List đồ ăn tập gym lành mạnh giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả nhất

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong hành trình tập luyện và cải thiện hình thể. Dù mục tiêu của bạn là tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì sức khỏe thì việc lựa chọn thực phẩm phù hợp sẽ giúp tối ưu hiệu quả tập luyện.

Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ gợi cho bạn list đồ ăn tập gym lành mạnh giúp tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng? Cùng tham khảo nhé!

1. Thành phần dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn tập gym

Tập gym là hoạt động có lợi cho sức khỏe, giúp bạn có một vóc dáng lý tưởng. Đồng thời còn tăng cường sức mạnh về cơ bắp và phòng được một số bệnh lý như bệnh tim, ung thư, thận…

Trong đó, chế độ ăn của người tập gym cũng góp phần quan trọng để hỗ trợ cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Để lên danh sách các đồ ăn tập gym lành mạnh thì bạn cần nắm được các thành phần dinh dưỡng trong chế độ tập gym bao gồm:

Protein

Protein là thành phần cốt lõi giúp xây dựng, phục hồi và duy trì cơ bắp. Khi tập luyện, cơ thể sẽ bị phá vỡ các sợi cơ nhỏ và protein chính là nguyên liệu để tái tạo lại chúng, giúp cơ to ra và khỏe hơn. Lượng protein khuyến nghị cho người tập gym dao động từ 2,0 – 2,2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính giúp cơ thể hoạt động trong suốt buổi tập. Nếu không đủ tinh bột, người tập dễ bị mệt mỏi, mất sức và giảm hiệu suất tập luyện. Carbohydrate cũng giúp dự trữ glycogen trong cơ, một yếu tố quan trọng hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp. Người tập gym nên dùng 3 – 6g carbohydrate/kg trọng lượng/ngày, tùy vào cường độ vận động.

Chất béo lành mạnh

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hormone, hỗ trợ chức năng thần kinh và hấp thụ vitamin tan trong dầu. Những người loại bỏ chất béo trong chế độ ăn thường gặp tình trạng mệt mỏi, giảm testosterone, rối loạn nội tiết. Do đó, hãy bổ sung 20 – 30% tổng năng lượng từ chất béo lành mạnh, ưu tiên omega-3 và omega-9 từ các nguồn như quả bơ, dầu oliu, các loại hạt và cá béo.

Chất xơ

Chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp kiểm soát cơn đói, điều chỉnh lượng đường trong máu và tăng cảm giác no. Một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp người tập gym kiểm soát mỡ thừa tốt hơn.

Vitamin và khoáng chất

Các vi chất dinh dưỡng đóng vai trò hỗ trợ quá trình chuyển hóa, điều hòa enzyme, kiểm soát miễn dịch và hồi phục cơ thể. Vitamin C, vitamin D, vitamin B-complex, sắt, canxi, magie, kẽm và kali đều rất quan trọng đối với người tập gym. Có thể bổ sung thông qua thực phẩm toàn phần như rau củ quả tươi, hải sản, trứng, sữa, hoặc dùng viên tổng hợp nếu cần thiết.

Xem thêm: Ăn trước hay sau khi tập gym là tốt nhất? Cách bao lâu là hợp lý?

Nước

Nước là yếu tố thường bị bỏ qua nhưng lại cực kỳ quan trọng. Cơ thể mất nước trong quá trình tập luyện sẽ làm giảm hiệu suất, dễ bị chuột rút và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Uống đủ nước 2 – 3 lít mỗi ngày hoặc nhiều hơn nếu tập cường độ cao giúp bôi trơn khớp, điều hòa nhiệt độ và đào thải độc tố.

2. List đồ ăn tập gym lành mạnh giúp tăng cơ, giảm mỡ

Trứng

Trứng là nguồn thực phẩm số một trong danh sách đồ ăn tập gym. Trong một quả trứng có chứa khoảng 6 – 7g protein chất lượng cao, cùng với các axit amin thiết yếu giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Nhiều người chọn lòng trắng trứng để hạn chế cholesterol, tuy nhiên, lòng đỏ cũng cung cấp nhiều vitamin A, D, E và các chất chống oxy hóa quan trọng. Trứng luộc, trứng hấp hoặc trứng chiên với dầu oliu là những lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng hoặc bữa phụ của người tập gym.

