Bài tập Plank có tác dụng gì? 8 bài tập giúp giảm mỡ bụng

Bài tập Plank đã quen thuộc với các gymer khi bắt đầu tham gia bộ môn gym. Với kỹ thuật đơn giản, plank mang lại hiệu quả vượt trội trong việc cải thiện cơ bụng, tăng sức bền và săn chắc toàn bộ phần thân trên.

Trong bài viết này, hãy cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu lợi ích của Plank và các bài tập plank giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo mơ ước cùng thân hình cân đối, khỏe mạnh.

1. Bài tập Plank có tác dụng gì?

Nội dung bài viết:

Plank có nghĩa là “tấm ván hay khúc gỗ”, tức là khi thực hiện bài tập plank cần giữ sao cho ki nhìn từ ngoài vào cơ thể bạn thẳng như một tấm ván hay khúc gỗ là được. Chủ yếu là chỉ cần chống tay, siết mông và giữ lưng.

Tác dụng của Plank được đánh giá cao trong việc đốt mỡ và làm săn cơ bụng cực kỳ hiệu quả. Dưới đây là một lợi ích nổi bật của bài tập plank mang lại:

Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Plank tác động mạnh lên nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng ngang và cơ chéo, giúp cơ bụng săn chắc, rõ múi nếu kết hợp chế độ ăn hợp lý.
Cải thiện tư thế: Duy trì tư thế thẳng khi plank giúp điều chỉnh gù lưng, lệch vai, cong cột sống; phù hợp cho dân văn phòng, ít vận động.
Giảm mỡ bụng: Dù không phải cardio, bài tập plank vẫn đốt mỡ nhờ tác động nhóm cơ trung tâm và tăng nhịp tim, đặc biệt hiệu quả khi kết hợp ăn uống lành mạnh.
Tăng sức bền, dẻo dai: Giữ plank lâu giúp tăng khả năng chịu đựng toàn thân, nhất là vùng bụng, vai, tay và hỗ trợ thể lực cho sinh hoạt và thể thao.
Ngăn ngừa chấn thương cột sống: Plank đúng kỹ thuật tăng sức mạnh nhóm cơ quanh cột sống, giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm, đau lưng mãn tính.
Cải thiện thăng bằng: Biến thể plank giúp cải thiện hệ thần kinh – cơ, tăng khả năng giữ thăng bằng, đặc biệt hữu ích cho người lớn tuổi.

2. Top 8 bài tập plank giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Plank cơ bản

Plank là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cốt lõi bao gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ hông và cơ sàn chậu. Đặc biệt, plank giúp phát triển cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ chéo bụng.

Cách thực hiện:

Chống 2 tay xuống sàn sao cho tay với sàn nhà tạo thành một góc 90 độ.
Duỗi thẳng chân về phía sau sao cho từ vai, mông đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
Siết chặt bụng, hít thở và giữ nguyên tư thế trong vòng 60 giây.
Lặp lại thao tác trên 3 lần liên tiếp, mỗi lần cách nhau tầm 10 giây để đạt hiệu quả tối đa.

Xem thêm: Các bài tập thể dục tại nhà phù hợp với mọi cấp độ

Bài tập plank cao

Plank cao là bài tập tác động trực tiếp đến các nhóm cơ bụng, giúp làm giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ chéo bụng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản nhưng không chạm khuỷu tay xuống sàn
Chân duỗi thẳng, gót chân không chạm sàn, chỉ chạm sàn bằng mũi chân.
Giữ thân trên và chân tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
Siết chặt cơ bụng, hông và cơ đùi để ổn định cơ thể.
Giữ cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn, hít thở đều đặn.
Duy trì tư thế plank cao khoảng 20 – 30 giây

Bài tập plank nghiêng

Bài tập plank nghiêng tác động trực tiếp vào các nhóm cơ quan trọng như cơ bụng, cơ lưng, cơ mông và cơ liên sườn, giúp chúng trở nên khỏe mạnh và ổn định hơn. Ngoài ra, còn tác động vào các nhóm cơ ở vùng bụng giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân và làm săn chắc vòng hai.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế plank cao.
Chuyển dần trọng lượng cơ thể sang tay phải rồi đưa tay trái lên cao, sau đó nghiêng mình để cơ thể tạo thành hình chữ T.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập plank đá chân cao

Bài tập plank đá chân cao có tác dụng giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện được ở bất cứ nơi đâu.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, hai chân đứng rộng bằng vai.
Đưa chân trái lên và tay phải lên cao nhất có thể. Sau đó hạ xuống và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lưu ý: Bạn cần kiên trì thực hiện động tác này ít nhất 40 lần/ngày

Bài tập plank nhảy

Plank nhảy là một bài tập gym toàn thân, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa ở nhiều vùng trên cơ thể, đặc biệt là bụng, hông, đùi và bắp tay.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản chống tay, thân người thẳng như tấm ván.
Bật nhảy hai chân sang hai bên, sau đó bật nhảy trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này trong một khoảng thời gian nhất định, có thể là 30 – 60 giây tùy thuộc vào khả năng của bạn.

Bài tập plank sprawl kết hợp leo núi

Bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng, lưng, vai, đùi và mông, giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, sự kết hợp này giúp tăng cường đốt cháy calo và mỡ thừa, đặc biệt ở vùng bụng, giúp bạn giảm cân và có vòng eo thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank cao, sau đó hạ thấp người xuống tư thế plank thấp, rồi trở lại plank cao, thực hiện liên tục.
Từ tư thế plank cao, co gối trái lên gần ngực, sau đó đổi chân, thực hiện liên tục như đang leo núi.
Thực hiện xen kẽ các động tác plank sprawl và mountain climbers để đạt hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập gym cho người mới bắt đầu đơn giản

Bài tập plank hít đất trườn tới

Bài tập plank hít đất trườn tới giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ core, cơ ngực, vai và tay, đồng thời cải thiện sự dẻo dai, thăng bằng và tư thế của cơ thể. Nó cũng có thể giúp đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay duỗi thẳng, hai chân duỗi thẳng, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Hạ thấp cơ thể xuống, chống khuỷu tay xuống sàn, giữ nguyên tư thế plank thấp.
Chống tay lên, trở lại tư thế plank cao.
Trườn người về phía trước, giữ nguyên tư thế plank, sau đó trườn ngược lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác trườn tới và lùi lại.

Bài viết trên Unity Fitness đã giới thiệu cho bạn đọc lợi ích và những bài tập plank giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Sở hữu vóc dáng đẹp cùng “vòng eo con kiến” là mơ ước của các chị em phụ nữ. Hãy bắt đầu từ hôm nay và kiên trì mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng chạm đến vòng eo thon gọn, cơ bụng săn chắc mà mình hằng mơ ước.

Đánh giá