Xây dựng thực đơn cho người mới tập gym có gì? Thực đơn mẫu đầy đủ

Bạn mới bắt đầu tập gym, bên cạnh các bài tập thì thực đơn dinh dưỡng bổ sung cũng rất quan trọng. Nếu tập luyện là chiếc chìa khóa, thì chế độ ăn uống chính là ổ khóa – mở ra cánh cửa đến một thân hình mơ ước. Vậy người mới tập gym nên ăn gì?

Xây dựng thực đơn cho người mới tập gym như thế nào? Trong bài viết này, hãy cùng Unity Fitness khám phá chi tiết từ thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym nhé!

1. Các thành phần dinh dưỡng quan trọng cần có trong thực đơn

Để xây dựng một thực đơn cho người mới tập gym chuẩn chỉnh, bạn cần nắm rõ vai trò của các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng. Cụ thể:

Protein: Vua của cơ bắp

Nếu cơ bắp là những viên gạch, thì protein chính là xi măng liên kết chúng lại với nhau. Protein là thành phần cấu tạo chính của cơ bắp, giúp sửa chữa và xây dựng mô cơ mới sau khi tập luyện.

• Thịt nạc: Ức gà, thịt bò, thịt lợn thăn.
• Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu (giàu Omega-3).
• Trứng: Lòng trắng trứng là nguồn protein tinh khiết.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa tươi không đường, sữa chua Hy Lạp, phô mai.
• Các loại đậu và hạt: Đậu nành, đậu lăng, hạt hạnh nhân, óc chó (cũng cung cấp chất béo tốt).
• Whey protein: Một lựa chọn bổ sung tiện lợi cho những người khó nạp đủ protein từ thức ăn tự nhiên.

Lượng protein cần thiết: Với người mới tập gym, mục tiêu là khoảng 1.6 – 2.2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg, bạn cần nạp khoảng 96 – 132 gram protein mỗi ngày. Hãy chia đều lượng protein này ra các bữa ăn trong ngày để cơ thể hấp thu tốt nhất nhé.

Carbohydrate (Carbs): Nguồn năng lượng chính

Carbohydrate là “nhiên liệu” chính cho cơ thể, đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Chúng được chuyển hóa thành glucose và glycogen, dự trữ trong cơ bắp và gan, sẵn sàng cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động.

• Nguồn cung cấp: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau củ.
• Lượng carbohydrate cần thiết: Tùy thuộc vào mục tiêu (giảm cân hay tăng cân) và cường độ tập luyện, lượng carbs có thể dao động từ 3 – 5 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày cho người mới bắt đầu.

>>>Xem thêm: Thực đơn giảm mỡ toàn thân, về dáng nhanh gọn trong 7 ngày

Chất béo lành mạnh

Nghe đến chất béo, nhiều người thường e ngại vì sợ tăng cân. Nhưng bạn biết không, chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa) lại cực kỳ quan trọng cho sức khỏe tổng thể, hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), sản xuất hormone và cung cấp năng lượng.

• Nguồn cung cấp: Quả bơ, dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, cá hồi, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt điều), hạt chia, hạt lanh.
• Lượng chất béo cần thiết: Khoảng 0.8 – 1.2 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày, và nên ưu tiên chất béo không bão hòa.

Vitamin và khoáng chất: Những “trợ thủ” đắc lực

• Mặc dù chỉ cần một lượng nhỏ, vitamin và khoáng chất lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong mọi quá trình chuyển hóa của cơ thể, từ sản xuất năng lượng, tăng cường miễn dịch cho đến phục hồi cơ bắp.
• Nguồn cung cấp: Rau xanh đậm (bông cải xanh, rau bina, cải xoăn), trái cây tươi (cam, chuối, táo), sữa, trứng, các loại hạt… Hãy cố gắng ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất.

