắm thanh tạ rồi nâng lên bằng cách duỗi hông và gối đồng thời. Hạ tạ một cách có kiểm soát.

Trong hành trình lấy lại vòng eo săn chắc, việc lựa chọn các bài tập thể dục bụng phù hợp đã được phòng tập thể hình gợi ý đóng vai trò then chốt. Hãy nhớ rằng, mỗi người có cơ địa khác nhau, tốc độ giảm mỡ có thể không giống nhau. Điều quan trọng là duy trì kỷ luật, lắng nghe cơ thể và đừng ngại điều chỉnh phương pháp để phù hợp hơn với bản thân.