Các bài tập tăng cơ tại nhà đơn giản mà ai cũng có thể tập

Với lịch trình bận rộn và chi phí phòng tập ngày càng tăng, việc tìm kiếm một giải pháp thay thế hiệu quả là điều mà rất nhiều người trong chúng ta mong muốn.

Và bạn hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp ngay tại chính ngôi nhà của mình mà không cần đến bất kỳ thiết bị đắt tiền nào chỉ cần các bài tập tăng cơ tại nhà mà HLV Unity Fitness chia sẻ ở bài viết này là đủ! Vậy hãy chuẩn bị đồ ngay để tăng cơ ngay tại nhà với các bài tập cơ bản nhé!

Các bài tập tăng cơ tại nhà đơn giản cho từng nhóm cơ

Nội dung bài viết:

Dưới đây là các bài tập tăng cơ tại nhà được HLV của Phòng tập Unity Fitness chia sẻ với những bài tập hiệu quả nhất cho từng nhóm cơ chính mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.

Chống đẩy (Push-ups)

Bài tập chống đẩy là một trong những bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả để phát triển cơ ngực, vai và bắp tay sau. Nó có rất nhiều biến thể phù hợp với mọi cấp độ.

Cách thực hiện:

Chống đẩy tiêu chuẩn: Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt rộng hơn vai một chút, ngón tay hướng về phía trước. Giữ lưng thẳng, từ từ hạ thấp ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay. Đảm bảo ngực gần chạm sàn và khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Dùng lực cơ ngực và tay để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Chống đẩy trên đầu gối (Dành cho người mới bắt đầu): Nếu bạn chưa đủ sức để thực hiện chống đẩy tiêu chuẩn, hãy bắt đầu bằng cách chống đẩy trên đầu gối. Thực hiện tương tự như chống đẩy tiêu chuẩn nhưng đặt đầu gối xuống sàn để giảm bớt trọng lượng.

Hít xà đơn đảo ngược (Inverted Rows)

Nếu bạn có một chiếc xà đơn treo tường hoặc một thanh ngang chắc chắn, bài tập này sẽ là một bổ sung tuyệt vời cho phần ngực và lưng. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ lưng, nhưng khi thực hiện đúng cách, nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và bắp tay.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa dưới xà đơn hoặc thanh ngang, hai tay nắm lấy thanh với lòng bàn tay hướng vào trong (hoặc ra ngoài tùy thích), rộng hơn vai một chút.
Duỗi thẳng chân, gót chân chạm đất (hoặc co đầu gối nếu muốn dễ hơn). Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
Dùng lực cơ lưng và bắp tay kéo ngực lên phía thanh ngang, siết chặt bả vai.
Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng và không đung đưa. Kiểm soát chuyển động cả khi kéo lên và hạ xuống.

Superman (Siêu nhân) – Tăng cường sức mạnh lưng dưới

Đây là một trong các bài tập tăng cơ tại nhà giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và cơ mông, đồng thời cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai chân duỗi thẳng ra sau.
Đồng thời nâng tay, chân và ngực lên khỏi sàn nhà, giữ nguyên vị trí trong vài giây, cảm nhận sự co thắt ở lưng dưới.
Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý: Nâng vừa phải, không cố gắng uốn cong lưng quá mức. Tập trung vào việc siết chặt cơ lưng.

Kéo dây kháng lực (Resistance Band Rows)

Nếu bạn có một bộ dây kháng lực, đây là một bài tập tuyệt vời để mô phỏng động tác kéo xô, giúp phát triển cơ lưng giữa và bắp tay. Bài tập này mô phỏng động tác kéo cáp tại phòng gym, giúp tác động sâu vào các cơ lưng.

Cách thực hiện:

Buộc dây kháng lực vào một điểm cố định ngang ngực (cột nhà, tay nắm cửa chắc chắn).
Đứng đối mặt với điểm buộc dây, giữ hai đầu dây bằng hai tay, lùi lại cho đến khi dây căng.
Giữ lưng thẳng, kéo hai đầu dây về phía bụng, siết chặt hai bả vai vào nhau.
Từ từ thả lỏng tay về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Giữ cơ thể ổn định, không để người ngả ra sau. Tập trung vào việc siết chặt cơ lưng.

