Các bài tập yoga siêu đơn giản, hiệu quả cho người mới bắt đầu 

Yoga là bộ môn lý tưởng giúp cân bằng sức khỏe thể chất và tinh thần, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu. Với những động tác nhẹ nhàng, dễ thực hiện nhưng vẫn mang lại hiệu quả rõ rệt, bạn hoàn toàn có thể cải thiện độ dẻo dai, thư giãn và giảm căng thẳng ngay tại nhà.

Bài viết dưới đây từ Gym Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập yoga cơ bản, siêu đơn giản và dễ dàng áp dụng mỗi ngày.

1. Tập yoga có tác dụng gì?

Tập yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho cả thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là những tác dụng chính mà yoga đem lại:

• Yoga giúp điều hòa nhịp thở, làm dịu thần kinh trung ương, hỗ trợ bạn ngủ sâu và ngon hơn. Đặc biệt hiệu quả với những người bị mất ngủ do áp lực công việc hoặc lo âu kéo dài.
• Yoga rèn luyện khả năng tập trung, nâng cao sự minh mẫn và hiệu quả trong học tập, làm việc.
• Giảm đau lưng, đau cổ vai gáy, đặc biệt là dân văn phòng.
• Hỗ trợ kiểm soát huyết áp, tiểu đường, đau nửa đầu, viêm khớp,…
• Tăng cường hệ miễn dịch thông qua vận động nhẹ nhàng và hít thở sâu.
• Tăng cường tuần hoàn máu, hỗ trợ hệ tim mạch và tiêu hóa.
• Giúp săn chắc cơ thể, hỗ trợ giảm cân an toàn.
• Tăng độ dẻo dai, linh hoạt cho cơ bắp và khớp.

2. Các bài tập yoga đơn giản dành cho người mới bắt đầu

Tư thế cánh cung

Cột sống là trụ cột quan trọng của cơ thể, giữ vai trò điều phối mọi hoạt động bên trong. Khi cột sống khỏe mạnh, các cơ quan cũng hoạt động hiệu quả hơn. Tư thế Cánh Cung giúp kích thích các dây thần kinh quanh cột sống, tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh cho “trục chính” này. Bên cạnh đó, bài tập còn hỗ trợ làm săn chắc cơ bụng dưới, mở rộng vùng ngực, vai, cổ và kéo giãn cơ đùi cùng cánh tay.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm yoga, thả lỏng phần hông và duỗi thẳng hai tay dọc theo thân người.
• Từ từ cong đầu gối, đưa hai tay ra phía sau nắm lấy cổ chân hoặc mắt cá chân.
• Hít sâu, đồng thời nâng ngực và đùi lên khỏi mặt thảm, giữ cho cổ và đầu thẳng, mắt hướng về phía trước.
• Thư giãn cơ mặt và tập trung vào hơi thở, hít thở sâu và đều. Cơ thể lúc này tạo thành hình giống như một cây cung.
• Giữ tư thế trong khoảng 15 – 20 giây, sau đó thở ra và từ từ hạ người xuống thư giãn.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường cơ lưng, ngực và bụng, đồng thời cải thiện tuần hoàn và giảm đau thắt lưng. Nằm trong các bài tập phù hợp cho người mới muốn luyện vùng lưng và bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai, khuỷu tay gần người.
• Hít vào, nâng phần ngực và vai lên khỏi sàn, siết cơ bụng và để hông chạm sàn.
• Giữ 15 – 20 giây, thở ra và hạ xuống.

Xem thêm: 10 bài tập mông đùi không cần dụng cụ hỗ trợ dành cho cả nam và nữ

Tư thế ngồi cánh bướm

Tư thế này giống như cánh bướm đang vỗ nhẹ, với động tác chân mở ra đóng vào nhịp nhàng. Mặc dù đơn giản, tư thế này mang lại nhiều lợi ích như giúp phụ nữ mang thai dễ sinh hơn, giảm các triệu chứng đau bụng khi đến kỳ kinh, cải thiện tuần hoàn máu khắp cơ thể, giảm đau thần kinh tọa nhờ kéo giãn cột sống, đồng thời làm cho đầu gối và đùi linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía trước.
• Thở ra, từ từ gập hai đầu gối, kéo hai gót chân lại gần xương chậu. Đặt lòng bàn chân chạm vào nhau, đầu gối thả xuống hai bên.
• Kéo gót chân càng gần xương chậu càng tốt, dùng tay nắm lấy các ngón chân để giữ vị trí. Đảm bảo hai cạnh ngoài của bàn chân luôn chạm sàn.
• Giữ lưng thẳng, ngồi thoải mái mà không cố gắng ép đầu gối xuống đất. Khi hông hạ thấp, đầu gối sẽ tự nhiên hạ xuống gần sàn hơn.
• Giữ tư thế từ 1 đến 5 phút, thở đều và có thể nhẹ nhàng nâng hạ hai chân lên xuống như cánh bướm đang vỗ.