Nước: “Chất bôi trơn” cho cơ thể

Bạn có biết rằng hơn 70% cơ thể chúng ta là nước? Nước tham gia vào hầu hết các quá trình sống, từ điều hòa thân nhiệt, vận chuyển chất dinh dưỡng, loại bỏ chất thải cho đến bôi trơn khớp và cơ bắp. Thiếu nước có thể dẫn đến mệt mỏi, chuột rút, giảm hiệu suất tập luyện và thậm chí là chấn thương.

Người tập gym cần uống nhiều nước hơn người bình thường. Mục tiêu là khoảng 3-4 lít nước mỗi ngày, và có thể hơn nếu bạn tập luyện cường độ cao hoặc trong môi trường nóng ẩm. Hãy uống nước đều đặn trong ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập.

2. Nguyên tắc vàng khi xây dựng thực đơn cho người mới tập gym

Sau khi đã nắm được vai trò của các nhóm chất dinh dưỡng thì đã đến lúc nên xây dựng thực đơn cho người mới tập gym được HLV Unity Fitness chia sẻ:

Phân chia tỷ lệ chất dinh dưỡng hợp lý

Một tỷ lệ phổ biến và hiệu quả cho người tập gym thường là:

• Protein: 30-40% tổng lượng calo
• Carbohydrate: 40-50% tổng lượng calo
• Chất béo: 20-30% tổng lượng calo

Tuy nhiên, tỷ lệ này có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân. Ví dụ, người muốn giảm cân có thể tăng protein và giảm carb một chút.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp:

• Duy trì mức năng lượng ổn định, tránh cảm giác đói cồn cào.
• Hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.
• Hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Bổ sung trước và sau tập luyện

• Trước tập (30-60 phút): Nạp carbs phức tạp để có năng lượng và một ít protein. Ví dụ: một quả chuối, một lát bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng, hoặc một chén yến mạch nhỏ.
• Sau tập (trong vòng 30-60 phút): “Cửa sổ đồng hóa” là thời điểm vàng để cơ bắp hấp thu dinh dưỡng tốt nhất. Tập trung vào protein (để phục hồi cơ) và carbs đơn giản (để bổ sung glycogen đã mất). Ví dụ: sữa whey protein, chuối, khoai lang, ức gà.

>>>Xem thêm: Thực đơn thâm hụt calo 7 ngày giảm cân khoa học dành cho người mới

3. Thực đơn mẫu đầy đủ cho người mới tập gym

Để hình dung rõ hơn về thực đơn cho người mới tập gym thì HLV CLB Gym Unity Fitness đã chia sẻ cho bạn thực đơn mẫu cụ thể được thiết kế để cung cấp đủ dinh dưỡng cho người mới tập gym với mục tiêu tăng cơ nhẹ hoặc duy trì vóc dáng:

Thực đơn ngày 1

• Sáng: 2 trứng ốp la + 1 lát bánh mì đen + 1 ly sữa hạt
• Giữa sáng: 1 hộp sữa chua Hy Lạp + 1 quả táo
• Trưa: 100g ức gà nướng + cơm gạo lứt + salad dầu oliu
• Xế: 1 ly whey + 1 quả chuối
• Tối: Cá hồi áp chảo + bông cải xanh + khoai lang
• Trước ngủ: 1 ly sữa không đường

Thực đơn ngày 2

• Sáng: Yến mạch + chuối + bơ đậu phộng
• Giữa sáng: 1 trứng luộc + 1 quả lê
• Trưa: Thịt bò xào hành tây + cơm lứt + rau luộc
• Xế: Sữa chua + granola
• Tối: Tôm hấp + bí đỏ hấp + rau chân vịt xào tỏi
• Trước ngủ: 1 hũ sữa chua

Bạn thấy đấy, việc xây dựng thực đơn cho người mới tập gym không hề khó như bạn tưởng phải không? Đó là một quá trình đòi hỏi sự hiểu biết, kiên trì và lắng nghe cơ thể. Thực đơn dinh dưỡng không chỉ là những con số calo hay gram chất mà là cách để bạn xây dựng cơ thể khỏe đẹp hơn. Hy vọng với những chia sẻ của Unity Fitness sẽ hữu ích với bạn!