Squat (Ngồi xổm) – “Vua” của các bài tập chân

Squat là một bài tập đa khớp, tác động toàn diện vào cơ đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân. Đây là các bài tập tăng cơ tại nhà không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Từ từ hạ thấp hông như thể bạn đang ngồi xuống ghế. Đảm bảo lưng thẳng, ngực ưỡn.
Hạ thấp cho đến khi đùi song song với sàn (hoặc thấp hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái và giữ được form). Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
Dùng lực cơ đùi và mông để đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Giữ trọng tâm cơ thể trên gót chân. Luôn giữ lưng thẳng, không được gù lưng.

Glute Bridge (Cầu mông) – Tăng cường cơ mông và lưng dưới

Bài tập này tập trung vào việc kích hoạt cơ mông và cơ gân kheo, đồng thời hỗ trợ lưng dưới.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông, gót chân cách mông một khoảng vừa phải.
Dùng lực cơ mông và đùi sau để nâng hông lên khỏi sàn, siết chặt mông ở đỉnh động tác. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý: Tập trung vào việc siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác. Không dùng lực lưng để nâng hông.

Pike Push-ups (Chống đẩy Pike) – Mô phỏng động tác đẩy vai

Đây là một biến thể của chống đẩy giúp tác động nhiều hơn vào cơ vai và bắp tay sau.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chữ V ngược, hai tay và hai chân chống xuống sàn, hông đẩy cao lên trời.
Gập khuỷu tay và hạ thấp đỉnh đầu xuống sàn, cố gắng chạm sàn hoặc gần chạm sàn.
Dùng lực vai và bắp tay sau để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và không để hông bị võng xuống.

Triceps Dips (Nhúng cơ tam đầu) – Phát triển bắp tay sau

Một trong các bài tập tăng cơ tại nhà giúp tập trung vào cơ tam đầu (bắp tay sau) không thể thiếu chính là triceps dips. Bài tập này giúp cánh tay bạn trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Ngồi trên mép ghế hoặc mép giường, hai tay đặt cạnh hông, các ngón tay hướng về phía trước.
Đẩy hông ra khỏi ghế, chân duỗi thẳng hoặc gập gối (tùy độ khó mong muốn).
Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay gần thân người. Hạ thấp cho đến khi bắp tay song song với sàn.
Dùng lực cơ tam đầu để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Lunge (Chùng chân) – Phát triển sức mạnh và sự cân bằng

Bài tập lunge giúp phát triển sức mạnh cho từng chân một cách riêng biệt, đồng thời cải thiện sự cân bằng và ổn định.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước một chân lên phía trước một bước dài.
Hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đầu gối trước không vượt quá mũi chân, đầu gối sau gần chạm sàn.
Dùng lực chân trước để đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và thân người đứng vững. Kiểm soát chuyển động, không để người bị lắc lư.

>>>Xem thêm: Superset là gì? Cách tập superset tăng cơ hiệu quả

Plank – “Thước đo” sức mạnh cốt lõi

Plank là một bài tập đẳng cấp, giúp tăng cường toàn bộ nhóm cơ cốt lõi (bụng, lưng dưới, hông), cải thiện tư thế và sự ổn định.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ thấp khuỷu tay xuống sàn, hai cẳng tay đặt song song với nhau.
Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

Lưu ý: Không để hông bị võng xuống hoặc đẩy hông lên quá cao. Luôn giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.

Russian Twists (Xoay người Nga) – Thúc đẩy cơ liên sườn

Đây là một trong các bài tập tăng cơ tại nhà giúp bạn có một vòng eo thon gọn. Bài tập này tập trung vào cơ liên sườn (cơ xiên), giúp tạo nên đường cong săn chắc cho vòng eo.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hơi ngả người ra sau một chút, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
Hai tay chắp lại hoặc cầm một vật nhẹ (chai nước, quả tạ nhỏ nếu có) trước ngực.
Xoay thân trên sang một bên, sau đó xoay sang bên kia. Tiếp tục.

>>>Xem thêm: Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam: Những thực phẩm nên và không nên ăn?

Với các bài tập tăng cơ tại nhà được Unity Fitness chia sẻ như trên thì bạn hoàn toàn có thể đạt được vóc dáng mơ ước ngay tại chính không gian sống của mình. Hãy bắt đầu ngay hôm nay! Đừng chần chừ nữa. Chúc các bạn có một vóc dáng như ý muốn!

Đánh giá