Tư thế cái cây

Đây là một trong các bài tập giúp cải thiện sự thăng bằng, tăng cường sức mạnh cho chân, mông và cổ. Tâm trạng cũng được ổn định và bình tĩnh hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, dùng tay nâng chân phải đặt lên trong đùi trái (hoặc dưới gối nếu chưa giữ thăng bằng tốt).
• Chắp tay trước ngực hoặc hướng lên trên cao.
• Giữ 10 – 20 giây rồi đổi chân.

Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kéo giãn cơ tay. Đồng thời, bài tập còn làm chắc khỏe cột sống và các khớp ở vùng hông.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên thảm, duỗi thẳng hai chân trước mặt. Đặt bàn tay lên thảm phía sau hông, các ngón tay hướng về phía chân. Giữ lưng thẳng và ngực hơi nâng lên, hít vào nhẹ nhàng.
• Thở ra, co đầu gối và từ từ nhấc chân lên khỏi mặt sàn ở góc khoảng 45 – 50 độ. Nếu bạn có thể, hãy duỗi thẳng chân ra sao cho ngón chân hướng về phía trước; nếu chưa làm được, giữ đầu gối cong sao cho đùi song song với mặt sàn.
• Duỗi tay thẳng về phía trước, song song với mặt đất, mở rộng vai và căng các ngón tay. Nếu chưa quen, bạn có thể giữ tay đặt trên sàn gần hông để giữ thăng bằng.
• Giữ lưng thẳng, ngực nâng nhẹ, siết chặt cơ bụng dưới và duy trì tư thế trong khoảng 10 – 20 giây. Khi đã thành thạo, bạn có thể tăng thời gian giữ tư thế lên đến 1 phút.

3. Một vài lưu ý quan trọng cho người mới tập yoga

Để quá trình luyện tập đạt hiệu quả cao và an toàn, người mới bắt đầu cần lưu ý một vài điều sau:

• Luôn khởi động trước khi vào các bài tập chính để làm nóng cơ thể và phòng tránh chấn thương.
• Luyện tập đều đặn 3 – 5 buổi/tuần để duy trì kết quả.
• Ưu tiên tập trong môi trường yên tĩnh, không gian rộng rãi, thoáng mát.
• Sử dụng thảm yoga chất lượng, hỗ trợ ma sát và êm ái
• Lắng nghe cơ thể – đừng cố ép bản thân vào tư thế các bài tập nếu cảm thấy đau.

Xem thêm: Gợi ý các bài tập bụng tại nhà đốt mỡ, siết eo thần tốc

4. Lý do người mới nên bắt đầu tập yoga tại Unity Fitness

Unity Fitness là địa chỉ uy tín được đông đảo học viên tin tưởng lựa chọn bởi:

• Huấn luyện viên tận tâm: Đội ngũ huấn luyện viên tại đây luôn hướng dẫn tỉ mỉ từng động tác, sửa tư thế giúp người mới dễ tiếp cận và tự tin luyện tập.
• Lớp học phù hợp trình độ: Từ cơ bản đến nâng cao, bạn sẽ luôn được tập đúng tốc độ và năng lực bản thân.
• Không gian chuẩn Yoga: Phòng tập rộng rãi, yên tĩnh và đầy đủ thiết bị hỗ trợ.
• Lịch tập linh hoạt: Dễ dàng sắp xếp thời gian phù hợp với lịch trình cá nhân.
• Chi phí: Mức giá tập yoga phải chăng, phù hợp với mọi đối tượng.

Bài viết trên đây là tổng hợp các bài tập yoga đơn giản tại nhà cho người mới bắt đầu. Hy vọng với những chia sẻ này sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vòng eo thon gọn, săn chắc như ý.

Nếu bạn muốn tìm kiếm một địa chỉ luyện tập yoga uy tín, chất lượng thì hãy đến ngay với Phòng tập Unity Fitness. Tại đây, bạn sẽ luôn có lộ trình tập luyện khoa học và được hỗ trợ tận tình bởi đội ngũ huấn luyện viên hàng đầu. Nhanh tay liên hệ để được tư vấn ngay hôm nay!