Ức gà

Ức gà cũng là món ăn không thể thiếu trong thực đơn tăng cơ, giảm mỡ. Với hàm lượng protein cao và gần như không chứa chất béo, ức gà là lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp mà không lo tăng mỡ. Bạn có thể chế biến ức gà bằng cách luộc, áp chảo, nướng hoặc làm salad kết hợp với rau củ. Ngoài ra, việc ướp gia vị như chanh, tiêu đen hoặc thảo mộc còn giúp món ăn hấp dẫn hơn mà không tăng thêm calo đáng kể.

Cá hồi

Cá hồi là đồ ăn tập gym không thể thiếu của các gymer. Đây là nguồn cung cấp protein và omega-3 dồi dào. Omega-3 không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp chống viêm, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện nặng. Hơn nữa, cá hồi còn giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa một cách tự nhiên. Một khẩu phần cá hồi hấp hoặc nướng vào bữa trưa sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và nuôi dưỡng cơ thể hiệu quả.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là món ăn vặt lý tưởng cho gymer. Với lượng protein cao gấp đôi so với sữa chua thông thường, lại ít đường và béo, sữa chua Hy Lạp giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ, đồng thời cải thiện tiêu hóa nhờ lợi khuẩn probiotic. Bạn có thể kết hợp sữa chua Hy Lạp với yến mạch, hạt chia hoặc trái cây tươi để tạo thành một bữa phụ đầy đủ chất và dễ ăn.

Yến mạch

Yến mạch là một loại carb phức tuyệt vời, giúp cung cấp năng lượng ổn định và lâu dài. Với chỉ số đường huyết thấp, yến mạch không gây tăng insulin đột ngột, điều này rất lý tưởng cho việc giảm mỡ mà vẫn giữ hiệu quả tăng cơ. Bên cạnh đó, chất xơ trong yến mạch còn giúp kiểm soát cảm giác đói và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc trước khi tập gym để duy trì sức bền.

Gạo lứt

Gạo lứt là một trong những nguồn tinh bột tốt nhất cho người tập gym. So với gạo trắng, gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất hơn, giúp ổn định lượng đường trong máu và duy trì năng lượng suốt buổi tập. Gạo lứt cũng rất dễ kết hợp với ức gà, cá, rau xanh để tạo nên bữa ăn vừa đủ dinh dưỡng lại ít calo.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng hay đậu nành chứa hàm lượng protein thực vật cao, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ và sắt. Đặc biệt, đậu nành còn có isoflavone – chất giúp điều hòa hormone và hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả cho cả nam và nữ. Các món như sữa đậu nành không đường, đậu hầm, đậu xào rau củ là lựa chọn tốt để đa dạng hóa khẩu phần ăn. Vì vậy, các loại đậu không thể thiếu trong list đồ ăn tập gym để xây dựng một chế độ ăn khoa học và dinh dưỡng.

Các loại rau xanh

Các loại rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn và rau diếp chứa rất nhiều chất xơ, vitamin A, C, K và canxi. Không chỉ giúp thải độc cơ thể, mà còn hỗ trợ trao đổi chất và giảm lượng mỡ nội tạng. Ăn rau trong mỗi bữa ăn chính là cách giúp no lâu mà không sợ tăng cân, đồng thời bảo vệ hệ tiêu hóa và tăng cường hấp thu dinh dưỡng.

Xem thêm: Đốt mỡ hiệu quả với các bài tập chân tại phòng gym

Nước

Nước là yếu tố cực kỳ quan trọng, dù không phải thực phẩm nhưng lại ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ bắp. Khi tập luyện, bạn mất rất nhiều nước qua mồ hôi, nếu không bù đủ sẽ làm giảm hiệu suất và dễ bị chuột rút. Hãy uống nước lọc đều đặn trong ngày, từ 2.5 – 3 lít hoặc nhiều hơn tùy theo cường độ tập luyện.

Trên đây là list đồ ăn tập gym lành mạnh giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả nhất. Kết hợp chế độ ăn cùng với kế hoạch tập luyện hợp lý, nghỉ ngơi đầy đủ, bạn hoàn toàn có thể sở hữu một vóc dáng khỏe mạnh, săn chắc và lý tưởng như mong muốn.